Um plano de treino de verdade para a trilha e a largada
Responda algumas perguntas e receba um plano em PDF semana a semana que te constrói do jeito certo e te leva descansado à largada. Sem cadastro. Sem paywall. Sem app para instalar.
Dois geradores, um mesmo princípio
As duas ferramentas se baseiam na mesma periodização sensata: uma progressão gradual, uma semana leve para recuperar e um tapering antes do grande dia. Escolha o que combina com o seu objetivo.
Preparação de trilha e mochilão
Vai encarar uma grande trilha ou um mochilão de vários dias? Informe a data, distância, ganho de elevação e peso da mochila. Receba um plano que aumenta suas trilhas longas e as cargas pesadas, e depois faz o tapering.
Criar um plano de trilhaPlano de corrida
Treinando para 5k, 10k, meia ou maratona, ou começando do sofá? Escolha sua prova e a data para um plano periodizado, ou use o modo couch to 5k para começar caminhando e correndo aos poucos.
Criar um plano de corridaFeitos como um bom treinador faz
Uma progressão gradual e com teto
Cada semana soma um pouco de distância, subida ou quilometragem, nunca mais de uns dez por cento sobre a anterior. Esse teto é o limite mais ensinado contra fazer demais cedo demais.
Semanas leves para assimilar
Mais ou menos a cada quarta semana a carga cai. Você não fica em forma durante as semanas duras; fica em forma quando o corpo as assimila. A semana leve é a recuperação que torna o próximo bloco possível.
Um tapering de verdade antes do dia
Nas últimas uma a três semanas o volume cai enquanto fica um pouco de afiação. Você chega ao início da trilha ou à largada descansado e pronto, nem chapado nem passado do ponto.
Guias de treino
Guias claros para montar um plano, treinar para uma trilha ou uma prova, e por que o tapering importa.
- Como treinar para um mochilão: how to train for a backpacking trip
- Como é um bom plano de treino de trilha: hiking training plan
- Couch to 5k: um plano de caminhar a correr para iniciantes: couch to 5k plan
- Couch to 5K na esteira: couch to 5k treadmill
- Como montar um plano de maratona em PDF: marathon training plan pdf
- Quanto é um 5K? 3,1 milhas, 12,5 voltas, 5.000 metros: how far is a 5k
- 1,5 km em milhas: 0,93 milha, 3,75 voltas e quanto tempo leva: 1.5 km to miles
- Do sofá a meia maratona em 20 semanas: couch to half marathon
- Do sofá aos 10K: plano de treino de 20 semanas para iniciantes: couch to 10k training plan
- Plano de treino de 5K a 10K em 8 semanas: 5k to 10k training plan
- Como melhorar seu tempo de 5K: o que mudar em 8 semanas: how to improve 5k time
- O que levar na trilha: os 10 essenciais e quanto pesam: what to bring on a hike
- Tapering de maratona: quanto cortar e quando começar: marathon taper
Perguntas frequentes
É mesmo grátis, sem cadastro?
Sim. Os dois geradores são grátis e não precisam de conta nem e-mail. Você responde algumas perguntas, vê o seu plano na página e baixa um PDF para imprimir. O plano é criado no seu navegador, então nada é enviado para um servidor.
O que torna esses planos diferentes?
Eles são bem periodizados. A carga semanal sobe de forma gradual e tem um teto para nenhuma semana saltar demais, uma semana leve mais ou menos a cada quarta semana deixa o corpo assimilar o trabalho, e um tapering nas semanas finais te leva descansado à largada. É o que um bom treinador faz, e o que planos estáticos de três níveis e respostas vagas de chatbot não fazem.
Posso imprimir o plano?
Sim, o resultado é um PDF limpo feito para papel, semana a semana e dia a dia. Imprima a 100 por cento e cole na geladeira.
Preciso já estar em forma?
Não. O plano de trilha pergunta a sua forma atual e começa a progressão onde você está. A ferramenta de corrida inclui um modo iniciante couch to 5k que te leva do zero com intervalos de caminhada e corrida.
Isto é conselho médico ou treino pessoal?
Não. Os planos são orientação geral de fitness, não treino pessoal nem conselho médico. Treine com bom senso, escute o seu corpo e procure um médico antes de começar se tiver qualquer preocupação de saúde.