Um plano de treino de verdade para a trilha e a largada
Responda algumas perguntas e receba um plano em PDF semana a semana que te constroi do jeito certo e te leva descansado a largada. Sem cadastro. Sem paywall. Sem app para instalar.
Dois geradores, um mesmo principio
As duas ferramentas se baseiam na mesma periodizacao sensata: uma progressao gradual, uma semana leve para recuperar e um tapering antes do grande dia. Escolha o que combina com o seu objetivo.
Preparacao de trilha e mochilao
Vai encarar uma grande trilha ou um mochilao de varios dias? Informe a data, distancia, ganho de elevacao e peso da mochila. Receba um plano que aumenta suas trilhas longas e as cargas pesadas, e depois faz o tapering.
Criar um plano de trilhaPlano de corrida
Treinando para 5k, 10k, meia ou maratona, ou comecando do sofa? Escolha sua prova e a data para um plano periodizado, ou use o modo couch to 5k para comecar caminhando e correndo aos poucos.
Criar um plano de corridaFeitos como um bom treinador faz
Uma progressao gradual e com teto
Cada semana soma um pouco de distancia, subida ou quilometragem, nunca mais de uns dez por cento sobre a anterior. Esse teto e o limite mais ensinado contra fazer demais cedo demais.
Semanas leves para assimilar
Mais ou menos a cada quarta semana a carga cai. Voce nao fica em forma durante as semanas duras; fica em forma quando o corpo as assimila. A semana leve e a recuperacao que torna o proximo bloco possivel.
Um tapering de verdade antes do dia
Nas ultimas uma a tres semanas o volume cai enquanto fica um pouco de afiacao. Voce chega ao inicio da trilha ou a largada descansado e pronto, nem chapado nem passado do ponto.
Guias de treino
Guias claros para montar um plano, treinar para uma trilha ou uma prova, e por que o tapering importa.
- Como treinar para um mochilao: how to train for a backpacking trip
- Como e um bom plano de treino de trilha: hiking training plan
- Couch to 5k: um plano de caminhar a correr para iniciantes: couch to 5k plan
- Como montar um plano de maratona em PDF: marathon training plan pdf
- Quanto e um 5K? 3,1 milhas, 12,5 voltas, 5.000 metros: how far is a 5k
- Do sofa a meia maratona em 20 semanas: couch to half marathon
- O que e o tapering, e por que importa: what is a taper in training
Perguntas frequentes
E mesmo gratis, sem cadastro?
Sim. Os dois geradores sao gratis e nao precisam de conta nem e-mail. Voce responde algumas perguntas, ve o seu plano na pagina e baixa um PDF para imprimir. O plano e criado no seu navegador, entao nada e enviado para um servidor.
O que torna esses planos diferentes?
Eles sao bem periodizados. A carga semanal sobe de forma gradual e tem um teto para nenhuma semana saltar demais, uma semana leve mais ou menos a cada quarta semana deixa o corpo assimilar o trabalho, e um tapering nas semanas finais te leva descansado a largada. E o que um bom treinador faz, e o que planos estaticos de tres niveis e respostas vagas de chatbot nao fazem.
Posso imprimir o plano?
Sim, o resultado e um PDF limpo feito para papel, semana a semana e dia a dia. Imprima a 100 por cento e cole na geladeira.
Preciso ja estar em forma?
Nao. O plano de trilha pergunta a sua forma atual e comeca a progressao onde voce esta. A ferramenta de corrida inclui um modo iniciante couch to 5k que te leva do zero com intervalos de caminhada e corrida.
Isto e conselho medico ou treino pessoal?
Nao. Os planos sao orientacao geral de fitness, nao treino pessoal nem conselho medico. Treine com bom senso, escute o seu corpo e procure um medico antes de comecar se tiver qualquer preocupacao de saude.