Un vrai plan d'entraînement pour le sentier et la ligne de départ
Répondez à quelques questions et obtenez un plan PDF semaine par semaine qui vous construit comme il faut et vous amène frais au départ. Sans inscription. Sans paywall. Aucune appli à installer.
Deux générateurs, un même principe
Les deux outils reposent sur la même périodisation saine : une montée en charge progressive, une semaine allégée pour récupérer, et un relâchement avant le grand jour. Choisissez celui qui correspond à votre objectif.
Préparation randonnée et trek
Vous partez pour une grande randonnée ou un trek de plusieurs jours ? Indiquez la date, la distance, le dénivelé et le poids du sac. Obtenez un plan qui augmente vos longues sorties et le port de charge, puis relâche.
Créer un plan de randonnéePlan de course
Vous préparez un 5k, 10k, semi ou marathon, ou vous partez de zéro ? Choisissez votre course et la date pour un plan périodisé, ou utilisez le mode couch to 5k pour un démarrage marche-course en douceur.
Créer un plan de courseConstruits comme un coach les construit
Une montée en charge progressive et plafonnée
Chaque semaine ajoute un peu de distance, de dénivelé ou de kilomètres, jamais plus d'environ dix pour cent par rapport à la précédente. Ce plafond est le garde-fou le plus enseigné contre le trop d'un coup.
Des semaines allégées pour assimiler
Environ une semaine sur quatre, la charge redescend. On ne progresse pas pendant les semaines dures ; on progresse quand le corps les assimile. La semaine allégée est la récupération qui rend possible le bloc suivant.
Un vrai relâchement avant le jour J
Dans les une à trois dernières semaines, le volume baisse tout en gardant un peu de vivacité. Vous arrivez au départ du sentier ou sur la ligne reposé et prêt, ni à plat ni surcuit.
Guides d'entraînement
Des guides clairs pour bâtir un plan, s'entraîner pour une sortie ou une course, et comprendre pourquoi le relâchement compte.
- Comment s'entraîner pour un trek: how to train for a backpacking trip
- À quoi ressemble un bon plan de randonnée: hiking training plan
- Couch to 5k : un plan marche-course pour débutants: couch to 5k plan
- Couch to 5K sur tapis de course: couch to 5k treadmill
- Comment bâtir un plan de marathon en PDF: marathon training plan pdf
- Combien fait un 5K ? 3,1 miles, 12,5 tours, 5 000 mètres: how far is a 5k
- 1,5 km en miles : 0,93 mile, 3,75 tours, et combien de temps: 1.5 km to miles
- Du canapé au semi-marathon en 20 semaines: couch to half marathon
- Du canapé au 10K : plan d'entraînement de 20 semaines pour grands débutants: couch to 10k training plan
- Plan d'entraînement du 5K au 10K en 8 semaines: 5k to 10k training plan
- Améliorer son temps sur 5K : quoi changer en 8 semaines: how to improve 5k time
- Que mettre dans le sac : les 10 essentiels et leur poids: what to bring on a hike
- Relâchement de marathon : combien couper et quand commencer: marathon taper
Questions fréquentes
C'est vraiment gratuit et sans inscription ?
Oui. Les deux générateurs sont gratuits et ne demandent ni compte ni e-mail. Vous répondez à quelques questions, voyez votre plan sur la page et téléchargez un PDF imprimable. Le plan est construit dans votre navigateur, donc rien n'est envoyé à un serveur.
Qu'est-ce qui rend ces plans différents ?
Ils sont bien périodisés. La charge hebdomadaire augmente progressivement et est plafonnée pour qu'aucune semaine ne saute trop loin, une semaine allégée environ une fois sur quatre laisse le corps assimiler le travail, et un relâchement les dernières semaines vous amène frais au départ. C'est ce que fait un bon coach, et ce que ne font pas les plans statiques à trois niveaux ni les réponses vagues d'un chatbot.
Puis-je imprimer le plan ?
Oui, le résultat est un PDF propre conçu pour le papier, semaine par semaine et jour par jour. Imprimez-le à 100 pour cent et collez-le sur le frigo.
Faut-il déjà être en forme ?
Non. Le plan de randonnée demande votre forme actuelle et commence la progression là où vous en êtes. L'outil de course inclut un mode débutant couch to 5k qui vous fait démarrer de zéro avec des intervalles marche et course.
Est-ce un avis médical ou un coaching personnel ?
Non. Les plans sont une orientation générale de fitness, pas un coaching personnel ni un avis médical. Entraînez-vous avec bon sens, écoutez votre corps et consultez un médecin avant de commencer en cas de souci de santé.