Générateur de plan de course
Choisissez votre course et la date pour un plan périodisé avec des kilomètres faciles, une séance par semaine, une sortie longue et un relâchement. PDF gratuit à imprimer.
Comment utiliser le plan de course
Choisissez votre course et la date, votre niveau actuel et combien de jours par semaine vous pouvez courir. Le plan augmente votre kilométrage hebdomadaire progressivement, sans sauter de plus d'environ dix pour cent par rapport à la semaine précédente, avec une semaine allégée environ une fois sur quatre et un relâchement avant le jour de course. L'essentiel de la course est facile et de conversation ; une séance de qualité par semaine est là où vous affûtez.
Tout nouveau en course ? Passez en couch to 5k. Il alterne marche et course et augmente la course jusqu'à ce que vous couvriez 5k sans vous arrêter, trois séances par semaine avec du repos entre. Pour le pourquoi, lisez notre guide couch to 5k, le guide du plan de marathon et pourquoi le relâchement compte.
Questions fréquentes
Quelles courses couvre-t-il ?
Un 5k, un 10k, un semi-marathon et un marathon complet, plus un mode débutant couch to 5k qui vous fait démarrer de zéro. Choisissez votre course, votre niveau et votre date et vous obtenez un plan périodisé ; le mode débutant donne une progression marche-course à la place.
Pourquoi les allures sont-elles données en effort, pas en temps de passage ?
Parce qu'un temps cible qu'un débutant ne peut tenir transforme les jours faciles en calvaire et mène à la blessure. Les sorties faciles doivent être vraiment faciles et de conversation, et la seule séance de qualité par semaine est décrite comme confortablement dure. Courez aux sensations et la forme suit.
Comment fonctionne le mode couch to 5k ?
Il alterne marche et course, les intervalles de course grandissant et les pauses de marche raccourcissant semaine après semaine jusqu'à courir 5k sans s'arrêter. Trois séances par semaine avec du repos entre. Les pauses de marche font partie du plan, pas un échec.
Pourquoi la sortie longue du marathon plafonne-t-elle vers 32 km ?
Parce qu'au-delà d'environ 32 km, ou 20 miles, la sortie longue ajoute beaucoup de fatigue et de risque de blessure pour peu de gain de forme. Le temps sur les pieds, le volume hebdomadaire et un bon relâchement font le reste. Le plan respecte cette convention.
Le plan est-il un PDF imprimable ?
Oui. Une fois à l'écran, le bouton de téléchargement crée un PDF propre, imprimable, semaine par semaine, généré dans votre navigateur sans rien envoyer.