Generateur de plan de course
Choisissez votre course et la date pour un plan periodise avec des kilometres faciles, une seance de qualite par semaine, une sortie longue, des semaines allegees et un relachement. Nouveau en course ? Utilisez le mode couch to 5k pour un demarrage marche-course en douceur. Gratuit et a vous en PDF imprimable.
Comment utiliser le plan de course
Choisissez votre course et la date, votre niveau actuel et combien de jours par semaine vous pouvez courir. Le plan augmente votre kilometrage hebdomadaire progressivement, sans sauter de plus d environ dix pour cent par rapport a la semaine precedente, avec une semaine allegee environ une fois sur quatre et un relachement avant le jour de course. L essentiel de la course est facile et de conversation ; une seance de qualite par semaine est la ou vous affutez.
Tout nouveau en course ? Passez en couch to 5k. Il alterne marche et course et augmente la course jusqu a ce que vous couvriez 5k sans vous arreter, trois seances par semaine avec du repos entre. Pour le pourquoi, lisez notre guide couch to 5k, le guide du plan de marathon et pourquoi le relachement compte.
Questions frequentes
Quelles courses couvre-t-il ?
Un 5k, un 10k, un semi-marathon et un marathon complet, plus un mode debutant couch to 5k qui vous fait demarrer de zero. Choisissez votre course, votre niveau et votre date et vous obtenez un plan periodise ; le mode debutant donne une progression marche-course a la place.
Pourquoi les allures sont-elles donnees en effort, pas en temps de passage ?
Parce qu un temps cible qu un debutant ne peut tenir transforme les jours faciles en calvaire et mene a la blessure. Les sorties faciles doivent etre vraiment faciles et de conversation, et la seule seance de qualite par semaine est decrite comme confortablement dure. Courez aux sensations et la forme suit.
Comment fonctionne le mode couch to 5k ?
Il alterne marche et course, les intervalles de course grandissant et les pauses de marche raccourcissant semaine apres semaine jusqu a courir 5k sans s arreter. Trois seances par semaine avec du repos entre. Les pauses de marche font partie du plan, pas un echec.
Pourquoi la sortie longue du marathon plafonne-t-elle vers 32 km ?
Parce qu au-dela d environ 32 km, ou 20 miles, la sortie longue ajoute beaucoup de fatigue et de risque de blessure pour peu de gain de forme. Le temps sur les pieds, le volume hebdomadaire et un bon relachement font le reste. Le plan respecte cette convention.
Le plan est-il un PDF imprimable ?
Oui. Une fois a l ecran, le bouton de telechargement cree un PDF propre, imprimable, semaine par semaine, genere dans votre navigateur sans rien envoyer.