Relachement de marathon : combien couper et quand commencer

Un relachement de marathon coupe votre kilometrage hebdomadaire de 41 a 60 pour cent sur les deux ou trois dernieres semaines, pendant que vos allures restent la ou elles etaient. Sur 158 117 marathons loisir suivis sur Strava, les coureurs qui ont tenu un relachement strict de trois semaines ont fini en mediane 5 minutes 32 secondes plus vite que ceux qui ont a peine relache. Voici combien couper chaque semaine, quoi garder, comment les chiffres changent pour un semi, un 10K, un 5K ou une grande randonnee, et les habitudes qui ruinent tout.

Ce que le relachement est vraiment

Le relachement est une baisse planifiee du volume d entrainement dans la derniere ligne droite avant votre objectif. Mujika et Padilla, auteurs de la revue de reference sur le sujet en 2003, le definissent comme une reduction progressive et non lineaire de la charge d entrainement, et leur ordonnance est etroite : gardez l intensite, coupez le volume, et ne reduisez pas la frequence des seances de plus de 20 pour cent.

Cette derniere partie est la ou le mot volume prend tout son sens. Vous coupez la quantite de course, pas sa qualite, et vous ne coupez pas le nombre de jours ou vous lacez vos chaussures. Trois de ces quatre reglages restent en place.

Quel kilometrage faut-il couper ?

Coupez 41 a 60 pour cent de votre volume hebdomadaire de pointe sur toute la periode, et laissez vos allures tranquilles. Cette fourchette n est pas une intuition d entraineur. C est la reponse trouvee par deux meta-analyses distinctes, a seize ans d intervalle, sur des ensembles d etudes differents, et elle a tenu chaque fois que quelqu un a cherche un meilleur chiffre.

Mujika et Padilla situent le gain habituel autour de 3 pour cent, avec un ecart de 0,5 a 6 pour cent selon les etudes examinees. Sur un marathon de quatre heures, 3 pour cent font sept minutes. On ne recoit pas beaucoup de cadeaux de sept minutes dans ce sport, et celui-ci ne coute que du sang-froid.

Gardez l allure, raccourcissez la sortie

L instinct pendant le relachement pousse a rendre les sorties plus faciles. Faites le contraire de cet instinct avec l allure, et suivez-le avec la distance. Si vous aviez un tempo de 6 miles a effort de semi-marathon, courez le meme effort sur 4 miles. Si vous aviez 6 x 800 m, courez 4 x 800 m a la meme vitesse. La revue de 2023 n a trouve aucun benefice a baisser l intensite pendant le relachement, et le relachement classique qu elle a battu le plus nettement etait celui ou les coureurs arretaient discretement les efforts durs.

Coupez plutot les miles faciles. Votre mardi de 8 miles passe a 5. Votre dimanche de 20 miles passe a 12, puis a 8. Les seances dures reculent de 20 a 30 pour cent environ et gardent leur mordant.

Combien de temps doit durer un relachement de marathon ?

Trois semaines, si vous courez un marathon apres un bloc complet. Deux semaines est la reponse classique du laboratoire et elle fonctionne, mais le plus gros jeu de donnees de terrain dont nous disposons pointe vers trois, et il y pointe le plus nettement pour les coureurs loisir a qui ce site est destine.

Barry Smyth et Aonghus Lawlor, de University College Dublin, ont extrait les carnets Strava de 158 117 marathons termines entre 2014 et 2017 et ont trie les relachements par duree et par discipline. Un relachement strict signifiait des semaines en baisse enchainees jusqu au jour de course. Un relachement relache signifiait une semaine en baisse, puis une semaine en hausse, puis la panique. Les relachements stricts de trois semaines ont apporte un gain median de 5 minutes 32 secondes, soit 2,6 pour cent, face a un relachement symbolique. Les stricts de deux semaines ont fait gagner environ 3 minutes 41 secondes. Une quatrieme semaine ne valait pas mieux que deux.

Deux details de cet article meritent une pause. Environ 90 pour cent de ces coureurs ont relache pendant deux ou trois semaines, donc la duree n est pas la ou la plupart se trompent. Mais 69 pour cent ont relache de facon laxiste, en glissant une semaine en hausse dans la derniere ligne droite, et c est la que les minutes ont fui. Les femmes ont gagne plus que les hommes avec le meme relachement : 3,12 pour cent contre 2,14 pour cent sur un relachement strict de deux semaines.

Les epreuves plus courtes en demandent moins. La meta-analyse de 2023 a trouve le plus grand effet dans la fenetre de 8 a 14 jours, ce qui se tient : un bloc de 5K laisse bien moins de fatigue qu une preparation de marathon de 18 semaines, donc il y a moins a evacuer.

Le relachement de trois semaines, semaine par semaine

Voici ce que donnent ces pourcentages chez un coureur dont la semaine de pointe faisait 40 miles. C est la forme de kilometrage que trace notre propre generateur, a 75, 55 et 40 pour cent de la semaine de pointe, et elle colle de pres au relachement de trois semaines de Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger et Scott Douglas, qui coupe environ 20 a 25 pour cent, puis 40, puis 60.

A trois semaines, courez environ 30 miles. C est la que se place votre derniere sortie longue, 16 miles a allure facile, et c est la derniere fois que vous serez fatigue. Gardez la seance de milieu de semaine, raccourcie.

A deux semaines, courez environ 22 miles. La sortie longue tombe a 10 ou 12. Faites ici votre derniere vraie seance, par exemple 3 miles a allure marathon visee a l interieur d une sortie de 8 miles. Apres cette seance, votre entrainement est fini ; tout le reste est de l entretien.

La semaine de course, courez 7 a 10 miles faciles avant le depart. Un facile de 4 le mercredi. Trois miles le vendredi avec quatre lignes droites de 20 secondes pour que vos jambes se rappellent la vitesse. Repos le samedi. Puis 26,2 le dimanche. Si le faible kilometrage vous rend nerveux, c est le relachement qui marche, pas qui echoue.

Relachement pour le semi-marathon, le 10K et le 5K

Un semi-marathon demande environ deux semaines. Descendez a environ 65 pour cent de votre semaine de pointe pour la premiere, puis 45 pour cent pour la semaine de course, et gardez une seance de qualite raccourcie dans chacune. Notre plan du canape au semi-marathon se termine sur cette forme : la semaine 19 descend a environ 13 miles depuis un pic de 22 miles, soit une coupe de 41 pour cent, et la semaine de course tient en trois courtes sorties faciles avec deux jours de repos.

Pour un 5K ou un 10K, 7 a 10 jours suffisent. L entraineuse Laura Norris situe la coupe de volume entre 30 et 50 pour cent sur ces distances et garde les fractionnes, raccourcis, avec la derniere seance dure 3 a 4 jours avant le depart. Sur 25 miles par semaine, cela fait environ 15 miles la semaine de course : une seance le mardi de 5 x 400 m a allure 5K, deux sorties faciles de 3 miles, un deverrouillage et la course.

Le schema est le meme a toutes les distances. Le relachement se cale sur la taille du trou que vous avez creuse, pas sur la longueur de la course.

Faut-il relacher avant une grande randonnee ou un trek ?

Oui, et une a deux semaines est en general la bonne taille. Une preparation de randonnee avec sac empile le meme genre de fatigue qu un bloc de course, plus l usure des articulations et des epaules liee au port de charge, et vous n en voulez rien le premier jour du trek.

Mountain Tactical Institute donne des dates nettes a compter a rebours dans ses recommandations pour le trek. Votre dernier week-end de journees enchainees avec charge ne se rapproche pas a moins de deux semaines. Votre derniere sortie sac au dos sur une journee tombe environ sept jours avant. Votre derniere seance de force ne se rapproche pas a moins de cinq jours. Ensuite vous marchez, vous etirez, vous dormez.

Gardez le sac sur le dos pendant les randonnees de relachement, meme quand la distance baisse. Les epaules et les hanches s adaptent a la charge, et deux semaines de marche sans poids offrent cette adaptation pour rien. Notre generateur de plan de randonnee fait exactement cela : sur un bloc long il garde le poids reel de votre sac pendant les semaines de relachement et coupe plutot la distance et le denivele a environ 70, 50 et 35 pour cent de la semaine de pointe. Pour la forme complete d un bloc de randonnee, voyez a quoi ressemble un bon plan de randonnee.

Perdez-vous de la forme en courant moins ?

Non, et c est la recherche sur le desentrainement qui seme la confusion. Une revue de 2024 dans Frontiers in Physiology rassemble ce qui se passe quand des athletes arretent completement : la VO2max a chute d environ 7 pour cent apres 12 jours de repos chez les coureurs et cyclistes de Coyle, et de 4,7 pour cent apres 14 jours chez les coureurs de fond de Houmard, dont le volume plasmatique au repos a aussi baisse d environ 5 pour cent.

Ce sont des chiffres pour un arret. Un relachement n est pas un arret. Vous gardez le meme nombre de sorties, les memes allures, et a peu pres la moitie des miles, ce qui n a rien a voir avec deux semaines sur le canape. La meta-analyse de 2023 a mesure la VO2max et l economie de course a travers de vrais relachements et n a trouve aucun changement notable, alors que la performance en contre-la-montre progressait quand meme. Relisez cela, car c est tout l argument : le relachement n ajoute pas de forme, et il ne vous en coute pas non plus. Il retire de la fatigue pour que vous puissiez enfin utiliser ce que vous avez construit.

La semaine de course, dans l ordre

Votre derniere seance dure tombe 3 a 4 jours avant, et elle doit sembler confortablement rapide plutot qu heroique. Tout ce qui est plus dur est une course ou personne ne vous chronometre.

Commencez a manger pour la course environ 36 a 48 heures avant le depart. La revue de nutrition du marathon de Louise Burke fixe la cible de charge a 10 a 12 grammes de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour sur cette fenetre, soit 700 a 840 grammes par jour pour un coureur de 70 kg. Cela fait beaucoup plus de pain que les gens ne le pensent, et c est pour cela que vos jambes semblent lourdes et que votre poids monte le matin de la course. Les deux sont bon signe.

Rien de nouveau la semaine de course. Pas de chaussures neuves, pas de gels inedits, pas de premier massage, pas de curry audacieux. Le sommeil est la seule chose que vous pouvez encore ajouter a votre course, et la nuit qui compte le plus est l avant-derniere, puisque presque personne ne dort bien la veille d un depart.

Attendez-vous aux douleurs fantomes. Un genou qui lance, un mollet qui tire, une impression generale d avoir oublie comment courir. Elles arrivent la semaine de relachement chez la plupart des coureurs et repartent le matin de la course. N allez pas enqueter avec un tempo en plus.

Cinq facons de gacher un relachement

• Rattraper une sortie longue manquee. Sa forme arrive environ trois semaines plus tard, donc apres votre course, et la fatigue arrive tout de suite.
• Courir la derniere seance comme une course. Un tempo de 6 miles qui vire au contre-la-montre vous achete un dimanche plus lent.
• Couper des jours au lieu des miles. Passer de six sorties a trois est la coupe de frequence contre laquelle Mujika et Padilla mettent en garde. Courez six fois, courez plus court.
• Remplir le temps libre avec autre chose. Une longue randonnee, un demenagement ou trois seances de salle comptent tous comme charge d entrainement, quoi qu en dise votre montre.
• Relacher de facon laxiste. Cette semaine en hausse au milieu est la difference mesuree par l etude de Dublin sur 158 000 coureurs, et elle leur a coute des minutes.

Laissez le plan construire votre relachement

Vous n avez pas a faire cette arithmetique vous-meme. Le generateur de plan de course prend votre date de course, la distance et votre kilometrage actuel et deroule tout le bloc avec le relachement deja en marches, semaine par semaine, en PDF imprimable. Les plans de 12 semaines ou plus recoivent un relachement de trois semaines, ceux de 7 a 11 semaines en recoivent deux, et les plus courts un seul. Le generateur de plan de randonnee fait de meme pour un trek, en gardant le poids du sac et en coupant les miles. Les deux sont gratuits, sans inscription et sans paiement.

Si vous voulez l entrainement qui precede le relachement, notre parcours d un plan de marathon couvre la construction, les sorties longues et les semaines allegees qui rendent le relachement payant.

Sources

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Wang Z., Wang Y., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2023 (journals.plos.org).
• Smyth B. et Lawlor A., Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living, 2021 (frontiersin.org).
• Mujika I. et Padilla S., Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003 (journals.lww.com).
• Barbieri A. et al., Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology, 2024 (frontiersin.org).
• Burke L. et al., Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Medicine, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Pfitzinger P. et Douglas S., Advanced Marathoning, Human Kinetics, pour la structure du relachement de trois semaines (via des resumes publies des plans).
• Mountain Tactical Institute, plan de preparation pour le trek et calendrier du relachement avant depart (mtntactical.com).
• Norris L., entraineuse de course, relachement 5K ou 10K : ce qu il faut savoir pour bien le faire (lauranorrisrunning.com).