Relâchement de marathon : combien couper et quand commencer

Un relâchement de marathon coupe votre kilométrage hebdomadaire de 41 à 60 pour cent sur les deux ou trois dernières semaines, pendant que vos allures restent là où elles étaient. Sur 158 117 marathons loisir suivis sur Strava, les coureurs qui ont tenu un relâchement strict de trois semaines ont fini en médiane 5 minutes 32 secondes plus vite que ceux qui ont à peine relâché. Voici combien couper chaque semaine, quoi garder, comment les chiffres changent pour un semi, un 10K, un 5K ou une grande randonnée, et les habitudes qui ruinent tout.

Ce que le relâchement est vraiment

Le relâchement est une baisse planifiée du volume d'entraînement dans la dernière ligne droite avant votre objectif. Mujika et Padilla, auteurs de la revue de référence sur le sujet en 2003, le définissent comme une réduction progressive et non linéaire de la charge d'entraînement, et leur ordonnance est étroite : gardez l'intensité, coupez le volume, et ne réduisez pas la fréquence des séances de plus de 20 pour cent.

Cette dernière partie est là où le mot volume prend tout son sens. Vous coupez la quantité de course, pas sa qualité, et vous ne coupez pas le nombre de jours où vous lacez vos chaussures. Trois de ces quatre réglages restent en place.

Quel kilométrage faut-il couper ?

Coupez 41 à 60 pour cent de votre volume hebdomadaire de pointe sur toute la période, et laissez vos allures tranquilles. Cette fourchette n'est pas une intuition d'entraîneur. C'est la réponse trouvée par deux méta-analyses distinctes, à seize ans d'intervalle, sur des ensembles d'études différents, et elle a tenu chaque fois que quelqu'un a cherché un meilleur chiffre.

Mujika et Padilla situent le gain habituel autour de 3 pour cent, avec un écart de 0,5 à 6 pour cent selon les études examinées. Sur un marathon de quatre heures, 3 pour cent font sept minutes. On ne reçoit pas beaucoup de cadeaux de sept minutes dans ce sport, et celui-ci ne coûte que du sang-froid.

Gardez l'allure, raccourcissez la sortie

L'instinct pendant le relâchement pousse à rendre les sorties plus faciles. Faites le contraire de cet instinct avec l'allure, et suivez-le avec la distance. Si vous aviez un tempo de 6 miles à effort de semi-marathon, courez le même effort sur 4 miles. Si vous aviez 6 x 800 m, courez 4 x 800 m à la même vitesse. La revue de 2023 n'a trouvé aucun bénéfice à baisser l'intensité pendant le relâchement, et le relâchement classique qu'elle a battu le plus nettement était celui où les coureurs arrêtaient discrètement les efforts durs.

Coupez plutôt les miles faciles. Votre mardi de 8 miles passe à 5. Votre dimanche de 20 miles passe à 12, puis à 8. Les séances dures reculent de 20 à 30 pour cent environ et gardent leur mordant.

Combien de temps doit durer un relâchement de marathon ?

Trois semaines, si vous courez un marathon après un bloc complet. Deux semaines est la réponse classique du laboratoire et elle fonctionne, mais le plus gros jeu de données de terrain dont nous disposons pointe vers trois, et il y pointe le plus nettement pour les coureurs loisir à qui ce site est destiné.

Barry Smyth et Aonghus Lawlor, de University College Dublin, ont extrait les carnets Strava de 158 117 marathons terminés entre 2014 et 2017 et ont trié les relâchements par durée et par discipline. Un relâchement strict signifiait des semaines en baisse enchaînées jusqu'au jour de course. Un relâchement relâché signifiait une semaine en baisse, puis une semaine en hausse, puis la panique. Les relâchements stricts de trois semaines ont apporté un gain médian de 5 minutes 32 secondes, soit 2,6 pour cent, face à un relâchement symbolique. Les stricts de deux semaines ont fait gagner environ 3 minutes 41 secondes. Une quatrième semaine ne valait pas mieux que deux.

Deux détails de cet article méritent une pause. Environ 90 pour cent de ces coureurs ont relâché pendant deux ou trois semaines, donc la durée n'est pas là où la plupart se trompent. Mais 69 pour cent ont relâché de façon laxiste, en glissant une semaine en hausse dans la dernière ligne droite, et c'est là que les minutes ont fui. Les femmes ont gagné plus que les hommes avec le même relâchement : 3,12 pour cent contre 2,14 pour cent sur un relâchement strict de deux semaines.

Les épreuves plus courtes en demandent moins. La méta-analyse de 2023 a trouvé le plus grand effet dans la fenêtre de 8 à 14 jours, ce qui se tient : un bloc de 5K laisse bien moins de fatigue qu'une préparation de marathon de 18 semaines, donc il y a moins à évacuer.

Le relâchement de trois semaines, semaine par semaine

Voici ce que donnent ces pourcentages chez un coureur dont la semaine de pointe faisait 40 miles. C'est la forme de kilométrage que trace notre propre générateur, à 75, 55 et 40 pour cent de la semaine de pointe, et elle colle de près au relâchement de trois semaines de Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger et Scott Douglas, qui coupe environ 20 à 25 pour cent, puis 40, puis 60.

À trois semaines, courez environ 30 miles. C'est là que se place votre dernière sortie longue, 16 miles à allure facile, et c'est la dernière fois que vous serez fatigué. Gardez la séance de milieu de semaine, raccourcie.

À deux semaines, courez environ 22 miles. La sortie longue tombe à 10 ou 12. Faites ici votre dernière vraie séance, par exemple 3 miles à allure marathon visée à l'intérieur d'une sortie de 8 miles. Après cette séance, votre entraînement est fini ; tout le reste est de l'entretien.

La semaine de course, courez 7 à 10 miles faciles avant le départ. Un facile de 4 le mercredi. Trois miles le vendredi avec quatre lignes droites de 20 secondes pour que vos jambes se rappellent la vitesse. Repos le samedi. Puis 26,2 le dimanche. Si le faible kilométrage vous rend nerveux, c'est le relâchement qui marche, pas qui échoue.

Relâchement pour le semi-marathon, le 10K et le 5K

Un semi-marathon demande environ deux semaines. Descendez à environ 65 pour cent de votre semaine de pointe pour la première, puis 45 pour cent pour la semaine de course, et gardez une séance de qualité raccourcie dans chacune. Notre plan du canapé au semi-marathon se termine sur cette forme : la semaine 19 descend à environ 13 miles depuis un pic de 22 miles, soit une coupe de 41 pour cent, et la semaine de course tient en trois courtes sorties faciles avec deux jours de repos.

Pour un 5K ou un 10K, 7 à 10 jours suffisent. L'entraîneuse Laura Norris situe la coupe de volume entre 30 et 50 pour cent sur ces distances et garde les fractionnés, raccourcis, avec la dernière séance dure 3 à 4 jours avant le départ. Sur 25 miles par semaine, cela fait environ 15 miles la semaine de course : une séance le mardi de 5 x 400 m à allure 5K, deux sorties faciles de 3 miles, un déverrouillage et la course.

Le schéma est le même à toutes les distances. Le relâchement se cale sur la taille du trou que vous avez creusé, pas sur la longueur de la course.

Faut-il relâcher avant une grande randonnée ou un trek ?

Oui, et une à deux semaines est en général la bonne taille. Une préparation de randonnée avec sac empile le même genre de fatigue qu'un bloc de course, plus l'usure des articulations et des épaules liée au port de charge, et vous n'en voulez rien le premier jour du trek.

Mountain Tactical Institute donne des dates nettes à compter à rebours dans ses recommandations pour le trek. Votre dernier week-end de journées enchaînées avec charge ne se rapproche pas à moins de deux semaines. Votre dernière sortie sac au dos sur une journée tombe environ sept jours avant. Votre dernière séance de force ne se rapproche pas à moins de cinq jours. Ensuite vous marchez, vous étirez, vous dormez.

Gardez le sac sur le dos pendant les randonnées de relâchement, même quand la distance baisse. Les épaules et les hanches s'adaptent à la charge, et deux semaines de marche sans poids offrent cette adaptation pour rien. Notre générateur de plan de randonnée fait exactement cela : sur un bloc long il garde le poids réel de votre sac pendant les semaines de relâchement et coupe plutôt la distance et le dénivelé à environ 70, 50 et 35 pour cent de la semaine de pointe. Pour la forme complète d'un bloc de randonnée, voyez à quoi ressemble un bon plan de randonnée.

Perdez-vous de la forme en courant moins ?

Non, et c'est la recherche sur le désentraînement qui sème la confusion. Une revue de 2024 dans Frontiers in Physiology rassemble ce qui se passe quand des athlètes arrêtent complètement : la VO2max a chuté d'environ 7 pour cent après 12 jours de repos chez les coureurs et cyclistes de Coyle, et de 4,7 pour cent après 14 jours chez les coureurs de fond de Houmard, dont le volume plasmatique au repos a aussi baissé d'environ 5 pour cent.

Ce sont des chiffres pour un arrêt. Un relâchement n'est pas un arrêt. Vous gardez le même nombre de sorties, les mêmes allures, et à peu près la moitié des miles, ce qui n'a rien à voir avec deux semaines sur le canapé. La méta-analyse de 2023 a mesuré la VO2max et l'économie de course à travers de vrais relâchements et n'a trouvé aucun changement notable, alors que la performance en contre-la-montre progressait quand même. Relisez cela, car c'est tout l'argument : le relâchement n'ajoute pas de forme, et il ne vous en coûte pas non plus. Il retire de la fatigue pour que vous puissiez enfin utiliser ce que vous avez construit.

La semaine de course, dans l'ordre

Votre dernière séance dure tombe 3 à 4 jours avant, et elle doit sembler confortablement rapide plutôt qu'héroïque. Tout ce qui est plus dur est une course où personne ne vous chronomètre.

Commencez à manger pour la course environ 36 à 48 heures avant le départ. La revue de nutrition du marathon de Louise Burke fixe la cible de charge à 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour sur cette fenêtre, soit 700 à 840 grammes par jour pour un coureur de 70 kg. Cela fait beaucoup plus de pain que les gens ne le pensent, et c'est pour cela que vos jambes semblent lourdes et que votre poids monte le matin de la course. Les deux sont bon signe.

Rien de nouveau la semaine de course. Pas de chaussures neuves, pas de gels inédits, pas de premier massage, pas de curry audacieux. Le sommeil est la seule chose que vous pouvez encore ajouter à votre course, et la nuit qui compte le plus est l'avant-dernière, puisque presque personne ne dort bien la veille d'un départ.

Attendez-vous aux douleurs fantômes. Un genou qui lance, un mollet qui tire, une impression générale d'avoir oublié comment courir. Elles arrivent la semaine de relâchement chez la plupart des coureurs et repartent le matin de la course. N'allez pas enquêter avec un tempo en plus.

Cinq façons de gâcher un relâchement

• Rattraper une sortie longue manquée. Sa forme arrive environ trois semaines plus tard, donc après votre course, et la fatigue arrive tout de suite.
• Courir la dernière séance comme une course. Un tempo de 6 miles qui vire au contre-la-montre vous achète un dimanche plus lent.
• Couper des jours au lieu des miles. Passer de six sorties à trois est la coupe de fréquence contre laquelle Mujika et Padilla mettent en garde. Courez six fois, courez plus court.
• Remplir le temps libre avec autre chose. Une longue randonnée, un déménagement ou trois séances de salle comptent tous comme charge d'entraînement, quoi qu'en dise votre montre.
• Relâcher de façon laxiste. Cette semaine en hausse au milieu est la différence mesurée par l'étude de Dublin sur 158 000 coureurs, et elle leur a coûté des minutes.

Laissez le plan construire votre relâchement

Vous n'avez pas à faire cette arithmétique vous-même. Le générateur de plan de course prend votre date de course, la distance et votre kilométrage actuel et déroule tout le bloc avec le relâchement déjà en marches, semaine par semaine, en PDF imprimable. Les plans de 12 semaines ou plus reçoivent un relâchement de trois semaines, ceux de 7 à 11 semaines en reçoivent deux, et les plus courts un seul. Le générateur de plan de randonnée fait de même pour un trek, en gardant le poids du sac et en coupant les miles. Les deux sont gratuits, sans inscription et sans paiement.

Si vous voulez l'entraînement qui précède le relâchement, notre parcours d'un plan de marathon couvre la construction, les sorties longues et les semaines allégées qui rendent le relâchement payant.

Sources

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Wang Z., Wang Y., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2023 (journals.plos.org).
• Smyth B. et Lawlor A., Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living, 2021 (frontiersin.org).
• Mujika I. et Padilla S., Scientific Bases for Precompetition Tapering Stratégies, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003 (journals.lww.com).
• Barbieri A. et al., Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology, 2024 (frontiersin.org).
• Burke L. et al., Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Medicine, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Pfitzinger P. et Douglas S., Advanced Marathoning, Human Kinetics, pour la structure du relâchement de trois semaines (via des résumés publiés des plans).
• Mountain Tactical Institute, plan de préparation pour le trek et calendrier du relâchement avant départ (mtntactical.com).
• Norris L., entraîneuse de course, relâchement 5K ou 10K : ce qu'il faut savoir pour bien le faire (lauranorrisrunning.com).