Qu est-ce que le relachement, et pourquoi il compte
Le relachement est la partie de l entrainement qui ressemble a de la triche. Apres des semaines de montee en charge, vous en faites volontairement moins dans la derniere ligne droite avant votre course ou grande randonnee, et vous vous presentez plus rapide pour cela. C est l une des idees les mieux etayees du sport d endurance et aussi l une des plus souvent ratees, parce qu en faire moins juste avant la chose la plus dure pour laquelle vous vous etes entraine va contre tout instinct. Voici ce qu est un relachement, pourquoi il marche et comment le reussir.
Ce qu est vraiment un relachement
Un relachement est une reduction planifiee du volume d entrainement pendant la derniere a trois semaines avant un evenement objectif. Vous reduisez la quantite totale de travail que vous faites, tout en gardant certaines des seances plus dures et plus vives, pour que la fatigue accumulee de l entrainement s evacue sans que votre forme s evacue avec elle. Le mot cle est volume. Vous ne vous arretez pas ; vous faites moins de la masse facile pour que votre corps puisse recuperer et consolider le travail que vous avez deja engrange.
Pourquoi il vous rend plus rapide
Pendant l entrainement dur vous portez toujours un peu de fatigue. Votre forme monte, mais votre fatigue aussi, et un jour donne votre performance est a peu pres la forme que vous avez construite moins la fatigue que vous portez. Un relachement attaque le cote fatigue de cette equation. En coupant le volume, vous laissez la fatigue s estomper bien plus vite que la forme, donc votre performance utilisable bondit dans les derniers jours. Les coachs decrivent parfois le rebond comme une surcompensation : reduisez la charge au bon moment et le corps repart au-dela vers un etat plus frais et plus fort.
Une meta-analyse de reference des etudes sur le relachement chez des athletes entraines a trouve que la strategie optimale, reduire progressivement le volume d entrainement d environ 41 a 60 pour cent sur a peu pres deux semaines tout en gardant l intensite et la frequence, produisait une amelioration de performance moyenne d environ 3 pour cent. Pour un marathonien, quelques pour cent peuvent signifier plusieurs minutes.
Source : Bosquet et al., Effects of Tapering on Performance, une meta-analyse, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.Gardez l intensite, coupez le volume
L erreur de relachement la plus courante est de se reposer completement. Il semble logique de s arreter et de recuperer a fond, mais les athletes qui suppriment tous les efforts durs ont tendance a arriver a plat et amorphes. La recherche est claire : les meilleurs relachements taillent dans le volume tout en gardant un peu d intensite, quelques seances plus courtes et plus vives, pour que le corps reste pret. Voyez cela comme en faire moins, pas rien. Vous abandonnez les longues seances epuisantes mais gardez un gout de travail a allure de course pour rester vif.
Combien de temps doit durer un relachement ?
Il s adapte a l evenement. Un relachement de marathon est classiquement d environ trois semaines, parce que le bloc d entrainement construit beaucoup de fatigue qui met du temps a se dissiper. Une course plus courte en demande moins. Un grand trek se passe souvent bien avec un relachement plus court d une a deux semaines. Le principe general est que plus l effort objectif est dur et long, plus vous avez accumule de fatigue, et plus il faut de temps pour lever le pied afin de l evacuer. La plupart des relachements tombent dans la fourchette d une a trois semaines.
Le relachement vaut aussi pour les randonnees
Le relachement n est pas que pour les coureurs de course. La meme logique tient pour une randonnee exigeante ou un trek : vous passez des semaines a construire des montees chargees et de longues journees, puis vous levez le pied la derniere semaine ou deux pour atteindre le depart du sentier repose plutot qu epuise. Un relachement de randonnee est en general plus court qu un relachement de marathon, mais arriver frais fait la meme difference sur un itineraire raide de plusieurs jours que sur une ligne de depart. Engrangez l entrainement, puis laissez le repos le faire ressortir.
Laissez le plan gerer votre relachement
La bonne nouvelle, c est que vous n avez pas a concevoir le relachement vous-meme. Nos deux outils gratuits l integrent automatiquement. Le generateur de plans de randonnee termine votre montee en charge par un relachement sense avant votre sortie, et le generateur de plans de course inclut un vrai relachement pour votre 5k, 10k, semi ou marathon. Entrez votre date objectif et le plan fait descendre le volume pour vous, sans inscription et sans paywall.
Pour voir comment le relachement s inscrit dans la vue d ensemble, lisez a quoi ressemble un bon plan d entrainement de randonnee ou notre marche a suivre pour construire un plan d entrainement de marathon.
Sources
- Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Mujika I. et Padilla S., recherche sur les strategies de relachement chez les athletes d endurance (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Runner's World, comment relacher pour une course et pourquoi l intensite est gardee (runnersworld.com).
Questions frequentes
Qu est-ce qu un relachement a l entrainement ?
Un relachement est une reduction planifiee du volume d entrainement dans la derniere ligne droite avant une course ou un grand evenement. Vous reduisez ce que vous faites, en general pendant une a trois semaines, tout en gardant un peu d intensite, pour que la fatigue de l entrainement se dissipe et que vous arriviez frais. La forme est deja construite ; le relachement est ce qui vous permet de vraiment l utiliser.
Le relachement vous rend-il vraiment plus rapide ?
Oui, et la recherche est constante. Des etudes d athletes d endurance ont trouve des gains de performance notables, de l ordre de quelques pour cent, grace a un relachement bien gere. Quelques pour cent, c est la difference entre un record personnel et un echec de peu, raison pour laquelle les coachs traitent le relachement comme une partie de l entrainement, pas une pause.
Combien de temps doit durer un relachement ?
Cela depend de l evenement. Un relachement de marathon est classiquement d environ trois semaines, une course plus courte en demande moins, et une grande randonnee se passe souvent bien avec une a deux semaines. Plus l effort objectif est dur et long, plus vous avez construit de fatigue totale et plus le relachement necessaire pour l evacuer est long.
Dois-je arreter completement de m entrainer avant une course ?
Non. Le relachement le plus efficace reduit le volume tout en gardant un peu d intensite, plutot que de se reposer completement. Supprimer toute course ou randonnee dure tend a vous laisser a plat et amorphe. Le but est d en faire moins, pas rien, pour rester vif pendant que la fatigue s evacue.
Un relachement vaut-il pour les randonnees comme pour les courses ?
Oui. La meme logique vaut pour un grand trek que pour un marathon : engrangez l entrainement, puis levez le pied la derniere semaine ou deux pour partir frais. Un relachement de randonnee est en general plus court qu un relachement de marathon, mais arriver repose fait la meme difference sur le sentier que sur la ligne de depart.