Tapering de maratona: quanto cortar e quando começar

Um tapering de maratona corta sua quilometragem semanal em 41 a 60 por cento nas últimas duas ou três semanas enquanto os seus ritmos de treino ficam onde estavam. Em 158.117 maratonas amadoras registradas no Strava, os corredores que mantiveram um tapering estrito de três semanas terminaram numa mediana de 5 minutos e 32 segundos mais rápido do que os que quase não fizeram tapering. Aqui está quanto cortar por semana, o que manter, como os números mudam para uma meia, um 10K, um 5K ou uma grande trilha, e os hábitos que estragam tudo.

O que o tapering é de verdade

Tapering é uma queda planejada do volume de treino na reta final antes do seu evento. Mujika e Padilla, que escreveram a revisão de referência sobre o tema em 2003, definem isso como uma redução progressiva e não linear da carga de treino, e a receita deles é estreita: mantenha a intensidade, corte o volume e reduza a frequência de treino em no máximo 20 por cento.

É nessa última parte que a palavra volume mostra o seu valor. Você corta a quantidade de corrida, não a qualidade dela, e não corta o número de dias em que amarra o tênis. Três desses quatro botões ficam onde estão.

Quanta quilometragem você deve cortar?

Corte de 41 a 60 por cento do seu volume semanal de pico ao longo do tapering, e deixe os ritmos em paz. Essa faixa não é o palpite de um treinador. É a resposta a que chegaram duas meta-análises separadas, com dezesseis anos de diferença e a partir de conjuntos de estudos diferentes, e ela se sustentou toda vez que alguém foi procurar um número melhor.

Mujika e Padilla colocam o ganho típico em torno de 3 por cento, com variação de 0,5 a 6 por cento entre os estudos revisados. Numa maratona de quatro horas, 3 por cento são sete minutos. Neste esporte não aparecem muitos presentes de sete minutos, e este só custa sangue frio.

Mantenha o ritmo, encurte o treino

O instinto durante o tapering é deixar os treinos mais fáceis. Faça o contrário desse instinto com o ritmo e siga o instinto com a distância. Se você tinha um tempo run de 6 milhas em esforço de meia maratona, corra o mesmo esforço por 4 milhas. Se tinha 6 x 800 m, corra 4 x 800 m na mesma velocidade. A revisão de 2023 não encontrou nenhum benefício em baixar a intensidade durante o tapering, e o tapering convencional que ela venceu com mais clareza foi aquele em que as pessoas paravam de correr forte sem avisar.

Corte as milhas leves no lugar disso. Sua terça de 8 milhas vira 5. Seu domingo de 20 milhas vira 12, depois 8. As sessões duras encolhem cerca de 20 a 30 por cento e mantêm a mordida.

Quanto tempo deve durar um tapering de maratona?

Três semanas, se você corre uma maratona depois de um bloco completo de treino. Duas semanas é a resposta clássica de laboratório e funciona, mas o maior conjunto de dados do mundo real que temos aponta para três, e aponta com mais força para os corredores amadores para quem este site foi feito.

Barry Smyth e Aonghus Lawlor, do University College Dublin, puxaram registros de treino do Strava de 158.117 maratonas concluídas entre 2014 e 2017 e separaram os taperings por duração e por disciplina. Um tapering estrito significava semanas em queda encadeadas até o dia da prova. Um tapering frouxo significava uma semana em queda, depois uma semana em alta, depois mais pânico. Taperings estritos de três semanas trouxeram uma economia mediana de 5 minutos e 32 segundos, ou 2,6 por cento, contra um tapering simbólico. Os estritos de duas semanas economizaram cerca de 3 minutos e 41 segundos. Uma quarta semana não foi melhor que duas.

Dois detalhes desse trabalho merecem uma pausa. Cerca de 90 por cento daqueles corredores fizeram tapering de duas ou três semanas, então a duração não é onde a maioria erra. Mas 69 por cento fizeram tapering de forma frouxa, enfiando uma semana em alta na reta final, e foi por ali que os minutos vazaram. As mulheres ganharam mais que os homens com o mesmo tapering: 3,12 por cento contra 2,14 por cento num tapering estrito de duas semanas.

Provas mais curtas pedem menos. A meta-análise de 2023 encontrou o maior efeito na faixa de 8 a 14 dias, o que faz sentido: um bloco de 5K deixa você com muito menos fadiga do que uma preparação de maratona de 18 semanas, então há menos para soltar.

O tapering de três semanas, semana a semana

Veja o que esses percentuais dão num corredor cuja semana de pico foi de 40 milhas. É o formato de volume que o nosso próprio gerador monta, a 75, 55 e 40 por cento da semana de pico, e ele bate de perto com o tapering de três semanas de Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger e Scott Douglas, que corta cerca de 20 a 25 por cento, depois 40, depois 60.

A três semanas, corra cerca de 30 milhas. É aqui que entra seu último longão, 16 milhas em ritmo leve, e é a última vez que você vai estar cansado. Mantenha a sessão do meio de semana, encurtada.

A duas semanas, corra cerca de 22 milhas. O longão cai para 10 ou 12. Faça aqui sua última sessão de verdade, algo como 3 milhas no ritmo alvo de maratona dentro de um treino de 8 milhas. Depois dessa sessão o treino acabou; o que resta é manutenção.

Na semana da prova, corra de 7 a 10 milhas leves antes da largada. Um leve de 4 na quarta. Três milhas na sexta com quatro tiros de 20 segundos para as pernas lembrarem o que é rápido. Descanse no sábado. Depois 26,2 no domingo. Se o volume baixo deixa você inquieto, é o tapering funcionando, não falhando.

Tapering de meia maratona, 10K e 5K

Uma meia maratona pede cerca de duas semanas. Caia para perto de 65 por cento da sua semana de pico na primeira, depois 45 por cento na semana da prova, e mantenha uma sessão de qualidade encurtada em cada uma. Nosso plano do sofá à meia maratona termina nesse formato: a semana 19 cai para cerca de 13 milhas vindo de um pico de 22 milhas, um corte de 41 por cento, e a semana da prova tem três corridas leves curtas com dois dias de folga.

Para um 5K ou 10K, de 7 a 10 dias bastam. A treinadora Laura Norris coloca o corte de volume entre 30 e 50 por cento nessas distâncias e mantém os tiros, encurtados, com a última sessão dura de 3 a 4 dias antes da largada. Com 25 milhas por semana, isso dá cerca de 15 milhas na semana da prova: uma sessão na terça de 5 x 400 m no ritmo de 5K, dois leves de 3 milhas, um solto e a prova.

O padrão é o mesmo em qualquer distância. O tapering acompanha o tamanho do buraco que você cavou, não o comprimento da prova.

Você deve fazer tapering antes de uma grande trilha ou mochilão?

Sim, e de uma a duas semanas costuma ser o tamanho certo. Uma preparação de trilha com carga acumula o mesmo tipo de fadiga que um bloco de corrida, mais o desgaste de articulações e ombros que vem de carregar peso, e você não quer nada disso no primeiro dia da viagem.

O Mountain Tactical Institute dá datas claras para contar de trás para frente na sua orientação para mochileiros. Seu último fim de semana com dias seguidos de carga não chega mais perto que duas semanas. Sua última trilha de um dia com mochila cai cerca de sete dias antes. Sua última sessão de força não chega mais perto que cinco dias. Depois disso você caminha, alonga e dorme.

Mantenha a mochila nas trilhas do tapering mesmo com a distância caindo. Ombros e quadris se adaptam à carga, e duas semanas caminhando sem peso entregam essa adaptação de graça. Nosso gerador de plano de trilha faz exatamente isso: num bloco longo ele mantém o peso real da sua mochila nas semanas de tapering e corta a distância e a subida para cerca de 70, 50 e 35 por cento da semana de pico. Para o formato completo de um bloco de trilha, veja como é um bom plano de treino de trilha.

Você vai perder condicionamento correndo menos?

Não, e a pesquisa sobre destreino é onde começa a confusão. Uma revisão de 2024 na Frontiers in Physiology reúne o que acontece quando atletas param por completo: o VO2max caiu cerca de 7 por cento após 12 dias de descanso nos corredores e ciclistas de Coyle, e 4,7 por cento após 14 dias nos fundistas de Houmard, cujo volume plasmático de repouso também caiu cerca de 5 por cento.

Esses são números de parar. Tapering não é parar. Você mantém o mesmo número de treinos, os mesmos ritmos e mais ou menos metade das milhas, o que não tem nada a ver com duas semanas no sofá. A meta-análise de 2023 mediu VO2max e economia de corrida ao longo de taperings reais e não achou mudança relevante em nenhum dos dois, enquanto o desempenho no contrarrelógio melhorou assim mesmo. Leia isso duas vezes, porque é o argumento inteiro: o tapering não adiciona condicionamento, e também não custa nenhum. Ele tira fadiga para você finalmente usar o que já construiu.

A semana da prova, em ordem

Sua última sessão dura cai de 3 a 4 dias antes, e deve parecer confortavelmente rápida, não heróica. Qualquer coisa mais dura que isso é uma prova em que ninguém está cronometrando você.

Comece a comer para a prova cerca de 36 a 48 horas antes da largada. A revisão de nutrição para maratona de Louise Burke coloca a meta de carga em 10 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia nessa janela, o que para um corredor de 70 kg dá 700 a 840 gramas por dia. É bem mais pão do que as pessoas esperam, e é por isso que as pernas ficam pesadas e o peso sobe na manhã da prova. Os dois são bons sinais.

Nada de novidade na semana da prova. Nada de tênis novo, gel novo, primeira massagem da vida ou curry ousado. O sono é a única coisa que você ainda pode somar à sua prova, e a noite que mais importa é a antepenúltima, já que quase ninguém dorme bem na véspera da largada.

Espere as dores fantasma. Um joelho que fisga, uma panturrilha que parece travada, uma sensação geral de ter esquecido como se corre. Elas aparecem na semana de tapering na maioria dos corredores e vão embora na manhã da prova. Não investigue com um tempo run extra.

Cinco formas de estragar um tapering

• Encaixar um longão perdido. O condicionamento dele chega cerca de três semanas depois, ou seja, depois da sua prova, e a fadiga chega na hora.
• Correr a última sessão como prova. Um tempo run de 6 milhas que vira contrarrelógio compra um domingo mais lento.
• Cortar dias em vez de milhas. Ir de seis treinos para três é o corte de frequência contra o qual Mujika e Padilla alertam. Corra seis vezes, corra menos.
• Preencher o tempo livre com outra coisa. Uma trilha longa, uma mudança de casa ou três sessões de academia contam como carga de treino, seja lá como o relógio chame isso.
• Fazer tapering frouxo. Aquela semana em alta no meio é a diferença que o estudo de Dublin mediu em 158.000 corredores, e custou minutos a eles.

Deixe o plano montar o seu tapering

Você não precisa fazer essa aritmética sozinho. O gerador de plano de corrida pega a data da prova, a distância e sua quilometragem atual e monta o bloco inteiro com o tapering já escalonado, semana a semana, num PDF para imprimir. Planos de 12 semanas ou mais recebem um tapering de três semanas, de 7 a 11 semanas recebem dois, e os mais curtos recebem um. O gerador de plano de trilha faz o mesmo para uma viagem, mantendo o peso da mochila e cortando as milhas. Os dois são grátis, sem cadastro e sem paywall.

Se você quer o treino que vem antes do tapering, nosso passo a passo de um plano de treino de maratona cobre a construção, os longões e as semanas leves que fazem o tapering valer a pena.

Fontes

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Wang Z., Wang Y., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2023 (journals.plos.org).
• Smyth B. e Lawlor A., Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living, 2021 (frontiersin.org).
• Mujika I. e Padilla S., Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003 (journals.lww.com).
• Barbieri A. et al., Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology, 2024 (frontiersin.org).
• Burke L. et al., Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Medicine, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Pfitzinger P. e Douglas S., Advanced Marathoning, Human Kinetics, para a estrutura do tapering de três semanas (via resumos publicados dos planos).
• Mountain Tactical Institute, plano de pré-temporada para mochileiros e o momento do tapering antes da viagem (mtntactical.com).
• Norris L., treinadora de corrida, tapering de 5K ou 10K: o que saber para fazer certo (lauranorrisrunning.com).