Tapering de maratona: quanto cortar e quando comecar

Um tapering de maratona corta sua quilometragem semanal em 41 a 60 por cento nas ultimas duas ou tres semanas enquanto os seus ritmos de treino ficam onde estavam. Em 158.117 maratonas amadoras registradas no Strava, os corredores que mantiveram um tapering estrito de tres semanas terminaram numa mediana de 5 minutos e 32 segundos mais rapido do que os que quase nao fizeram tapering. Aqui esta quanto cortar por semana, o que manter, como os numeros mudam para uma meia, um 10K, um 5K ou uma grande trilha, e os habitos que estragam tudo.

O que o tapering e de verdade

Tapering e uma queda planejada do volume de treino na reta final antes do seu evento. Mujika e Padilla, que escreveram a revisao de referencia sobre o tema em 2003, definem isso como uma reducao progressiva e nao linear da carga de treino, e a receita deles e estreita: mantenha a intensidade, corte o volume e reduza a frequencia de treino em no maximo 20 por cento.

E nessa ultima parte que a palavra volume mostra o seu valor. Voce corta a quantidade de corrida, nao a qualidade dela, e nao corta o numero de dias em que amarra o tenis. Tres desses quatro botoes ficam onde estao.

Quanta quilometragem voce deve cortar?

Corte de 41 a 60 por cento do seu volume semanal de pico ao longo do tapering, e deixe os ritmos em paz. Essa faixa nao e o palpite de um treinador. E a resposta a que chegaram duas meta-analises separadas, com dezesseis anos de diferenca e a partir de conjuntos de estudos diferentes, e ela se sustentou toda vez que alguem foi procurar um numero melhor.

Mujika e Padilla colocam o ganho tipico em torno de 3 por cento, com variacao de 0,5 a 6 por cento entre os estudos revisados. Numa maratona de quatro horas, 3 por cento sao sete minutos. Neste esporte nao aparecem muitos presentes de sete minutos, e este so custa sangue frio.

Mantenha o ritmo, encurte o treino

O instinto durante o tapering e deixar os treinos mais faceis. Faca o contrario desse instinto com o ritmo e siga o instinto com a distancia. Se voce tinha um tempo run de 6 milhas em esforco de meia maratona, corra o mesmo esforco por 4 milhas. Se tinha 6 x 800 m, corra 4 x 800 m na mesma velocidade. A revisao de 2023 nao encontrou nenhum beneficio em baixar a intensidade durante o tapering, e o tapering convencional que ela venceu com mais clareza foi aquele em que as pessoas paravam de correr forte sem avisar.

Corte as milhas leves no lugar disso. Sua terca de 8 milhas vira 5. Seu domingo de 20 milhas vira 12, depois 8. As sessoes duras encolhem cerca de 20 a 30 por cento e mantem a mordida.

Quanto tempo deve durar um tapering de maratona?

Tres semanas, se voce corre uma maratona depois de um bloco completo de treino. Duas semanas e a resposta classica de laboratorio e funciona, mas o maior conjunto de dados do mundo real que temos aponta para tres, e aponta com mais forca para os corredores amadores para quem este site foi feito.

Barry Smyth e Aonghus Lawlor, do University College Dublin, puxaram registros de treino do Strava de 158.117 maratonas concluidas entre 2014 e 2017 e separaram os taperings por duracao e por disciplina. Um tapering estrito significava semanas em queda encadeadas ate o dia da prova. Um tapering frouxo significava uma semana em queda, depois uma semana em alta, depois mais panico. Taperings estritos de tres semanas trouxeram uma economia mediana de 5 minutos e 32 segundos, ou 2,6 por cento, contra um tapering simbolico. Os estritos de duas semanas economizaram cerca de 3 minutos e 41 segundos. Uma quarta semana nao foi melhor que duas.

Dois detalhes desse trabalho merecem uma pausa. Cerca de 90 por cento daqueles corredores fizeram tapering de duas ou tres semanas, entao a duracao nao e onde a maioria erra. Mas 69 por cento fizeram tapering de forma frouxa, enfiando uma semana em alta na reta final, e foi por ali que os minutos vazaram. As mulheres ganharam mais que os homens com o mesmo tapering: 3,12 por cento contra 2,14 por cento num tapering estrito de duas semanas.

Provas mais curtas pedem menos. A meta-analise de 2023 encontrou o maior efeito na faixa de 8 a 14 dias, o que faz sentido: um bloco de 5K deixa voce com muito menos fadiga do que uma preparacao de maratona de 18 semanas, entao ha menos para soltar.

O tapering de tres semanas, semana a semana

Veja o que esses percentuais dao num corredor cuja semana de pico foi de 40 milhas. E o formato de volume que o nosso proprio gerador monta, a 75, 55 e 40 por cento da semana de pico, e ele bate de perto com o tapering de tres semanas de Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger e Scott Douglas, que corta cerca de 20 a 25 por cento, depois 40, depois 60.

A tres semanas, corra cerca de 30 milhas. E aqui que entra seu ultimo longao, 16 milhas em ritmo leve, e e a ultima vez que voce vai estar cansado. Mantenha a sessao do meio de semana, encurtada.

A duas semanas, corra cerca de 22 milhas. O longao cai para 10 ou 12. Faca aqui sua ultima sessao de verdade, algo como 3 milhas no ritmo alvo de maratona dentro de um treino de 8 milhas. Depois dessa sessao o treino acabou; o que resta e manutencao.

Na semana da prova, corra de 7 a 10 milhas leves antes da largada. Um leve de 4 na quarta. Tres milhas na sexta com quatro tiros de 20 segundos para as pernas lembrarem o que e rapido. Descanse no sabado. Depois 26,2 no domingo. Se o volume baixo deixa voce inquieto, e o tapering funcionando, nao falhando.

Tapering de meia maratona, 10K e 5K

Uma meia maratona pede cerca de duas semanas. Caia para perto de 65 por cento da sua semana de pico na primeira, depois 45 por cento na semana da prova, e mantenha uma sessao de qualidade encurtada em cada uma. Nosso plano do sofa a meia maratona termina nesse formato: a semana 19 cai para cerca de 13 milhas vindo de um pico de 22 milhas, um corte de 41 por cento, e a semana da prova tem tres corridas leves curtas com dois dias de folga.

Para um 5K ou 10K, de 7 a 10 dias bastam. A treinadora Laura Norris coloca o corte de volume entre 30 e 50 por cento nessas distancias e mantem os tiros, encurtados, com a ultima sessao dura de 3 a 4 dias antes da largada. Com 25 milhas por semana, isso da cerca de 15 milhas na semana da prova: uma sessao na terca de 5 x 400 m no ritmo de 5K, dois leves de 3 milhas, um solto e a prova.

O padrao e o mesmo em qualquer distancia. O tapering acompanha o tamanho do buraco que voce cavou, nao o comprimento da prova.

Voce deve fazer tapering antes de uma grande trilha ou mochilao?

Sim, e de uma a duas semanas costuma ser o tamanho certo. Uma preparacao de trilha com carga acumula o mesmo tipo de fadiga que um bloco de corrida, mais o desgaste de articulacoes e ombros que vem de carregar peso, e voce nao quer nada disso no primeiro dia da viagem.

O Mountain Tactical Institute da datas claras para contar de tras para frente na sua orientacao para mochileiros. Seu ultimo fim de semana com dias seguidos de carga nao chega mais perto que duas semanas. Sua ultima trilha de um dia com mochila cai cerca de sete dias antes. Sua ultima sessao de forca nao chega mais perto que cinco dias. Depois disso voce caminha, alonga e dorme.

Mantenha a mochila nas trilhas do tapering mesmo com a distancia caindo. Ombros e quadris se adaptam a carga, e duas semanas caminhando sem peso entregam essa adaptacao de graca. Nosso gerador de plano de trilha faz exatamente isso: num bloco longo ele mantem o peso real da sua mochila nas semanas de tapering e corta a distancia e a subida para cerca de 70, 50 e 35 por cento da semana de pico. Para o formato completo de um bloco de trilha, veja como e um bom plano de treino de trilha.

Voce vai perder condicionamento correndo menos?

Nao, e a pesquisa sobre destreino e onde comeca a confusao. Uma revisao de 2024 na Frontiers in Physiology reune o que acontece quando atletas param por completo: o VO2max caiu cerca de 7 por cento apos 12 dias de descanso nos corredores e ciclistas de Coyle, e 4,7 por cento apos 14 dias nos fundistas de Houmard, cujo volume plasmatico de repouso tambem caiu cerca de 5 por cento.

Esses sao numeros de parar. Tapering nao e parar. Voce mantem o mesmo numero de treinos, os mesmos ritmos e mais ou menos metade das milhas, o que nao tem nada a ver com duas semanas no sofa. A meta-analise de 2023 mediu VO2max e economia de corrida ao longo de taperings reais e nao achou mudanca relevante em nenhum dos dois, enquanto o desempenho no contrarrelogio melhorou assim mesmo. Leia isso duas vezes, porque e o argumento inteiro: o tapering nao adiciona condicionamento, e tambem nao custa nenhum. Ele tira fadiga para voce finalmente usar o que ja construiu.

A semana da prova, em ordem

Sua ultima sessao dura cai de 3 a 4 dias antes, e deve parecer confortavelmente rapida, nao heroica. Qualquer coisa mais dura que isso e uma prova em que ninguem esta cronometrando voce.

Comece a comer para a prova cerca de 36 a 48 horas antes da largada. A revisao de nutricao para maratona de Louise Burke coloca a meta de carga em 10 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia nessa janela, o que para um corredor de 70 kg da 700 a 840 gramas por dia. E bem mais pao do que as pessoas esperam, e e por isso que as pernas ficam pesadas e o peso sobe na manha da prova. Os dois sao bons sinais.

Nada de novidade na semana da prova. Nada de tenis novo, gel novo, primeira massagem da vida ou curry ousado. O sono e a unica coisa que voce ainda pode somar a sua prova, e a noite que mais importa e a antepenultima, ja que quase ninguem dorme bem na vespera da largada.

Espere as dores fantasma. Um joelho que fisga, uma panturrilha que parece travada, uma sensacao geral de ter esquecido como se corre. Elas aparecem na semana de tapering na maioria dos corredores e vao embora na manha da prova. Nao investigue com um tempo run extra.

Cinco formas de estragar um tapering

• Encaixar um longao perdido. O condicionamento dele chega cerca de tres semanas depois, ou seja, depois da sua prova, e a fadiga chega na hora.
• Correr a ultima sessao como prova. Um tempo run de 6 milhas que vira contrarrelogio compra um domingo mais lento.
• Cortar dias em vez de milhas. Ir de seis treinos para tres e o corte de frequencia contra o qual Mujika e Padilla alertam. Corra seis vezes, corra menos.
• Preencher o tempo livre com outra coisa. Uma trilha longa, uma mudanca de casa ou tres sessoes de academia contam como carga de treino, seja la como o relogio chame isso.
• Fazer tapering frouxo. Aquela semana em alta no meio e a diferenca que o estudo de Dublin mediu em 158.000 corredores, e custou minutos a eles.

Deixe o plano montar o seu tapering

Voce nao precisa fazer essa aritmetica sozinho. O gerador de plano de corrida pega a data da prova, a distancia e sua quilometragem atual e monta o bloco inteiro com o tapering ja escalonado, semana a semana, num PDF para imprimir. Planos de 12 semanas ou mais recebem um tapering de tres semanas, de 7 a 11 semanas recebem dois, e os mais curtos recebem um. O gerador de plano de trilha faz o mesmo para uma viagem, mantendo o peso da mochila e cortando as milhas. Os dois sao gratis, sem cadastro e sem paywall.

Se voce quer o treino que vem antes do tapering, nosso passo a passo de um plano de treino de maratona cobre a construcao, os longoes e as semanas leves que fazem o tapering valer a pena.

Fontes

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Wang Z., Wang Y., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2023 (journals.plos.org).
• Smyth B. e Lawlor A., Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living, 2021 (frontiersin.org).
• Mujika I. e Padilla S., Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003 (journals.lww.com).
• Barbieri A. et al., Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology, 2024 (frontiersin.org).
• Burke L. et al., Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Medicine, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Pfitzinger P. e Douglas S., Advanced Marathoning, Human Kinetics, para a estrutura do tapering de tres semanas (via resumos publicados dos planos).
• Mountain Tactical Institute, plano de pre-temporada para mochileiros e o momento do tapering antes da viagem (mtntactical.com).
• Norris L., treinadora de corrida, tapering de 5K ou 10K: o que saber para fazer certo (lauranorrisrunning.com).