O que e o tapering, e por que importa
O tapering e a parte do treino que parece trapaca. Depois de semanas de construcao, voce faz menos de proposito na reta final antes da sua prova ou grande trilha, e por isso aparece mais rapido. E uma das ideias mais bem respaldadas do esporte de resistencia e tambem uma das mais comumente estragadas, porque fazer menos bem antes da coisa mais dura para a qual voce treinou vai contra todo instinto. Aqui esta o que e um tapering, por que ele funciona e como acerta-lo.
O que e de fato um tapering
Um tapering e uma reducao planejada do volume de treino durante as ultimas uma a tres semanas antes de um evento alvo. Voce reduz quanto trabalho total faz, mantendo algumas das sessoes mais duras e mais vivas, para que a fadiga acumulada do treino se esvaia sem que a sua forma fisica se esvaia junto. A palavra chave e volume. Voce nao esta parando; esta fazendo menos do grosso leve para que o seu corpo possa recuperar e consolidar o trabalho que voce ja guardou.
Por que ele te deixa mais rapido
Durante o treino duro voce sempre carrega alguma fadiga. A sua forma fisica sobe, mas o seu cansaco tambem, e em um dia qualquer o seu desempenho e mais ou menos a forma fisica que voce construiu menos a fadiga que voce carrega. Um tapering ataca o lado da fadiga dessa equacao. Ao cortar o volume, voce deixa o cansaco desaparecer muito mais rapido do que a forma fisica, entao o seu desempenho aproveitavel salta nos ultimos dias. Os treinadores as vezes descrevem o repique como supercompensacao: reduza a carga no momento certo e o corpo dispara de volta para um estado mais fresco e mais forte.
Uma metanalise de referencia de estudos de tapering em atletas treinados constatou que a estrategia otima, reduzir de forma progressiva o volume de treino em cerca de 41 a 60 por cento ao longo de cerca de duas semanas mantendo a intensidade e a frequencia, produziu uma melhora media de desempenho de cerca de 3 por cento. Para um maratonista, alguns por cento podem significar varios minutos.
Fonte: Bosquet et al., Effects of Tapering on Performance, uma metanalise, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.Mantenha a intensidade, corte o volume
O erro de tapering mais comum e descansar por completo. Parece logico parar e recuperar totalmente, mas atletas que cortam todos os esforcos duros tendem a chegar chapados e lentos. A pesquisa e clara: os melhores taperings cortam o volume mantendo alguma intensidade, algumas sessoes mais curtas e mais vivas, para que o corpo fique pronto. Pense nisso como fazer menos, nao nada. Voce abre mao das sessoes longas que esgotam mas mantem um gosto de trabalho em ritmo de prova para ficar afiado.
Quanto deve durar um tapering?
Ele escala com o evento. Um tapering de maratona e classicamente de cerca de tres semanas, porque o bloco de treino constroi muita fadiga que leva tempo para se dissipar. Uma prova mais curta precisa de menos. Um grande mochilao costuma ir bem com um tapering mais curto de uma a duas semanas. O principio geral e que quanto mais dura e longa a esforco alvo, mais fadiga voce acumulou, e mais tempo voce precisa aliviar para solta-la. A maioria dos taperings cai na faixa de uma a tres semanas.
O tapering tambem vale para as trilhas
O tapering nao e so para quem corre prova. A mesma logica vale para uma trilha exigente ou um mochilao: voce passa semanas construindo subidas com carga e dias longos, depois alivia na ultima semana ou duas para chegar ao inicio da trilha descansado em vez de acabado. Um tapering de trilha costuma ser mais curto do que um tapering de maratona, mas chegar descansado faz a mesma diferenca em uma rota ingreme de varios dias e em uma largada. Guarde o treino, e depois deixe o descanso traze-lo a tona.
Deixe o plano cuidar do seu tapering
A boa noticia e que voce nao precisa projetar o tapering sozinho. As duas ferramentas gratuitas o incorporam de forma automatica. O gerador de planos de trilha termina a sua construcao com um tapering sensato antes da sua viagem, e o gerador de planos de corrida inclui um tapering em condicoes para o seu 5k, 10k, meia ou maratona. Informe a sua data alvo e o plano desce o volume para voce, sem cadastro e sem paywall.
Para ver como o tapering se encaixa no panorama maior, leia como e um bom plano de treino de trilha ou o nosso passo a passo para construir um plano de treino de maratona.
Fontes
- Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Mujika I. e Padilla S., pesquisa sobre estrategias de tapering em atletas de resistencia (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Runner's World, como fazer tapering para uma prova e por que a intensidade e mantida (runnersworld.com).
Perguntas frequentes
O que e um tapering no treino?
Um tapering e uma reducao planejada do volume de treino na reta final antes de uma prova ou um grande evento. Voce reduz quanto faz, normalmente por uma a tres semanas, mantendo alguma intensidade, para que a fadiga do treino se dissipe e voce chegue descansado. A forma fisica ja esta construida; o tapering e o que permite voce de fato usa-la.
O tapering realmente te deixa mais rapido?
Sim, e a pesquisa e consistente. Estudos de atletas de resistencia encontraram ganhos de desempenho relevantes, da ordem de alguns por cento, com um tapering bem conduzido. Alguns por cento sao a diferenca entre um recorde pessoal e um quase la, e por isso os treinadores tratam o tapering como parte do treino, nao uma pausa dele.
Quanto deve durar um tapering?
Depende do evento. Um tapering de maratona e classicamente de cerca de tres semanas, uma prova mais curta precisa de menos, e uma grande trilha costuma ir bem com uma a duas semanas. Quanto mais dura e longa for a esforco alvo, mais fadiga total voce construiu e mais longo o tapering necessario para solta-la.
Devo parar de treinar por completo antes de uma prova?
Nao. O tapering mais eficaz reduz o volume mantendo alguma intensidade, em vez de descansar por completo. Cortar toda corrida ou trilha dura tende a te deixar chapado e lento. O objetivo e fazer menos, nao nada, para ficar afiado enquanto a fadiga se esvai.
Um tapering vale tanto para trilhas quanto para provas?
Sim. A mesma logica vale para um grande mochilao e para uma maratona: guarde o treino, depois alivie na ultima semana ou duas para comecar descansado. Um tapering de trilha costuma ser mais curto do que um tapering de maratona, mas chegar descansado faz a mesma diferenca na trilha e na largada.