Como é um bom plano de treino de trilha
Um monte de trilhas longas não é um plano de treino. Um plano tem forma. Começa leve, fica mais difícil de forma controlada, inclui semanas em que você alivia de propósito, chega ao pico na hora certa e depois desce para que você chegue descansado. Essa estrutura tem um nome, periodização, e é o que separa um plano que constrói forma física de uma pilha de dias duros aleatórios que te esgotam. Aqui está para que serve cada fase.
Periodização em palavras simples
Periodizar significa apenas organizar o treino em fases, cada uma com uma função diferente, em vez de fazer a mesma coisa toda semana. A ideia é antiga e bem estabelecida no treino de resistência: você aplica um estímulo, deixa o corpo recuperar e se adaptar, depois aplica um estímulo um pouco maior. Na ordem certa, esses ciclos somam forma física de verdade. Ao acaso, somam fadiga e um joelho que incomoda.
Para um caminhante que prepara uma grande saída, as fases costumam ser base, construção, pico e depois tapering, com semanas de recuperação intercaladas. Você não precisa de treinador nem de planilha para seguir a forma; só precisa saber o que cada fase tenta fazer para não pular as partes que parecem opcionais.
Base: construa o motor
A fase base constrói a resistência geral. As sessões são em sua maioria de leves a moderadas, o objetivo é a constância e não a intensidade, e você ensina seu corpo a caminhar por muito tempo sem desmoronar. É aqui que você cria o hábito e a resistência do tecido conjuntivo que permite encarar o trabalho mais duro depois. Apresse esta fase e a fase de construção não tem em que se apoiar.
Construção: aumente distância, elevação e mochila
Na fase de construção o plano começa a carregar as demandas específicas da sua saída: trilhas mais longas, mais subida e uma mochila mais pesada. O truque é aumentar essas coisas uma de cada vez, e não todas ao mesmo tempo. Estique a trilha longa por algumas semanas, depois comece a somar elevação, depois traga o peso da mochila à medida que a saída se aproxima. Mudar uma só variável de cada vez mantém são o salto de carga total e deixa óbvio o que causou qualquer dor.
Uma diretriz muito citada no treino de resistência é a regra dos dez por cento, a ideia de que a carga semanal de treino não deveria subir mais do que cerca de dez por cento de cada vez. É melhor trata-la como um freio sensato do que como uma lei precisa: uma revisão sistemática de 2007 encontrou evidência limitada de que o número exato previne lesões, então deixe o seu corpo, e não o número, definir o teto.
Fonte: Buist et al., revisão sistemática sobre a progressão do volume de treino e a lesão na corrida, 2007 a 2008.Por que uma semana leve te deixa mais forte
O treino não te deixa em forma sozinho. Ele quebra o corpo, e a reconstrução acontece durante o descanso. Por isso um bom plano agenda uma semana leve, uma semana em que você reduz o volume em cerca de um terço a cada terceira ou quarta semana, de propósito. A semana leve deixa a fadiga acumulada se dissipar para que as semanas anteriores enfim virem forma física. Parece um passo atrás e na verdade é o momento em que o trabalho compensa. Pula-la é de longe a forma mais comum de os caminhantes irem direto para uma lesão por sobrecarga.
Pico: seu trabalho mais duro e mais específico
A fase de pico contém suas sessões mais longas e mais parecidas com a saída: as maiores subidas com carga, os dias mais longos, as trilhas em sequência se o seu percurso as exigir. A esta altura seu corpo tem a base e a construção para trás, então consegue absorver este trabalho. O pico é curto por design, porque essas sessões são as que mais custam para recuperar. Depois de provar que aguenta um dia próximo ao seu dia de saída mais duro, a construção está feita.
Tapering: chegue descansado, não chapado
O tapering é a fase final, normalmente de uma a duas semanas para uma trilha. Você corta o volume total com força enquanto mantém algumas sessões mais curtas e mais vivas para não enferrujar. A ideia é dissipar a fadiga de todo aquele treino mantendo a forma física, para chegar ao início da trilha descansado em vez de acabado. O tapering parece contraintuitivo, já que você faz menos bem antes da coisa mais dura para a qual treinou, mas a pesquisa sobre tapering com menos volume é clara: funciona. Explicamos o porquê no nosso guia dedicado sobre o que é um tapering.
Deixe o plano fazer as contas
Seguir esta forma na mão significa fazer malabares com distância, elevação, peso da mochila, momento da semana leve e o tapering tudo ao mesmo tempo. Nosso gerador gratuito de planos de trilha faz isso por você: informe sua data alvo, distância, ganho de elevação e peso da mochila, e ele monta um plano para imprimir semana a semana com a base, a construção, o pico, as semanas leves e o tapering já arranjados. Sem cadastro, sem paywall, só um plano que você pode imprimir e seguir.
Se você quer o detalhe prático por trás do trabalho de construção e de carga, leia nosso guia sobre como treinar para um mochilão.
Fontes
- REI Expert Advice, Training for a Hike, fases de condicionamento e progressão (rei.com).
- Buist I. e colegas, programa de corrida gradual e risco de lesão, um ensaio controlado randomizado que questiona a regra dos dez por cento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Bompa e Buzzichelli, Periodization: Theory and Methodology of Training, sobre a estrutura de fases e os ciclos de recuperação.
Perguntas frequentes
Quais são as fases de um plano de treino de trilha?
A maioria dos planos sólidos passa por quatro fases: uma fase base para construir resistência geral, uma fase de construção em que distância, elevação e peso da mochila sobem, uma fase de pico com suas sessões mais longas e duras, e um tapering em que você corta o volume para chegar descansado. Semanas de recuperação são tecidas pela construção e pelo pico para que o trabalho realmente fixe.
O que devo aumentar: distância, elevação ou peso da mochila?
As três, mas não de uma vez. Mudar uma variável de cada vez e manter as outras estáveis deixa o salto de carga total administrável e deixa claro o que causou qualquer dor. Um padrão comum é aumentar primeiro sua trilha longa, depois somar elevação, depois adicionar peso da mochila à medida que sua saída se aproxima.
Por que preciso de uma semana leve ou de recuperação?
O treino quebra o corpo; o descanso é quando ele se reconstrói mais forte. Uma semana leve, normalmente a cada terceira ou quarta semana, reduz o seu volume em cerca de um terço para que a fadiga acumulada se dissipe e as semanas de trabalho anteriores virem forma física de verdade. Pular a recuperação é a forma mais comum de os caminhantes irem direto para uma lesão por sobrecarga.
Com que rapidez posso aumentar minha carga semanal de trilha?
Uma diretriz conhecida é não somar mais do que cerca de dez por cento à sua carga semanal de cada vez. É um freio útil e não uma lei precisa, e a pesquisa questionou o quanto ela vale à risca, então o teto real é como o seu corpo responde. Novas dores ou um cansaço que não passa significam manter estável ou aliviar.
Quanto deve durar um tapering de trilha?
Para uma grande trilha, um tapering de cerca de uma a duas semanas costuma bastar. Você reduz o volume total enquanto mantém algumas sessões mais curtas e mais vivas para não enferrujar sem somar fadiga. Quanto mais dura e longa for a sua saída, mais um tapering em condições ajuda você a aparecer descansado em vez de acabado.