Como e um bom plano de treino de trilha
Um monte de trilhas longas nao e um plano de treino. Um plano tem forma. Comeca leve, fica mais dificil de forma controlada, inclui semanas em que voce alivia de proposito, chega ao pico na hora certa e depois desce para que voce chegue descansado. Essa estrutura tem um nome, periodizacao, e e o que separa um plano que constroi forma fisica de uma pilha de dias duros aleatorios que te esgotam. Aqui esta para que serve cada fase.
Periodizacao em palavras simples
Periodizar significa apenas organizar o treino em fases, cada uma com uma funcao diferente, em vez de fazer a mesma coisa toda semana. A ideia e antiga e bem estabelecida no treino de resistencia: voce aplica um estimulo, deixa o corpo recuperar e se adaptar, depois aplica um estimulo um pouco maior. Na ordem certa, esses ciclos somam forma fisica de verdade. Ao acaso, somam fadiga e um joelho que incomoda.
Para um caminhante que prepara uma grande saida, as fases costumam ser base, construcao, pico e depois tapering, com semanas de recuperacao intercaladas. Voce nao precisa de treinador nem de planilha para seguir a forma; so precisa saber o que cada fase tenta fazer para nao pular as partes que parecem opcionais.
Base: construa o motor
A fase base constroi a resistencia geral. As sessoes sao em sua maioria de leves a moderadas, o objetivo e a constancia e nao a intensidade, e voce ensina seu corpo a caminhar por muito tempo sem desmoronar. E aqui que voce cria o habito e a resistencia do tecido conjuntivo que permite encarar o trabalho mais duro depois. Apresse esta fase e a fase de construcao nao tem em que se apoiar.
Construcao: aumente distancia, elevacao e mochila
Na fase de construcao o plano comeca a carregar as demandas especificas da sua saida: trilhas mais longas, mais subida e uma mochila mais pesada. O truque e aumentar essas coisas uma de cada vez, e nao todas ao mesmo tempo. Estique a trilha longa por algumas semanas, depois comece a somar elevacao, depois traga o peso da mochila a medida que a saida se aproxima. Mudar uma so variavel de cada vez mantem sao o salto de carga total e deixa obvio o que causou qualquer dor.
Uma diretriz muito citada no treino de resistencia e a regra dos dez por cento, a ideia de que a carga semanal de treino nao deveria subir mais do que cerca de dez por cento de cada vez. E melhor trata-la como um freio sensato do que como uma lei precisa: uma revisao sistematica de 2007 encontrou evidencia limitada de que o numero exato previne lesoes, entao deixe o seu corpo, e nao o numero, definir o teto.
Fonte: Buist et al., revisao sistematica sobre a progressao do volume de treino e a lesao na corrida, 2007 a 2008.Por que uma semana leve te deixa mais forte
O treino nao te deixa em forma sozinho. Ele quebra o corpo, e a reconstrucao acontece durante o descanso. Por isso um bom plano agenda uma semana leve, uma semana em que voce reduz o volume em cerca de um terco a cada terceira ou quarta semana, de proposito. A semana leve deixa a fadiga acumulada se dissipar para que as semanas anteriores enfim virem forma fisica. Parece um passo atras e na verdade e o momento em que o trabalho compensa. Pula-la e de longe a forma mais comum de os caminhantes irem direto para uma lesao por sobrecarga.
Pico: seu trabalho mais duro e mais especifico
A fase de pico contem suas sessoes mais longas e mais parecidas com a saida: as maiores subidas com carga, os dias mais longos, as trilhas em sequencia se o seu percurso as exigir. A esta altura seu corpo tem a base e a construcao para tras, entao consegue absorver este trabalho. O pico e curto por design, porque essas sessoes sao as que mais custam para recuperar. Depois de provar que aguenta um dia proximo ao seu dia de saida mais duro, a construcao esta feita.
Tapering: chegue descansado, nao chapado
O tapering e a fase final, normalmente de uma a duas semanas para uma trilha. Voce corta o volume total com forca enquanto mantem algumas sessoes mais curtas e mais vivas para nao enferrujar. A ideia e dissipar a fadiga de todo aquele treino mantendo a forma fisica, para chegar ao inicio da trilha descansado em vez de acabado. O tapering parece contraintuitivo, ja que voce faz menos bem antes da coisa mais dura para a qual treinou, mas a pesquisa sobre tapering com menos volume e clara: funciona. Explicamos o porque no nosso guia dedicado sobre o que e um tapering.
Deixe o plano fazer as contas
Seguir esta forma na mao significa fazer malabares com distancia, elevacao, peso da mochila, momento da semana leve e o tapering tudo ao mesmo tempo. Nosso gerador gratuito de planos de trilha faz isso por voce: informe sua data alvo, distancia, ganho de elevacao e peso da mochila, e ele monta um plano para imprimir semana a semana com a base, a construcao, o pico, as semanas leves e o tapering ja arranjados. Sem cadastro, sem paywall, so um plano que voce pode imprimir e seguir.
Se voce quer o detalhe pratico por tras do trabalho de construcao e de carga, leia nosso guia sobre como treinar para um mochilao.
Fontes
- REI Expert Advice, Training for a Hike, fases de condicionamento e progressao (rei.com).
- Buist I. e colegas, programa de corrida gradual e risco de lesao, um ensaio controlado randomizado que questiona a regra dos dez por cento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Bompa e Buzzichelli, Periodization: Theory and Methodology of Training, sobre a estrutura de fases e os ciclos de recuperacao.
Perguntas frequentes
Quais sao as fases de um plano de treino de trilha?
A maioria dos planos solidos passa por quatro fases: uma fase base para construir resistencia geral, uma fase de construcao em que distancia, elevacao e peso da mochila sobem, uma fase de pico com suas sessoes mais longas e duras, e um tapering em que voce corta o volume para chegar descansado. Semanas de recuperacao sao tecidas pela construcao e pelo pico para que o trabalho realmente fixe.
O que devo aumentar: distancia, elevacao ou peso da mochila?
As tres, mas nao de uma vez. Mudar uma variavel de cada vez e manter as outras estaveis deixa o salto de carga total administravel e deixa claro o que causou qualquer dor. Um padrao comum e aumentar primeiro sua trilha longa, depois somar elevacao, depois adicionar peso da mochila a medida que sua saida se aproxima.
Por que preciso de uma semana leve ou de recuperacao?
O treino quebra o corpo; o descanso e quando ele se reconstroi mais forte. Uma semana leve, normalmente a cada terceira ou quarta semana, reduz o seu volume em cerca de um terco para que a fadiga acumulada se dissipe e as semanas de trabalho anteriores virem forma fisica de verdade. Pular a recuperacao e a forma mais comum de os caminhantes irem direto para uma lesao por sobrecarga.
Com que rapidez posso aumentar minha carga semanal de trilha?
Uma diretriz conhecida e nao somar mais do que cerca de dez por cento a sua carga semanal de cada vez. E um freio util e nao uma lei precisa, e a pesquisa questionou o quanto ela vale a risca, entao o teto real e como o seu corpo responde. Novas dores ou um cansaco que nao passa significam manter estavel ou aliviar.
Quanto deve durar um tapering de trilha?
Para uma grande trilha, um tapering de cerca de uma a duas semanas costuma bastar. Voce reduz o volume total enquanto mantem algumas sessoes mais curtas e mais vivas para nao enferrujar sem somar fadiga. Quanto mais dura e longa for a sua saida, mais um tapering em condicoes ajuda voce a aparecer descansado em vez de acabado.