Como es un buen plan de senderismo
Un monton de rutas largas no es un plan de entrenamiento. Un plan tiene forma. Empieza suave, se pone mas duro de forma controlada, incluye semanas en las que aflojas a proposito, llega a su pico en el momento justo y luego baja para que llegues descansado. Esa estructura tiene un nombre, periodizacion, y es lo que separa un plan que crea forma fisica de un monton de dias duros al azar que te dejan agotado. Esto es para que sirve cada fase.
La periodizacion en palabras sencillas
Periodizar solo significa organizar el entrenamiento en fases, cada una con un cometido distinto, en vez de hacer lo mismo cada semana. La idea es antigua y esta bien asentada en el entrenamiento de resistencia: aplicas un estimulo, dejas que el cuerpo se recupere y se adapte, y luego aplicas un estimulo un poco mayor. En el orden correcto, esos ciclos suman forma fisica de verdad. Al azar, suman fatiga y una rodilla que molesta.
Para un senderista que prepara una gran salida, las fases suelen ir base, construccion, pico y luego tapering, con semanas de recuperacion intercaladas. No necesitas un entrenador ni una hoja de calculo para seguir la forma; solo necesitas saber que busca cada fase para no saltarte las partes que parecen opcionales.
Base: construye el motor
La fase base construye la resistencia general. Las sesiones son sobre todo de suave a moderada, el objetivo es la constancia mas que la intensidad, y le ensenas a tu cuerpo a caminar mucho rato sin venirse abajo. Aqui es donde creas el habito y la resistencia del tejido conjuntivo que te permite asumir el trabajo mas duro despues. Si corres con esta fase, la fase de construccion no tiene sobre que apoyarse.
Construccion: sube distancia, desnivel y mochila
En la fase de construccion el plan empieza a cargar las demandas concretas de tu salida: rutas mas largas, mas desnivel y una mochila mas pesada. El truco es subir estas cosas de una en una y no todas a la vez. Alarga la ruta larga unas semanas, luego empieza a sumar desnivel, y luego anade peso a la mochila a medida que se acerca la salida. Cambiar una sola variable cada vez mantiene cuerdo el salto de carga total y deja claro que causo cualquier molestia.
Una pauta muy citada en el entrenamiento de resistencia es la regla del diez por ciento, la idea de que la carga semanal de entrenamiento no deberia subir mas de un diez por ciento aproximado cada vez. Es mejor tratarla como un freno sensato que como una ley exacta: una revision sistematica de 2007 encontro pruebas limitadas de que la cifra exacta prevenga lesiones, asi que deja que sea tu cuerpo, y no el numero, quien ponga el techo.
Fuente: Buist et al., revision sistematica sobre la progresion del volumen de entrenamiento y la lesion en carrera, 2007 a 2008.Por que una semana de descarga te hace mas fuerte
El entrenamiento no te pone en forma por si solo. Rompe el cuerpo, y la reconstruccion ocurre durante el descanso. Por eso un buen plan programa una descarga, una semana en la que bajas el volumen mas o menos un tercio cada tercera o cuarta semana, a proposito. La descarga deja que la fatiga acumulada se aclare para que las semanas anteriores por fin se conviertan en forma fisica. Parece un paso atras y en realidad es el momento en que el trabajo da sus frutos. Saltarsela es la forma mas comun en que los senderistas pasan directo a una lesion por sobreuso.
Pico: tu trabajo mas duro y mas especifico
La fase de pico contiene tus sesiones mas largas y mas parecidas a la salida: las mayores subidas con carga, los dias mas largos, las rutas encadenadas si tu recorrido las exige. A estas alturas tu cuerpo tiene la base y la construccion detras, asi que puede asimilar este trabajo. El pico es corto por diseno, porque estas sesiones son las que mas cuestan de recuperar. Una vez que has demostrado que puedes con un dia cercano a tu dia de salida mas duro, la construccion esta hecha.
Tapering: llega fresco, no plano
El tapering es la fase final, normalmente de una a dos semanas para una ruta. Recortas el volumen total con fuerza mientras mantienes unas pocas sesiones mas cortas y mas vivas para no oxidarte. La idea es aclarar la fatiga de todo ese entrenamiento conservando la forma fisica, para que llegues al inicio de la ruta descansado en vez de hecho polvo. El tapering resulta contraintuitivo, porque haces menos justo antes de lo mas duro para lo que has entrenado, pero la investigacion sobre el tapering con menos volumen es clara en que funciona. Lo explicamos en nuestra guia dedicada sobre que es un tapering.
Deja que el plan haga las cuentas
Seguir esta forma a mano significa hacer malabares con distancia, desnivel, peso de mochila, momento de la descarga y el tapering todo a la vez. Nuestro generador gratuito de planes de senderismo lo hace por ti: introduce tu fecha objetivo, distancia, desnivel y peso de mochila, y te organiza un plan imprimible semana a semana con la base, la construccion, el pico, las descargas y el tapering ya colocados. Sin registro, sin muro de pago, solo un plan que puedes imprimir y seguir.
Si quieres el detalle practico que hay detras del trabajo de construccion y carga, lee nuestra guia sobre como entrenar para un viaje mochilero.
Fuentes
- REI Expert Advice, Training for a Hike, fases de acondicionamiento y progresion (rei.com).
- Buist I. y colaboradores, programa de carrera gradual y riesgo de lesion, un ensayo controlado aleatorizado que cuestiona la regla del diez por ciento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Bompa y Buzzichelli, Periodization: Theory and Methodology of Training, sobre la estructura de fases y los ciclos de recuperacion.
Preguntas frecuentes
Cuales son las fases de un plan de entrenamiento de senderismo?
La mayoria de los planes sensatos pasan por cuatro fases: una fase base para crear resistencia general, una fase de construccion donde suben distancia, desnivel y peso de mochila, una fase de pico con tus sesiones mas largas y duras, y un tapering en el que recortas el volumen para llegar fresco. Las semanas de recuperacion se entrelazan en la construccion y el pico para que el trabajo cuaje de verdad.
Que debo subir: distancia, desnivel o peso de mochila?
Las tres, pero no a la vez. Cambiar una variable cada vez y mantener las otras estables hace que el salto de carga total sea manejable y deja claro que causo cualquier molestia. Un patron habitual es alargar primero tu ruta larga, luego sumar desnivel, y luego anadir peso de mochila a medida que se acerca tu salida.
Por que necesito una semana de descarga o recuperacion?
El entrenamiento rompe el cuerpo; el descanso es cuando se reconstruye mas fuerte. Una semana de descarga, normalmente cada tercera o cuarta semana, baja tu volumen mas o menos un tercio para que la fatiga acumulada se aclare y las semanas de trabajo anteriores se conviertan en forma fisica de verdad. Saltarse la recuperacion es la forma mas comun en que los senderistas pasan directo a una lesion por sobreuso.
Como de rapido puedo aumentar mi carga semanal de senderismo?
Una pauta conocida es no sumar mas de un diez por ciento aproximado a tu carga semanal cada vez. Es un freno util mas que una ley exacta, y la investigacion ha cuestionado lo estricta que es, asi que el techo real es como responde tu cuerpo. Nuevas molestias o un cansancio que no se va significan mantenerte estable o aflojar.
Cuanto deberia durar un tapering de senderismo?
Para una gran ruta, un tapering de una a dos semanas suele bastar. Reduces el volumen total mientras mantienes unas pocas sesiones mas cortas y mas vivas para no oxidarte sin sumar fatiga. Cuanto mas duro y largo sea tu viaje, mas te ayuda un tapering en condiciones a llegar descansado en vez de hecho polvo.