Cómo es un buen plan de senderismo
Un montón de rutas largas no es un plan de entrenamiento. Un plan tiene forma. Empieza suave, se pone más duro de forma controlada, incluye semanas en las que aflojas a propósito, llega a su pico en el momento justo y luego baja para que llegues descansado. Esa estructura tiene un nombre, periodización, y es lo que separa un plan que crea forma física de un montón de días duros al azar que te dejan agotado. Esto es para qué sirve cada fase.
La periodización en palabras sencillas
Periodizar solo significa organizar el entrenamiento en fases, cada una con un cometido distinto, en vez de hacer lo mismo cada semana. La idea es antigua y está bien asentada en el entrenamiento de resistencia: aplicas un estímulo, dejas que el cuerpo se recupere y se adapte, y luego aplicas un estímulo un poco mayor. En el orden correcto, esos ciclos suman forma física de verdad. Al azar, suman fatiga y una rodilla que molesta.
Para un senderista que prepara una gran salida, las fases suelen ir base, construcción, pico y luego tapering, con semanas de recuperación intercaladas. No necesitas un entrenador ni una hoja de cálculo para seguir la forma; solo necesitas saber qué busca cada fase para no saltarte las partes que parecen opcionales.
Base: construye el motor
La fase base construye la resistencia general. Las sesiones son sobre todo de suave a moderada, el objetivo es la constancia más que la intensidad, y le enseñas a tu cuerpo a caminar mucho rato sin venirse abajo. Aquí es donde creas el hábito y la resistencia del tejido conjuntivo que te permite asumir el trabajo más duro después. Si corres con esta fase, la fase de construcción no tiene sobre qué apoyarse.
Construcción: sube distancia, desnivel y mochila
En la fase de construcción el plan empieza a cargar las demandas concretas de tu salida: rutas más largas, más desnivel y una mochila más pesada. El truco es subir estas cosas de una en una y no todas a la vez. Alarga la ruta larga unas semanas, luego empieza a sumar desnivel, y luego añade peso a la mochila a medida que se acerca la salida. Cambiar una sola variable cada vez mantiene cuerdo el salto de carga total y deja claro qué causó cualquier molestia.
Una pauta muy citada en el entrenamiento de resistencia es la regla del diez por ciento, la idea de que la carga semanal de entrenamiento no debería subir más de un diez por ciento aproximado cada vez. Es mejor tratarla como un freno sensato que como una ley exacta: una revisión sistemática de 2007 encontró pruebas limitadas de que la cifra exacta prevenga lesiones, así que deja que sea tu cuerpo, y no el número, quien ponga el techo.
Fuente: Buist et al., revisión sistemática sobre la progresión del volumen de entrenamiento y la lesión en carrera, 2007 a 2008.Por qué una semana de descarga te hace más fuerte
El entrenamiento no te pone en forma por sí solo. Rompe el cuerpo, y la reconstrucción ocurre durante el descanso. Por eso un buen plan programa una descarga, una semana en la que bajas el volumen más o menos un tercio cada tercera o cuarta semana, a propósito. La descarga deja que la fatiga acumulada se aclare para que las semanas anteriores por fin se conviertan en forma física. Parece un paso atrás y en realidad es el momento en que el trabajo da sus frutos. Saltársela es la forma más común en que los senderistas pasan directo a una lesión por sobreuso.
Pico: tu trabajo más duro y más específico
La fase de pico contiene tus sesiones más largas y más parecidas a la salida: las mayores subidas con carga, los días más largos, las rutas encadenadas si tu recorrido las exige. A estas alturas tu cuerpo tiene la base y la construcción detrás, así que puede asimilar este trabajo. El pico es corto por diseño, porque estas sesiones son las que más cuestan de recuperar. Una vez que has demostrado que puedes con un día cercano a tu día de salida más duro, la construcción está hecha.
Tapering: llega fresco, no plano
El tapering es la fase final, normalmente de una a dos semanas para una ruta. Recortas el volumen total con fuerza mientras mantienes unas pocas sesiones más cortas y más vivas para no oxidarte. La idea es aclarar la fatiga de todo ese entrenamiento conservando la forma física, para que llegues al inicio de la ruta descansado en vez de hecho polvo. El tapering resulta contraintuitivo, porque haces menos justo antes de lo más duro para lo que has entrenado, pero la investigación sobre el tapering con menos volumen es clara en que funciona. Lo explicamos en nuestra guía dedicada sobre qué es un tapering.
Deja que el plan haga las cuentas
Seguir esta forma a mano significa hacer malabares con distancia, desnivel, peso de mochila, momento de la descarga y el tapering todo a la vez. Nuestro generador gratuito de planes de senderismo lo hace por ti: introduce tu fecha objetivo, distancia, desnivel y peso de mochila, y te organiza un plan imprimible semana a semana con la base, la construcción, el pico, las descargas y el tapering ya colocados. Sin registro, sin muro de pago, solo un plan que puedes imprimir y seguir.
Si quieres el detalle práctico que hay detrás del trabajo de construcción y carga, lee nuestra guía sobre cómo entrenar para un viaje mochilero.
Fuentes
- REI Expert Advice, Training for a Hike, fases de acondicionamiento y progresión (rei.com).
- Buist I. y colaboradores, programa de carrera gradual y riesgo de lesión, un ensayo controlado aleatorizado que cuestiona la regla del diez por ciento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Bompa y Buzzichelli, Periodization: Theory and Methodology of Training, sobre la estructura de fases y los ciclos de recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las fases de un plan de entrenamiento de senderismo?
La mayoría de los planes sensatos pasan por cuatro fases: una fase base para crear resistencia general, una fase de construcción donde suben distancia, desnivel y peso de mochila, una fase de pico con tus sesiones más largas y duras, y un tapering en el que recortas el volumen para llegar fresco. Las semanas de recuperación se entrelazan en la construcción y el pico para que el trabajo cuaje de verdad.
¿Qué debo subir: distancia, desnivel o peso de mochila?
Las tres, pero no a la vez. Cambiar una variable cada vez y mantener las otras estables hace que el salto de carga total sea manejable y deja claro qué causó cualquier molestia. Un patrón habitual es alargar primero tu ruta larga, luego sumar desnivel, y luego añadir peso de mochila a medida que se acerca tu salida.
¿Por qué necesito una semana de descarga o recuperación?
El entrenamiento rompe el cuerpo; el descanso es cuando se reconstruye más fuerte. Una semana de descarga, normalmente cada tercera o cuarta semana, baja tu volumen más o menos un tercio para que la fatiga acumulada se aclare y las semanas de trabajo anteriores se conviertan en forma física de verdad. Saltarse la recuperación es la forma más común en que los senderistas pasan directo a una lesión por sobreuso.
¿Cómo de rápido puedo aumentar mi carga semanal de senderismo?
Una pauta conocida es no sumar más de un diez por ciento aproximado a tu carga semanal cada vez. Es un freno útil más que una ley exacta, y la investigación ha cuestionado lo estricta que es, así que el techo real es cómo responde tu cuerpo. Nuevas molestias o un cansancio que no se va significan mantenerte estable o aflojar.
¿Cuánto debería durar un tapering de senderismo?
Para una gran ruta, un tapering de una a dos semanas suele bastar. Reduces el volumen total mientras mantienes unas pocas sesiones más cortas y más vivas para no oxidarte sin sumar fatiga. Cuanto más duro y largo sea tu viaje, más te ayuda un tapering en condiciones a llegar descansado en vez de hecho polvo.