Cómo entrenar para un viaje mochilero

El mochilero es duro de una forma concreta. Caminas horas, subes, bajas, y haces todo eso con una mochila cargada tirando de tus hombros y caderas. Un entrenamiento que ignora cualquiera de esas cosas deja un hueco que aparece el segundo día del viaje, normalmente como unos cuádriceps destrozados o una espalda que ya ha tenido bastante. Esta guía recorre las piezas que de verdad marcan la diferencia, en el orden en que importan.

Construye una ruta larga semanal

La sesión más útil de todas es una ruta larga a la semana que vas alargando poco a poco. Le enseña a tus pies, a tus caderas y a tu cabeza a seguir mucho después de que se acabe la novedad, que es justo la habilidad que exige un viaje de varios días. Elige un día, busca terreno que se parezca a tu recorrido y suma distancia de forma gradual según pasan las semanas.

No persigas una marca personal cada fin de semana. La ruta larga funciona porque es repetible, así que la mayoría de las semanas deberían dejarte cansado pero no roto. Si tu viaje tiene varios días grandes seguidos, entrena ese patrón de vez en cuando con una ruta larga el sábado y una caminata más corta con carga el domingo, para que tus piernas aprendan a empezar un día duro ya algo cansadas.

Entrena con la mochila que vas a llevar

Llevar una mochila cargada no es la misma actividad que caminar. El peso desplaza tu centro de gravedad, acorta tu zancada y mete mucha más carga por tus rodillas y tobillos, sobre todo cuesta abajo. Un mes de caminatas sin carga no preparará tu cuerpo para eso, así que la mochila tiene que ser parte del entrenamiento, no una sorpresa en el inicio de la ruta.

Empieza ligero, sobre un 10 a 15 por ciento de tu peso corporal, y sube hacia una mochila un poco más pesada que la que piensas llevar. Llegar sobradamente preparado significa que la mochila real se siente manejable. Cárgala con garrafas de agua o sacos de arena que puedas vaciar si una sesión va mal, y mantén el peso pegado a la espalda en vez de colgando abajo.

No te saltes la bajada

La mayoría entrena la subida y se olvida de la bajada, y luego se preguntan por qué les gritan las rodillas y los cuádriceps al volver. Bajar carga los cuádriceps de forma excéntrica, alargando el músculo mientras trabaja para controlar cada paso, y esa contracción causa más daño microscópico que la propia subida. La buena noticia es que el cuerpo se adapta rápido una vez que se expone.

Busca bajadas en el entrenamiento, tómalas a un ritmo controlado y usa bastones de trekking para repartir la carga. Incluso unas pocas semanas de bajadas deliberadas suavizan lo peor de las agujetas, que es la diferencia entre disfrutar el segundo día y cojear durante él.

Usa escaleras y desnivel cuando no llegues a la montaña

Si tu recorrido sube pero tu zona es llana, aún tienes opciones. Una mochila cargada en una máquina de escaleras, un parking alto o una cuesta local empinada repetida varias veces construyen la fuerza concreta que exige subir. El consejo experto de REI sobre acondicionamiento para una ruta recomienda justo este tipo de trabajo de escaleras y cuestas, además de subidas a un escalón, para preparar tus piernas para un desnivel sostenido. Iguala el desnivel de tu entrenamiento al desnivel total de tu viaje, no solo a la distancia.

Respeta la pauta del diez por ciento y luego suma una descarga

A medida que sumas distancia, desnivel y peso de mochila, hazlo de forma gradual. Una regla muy enseñada es aumentar tu carga semanal de entrenamiento no más de un diez por ciento aproximado cada vez. Conviene saber que la regla del diez por ciento es una convención más que una ley probada, y la investigación ha cuestionado lo estricta que debería ser, así que lo más inteligente es tratar cualquier molestia nueva o fatiga que no se va como tu techo real.

Cada tercera o cuarta semana, afloja. Una semana de descarga, donde recortas el volumen más o menos un tercio, deja que el pequeño daño del entrenamiento duro se repare y se convierta en forma física real. Apretar semana tras semana sin recuperación es la ruta más rápida a una lesión por sobreuso que termina tu entrenamiento por completo.

Haz el tapering antes de ir

La semana anterior a tu viaje es para llegar fresco, no para empollar. Recorta tu volumen, mantén una caminata corta con carga o dos para no oxidarte, y deja que tus piernas asimilen todo el trabajo que has acumulado. Un tapering de mochilero es más corto que un tapering de maratón, pero el principio es el mismo: la forma física ya está guardada, y el descanso es lo que te deja gastarla.

Si tu viaje sube alto, recuerda que la altitud es su propio reto. Ningún entrenamiento previene el mal de altura, así que en rutas altas planifica subir de forma gradual y dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse por encima de unos 2.500 m u 8.000 ft. Entrena para los kilómetros y el desnivel, y trata la aclimatación como un plan aparte basado en la paciencia.

Ponlo en un plan semana a semana

Todo esto es más fácil de seguir cuando está puesto como un calendario. Nuestro generador gratuito de planes de senderismo y mochilero toma la fecha de tu viaje, la distancia, el desnivel y el peso de mochila y construye un plan imprimible semana a semana con una construcción sensata, una descarga y un tapering de verdad, para que no adivines a qué ritmo subir. Es gratis, no necesita registro y puedes imprimir el PDF y pegarlo en la nevera.

Si quieres la visión general de cómo encajan esas fases, lee cómo es un buen plan de entrenamiento de senderismo, y para el razonamiento detrás de esos últimos días suaves, mira nuestra guía sobre qué es un tapering y por qué importa.

Fuentes

• REI Expert Advice, Training for a Hike, acondicionamiento, trabajo de escaleras y cuestas, y práctica con mochila cargada (rei.com).
• American Council on Exercise, acción muscular excéntrica y agujetas de aparición tardía (acefitness.org).
• Centers for Disease Control and Prevention, Travel to High Altitudes, ascenso gradual y aclimatación (cdc.gov).