Como entrenar para un viaje mochilero
El mochilero es duro de una forma concreta. Caminas horas, subes, bajas, y haces todo eso con una mochila cargada tirando de tus hombros y caderas. Un entrenamiento que ignora cualquiera de esas cosas deja un hueco que aparece el segundo dia del viaje, normalmente como unos cuadriceps destrozados o una espalda que ya ha tenido bastante. Esta guia recorre las piezas que de verdad marcan la diferencia, en el orden en que importan.
Construye una ruta larga semanal
La sesion mas util de todas es una ruta larga a la semana que vas alargando poco a poco. Le ensena a tus pies, a tus caderas y a tu cabeza a seguir mucho despues de que se acabe la novedad, que es justo la habilidad que exige un viaje de varios dias. Elige un dia, busca terreno que se parezca a tu recorrido y suma distancia de forma gradual segun pasan las semanas.
No persigas una marca personal cada fin de semana. La ruta larga funciona porque es repetible, asi que la mayoria de las semanas deberian dejarte cansado pero no roto. Si tu viaje tiene varios dias grandes seguidos, entrena ese patron de vez en cuando con una ruta larga el sabado y una caminata mas corta con carga el domingo, para que tus piernas aprendan a empezar un dia duro ya algo cansadas.
Entrena con la mochila que vas a llevar
Llevar una mochila cargada no es la misma actividad que caminar. El peso desplaza tu centro de gravedad, acorta tu zancada y mete mucha mas carga por tus rodillas y tobillos, sobre todo cuesta abajo. Un mes de caminatas sin carga no preparara tu cuerpo para eso, asi que la mochila tiene que ser parte del entrenamiento, no una sorpresa en el inicio de la ruta.
Empieza ligero, sobre un 10 a 15 por ciento de tu peso corporal, y sube hacia una mochila un poco mas pesada que la que piensas llevar. Llegar sobradamente preparado significa que la mochila real se siente manejable. Cargala con garrafas de agua o sacos de arena que puedas vaciar si una sesion va mal, y manten el peso pegado a la espalda en vez de colgando abajo.
El American Council on Exercise senala que bajar escaleras o cuestas depende en gran medida de contracciones musculares excentricas, donde el musculo se alarga bajo carga, y que este tipo de trabajo produce las mayores agujetas de aparicion tardia. Por eso bajar por trochas te deja los cuadriceps doloridos durante dias si no has entrenado la bajada.
Fuente: American Council on Exercise, Exercise Science, accion muscular excentrica.No te saltes la bajada
La mayoria entrena la subida y se olvida de la bajada, y luego se preguntan por que les gritan las rodillas y los cuadriceps al volver. Bajar carga los cuadriceps de forma excentrica, alargando el musculo mientras trabaja para controlar cada paso, y esa contraccion causa mas dano microscopico que la propia subida. La buena noticia es que el cuerpo se adapta rapido una vez que se expone.
Busca bajadas en el entrenamiento, tomalas a un ritmo controlado y usa bastones de trekking para repartir la carga. Incluso unas pocas semanas de bajadas deliberadas suavizan lo peor de las agujetas, que es la diferencia entre disfrutar el segundo dia y cojear durante el.
Usa escaleras y desnivel cuando no llegues a la montana
Si tu recorrido sube pero tu zona es llana, aun tienes opciones. Una mochila cargada en una maquina de escaleras, un parking alto o una cuesta local empinada repetida varias veces construyen la fuerza concreta que exige subir. El consejo experto de REI sobre acondicionamiento para una ruta recomienda justo este tipo de trabajo de escaleras y cuestas, ademas de subidas a un escalon, para preparar tus piernas para un desnivel sostenido. Iguala el desnivel de tu entrenamiento al desnivel total de tu viaje, no solo a la distancia.
Respeta la pauta del diez por ciento y luego suma una descarga
A medida que sumas distancia, desnivel y peso de mochila, hazlo de forma gradual. Una regla muy ensenada es aumentar tu carga semanal de entrenamiento no mas de un diez por ciento aproximado cada vez. Conviene saber que la regla del diez por ciento es una convencion mas que una ley probada, y la investigacion ha cuestionado lo estricta que deberia ser, asi que lo mas inteligente es tratar cualquier molestia nueva o fatiga que no se va como tu techo real.
Cada tercera o cuarta semana, afloja. Una semana de descarga, donde recortas el volumen mas o menos un tercio, deja que el pequeno dano del entrenamiento duro se repare y se convierta en forma fisica real. Apretar semana tras semana sin recuperacion es la ruta mas rapida a una lesion por sobreuso que termina tu entrenamiento por completo.
Haz el tapering antes de ir
La semana anterior a tu viaje es para llegar fresco, no para empollar. Recorta tu volumen, manten una caminata corta con carga o dos para no oxidarte, y deja que tus piernas asimilen todo el trabajo que has acumulado. Un tapering de mochilero es mas corto que un tapering de maraton, pero el principio es el mismo: la forma fisica ya esta guardada, y el descanso es lo que te deja gastarla.
Si tu viaje sube alto, recuerda que la altitud es su propio reto. Ningun entrenamiento previene el mal de altura, asi que en rutas altas planifica subir de forma gradual y dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse por encima de unos 2.500 m u 8.000 ft. Entrena para los kilometros y el desnivel, y trata la aclimatacion como un plan aparte basado en la paciencia.
Ponlo en un plan semana a semana
Todo esto es mas facil de seguir cuando esta puesto como un calendario. Nuestro generador gratuito de planes de senderismo y mochilero toma la fecha de tu viaje, la distancia, el desnivel y el peso de mochila y construye un plan imprimible semana a semana con una construccion sensata, una descarga y un tapering de verdad, para que no adivines a que ritmo subir. Es gratis, no necesita registro y puedes imprimir el PDF y pegarlo en la nevera.
Si quieres la vision general de como encajan esas fases, lee como es un buen plan de entrenamiento de senderismo, y para el razonamiento detras de esos ultimos dias suaves, mira nuestra guia sobre que es un tapering y por que importa.
Fuentes
- REI Expert Advice, Training for a Hike, acondicionamiento, trabajo de escaleras y cuestas, y practica con mochila cargada (rei.com).
- American Council on Exercise, accion muscular excentrica y agujetas de aparicion tardia (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prevention, Travel to High Altitudes, ascenso gradual y aclimatacion (cdc.gov).
Preguntas frecuentes
Cuanto antes de un viaje mochilero deberia empezar a entrenar?
Date de ocho a doce semanas para un viaje de varios dias con desnivel de verdad. Es tiempo suficiente para construir una ruta larga semanal, sumar practica con mochila cargada, meter una semana de descarga y terminar con un tapering corto. Si ya estas activo puedes apanartelas con seis semanas, pero mas tiempo significa un salto semanal menor y un riesgo de lesion mas pequeno.
Deberia entrenar con la mochila cargada?
Si. Llevar peso cambia tu equilibrio, tu zancada y la carga sobre tus rodillas y caderas, asi que unas pocas caminatas sin carga no te prepararan. Empieza ligero, sobre un 10 a 15 por ciento del peso corporal, y sube hasta una mochila un poco mas pesada que la que llevaras de verdad, para que la cosa real se sienta mas facil.
Por que duele tanto bajar?
Bajar carga tus cuadriceps de forma excentrica, es decir que el musculo se alarga bajo tension para controlar cada paso. Ese tipo de contraccion causa el mayor dano muscular y las agujetas mas profundas. La solucion es practicar bajadas en el entrenamiento para que el musculo se adapte antes de tu viaje, no durante el.
Como de rapido puedo sumar distancia o peso de mochila cada semana?
Una pauta comun es no sumar mas de un diez por ciento aproximado a tu carga semanal cada vez, y luego mantener o retroceder si algo molesta. La cifra del diez por ciento es un punto de partida mas que una ley, asi que trata cualquier dolor nuevo o fatiga que no se va como la senal real para aflojar.
Necesito hacer tapering antes de un viaje mochilero?
Un tapering corto ayuda. En la ultima semana o asi, recorta tu volumen de entrenamiento mientras mantienes un par de rutas mas cortas con mochila ligera, para llegar descansado en vez de hecho polvo. No necesitas el tapering completo de tres semanas que usa un maratoniano, pero unos pocos dias mas suaves antes de un viaje duro compensan.
Y la altitud?
La forma fisica no previene el mal de altura. Si tu viaje sube por encima de unos 2.500 m u 8.000 ft, planifica ascender de forma gradual, dormir bajo cuando puedas y reservar tiempo para aclimatarte. Entrena duro para los kilometros y el desnivel, pero trata la altitud como un problema aparte que resuelve la paciencia, no la forma fisica.