Generador de plan de senderismo y mochilero
Cuéntale tu ruta y obtén un plan semana a semana que sube distancia, desnivel y peso de mochila, y luego hace tapering. PDF gratis para imprimir.
Cómo usar el plan de senderismo
Indica la fecha de tu ruta y luego la ruta en sí: cuánto mide, cuánto sube y cuánto pesará tu mochila ese día. Añade cuántos días por semana puedes entrenar y dónde está tu forma ahora mismo. El plan hace el resto, subiendo tu ruta larga semanal hacia las exigencias de la real.
Tu ruta larga es la columna del plan. Crece en distancia, desnivel y peso de mochila un poco cada semana, sin saltar más de un diez por ciento, con una semana de descarga más suave más o menos cada cuarta semana para que tu cuerpo asimile el trabajo. Los días de apoyo construyen tu motor aeróbico con cardio constante, blindan tus piernas con fuerza enfocada en la bajada y te protegen con descanso real. En las últimas semanas el plan hace tapering, para que llegues descansado y no agotado. ¿Quieres el porqué? Lee cómo es un buen plan de senderismo y cómo entrenar para un viaje mochilero.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánta antelación debo empezar a entrenar para una ruta?
De ocho a dieciséis semanas es el punto ideal para una ruta dura. El generador trabaja con el tiempo que tengas, desde una semana hasta varios meses, y ajusta la construcción y el tapering. Cuanto más margen, más gradual y permisiva es la progresión.
¿Por qué me hace entrenar con la mochila cargada?
Porque la ruta lo hace. Tus piernas, hombros, caderas y pies necesitan acostumbrarse a llevar peso, no solo a caminar la distancia. El plan sube el peso de la mochila de entrenamiento hacia la carga real para que nada te sorprenda el día de la ruta.
¿Para qué sirve la semana de descarga?
Es una semana más suave planificada, más o menos cada cuarta semana, en la que la carga baja para que tu cuerpo asimile el entrenamiento en vez de cavar un hoyo de fatiga. Saltársela es como la gente sobreentrena. Tómala aunque te sientas fuerte.
¿El plan tiene en cuenta el desnivel y la bajada?
Sí. La ruta larga semanal sube su desnivel junto con la distancia, y cada ruta larga y día de fuerza entrena la carga excéntrica del cuádriceps que exige la bajada, que es lo que destroza las piernas mal preparadas. Si tu ruta sube mucho, el plan añade una nota de altitud.
¿Puedo obtener el plan en PDF?
Sí. Cuando tu plan esté en pantalla, el botón de descarga crea un PDF limpio, para imprimir, semana a semana, que puedes pegar en la pared. Se genera en tu navegador, así que no se sube nada a ningún sitio.