Gerador de plano de trilha e mochilão
Conte a sua trilha e receba um plano semana a semana que aumenta distância, subida e peso da mochila, e depois faz tapering. PDF grátis para imprimir.
Como usar o plano de trilha
Informe a data da sua trilha e depois a trilha em si: quanto ela tem, quanto sobe e quanto a sua mochila vai pesar no dia. Adicione quantos dias por semana você pode treinar e onde está a sua forma agora. O plano faz o resto, aumentando a sua trilha longa semanal rumo às exigências da real.
Sua trilha longa é a espinha do plano. Ela cresce em distância, subida e peso de mochila um pouco a cada semana, sem saltar mais de uns dez por cento, com uma semana leve mais suave mais ou menos a cada quarta semana para o corpo assimilar o trabalho. Os dias de apoio constroem o seu motor aeróbio com cardio constante, blindam as pernas com força voltada para a descida, e te protegem com descanso de verdade. Nas semanas finais o plano faz tapering, para você chegar descansado e não esgotado. Quer o porquê? Leia como é um bom plano de trilha e como treinar para um mochilão.
Perguntas frequentes
Com quanta antecedência devo começar a treinar para uma trilha?
De oito a dezesseis semanas é o ponto ideal para uma trilha dura. O gerador trabalha com o tempo que você tem, de uma semana a vários meses, e ajusta a construção e o tapering. Quanto mais margem, mais gradual e tolerante é a progressão.
Por que ele me faz treinar com a mochila carregada?
Porque a trilha faz. Suas pernas, ombros, quadris e pés precisam se acostumar a carregar peso, não só a caminhar a distância. O plano aumenta o peso da mochila de treino rumo à carga real para nada te surpreender no dia.
Para que serve a semana leve?
É uma semana mais suave planejada, mais ou menos a cada quarta semana, em que a carga cai para o corpo assimilar o treino em vez de cavar um buraco de fadiga. Pula-la é como as pessoas se sobretreinam. Faça-a mesmo se estiver se sentindo forte.
O plano considera a elevação e a descida?
Sim. A trilha longa semanal aumenta a subida junto com a distância, e cada trilha longa e dia de força treina a carga excêntrica do quadríceps que a descida exige, que é o que destrói pernas despreparadas. Se a sua trilha sobe muito, o plano adiciona uma nota de altitude.
Posso obter o plano em PDF?
Sim. Quando o seu plano estiver na tela, o botão de download cria um PDF limpo, para imprimir, semana a semana, que você pode colar na parede. Ele é gerado no seu navegador, então nada é enviado a lugar nenhum.