Generator für Wander- und Trekking-Trainingspläne
Nennen Sie Ihre Wanderung und erhalten Sie einen Wochenplan, der Distanz, Höhenmeter und Rucksackgewicht steigert und dann ins Tapering geht. Kostenloses druckbares PDF.
So nutzen Sie den Wanderplan
Geben Sie das Datum Ihrer Wanderung ein, dann die Wanderung selbst: wie weit sie ist, wie viel sie steigt und wie schwer Ihr Rucksack am Tag wird. Ergänzen Sie, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren können und wo Ihre Fitness gerade steht. Den Rest macht der Plan und baut Ihre wöchentliche lange Trainingswanderung zu den Anforderungen der echten auf.
Ihre lange Wanderung ist das Rückgrat des Plans. Sie wächst in Distanz, Höhenmetern und Rucksackgewicht jede Woche ein wenig, nie mehr als etwa zehn Prozent, mit einer leichteren Entlastungswoche etwa alle vier Wochen, damit der Körper die Arbeit verarbeitet. Die Stütztage bauen Ihren aeroben Motor mit gleichmäßigem Cardio, wappnen Ihre Beine mit auf das Bergab ausgerichtetem Krafttraining und schützen Sie mit echter Ruhe. In den letzten Wochen macht der Plan Tapering, damit Sie erholt und nicht ausgelaugt ankommen. Wollen Sie das Warum? Lesen Sie wie ein guter Wanderplan aussieht und wie man für eine Trekkingtour trainiert.
Häufige Fragen
Wie weit im Voraus sollte ich für eine Wanderung trainieren?
Acht bis sechzehn Wochen sind ideal für eine harte Wanderung. Der Generator arbeitet mit der Zeit, die Sie haben, von einer Woche bis zu mehreren Monaten, und passt Aufbau und Tapering an. Mehr Vorlauf bedeutet eine sanftere, nachsichtigere Progression.
Warum soll ich mit beladenem Rucksack trainieren?
Weil die Wanderung es tut. Beine, Schultern, Hüften und Füße müssen sich ans Tragen gewöhnen, nicht nur an die Distanz. Der Plan steigert das Rucksackgewicht im Training zur echten Last, damit am Tag nichts überrascht.
Wofür ist die Entlastungswoche?
Es ist eine geplante leichtere Woche, etwa alle vier Wochen, in der die Last sinkt, damit der Körper das Training verarbeitet, statt ein Ermüdungsloch zu graben. Sie zu überspringen führt zum Übertraining. Nehmen Sie sie, auch wenn Sie sich stark fühlen.
Berücksichtigt der Plan Höhenmeter und Abstieg?
Ja. Die wöchentliche lange Tour steigert ihre Höhenmeter zusammen mit der Distanz, und jede lange Tour und Krafteinheit trainiert die exzentrische Quadrizepslast, die der Abstieg verlangt, und genau die zerstört unvorbereitete Beine. Steigt Ihre Tour hoch, fügt der Plan einen Höhenhinweis hinzu.
Bekomme ich den Plan als PDF?
Ja. Sobald Ihr Plan auf dem Bildschirm ist, erstellt die Download-Schaltfläche ein sauberes, druckbares PDF, Woche für Woche, das Sie an die Wand hängen können. Es wird in Ihrem Browser erzeugt, es wird also nichts hochgeladen.