Generator fur Wander- und Trekking-Trainingsplane
Nennen Sie Ihre Wanderung und Ihren Ausgangspunkt. Erhalten Sie einen Plan Woche fur Woche und Tag fur Tag, der Ihre langen Wanderungen, Hohenmeter und das Rucksackgewicht schrittweise steigert und dann ins Tapering geht, damit Sie frisch am Trailhead ankommen. Kostenlos und Ihres als druckbares PDF.
So nutzen Sie den Wanderplan
Geben Sie das Datum Ihrer Wanderung ein, dann die Wanderung selbst: wie weit sie ist, wie viel sie steigt und wie schwer Ihr Rucksack am Tag wird. Erganzen Sie, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren konnen und wo Ihre Fitness gerade steht. Den Rest macht der Plan und baut Ihre wochentliche lange Trainingswanderung zu den Anforderungen der echten auf.
Ihre lange Wanderung ist das Ruckgrat des Plans. Sie wachst in Distanz, Hohenmetern und Rucksackgewicht jede Woche ein wenig, nie mehr als etwa zehn Prozent, mit einer leichteren Entlastungswoche etwa alle vier Wochen, damit der Korper die Arbeit verarbeitet. Die Stutztage bauen Ihren aeroben Motor mit gleichmassigem Cardio, wappnen Ihre Beine mit auf das Bergab ausgerichtetem Krafttraining und schutzen Sie mit echter Ruhe. In den letzten Wochen macht der Plan Tapering, damit Sie erholt und nicht ausgelaugt ankommen. Wollen Sie das Warum? Lesen Sie wie ein guter Wanderplan aussieht und wie man fur eine Trekkingtour trainiert.
Haufige Fragen
Wie weit im Voraus sollte ich fur eine Wanderung trainieren?
Acht bis sechzehn Wochen sind ideal fur eine harte Wanderung. Der Generator arbeitet mit der Zeit, die Sie haben, von einer Woche bis zu mehreren Monaten, und passt Aufbau und Tapering an. Mehr Vorlauf bedeutet eine sanftere, nachsichtigere Progression.
Warum soll ich mit beladenem Rucksack trainieren?
Weil die Wanderung es tut. Beine, Schultern, Huften und Fusse mussen sich ans Tragen gewohnen, nicht nur an die Distanz. Der Plan steigert das Rucksackgewicht im Training zur echten Last, damit am Tag nichts uberrascht.
Wofur ist die Entlastungswoche?
Es ist eine geplante leichtere Woche, etwa alle vier Wochen, in der die Last sinkt, damit der Korper das Training verarbeitet, statt ein Ermudungsloch zu graben. Sie zu uberspringen fuhrt zum Ubertraining. Nehmen Sie sie, auch wenn Sie sich stark fuhlen.
Berucksichtigt der Plan Hohenmeter und Abstieg?
Ja. Die wochentliche lange Tour steigert ihre Hohenmeter zusammen mit der Distanz, und jede lange Tour und Krafteinheit trainiert die exzentrische Quadrizepslast, die der Abstieg verlangt, und genau die zerstort unvorbereitete Beine. Steigt Ihre Tour hoch, fugt der Plan einen Hohenhinweis hinzu.
Bekomme ich den Plan als PDF?
Ja. Sobald Ihr Plan auf dem Bildschirm ist, erstellt die Download-Schaltflache ein sauberes, druckbares PDF, Woche fur Woche, das Sie an die Wand hangen konnen. Es wird in Ihrem Browser erzeugt, es wird also nichts hochgeladen.