Ein echter Trainingsplan fur den Trail und die Startlinie
Beantworten Sie ein paar Fragen und erhalten Sie einen druckbaren PDF-Plan Woche fur Woche, der Sie richtig aufbaut und frisch ins Tapering fuhrt. Ohne Anmeldung. Ohne Paywall. Keine App zu installieren.
Zwei Generatoren, ein Prinzip
Beide Tools beruhen auf derselben sinnvollen Periodisierung: ein schrittweiser Aufbau, eine Entlastung zum Erholen und ein Tapering vor dem grossen Tag. Wahlen Sie das, was zu Ihrem Ziel passt.
Wander- und Trekkingvorbereitung
Steht eine grosse Tour oder ein mehrtagiges Trekking an? Geben Sie Datum, Distanz, Hohenmeter und Rucksackgewicht ein. Sie erhalten einen Plan, der Ihre langen Wanderungen und das Tragen steigert und dann ins Tapering geht.
Wanderplan erstellenLaufplan
Trainieren Sie fur 5k, 10k, Halbmarathon oder Marathon, oder starten Sie bei null? Wahlen Sie Rennen und Datum fur einen periodisierten Plan, oder nutzen Sie den Couch-to-5k-Modus fur einen sanften Geh-Lauf-Start.
Laufplan erstellenGebaut, wie ein Coach sie baut
Ein gedeckelter, schrittweiser Aufbau
Jede Woche kommt etwas Distanz, Hohenmeter oder Kilometer hinzu, nie mehr als rund zehn Prozent gegenuber der letzten. Diese Obergrenze ist die meistgelehrte Leitplanke gegen zu viel zu fruh.
Entlastungswochen zum Verarbeiten
Etwa jede vierte Woche sinkt die Last. Fitter werden Sie nicht in den harten Wochen; fitter werden Sie, wenn Ihr Korper sie verarbeitet. Die Entlastung ist die Erholung, die den nachsten Block ermoglicht.
Ein echtes Tapering vor dem Tag
In den letzten ein bis drei Wochen sinkt das Volumen, wahrend etwas Scharfe bleibt. Sie kommen erholt und bereit am Trailhead oder an der Startlinie an, nicht platt und nicht ubertrainiert.
Trainingsratgeber
Klar geschriebene Ratgeber zum Planbau, zum Training fur eine Tour oder ein Rennen und dazu, warum das Tapering zahlt.
- So trainieren Sie fur eine Trekkingtour: how to train for a backpacking trip
- So sieht ein guter Wander-Trainingsplan aus: hiking training plan
- Couch to 5k: ein Geh-Lauf-Plan fur Anfanger: couch to 5k plan
- So erstellen Sie einen Marathon-Trainingsplan als PDF: marathon training plan pdf
- Was ist Tapering, und warum es zahlt: what is a taper in training
Haufige Fragen
Ist es wirklich kostenlos, ohne Anmeldung?
Ja. Beide Generatoren sind kostenlos und brauchen weder Konto noch E-Mail. Sie beantworten ein paar Fragen, sehen Ihren Plan auf der Seite und laden ein druckbares PDF herunter. Der Plan wird in Ihrem Browser erstellt, es wird also nichts an einen Server gesendet.
Was macht diese Plane anders?
Sie sind sauber periodisiert. Die Wochenlast steigt schrittweise und ist gedeckelt, damit keine Woche zu weit springt, eine Entlastungswoche etwa alle vier Wochen lasst den Korper die Arbeit verarbeiten, und ein Tapering in den letzten Wochen bringt Sie frisch an die Startlinie. Genau das tut ein guter Coach, und das tun statische Drei-Stufen-Plane und vage Chatbot-Antworten nicht.
Kann ich den Plan ausdrucken?
Ja, das Ergebnis ist ein sauberes, fur Papier gemachtes PDF, Woche fur Woche und Tag fur Tag. Drucken Sie es mit 100 Prozent und hangen Sie es an den Kuhlschrank.
Muss ich schon fit sein?
Nein. Der Wanderplan fragt Ihre aktuelle Fitness ab und beginnt die Progression dort, wo Sie stehen. Das Lauf-Tool enthalt einen Couch-to-5k-Anfangermodus, der Sie mit Geh- und Laufintervallen von null aufbaut.
Ist das arztlicher Rat oder personliches Coaching?
Nein. Die Plane sind allgemeine Fitness-Hinweise, kein personliches Coaching und kein arztlicher Rat. Trainieren Sie mit Verstand, horen Sie auf Ihren Korper und sprechen Sie vor dem Start mit einem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.