Laufplan-Generator
Wahlen Sie Rennen und Datum fur einen periodisierten Plan mit lockeren Kilometern, einer Qualitatseinheit pro Woche, einem langen Lauf, Entlastungswochen und einem Tapering. Neu im Laufen? Nutzen Sie den Couch-to-5k-Modus fur einen sanften Geh-Lauf-Start. Kostenlos und Ihres als druckbares PDF.
So nutzen Sie den Laufplan
Wahlen Sie Rennen und Datum, Ihr aktuelles Niveau und wie viele Tage pro Woche Sie laufen konnen. Der Plan steigert Ihren Wochenumfang schrittweise, nie mehr als etwa zehn Prozent uber die Vorwoche, mit einer Entlastungswoche etwa alle vier Wochen und einem Tapering vor dem Renntag. Der Grossteil des Laufens ist locker und im Unterhaltungstempo; eine Qualitatseinheit pro Woche ist, wo Sie scharfer werden.
Ganz neu im Laufen? Wechseln Sie zu couch to 5k. Es wechselt Gehen und Laufen und steigert das Laufen, bis Sie 5k ohne Pause schaffen, drei Einheiten pro Woche mit Ruhe dazwischen. Fur das Warum lesen Sie unseren couch to 5k Ratgeber, den Marathonplan-Ratgeber und warum das Tapering zahlt.
Haufige Fragen
Welche Rennen deckt er ab?
Einen 5k, einen 10k, einen Halbmarathon und einen Marathon, dazu einen Couch-to-5k-Anfangermodus, der Sie vom Nichtlaufen aufbaut. Wahlen Sie Rennen, Niveau und Datum und Sie erhalten einen periodisierten Plan; der Anfangermodus gibt stattdessen eine Geh-Lauf-Progression.
Warum werden Tempi als Aufwand und nicht als Splits angegeben?
Weil ein Zielsplit, den ein Anfanger nicht halten kann, lockere Tage zur Qual macht und zu Verletzungen fuhrt. Lockere Laufe sollen wirklich locker und im Unterhaltungstempo sein, und die eine Qualitatseinheit pro Woche wird als angenehm hart beschrieben. Laufen Sie nach Gefuhl und die Form folgt.
Wie funktioniert der Couch-to-5k-Modus?
Er wechselt Gehen und Laufen, wobei die Laufintervalle wachsen und die Gehpausen Woche fur Woche schrumpfen, bis Sie 5k ohne Pause laufen. Drei Einheiten pro Woche mit Ruhe dazwischen. Die Gehpausen sind Teil des Plans, kein Versagen.
Warum ist der lange Marathonlauf um 32 km gedeckelt?
Weil jenseits von etwa 32 km oder 20 Meilen der lange Lauf viel Ermudung und Verletzungsrisiko fur wenig zusatzliche Form bringt. Zeit auf den Beinen, das Wochenvolumen und ein gutes Tapering erledigen den Rest. Der Plan respektiert diese Konvention.
Ist der Plan ein druckbares PDF?
Ja. Sobald er auf dem Bildschirm ist, erstellt die Download-Schaltflache ein sauberes, druckbares PDF, Woche fur Woche, in Ihrem Browser erzeugt, ohne dass etwas hochgeladen wird.