So erstellen Sie einen Marathon-Trainingsplan als PDF

Ein Marathonplan sieht kompliziert aus, doch das Gerust jedes guten ist dasselbe: die Wochenkilometer schrittweise aufbauen, jede Woche mit einem langen Lauf verankern, Erholung einbauen, das meiste Laufen leicht halten und mit einem echten Tapering abschliessen. Stimmen diese Teile, erledigen sich die 42,2 km am Renntag von selbst. Hier ist, wie ein solider Marathon-Trainingsplan zusammengesetzt wird und wie Sie ihn in ein druckbares PDF verwandeln, dem Sie wirklich folgen konnen.

Bauen Sie die Wochenkilometer schrittweise auf

Die gesamten Wochenkilometer sind das Fundament. Sie sollten uber den Trainingsblock stetig steigen, Woche fur Woche, mit regelmassigen leichteren Wochen, damit die Last nicht in gerader Linie klettert. Eine gangige Bremse ist, nicht mehr als rund zehn Prozent auf einmal zu Ihrem Wochengesamt hinzuzufugen, was man am besten als vernunftige Leitlinie statt als exakte Regel behandelt, da wichtiger ist, wie Ihr Korper reagiert, als die genaue Zahl. Das Ziel sind bestandige, wiederholbare Wochen, nicht ein paar riesige gefolgt von einem Zusammenbruch.

Der lange Lauf ist das Ruckgrat

Ein Lauf jede Woche ist langer als die ubrigen, und er ist die wichtigste Einheit im Plan. Der lange Lauf baut die aerobe Ausdauer auf, trainiert Ihren Korper, uber Stunden effizient Fett zu verbrennen, und probt die mentale Arbeit, stabil zu bleiben, wenn Sie mude sind. Er sollte langsam gelaufen werden, in leichtem Plaudertempo, denn das Ziel ist Zeit auf den Beinen, nicht Geschwindigkeit. Der lange Lauf wachst schrittweise durch den Block, dann nimmt er in Erholungswochen und im Tapering zuruck.

Warum der lange Lauf nahe 32 km gedeckelt wird

Es kann sich falsch anfuhlen, im Training nie die volle Distanz zu laufen, doch die Konvention besteht aus guten Grunden. Die ganzen 42 km in einem Trainingsblock zu laufen, lasst Sie so ermudet zuruck, dass es die folgenden Wochen beeintrachtigen und Ihr Verletzungsrisiko erhohen kann, wahrend es wenig hinzufugt, was ein 32-km-Lauf nicht schon liefert. Das letzte Stuck Fitness kommt aus dem kumulierten Training und der Frische, die ein Tapering wiederherstellt. Heben Sie die volle Distanz fur den Tag auf, an dem Sie eine Menge, eine Nummer auf der Brust und ein Tapering hinter sich haben.

Bauen Sie Entlastungen ein

Marathontraining ist ein langes Schuften, und Erholung ist, was es daran hindert, Sie zu zermurben. Etwa jede dritte oder vierte Woche sollte der Plan lockerlassen und Kilometer und langen Lauf kurzen, damit die angesammelte Mudigkeit abklingt und die vorherigen Wochen sich in Fitness verwandeln. Diese Abwartswochen sind kein verlorenes Training; sie sind, wann die Anpassung tatsachlich geschieht. Plane, die unerbittlich ohne Erholung klettern, sind die, die einen Monat vor dem Renntag in einer Verletzung enden.

Leichtes Laufen gegen Qualitat

Nicht jeder Lauf soll hart sein. Der Grossteil Ihrer Wochenkilometer sollte leichtes Plauderlaufen sein, das Ausdauer bei geringen Verletzungskosten aufbaut, mit nur einer kleinen Dosis Qualitatsarbeit wie Tempolaufen oder Intervallen, um Geschwindigkeit zu scharfen und Ihre Laktatschwelle zu heben. Diese leicht-lastige Mischung, oft polarisierter Ansatz genannt, ist, wohin das meiste Coaching weist. Neue Laufer, die jede Einheit schnell laufen wollen, brennen aus oder verletzen sich; die, die die meiste Zeit leicht laufen, bleiben gesund und verbessern sich.

Das Drei-Wochen-Tapering

Die letzte Phase ist das Tapering, klassisch etwa drei Wochen fur einen Marathon. Sie stufen die Wochenkilometer Schritt fur Schritt herunter und behalten etwas schnelleres Laufen, damit Sie scharf bleiben, und werfen die angesammelte Mudigkeit ab, ohne Fitness zu verlieren. Das Tapering ist einer der grossten kostenlosen Gewinne im Sport und auch der am haufigsten vermasselte, weil Laufer in Panik geraten und entweder Extra-Kilometer reinpressen oder ganz aufhoren. Der richtige Zug ist, weniger zu tun, aber nicht nichts. Die Wissenschaft erklaren wir in unserem Ratgeber zu was ein Tapering ist und warum es zahlt.

Verwandeln Sie es in ein druckbares PDF

Sie konnen all das von Hand bauen, oder Sie lassen ein Tool es auslegen. Unser kostenloser Laufplan-Generator hat einen Marathonmodus, der Ihr Renndatum und Ihre aktuelle Fitness nimmt und ein druckbares PDF Woche fur Woche erzeugt, komplett mit Kilometeraufbau, Progression des langen Laufs, Entlastungen und dem Drei-Wochen-Tapering bereits angeordnet. Ohne Anmeldung, ohne Paywall, nur ein Plan, den Sie drucken und an die Wand hangen konnen.

Neu beim Laufen und noch nicht bereit fur 42 km? Beginnen Sie mit unserem couch to 5k Ratgeber und bauen Sie erst die Basis auf.

Quellen

• Hal Higdon, Marathon Training Programs, Deckel des langen Laufs und Wochenstruktur (halhigdon.com).
• Runner's World, Marathontraining und das Drei-Wochen-Tapering (runnersworld.com).
• Stephen Seiler, Forschung zum polarisierten Training und zur leicht-harten Verteilung des Ausdauertrainings.