So erstellen Sie einen Marathon-Trainingsplan als PDF
Ein Marathonplan sieht kompliziert aus, doch das Gerüst jedes guten ist dasselbe: die Wochenkilometer schrittweise aufbauen, jede Woche mit einem langen Lauf verankern, Erholung einbauen, das meiste Laufen leicht halten und mit einem echten Tapering abschließen. Stimmen diese Teile, erledigen sich die 42,2 km am Renntag von selbst. Hier ist, wie ein solider Marathon-Trainingsplan zusammengesetzt wird und wie Sie ihn in ein druckbares PDF verwandeln, dem Sie wirklich folgen können.
Bauen Sie die Wochenkilometer schrittweise auf
Die gesamten Wochenkilometer sind das Fundament. Sie sollten über den Trainingsblock stetig steigen, Woche für Woche, mit regelmäßigen leichteren Wochen, damit die Last nicht in gerader Linie klettert. Eine gängige Bremse ist, nicht mehr als rund zehn Prozent auf einmal zu Ihrem Wochengesamt hinzuzufügen, was man am besten als vernünftige Leitlinie statt als exakte Regel behandelt, da wichtiger ist, wie Ihr Körper reagiert, als die genaue Zahl. Das Ziel sind beständige, wiederholbare Wochen, nicht ein paar riesige gefolgt von einem Zusammenbruch.
Der lange Lauf ist das Rückgrat
Ein Lauf jede Woche ist länger als die übrigen, und er ist die wichtigste Einheit im Plan. Der lange Lauf baut die aerobe Ausdauer auf, trainiert Ihren Körper, über Stunden effizient Fett zu verbrennen, und probt die mentale Arbeit, stabil zu bleiben, wenn Sie müde sind. Er sollte langsam gelaufen werden, in leichtem Plaudertempo, denn das Ziel ist Zeit auf den Beinen, nicht Geschwindigkeit. Der lange Lauf wächst schrittweise durch den Block, dann nimmt er in Erholungswochen und im Tapering zurück.
Viele der beliebtesten Marathonpläne deckeln den längsten Trainingslauf bei rund 32 km, oder 20 miles, statt der vollen Renndistanz. Die Begründung ist, dass die zusätzliche Müdigkeit und das Verletzungsrisiko eines vollen 42-km-Trainingslaufs meist jeden Zusatznutzen überwiegen, und die Renntag-Ausdauer wird durch den ganzen Block plus das Tapering aufgebaut, nicht durch einen einzelnen maximalen Lauf.
Quelle: Hal Higdon Marathon-Trainingsprogramme, Progression des langen Laufs und 20-Meilen-Deckel (halhigdon.com).Warum der lange Lauf nahe 32 km gedeckelt wird
Es kann sich falsch anfühlen, im Training nie die volle Distanz zu laufen, doch die Konvention besteht aus guten Gründen. Die ganzen 42 km in einem Trainingsblock zu laufen, lässt Sie so ermüdet zurück, dass es die folgenden Wochen beeinträchtigen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann, während es wenig hinzufügt, was ein 32-km-Lauf nicht schon liefert. Das letzte Stück Fitness kommt aus dem kumulierten Training und der Frische, die ein Tapering wiederherstellt. Heben Sie die volle Distanz für den Tag auf, an dem Sie eine Menge, eine Nummer auf der Brust und ein Tapering hinter sich haben.
Bauen Sie Entlastungen ein
Marathontraining ist ein langes Schuften, und Erholung ist, was es daran hindert, Sie zu zermürben. Etwa jede dritte oder vierte Woche sollte der Plan lockerlassen und Kilometer und langen Lauf kürzen, damit die angesammelte Müdigkeit abklingt und die vorherigen Wochen sich in Fitness verwandeln. Diese Abwärtswochen sind kein verlorenes Training; sie sind, wann die Anpassung tatsächlich geschieht. Plane, die unerbittlich ohne Erholung klettern, sind die, die einen Monat vor dem Renntag in einer Verletzung enden.
Leichtes Laufen gegen Qualität
Nicht jeder Lauf soll hart sein. Der Großteil Ihrer Wochenkilometer sollte leichtes Plauderlaufen sein, das Ausdauer bei geringen Verletzungskosten aufbaut, mit nur einer kleinen Dosis Qualitätsarbeit wie Tempoläufen oder Intervallen, um Geschwindigkeit zu schärfen und Ihre Laktatschwelle zu heben. Diese leicht-lastige Mischung, oft polarisierter Ansatz genannt, ist, wohin das meiste Coaching weist. Neue Läufer, die jede Einheit schnell laufen wollen, brennen aus oder verletzen sich; die, die die meiste Zeit leicht laufen, bleiben gesund und verbessern sich.
Das Drei-Wochen-Tapering
Die letzte Phase ist das Tapering, klassisch etwa drei Wochen für einen Marathon. Sie stufen die Wochenkilometer Schritt für Schritt herunter und behalten etwas schnelleres Laufen, damit Sie scharf bleiben, und werfen die angesammelte Müdigkeit ab, ohne Fitness zu verlieren. Das Tapering ist einer der größten kostenlosen Gewinne im Sport und auch der am häufigsten vermasselte, weil Läufer in Panik geraten und entweder Extra-Kilometer reinpressen oder ganz aufhören. Der richtige Zug ist, weniger zu tun, aber nicht nichts. Die Wissenschaft erklären wir in unserem Ratgeber zu was ein Tapering ist und warum es zählt.
Verwandeln Sie es in ein druckbares PDF
Sie können all das von Hand bauen, oder Sie lassen ein Tool es auslegen. Unser kostenloser Laufplan-Generator hat einen Marathonmodus, der Ihr Renndatum und Ihre aktuelle Fitness nimmt und ein druckbares PDF Woche für Woche erzeugt, komplett mit Kilometeraufbau, Progression des langen Laufs, Entlastungen und dem Drei-Wochen-Tapering bereits angeordnet. Ohne Anmeldung, ohne Paywall, nur ein Plan, den Sie drucken und an die Wand hängen können.
Neu beim Laufen und noch nicht bereit für 42 km? Beginnen Sie mit unserem couch to 5k Ratgeber und bauen Sie erst die Basis auf.
Quellen
- Hal Higdon, Marathon Training Programs, Deckel des langen Laufs und Wochenstruktur (halhigdon.com).
- Runner's World, Marathontraining und das Drei-Wochen-Tapering (runnersworld.com).
- Stephen Seiler, Forschung zum polarisierten Training und zur leicht-harten Verteilung des Ausdauertrainings.
Häufige Fragen
Wie lang ist ein Marathon-Trainingsplan?
Die meisten Pläne laufen zwölf bis zwanzig Wochen, je nach Ihrer Ausgangsfitness. Anfänger profitieren vom längeren Ende, damit die Wochenkilometer sanft klettern und der Körper Zeit zum Anpassen hat. Der Plan sollte immer annehmen, dass Sie vor Woche eins schon bequem rund 30 Minuten laufen können.
Warum wird der lange Lauf um 32 km oder 20 miles gedeckelt?
Viele beliebte Pläne deckeln den längsten Trainingslauf nahe 32 km, etwa 20 miles, weil die zusätzliche Müdigkeit und das Verletzungsrisiko, die volle Marathondistanz im Training zu laufen, meist den Nutzen überwiegen. Ihre Renntag-Ausdauer kommt aus den kumulierten Trainingswochen und einem starken Tapering, nicht aus einem heroischen 42-km-Lauf vorher.
Wie wichtig ist der lange Lauf?
Er ist das Rückgrat des Plans. Der wöchentliche lange Lauf baut die Ausdauer, die Fettverbrennungs-Effizienz und die mentale Belastbarkeit auf, die Sie durch die zweite Hälfte eines Marathons tragen. Er sollte in leichtem Plaudertempo gelaufen werden, nicht im Renntempo, und er wächst schrittweise über den Trainingsblock.
Wie lang ist das Marathon-Tapering?
Das klassische Marathon-Tapering dauert etwa drei Wochen. Sie reduzieren die Wochenkilometer Schritt für Schritt und behalten etwas schnelleres Laufen, damit Sie die angesammelte Müdigkeit abwerfen, aber Ihre Schärfe halten. Ausgeruht an der Startlinie anzukommen ist einer der größten und am häufigsten ausgelassenen kostenlosen Geschwindigkeitsgewinne, die einem Läufer offenstehen.
Was ist der Unterschied zwischen leichten und Qualitätsläufen?
Leichte Läufe sind langsam, im Plaudertempo, und machen den Grossteil Ihrer Wochenkilometer aus; sie bauen Ausdauer bei geringen Verletzungskosten auf. Qualitätsläufe wie Tempoläufe oder Intervalle sind härter und schärfen Ihre Geschwindigkeit und Laktatschwelle. Ein solider Plan hält das meiste Laufen leicht und nutzt nur eine kleine Dosis Qualität, was der polarisierte Ansatz ist, den die meisten Coaches empfehlen.