Was ist Tapering, und warum es zahlt
Das Tapering ist der Teil des Trainings, der sich wie Schummeln anfuhlt. Nach Wochen des Aufbaus tun Sie auf der Zielgeraden vor Ihrem Rennen oder Ihrer grossen Wanderung bewusst weniger, und Sie treten dafur schneller an. Es ist eine der am besten gestutzten Ideen im Ausdauersport und zugleich eine der am haufigsten verpatzten, denn weniger zu tun direkt vor dem Hartesten, wofur Sie trainiert haben, geht gegen jeden Instinkt. Hier ist, was ein Tapering ist, warum es funktioniert und wie Sie es richtig machen.
Was ein Tapering wirklich ist
Ein Tapering ist eine geplante Reduktion des Trainingsvolumens in den letzten ein bis drei Wochen vor einem Zielereignis. Sie nehmen zuruck, wie viel Gesamtarbeit Sie leisten, und behalten dabei einige der harteren, scharferen Einheiten, sodass die angesammelte Mudigkeit aus dem Training abfliesst, ohne dass Ihre Fitness mit abfliesst. Das Schlusselwort ist Volumen. Sie horen nicht auf; Sie tun weniger von der leichten Masse, damit Ihr Korper sich erholen und die Arbeit festigen kann, die Sie schon angespart haben.
Warum es Sie schneller macht
Wahrend harten Trainings tragen Sie immer etwas Mudigkeit. Ihre Fitness steigt, aber auch Ihre Mudigkeit, und an einem beliebigen Tag ist Ihre Leistung ungefahr die Fitness, die Sie aufgebaut haben, minus die Mudigkeit, die Sie tragen. Ein Tapering greift die Mudigkeitsseite dieser Gleichung an. Indem Sie das Volumen senken, lassen Sie die Mudigkeit viel schneller verblassen als die Fitness, sodass Ihre nutzbare Leistung in den letzten Tagen springt. Coaches beschreiben den Ruckschlag manchmal als Superkompensation: Senken Sie die Last im richtigen Moment, und der Korper schiesst zuruck in einen frischeren, starkeren Zustand.
Eine wegweisende Meta-Analyse von Tapering-Studien bei trainierten Athleten fand, dass die optimale Strategie, das Trainingsvolumen schrittweise um rund 41 bis 60 Prozent uber etwa zwei Wochen zu senken und dabei Intensitat und Haufigkeit zu halten, eine durchschnittliche Leistungsverbesserung von rund 3 Prozent erzeugte. Fur einen Marathonlaufer konnen ein paar Prozent mehrere Minuten bedeuten.
Quelle: Bosquet et al., Effects of Tapering on Performance, eine Meta-Analyse, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.Halten Sie die Intensitat, senken Sie das Volumen
Der haufigste Tapering-Fehler ist, sich vollig auszuruhen. Es wirkt logisch, ganz aufzuhoren und vollstandig zu erholen, aber Athleten, die alle harten Anstrengungen streichen, kommen meist platt und trage an. Die Forschung ist klar: Die besten Taperings kappen das Volumen und behalten etwas Intensitat, ein paar kurzere, scharfere Einheiten, damit der Korper bereit bleibt. Sehen Sie es als weniger tun, nicht nichts. Sie lassen die langen, auslaugenden Einheiten weg, behalten aber einen Hauch Arbeit im Renntempo, um scharf zu bleiben.
Wie lange sollte ein Tapering dauern?
Es skaliert mit dem Ereignis. Ein Marathon-Tapering dauert klassisch etwa drei Wochen, weil der Trainingsblock viel Mudigkeit aufbaut, die Zeit zum Abklingen braucht. Ein kurzeres Rennen braucht weniger. Eine grosse Trekkingtour fahrt oft gut mit einem kurzeren Tapering von ein bis zwei Wochen. Das allgemeine Prinzip ist: Je harter und langer die Zielanstrengung, desto mehr Mudigkeit haben Sie angesammelt und desto langer mussen Sie lockerlassen, um sie abzuwerfen. Die meisten Taperings fallen in den Bereich von ein bis drei Wochen.
Das Tapering gilt auch fur Wanderungen
Tapering ist nicht nur fur Rennlaufer. Dieselbe Logik gilt fur eine anspruchsvolle Wanderung oder Trekkingtour: Sie verbringen Wochen mit dem Aufbau beladener Anstiege und langer Tage, dann lassen Sie in der letzten Woche oder zwei locker, damit Sie ausgeruht statt erschopft am Trailhead ankommen. Ein Wander-Tapering ist meist kurzer als ein Marathon-Tapering, aber frisch anzukommen macht auf einer steilen, mehrtagigen Route denselben Unterschied wie an einer Startlinie. Sparen Sie das Training an, dann lassen Sie die Ruhe es herausholen.
Lassen Sie den Plan Ihr Tapering ubernehmen
Die gute Nachricht ist, dass Sie das Tapering nicht selbst entwerfen mussen. Beide unserer kostenlosen Tools bauen es automatisch ein. Der Wanderplan-Generator schliesst Ihren Aufbau mit einem vernunftigen Tapering vor Ihrer Tour ab, und der Laufplan-Generator enthalt ein richtiges Tapering fur Ihr 5k, 10k, Halb- oder Marathon. Geben Sie Ihr Zieldatum ein, und der Plan stuft das Volumen fur Sie herunter, ohne Anmeldung und ohne Paywall.
Um zu sehen, wie das Tapering ins grossere Bild passt, lesen Sie wie ein guter Wander-Trainingsplan aussieht oder unsere Anleitung zum Aufbau eines Marathon-Trainingsplans.
Quellen
- Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Mujika I. und Padilla S., Forschung zu Tapering-Strategien bei Ausdauerathleten (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Runner's World, wie man fur ein Rennen tapert und warum die Intensitat gehalten wird (runnersworld.com).
Haufige Fragen
Was ist ein Tapering im Training?
Ein Tapering ist eine geplante Reduktion des Trainingsvolumens auf der Zielgeraden vor einem Rennen oder einem grossen Ereignis. Sie nehmen zuruck, wie viel Sie tun, meist fur ein bis drei Wochen, und behalten etwas Intensitat, sodass die Mudigkeit aus dem Training abklingt und Sie frisch ankommen. Die Fitness ist schon aufgebaut; das Tapering ist, was Sie sie tatsachlich nutzen lasst.
Macht Tapering einen wirklich schneller?
Ja, und die Forschung ist konsistent. Studien an Ausdauerathleten haben bedeutsame Leistungsgewinne in der Grossenordnung von ein paar Prozent durch ein gut gefuhrtes Tapering gefunden. Ein paar Prozent sind der Unterschied zwischen einer Bestleistung und einem knappen Verfehlen, weshalb Coaches das Tapering als Teil des Trainings behandeln, nicht als Pause davon.
Wie lang sollte ein Tapering sein?
Es hangt vom Ereignis ab. Ein Marathon-Tapering dauert klassisch etwa drei Wochen, ein kurzeres Rennen braucht weniger, und eine grosse Wanderung fahrt oft gut mit ein bis zwei Wochen. Je harter und langer die Zielanstrengung, desto mehr Gesamtmudigkeit haben Sie aufgebaut und desto langer das Tapering, das Sie zum Abwerfen brauchen.
Sollte ich vor einem Rennen das Training ganz einstellen?
Nein. Das wirksamste Tapering senkt das Volumen und behalt etwas Intensitat, statt sich vollig auszuruhen. Alles harte Laufen oder Wandern zu streichen lasst Sie meist platt und trage. Das Ziel ist, weniger zu tun, nicht nichts, damit Sie scharf bleiben, wahrend die Mudigkeit abfliesst.
Gilt ein Tapering fur Wanderungen ebenso wie fur Rennen?
Ja. Dieselbe Logik gilt fur eine grosse Trekkingtour wie fur einen Marathon: Sparen Sie das Training an, dann lassen Sie in der letzten Woche oder zwei locker, damit Sie frisch starten. Ein Wander-Tapering ist meist kurzer als ein Marathon-Tapering, aber ausgeruht anzukommen macht auf dem Trail denselben Unterschied wie an der Startlinie.