Marathon-Tapering: wie viel streichen und wann beginnen

Ein Marathon-Tapering senkt Ihren Wochenumfang in den letzten zwei bis drei Wochen um 41 bis 60 Prozent, während Ihre Trainingstempi bleiben, wo sie waren. Bei 158.117 auf Strava erfassten Freizeitmarathons liefen die Läufer mit striktem dreiwöchigem Tapering im Median 5 Minuten 32 Sekunden schneller als jene, die kaum tapert haben. Hier steht, wie viel Sie pro Woche streichen, was Sie behalten, wie sich die Zahlen für Halbmarathon, 10K, 5K oder eine große Tour ändern, und welche Gewohnheiten alles zunichtemachen.

Was Tapering wirklich ist

Tapering ist eine geplante Senkung des Trainingsumfangs auf der Zielgeraden vor dem Wettkampf. Mujika und Padilla, die 2003 die maßgebliche Übersicht dazu geschrieben haben, definieren es als progressive, nicht lineare Reduktion der Trainingslast, und ihre Vorgabe ist eng: Intensität halten, Umfang senken, und die Trainingshäufigkeit um höchstens 20 Prozent reduzieren.

Genau dort verdient das Wort Umfang seinen Platz. Sie kürzen die Menge des Laufens, nicht dessen Qualität, und Sie kürzen nicht die Zahl der Tage, an denen Sie die Schuhe schnüren. Drei dieser vier Regler bleiben, wo sie sind.

Wie viele Wochenkilometer sollten Sie streichen?

Streichen Sie über das Tapering 41 bis 60 Prozent Ihres höchsten Wochenumfangs und lassen Sie die Tempi in Ruhe. Dieses Band ist keine Ahnung eines Trainers. Es ist die Antwort, auf die zwei getrennte Meta-Analysen im Abstand von sechzehn Jahren aus unterschiedlichen Studienpools gekommen sind, und sie hat jedes Mal gehalten, wenn jemand nach einer besseren Zahl gesucht hat.

Mujika und Padilla setzen den üblichen Gewinn bei etwa 3 Prozent an, mit einer Spanne von 0,5 bis 6 Prozent über die gesichteten Studien. Bei einem Vier-Stunden-Marathon sind 3 Prozent sieben Minuten. Sieben geschenkte Minuten gibt es in diesem Sport selten, und diese kosten nur Nerven.

Tempo halten, Lauf verkürzen

Der Instinkt im Tapering will die Läufe leichter machen. Handeln Sie beim Tempo gegen diesen Instinkt und bei der Distanz mit ihm. Hatten Sie einen Tempolauf über 6 Meilen im Halbmarathon-Bereich, laufen Sie dieselbe Belastung über 4 Meilen. Hatten Sie 6 x 800 m, laufen Sie 4 x 800 m im gleichen Tempo. Die Übersicht von 2023 fand keinerlei Vorteil darin, die Intensität im Tapering zu senken, und das konventionelle Tapering, das sie am deutlichsten geschlagen hat, war jenes, in dem die Läufer das harte Laufen stillschweigend eingestellt haben.

Streichen Sie stattdessen die lockeren Meilen. Aus dem Dienstag über 8 Meilen werden 5. Aus dem Sonntag über 20 Meilen werden 12, dann 8. Die harten Einheiten schrumpfen um etwa 20 bis 30 Prozent und behalten ihren Biss.

Wie lange sollte ein Marathon-Tapering dauern?

Drei Wochen, wenn Sie einen Marathon nach einem vollen Trainingsblock laufen. Zwei Wochen ist die klassische Laborantwort und sie funktioniert, aber der größte Datensatz aus der Praxis, den wir haben, zeigt auf drei, und am deutlichsten für die Freizeitläufer, für die diese Seite gebaut ist.

Barry Smyth und Aonghus Lawlor vom University College Dublin haben Strava-Trainingsdaten von 158.117 zwischen 2014 und 2017 beendeten Marathons ausgewertet und die Taperings nach Länge und Disziplin sortiert. Ein striktes Tapering hieß, dass die reduzierten Wochen ohne Unterbrechung bis zum Wettkampftag liefen. Ein lockeres Tapering hieß: eine reduzierte Woche, dann eine Steigerungswoche, dann Panik. Strikte dreiwöchige Taperings brachten eine mediane Ersparnis von 5 Minuten 32 Sekunden, also 2,6 Prozent, gegenüber einem symbolischen Tapering. Strikte zweiwöchige sparten etwa 3 Minuten 41 Sekunden. Eine vierte Woche war nicht besser als zwei.

Zwei Details dieser Arbeit lohnen einen Moment. Rund 90 Prozent dieser Läufer taperten zwei oder drei Wochen, die Länge ist also nicht der übliche Fehler. Aber 69 Prozent taperten locker und schmuggelten eine Steigerungswoche in die Schlussphase, und genau dort sind die Minuten versickert. Frauen gewannen mehr als Männer beim gleichen Tapering: 3,12 Prozent gegenüber 2,14 Prozent bei einem strikten zweiwöchigen Tapering.

Kürzere Wettkämpfe brauchen weniger. Die Meta-Analyse von 2023 fand den größten Effekt im Fenster von 8 bis 14 Tagen, was passt: ein 5K-Block hinterlässt weit weniger Ermüdung als ein 18 Wochen langer Marathonaufbau, es gibt also weniger abzubauen.

Das dreiwöchige Tapering, Woche für Woche

So sehen diese Prozente bei einem Läufer aus, dessen Spitzenwoche 40 Meilen hatte. Es ist die Umfangsform, die unser eigener Generator ausgibt, bei 75, 55 und 40 Prozent der Spitzenwoche, und sie liegt nah am dreiwöchigen Tapering aus Advanced Marathoning von Pete Pfitzinger und Scott Douglas, das etwa 20 bis 25 Prozent, dann 40, dann 60 streicht.

Drei Wochen vorher laufen Sie etwa 30 Meilen. Hier liegt Ihr letzter langer Lauf, 16 Meilen im lockeren Tempo, und es ist das letzte Mal, dass Sie müde sind. Behalten Sie die Einheit unter der Woche, verkürzt.

Zwei Wochen vorher laufen Sie etwa 22 Meilen. Der lange Lauf fällt auf 10 oder 12. Machen Sie hier Ihre letzte echte Einheit, etwa 3 Meilen im angestrebten Marathontempo innerhalb eines Laufs über 8 Meilen. Nach dieser Einheit ist das Training erledigt; alles Weitere ist Erhalt.

In der Wettkampfwoche laufen Sie 7 bis 10 lockere Meilen vor dem Start. Locker 4 am Mittwoch. Drei Meilen am Freitag mit vier Steigerungen über 20 Sekunden, damit die Beine sich an schnell erinnern. Samstag Ruhe. Dann 26,2 am Sonntag. Wenn Sie der geringe Umfang nervös macht, arbeitet das Tapering, es versagt nicht.

Tapering für Halbmarathon, 10K und 5K

Ein Halbmarathon will etwa zwei Wochen. Gehen Sie in der ersten auf rund 65 Prozent Ihrer Spitzenwoche, dann in der Wettkampfwoche auf 45 Prozent, und behalten Sie in jeder eine verkürzte Qualitätseinheit. Unser Plan von der Couch zum Halbmarathon endet in dieser Form: Woche 19 fällt von einem Spitzenwert von 22 Meilen auf etwa 13 Meilen, ein Schnitt von 41 Prozent, und die Wettkampfwoche besteht aus drei kurzen lockeren Läufen mit zwei freien Tagen.

Für einen 5K oder 10K reichen 7 bis 10 Tage. Trainerin Laura Norris setzt den Umfangsschnitt für diese Distanzen auf 30 bis 50 Prozent und behält die Intervalle, verkürzt, mit der letzten harten Einheit 3 bis 4 Tage vor dem Startschuss. Bei 25 Meilen pro Woche sind das etwa 15 Meilen in der Wettkampfwoche: dienstags 5 x 400 m im 5K-Tempo, zwei lockere Läufe über 3 Meilen, ein Auslockern und der Wettkampf.

Das Muster ist auf jeder Distanz gleich. Das Tapering richtet sich nach der Größe des Lochs, das Sie gegraben haben, nicht nach der Länge des Wettkampfs.

Sollte man vor einer großen Tour oder einem Trek tapern?

Ja, und ein bis zwei Wochen sind meist die richtige Größe. Ein Wanderaufbau mit Last stapelt dieselbe Art von Ermüdung wie ein Laufblock, dazu den Verschleiß an Gelenken und Schultern durch das Tragen, und davon wollen Sie am ersten Tourtag nichts mehr übrig haben.

Mountain Tactical Institute nennt in seinen Trekking-Empfehlungen klare Daten zum Rückwärtsrechnen. Ihr letztes Wochenende mit aufeinanderfolgenden Tragetagen liegt nicht näher als zwei Wochen. Ihre letzte Tagestour mit Rucksack liegt etwa sieben Tage davor. Ihre letzte Krafteinheit rückt nicht näher als fünf Tage heran. Danach gehen Sie, dehnen Sie, schlafen Sie.

Behalten Sie den Rucksack auf den Touren des Taperings auf, auch wenn die Distanz fällt. Schultern und Hüften passen sich an Last an, und zwei Wochen unbeladenes Gehen verschenken diese Anpassung. Unser Generator für Wanderpläne macht genau das: in einem langen Block hält er das echte Rucksackgewicht durch die Taperingwochen und senkt stattdessen Distanz und Höhenmeter auf etwa 70, 50 und 35 Prozent der Spitzenwoche. Die ganze Form eines Wanderblocks zeigt wie ein guter Wanderplan aussieht.

Verlieren Sie Form, wenn Sie weniger laufen?

Nein, und die Forschung zum Detraining ist der Ursprung der Verwirrung. Eine Übersicht von 2024 in Frontiers in Physiology sammelt, was passiert, wenn Athleten ganz aufhören: die VO2max fiel bei Coyles Läufern und Radfahrern nach 12 Tagen Pause um etwa 7 Prozent, und bei Houmards Langstreckenläufern nach 14 Tagen um 4,7 Prozent, deren Plasmavolumen in Ruhe zudem um etwa 5 Prozent sank.

Das sind Zahlen fürs Aufhören. Tapering ist kein Aufhören. Sie behalten die gleiche Zahl an Läufen, die gleichen Tempi und etwa die Hälfte der Meilen, was mit zwei Wochen auf dem Sofa nichts zu tun hat. Die Meta-Analyse von 2023 hat VO2max und Laufökonomie durch echte Taperings gemessen und bei beiden keine nennenswerte Änderung gefunden, während die Zeitfahrleistung trotzdem stieg. Lesen Sie das zweimal, denn darin liegt das ganze Argument: Tapering fügt keine Form hinzu, und es kostet auch keine. Es nimmt Ermüdung weg, damit Sie endlich nutzen können, was Sie aufgebaut haben.

Die Wettkampfwoche, der Reihe nach

Ihre letzte harte Einheit liegt 3 bis 4 Tage davor, und sie sollte sich angenehm schnell anfühlen statt heldenhaft. Alles Härtere ist ein Wettkampf, für den Sie keine Wertung bekommen.

Beginnen Sie etwa 36 bis 48 Stunden vor dem Start, für den Wettkampf zu essen. Die Marathon-Ernährungsübersicht von Louise Burke setzt das Ladeziel auf 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag in diesem Fenster, für einen 70 kg schweren Läufer also 700 bis 840 Gramm täglich. Das ist deutlich mehr Brot als erwartet, und es ist der Grund, warum sich die Beine schwer anfühlen und die Waage am Wettkampfmorgen steigt. Beides ist ein gutes Zeichen.

Nichts Neues in der Wettkampfwoche. Keine neuen Schuhe, keine neuen Gels, keine erste Massage, kein mutiges Curry. Schlaf ist das Einzige, was Sie Ihrem Wettkampf noch hinzufügen können, und die wichtigste Nacht ist die vorletzte, denn fast niemand schläft in der Nacht vor dem Start gut.

Rechnen Sie mit Phantomschmerzen. Ein Knie, das zwickt, eine Wade, die sich fest anfühlt, ein allgemeines Gefühl, das Laufen verlernt zu haben. Bei den meisten Läufern tauchen sie in der Taperingwoche auf und verschwinden am Wettkampfmorgen. Untersuchen Sie sie nicht mit einem zusätzlichen Tempolauf.

Fünf Arten, ein Tapering zu ruinieren

• Einen verpassten langen Lauf noch hineinquetschen. Seine Form kommt etwa drei Wochen später an, also nach Ihrem Wettkampf, die Ermüdung sofort.
• Die letzte Einheit als Wettkampf laufen. Ein Tempolauf über 6 Meilen, der zum Zeitfahren wird, kauft Ihnen einen langsameren Sonntag.
• Tage statt Meilen streichen. Von sechs Läufen auf drei zu gehen ist genau der Häufigkeitsschnitt, vor dem Mujika und Padilla warnen. Laufen Sie sechsmal, laufen Sie kürzer.
• Die freie Zeit mit etwas anderem füllen. Eine lange Tour, ein Umzug oder drei Einheiten im Studio zählen alle als Trainingslast, ganz gleich wie die Uhr sie nennt.
• Locker tapern. Diese Steigerungswoche in der Mitte ist der Unterschied, den die Dubliner Studie an 158.000 Läufern gemessen hat, und sie hat Minuten gekostet.

Lassen Sie den Plan das Tapering bauen

Sie müssen diese Rechnung nicht selbst machen. Der Laufplan-Generator nimmt Wettkampfdatum, Distanz und aktuellen Umfang und legt den ganzen Block mit bereits abgestuftem Tapering aus, Woche für Woche, als druckbares PDF. Pläne ab 12 Wochen bekommen ein dreiwöchiges Tapering, 7 bis 11 Wochen bekommen zwei Wochen, kürzere eine. Der Wanderplan-Generator macht dasselbe für eine Tour, mit gehaltenem Rucksackgewicht und gekürzten Meilen. Beide sind kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Bezahlschranke.

Wenn Sie das Training vor dem Tapering suchen: unser Durchgang durch einen Marathon-Trainingsplan deckt den Aufbau, die langen Läufe und die Entlastungswochen ab, die ein Tapering erst lohnend machen.

Quellen

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Wang Z., Wang Y., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2023 (journals.plos.org).
• Smyth B. und Lawlor A., Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living, 2021 (frontiersin.org).
• Mujika I. und Padilla S., Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003 (journals.lww.com).
• Barbieri A. et al., Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology, 2024 (frontiersin.org).
• Burke L. et al., Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Medicine, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Pfitzinger P. und Douglas S., Advanced Marathoning, Human Kinetics, für die Struktur des dreiwöchigen Taperings (über veröffentlichte Zusammenfassungen der Pläne).
• Mountain Tactical Institute, Trainingsplan für Trekking-Vorbereitung und Zeitpunkt des Taperings vor der Tour (mtntactical.com).
• Norris L., Lauftrainerin, 5K- oder 10K-Tapering: was man wissen muss, um es richtig zu machen (lauranorrisrunning.com).