Que es el tapering y por que importa
El tapering es la parte del entrenamiento que se siente como hacer trampa. Tras semanas de construir, haces menos a proposito en el ultimo tramo antes de tu carrera o gran ruta, y por eso apareces mas rapido. Es una de las ideas mejor respaldadas del deporte de resistencia y tambien una de las mas comunmente arruinadas, porque hacer menos justo antes de lo mas duro para lo que has entrenado va contra todo instinto. Aqui esta que es un tapering, por que funciona y como hacerlo bien.
Que es de verdad un tapering
Un tapering es una reduccion planificada del volumen de entrenamiento durante las ultimas una a tres semanas antes de un evento objetivo. Recortas cuanto trabajo total haces, mientras mantienes algunas de las sesiones mas duras y mas vivas, para que la fatiga acumulada del entrenamiento se vacie sin que tu forma fisica se vacie con ella. La palabra clave es volumen. No estas parando; estas haciendo menos del grueso suave para que tu cuerpo pueda recuperarse y consolidar el trabajo que ya tienes guardado.
Por que te hace mas rapido
Durante el entrenamiento duro siempre cargas algo de fatiga. Tu forma fisica sube, pero tu cansancio tambien, y en cualquier dia dado tu rendimiento es mas o menos la forma fisica que has construido menos la fatiga que cargas. Un tapering ataca el lado de la fatiga de esa ecuacion. Al recortar el volumen, dejas que el cansancio se desvanezca mucho mas rapido de lo que lo hace la forma fisica, asi que tu rendimiento utilizable salta en los ultimos dias. Los entrenadores a veces describen el rebote como supercompensacion: reduce la carga en el momento justo y el cuerpo se pasa de vuelta hacia un estado mas fresco y mas fuerte.
Un metaanalisis de referencia de estudios de tapering en atletas entrenados encontro que la estrategia optima, reducir de forma progresiva el volumen de entrenamiento mas o menos un 41 a 60 por ciento a lo largo de unas dos semanas manteniendo la intensidad y la frecuencia, produjo una mejora media de rendimiento de alrededor del 3 por ciento. Para un maratoniano, unos pocos por ciento pueden significar varios minutos.
Fuente: Bosquet et al., Effects of Tapering on Performance, un metaanalisis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.Manten la intensidad, recorta el volumen
El error de tapering mas comun es descansar del todo. Parece logico parar y recuperarse por completo, pero los atletas que quitan todos los esfuerzos duros tienden a llegar planos y lentos. La investigacion es clara en que los mejores taperings recortan el volumen mientras mantienen algo de intensidad, unas pocas sesiones mas cortas y mas vivas, para que el cuerpo siga cebado. Piensa en ello como hacer menos, no nada. Dejas las sesiones largas que vacian pero conservas un poco de trabajo a ritmo de carrera para no oxidarte.
Cuanto deberia durar un tapering?
Escala con el evento. Un tapering de maraton es clasicamente de unas tres semanas, porque el bloque de entrenamiento construye mucha fatiga que tarda en aclararse. Una carrera mas corta necesita menos. Un gran viaje mochilero suele ir bien con un tapering mas corto de una a dos semanas. El principio general es que cuanto mas duro y largo sea el esfuerzo objetivo, mas fatiga has acumulado, y mas tiempo necesitas aflojar para soltarla. La mayoria de los taperings caen en el rango de una a tres semanas.
El tapering tambien vale para las rutas
El tapering no es solo para los corredores de carrera. La misma logica vale para una ruta exigente o un viaje mochilero: pasas semanas construyendo subidas con carga y dias largos, luego aflojas en la ultima semana o dos para llegar al inicio de la ruta descansado en vez de hecho polvo. Un tapering de senderismo suele ser mas corto que un tapering de maraton, pero llegar fresco marca la misma diferencia en una ruta empinada de varios dias que en una salida. Guarda el entrenamiento, y luego deja que el descanso lo saque.
Deja que el plan se encargue de tu tapering
La buena noticia es que no tienes que disenar el tapering tu mismo. Las dos herramientas gratuitas lo incorporan de forma automatica. El generador de planes de senderismo remata tu construccion con un tapering sensato antes de tu viaje, y el generador de planes de carrera incluye un tapering en condiciones para tu 5k, 10k, media o maraton. Introduce tu fecha objetivo y el plan te baja el volumen por escalones, sin registro y sin muro de pago.
Para ver como encaja el tapering en la vision general, lee como es un buen plan de entrenamiento de senderismo o nuestro recorrido para construir un plan de entrenamiento de maraton.
Fuentes
- Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Mujika I. y Padilla S., investigacion sobre estrategias de tapering en atletas de resistencia (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Runner's World, como hacer tapering para una carrera y por que se mantiene la intensidad (runnersworld.com).
Preguntas frecuentes
Que es un tapering en el entrenamiento?
Un tapering es una reduccion planificada del volumen de entrenamiento en el ultimo tramo antes de una carrera o un gran evento. Recortas cuanto haces, normalmente durante una a tres semanas, mientras mantienes algo de intensidad, para que la fatiga del entrenamiento se aclare y llegues fresco. La forma fisica ya esta construida; el tapering es lo que te deja usarla de verdad.
De verdad el tapering te hace mas rapido?
Si, y la investigacion es consistente. Estudios de atletas de resistencia han encontrado ganancias de rendimiento significativas, del orden de unos pocos por ciento, con un tapering bien gestionado. Unos pocos por ciento son la diferencia entre una marca personal y quedarse cerca, por lo que los entrenadores tratan el tapering como parte del entrenamiento, no como un descanso de el.
Cuanto deberia durar un tapering?
Depende del evento. Un tapering de maraton es clasicamente de unas tres semanas, una carrera mas corta necesita menos, y una gran ruta suele ir bien con una a dos semanas. Cuanto mas duro y largo sea el esfuerzo objetivo, mas fatiga total has construido y mas largo el tapering necesario para soltarla.
Deberia parar de entrenar por completo antes de una carrera?
No. El tapering mas eficaz reduce el volumen mientras mantiene algo de intensidad, en vez de descansar del todo. Quitar toda la carrera o el senderismo duro tiende a dejarte plano y lento. El objetivo es hacer menos, no nada, para no oxidarte mientras la fatiga se vacia.
El tapering vale tanto para rutas como para carreras?
Si. La misma logica vale para un gran viaje mochilero que para un maraton: guarda el entrenamiento, luego afloja en la ultima semana o dos para empezar fresco. Un tapering de senderismo suele ser mas corto que un tapering de maraton, pero llegar descansado marca la misma diferencia en la ruta que en la salida.