Tapering de maratón: cuánto recortar y cuándo empezar

Un tapering de maratón recorta tu volumen semanal entre un 41 y un 60 por ciento en las últimas dos o tres semanas mientras tus ritmos de entrenamiento se quedan donde estaban. En 158.117 maratones populares registrados en Strava, los corredores que mantuvieron un tapering estricto de tres semanas terminaron una mediana de 5 minutos y 32 segundos más rápido que los que apenas hicieron tapering. Esto es cuánto recortar cada semana, qué conservar, cómo cambian los números para una media, un 10K, un 5K o una gran ruta, y las costumbres que lo echan todo a perder.

Qué es en realidad un tapering

Un tapering es una bajada planificada del volumen de entrenamiento en el último tramo antes de tu evento objetivo. Mujika y Padilla, que escribieron la revisión de referencia sobre el tema en 2003, lo definen como una reducción progresiva y no lineal de la carga de entrenamiento, y su receta es estrecha: mantén la intensidad, recorta el volumen y reduce la frecuencia de entrenamiento como mucho un 20 por ciento.

Esa última parte es donde la palabra volumen se gana el sueldo. Recortas la cantidad de carrera, no su calidad, y no recortas el número de días que te atas las zapatillas. Tres de esos cuatro mandos se quedan donde están.

¿Cuánto volumen semanal hay que recortar?

Recorta del 41 al 60 por ciento de tu volumen semanal de pico a lo largo del tapering, y deja tus ritmos en paz. Esa horquilla no es la corazonada de un entrenador. Es la respuesta a la que llegaron dos metaanálisis distintos, con dieciséis años de diferencia y con conjuntos de estudios distintos, y ha aguantado cada vez que alguien ha buscado un número mejor.

Mujika y Padilla sitúan la ganancia habitual en torno al 3 por ciento, con un rango del 0,5 al 6 por ciento entre los estudios que revisaron. En un maratón de cuatro horas, un 3 por ciento son siete minutos. En este deporte no regalan muchos siete minutos, y este solo te cuesta nervios.

Mantén el ritmo, acorta la tirada

El instinto durante el tapering es hacer las tiradas más suaves. Con el ritmo haz lo contrario de ese instinto, y con la distancia hazle caso. Si tenías un tempo de 6 millas a esfuerzo de media maratón, corre el mismo esfuerzo durante 4 millas. Si tenías 6 x 800 m, corre 4 x 800 m a la misma velocidad. La revisión de 2023 no encontró ningún beneficio en bajar la intensidad durante el tapering, y el tapering convencional al que ganó con más claridad fue aquel en el que la gente dejaba de correr fuerte sin decirlo.

Recorta las millas suaves en su lugar. Tu martes de 8 millas pasa a 5. Tu domingo de 20 millas pasa a 12, y luego a 8. Las sesiones duras encogen entre un 20 y un 30 por ciento y conservan su mordiente.

¿Cuánto debe durar un tapering de maratón?

Tres semanas, si corres un maratón después de un bloque completo de entrenamiento. Dos semanas es la respuesta clásica de laboratorio y funciona, pero el mayor conjunto de datos del mundo real que tenemos apunta a tres, y apunta ahí con más fuerza para los corredores populares para los que está hecha esta web.

Barry Smyth y Aonghus Lawlor, del University College Dublin, recogieron registros de entrenamiento de Strava de 158.117 maratones terminados entre 2014 y 2017 y ordenaron los tapering por duración y por disciplina. Un tapering estricto significaba que las semanas de bajada se encadenaban hasta el día de la carrera. Un tapering relajado significaba una semana de bajada, luego una de subida y luego más pánico. Los tapering estrictos de tres semanas trajeron un ahorro mediano de 5 minutos y 32 segundos, un 2,6 por ciento, frente a un tapering simbólico. Los estrictos de dos semanas ahorraron unos 3 minutos y 41 segundos. Una cuarta semana no fue mejor que dos.

Dos detalles de ese trabajo merecen un momento. Alrededor del 90 por ciento de esos corredores hizo un tapering de dos o tres semanas, así que la duración no es donde falla casi nadie. Pero el 69 por ciento lo hizo de forma laxa, colando una semana de subida en la recta final, y ahí es donde se escaparon los minutos. Las mujeres ganaron más que los hombres con el mismo tapering: 3,12 por ciento frente a 2,14 por ciento en un tapering estricto de dos semanas.

Las pruebas más cortas necesitan menos. El metaanálisis de 2023 encontró el mayor efecto en la franja de 8 a 14 días, lo que encaja: un bloque de 5K te deja con mucha menos fatiga que una preparación de maratón de 18 semanas, así que hay menos que soltar.

El tapering de tres semanas, semana a semana

Esto es lo que dan esos porcentajes en un corredor cuya semana pico fue de 40 millas. Es la forma de volumen que traza nuestro propio generador, al 75, 55 y 40 por ciento de la semana pico, y encaja de cerca con el tapering de tres semanas de Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger y Scott Douglas, que recorta un 20 a 25 por ciento, luego un 40 y luego un 60.

A tres semanas, corre unas 30 millas. Aquí va tu última tirada larga, 16 millas a ritmo suave, y es la última vez que estarás cansado. Mantén la sesión de entre semana, acortada.

A dos semanas, corre unas 22 millas. La tirada larga baja a 10 o 12. Haz aquí tu última sesión de verdad, algo como 3 millas a ritmo objetivo de maratón dentro de una tirada de 8 millas. Después de esa sesión has terminado de entrenar; todo lo que queda es mantenimiento.

La semana de la carrera, corre de 7 a 10 millas suaves antes de la salida. Un suave de 4 el miércoles. Tres millas el viernes con cuatro progresivos de 20 segundos para que tus piernas recuerden lo que es ir rápido. Descansa el sábado. Y luego 26,2 el domingo. Si el poco volumen te pone nervioso, eso es el tapering funcionando, no fallando.

Tapering de media maratón, 10K y 5K

Una media maratón pide unas dos semanas. Baja a en torno al 65 por ciento de tu semana pico en la primera, y luego al 45 por ciento en la semana de la carrera, y mantén una sesión de calidad acortada en cada una. Nuestro plan del sofá a la media maratón termina con esa forma: la semana 19 baja a unas 13 millas desde un pico de 22 millas, un recorte del 41 por ciento, y la semana de la carrera son tres tiradas suaves cortas con dos días libres.

Para un 5K o un 10K, de 7 a 10 días bastan. La entrenadora Laura Norris sitúa el recorte de volumen entre el 30 y el 50 por ciento para estas distancias y mantiene las series, acortadas, con la última sesión dura de 3 a 4 días antes del disparo. Con 25 millas semanales, eso son unas 15 millas en la semana de la carrera: una sesión el martes de 5 x 400 m a ritmo de 5K, dos suaves de 3 millas, un rodaje de activación y la carrera.

El patrón es el mismo en todas las distancias. El tapering escala con el tamaño del agujero que has cavado, no con la longitud de la carrera.

¿Hay que hacer tapering antes de una gran ruta o un viaje mochilero?

Sí, y de una a dos semanas suele ser la medida correcta. Una preparación de senderismo con carga acumula el mismo tipo de fatiga que un bloque de carrera, más el desgaste de articulaciones y hombros que trae llevar peso, y no quieres nada de eso el primer día del viaje.

Mountain Tactical Institute da fechas claras desde las que contar hacia atrás en su guía para mochileros. Tu último fin de semana de días seguidos con carga no se acerca a menos de dos semanas. Tu última ruta con mochila de un solo día cae unos siete días antes. Tu última sesión de fuerza no se acerca a menos de cinco días. Después de eso caminas, estiras y duermes.

Mantén la mochila puesta en las rutas del tapering aunque baje la distancia. Los hombros y las caderas se adaptan a la carga, y dos semanas de caminar sin peso regalan esa adaptación por nada. Nuestro generador de planes de senderismo hace justo esto: en un bloque largo mantiene el peso real de tu mochila durante las semanas de tapering y recorta en su lugar la distancia y el desnivel a en torno al 70, 50 y 35 por ciento de la semana pico. Para ver la forma completa de un bloque de senderismo, mira cómo es un buen plan de entrenamiento de senderismo.

¿Vas a perder forma física por correr menos?

No, y la investigación sobre desentrenamiento es donde empieza la confusión. Una revisión de 2024 en Frontiers in Physiology recoge lo que pasa cuando los atletas paran del todo: el VO2max cayó un 7 por ciento tras 12 días de descanso en los corredores y ciclistas de Coyle, y un 4,7 por ciento tras 14 días en los fondistas de Houmard, cuyo volumen plasmático en reposo también bajó un 5 por ciento.

Esos son números de parar. Un tapering no es parar. Mantienes el mismo número de tiradas, los mismos ritmos y más o menos la mitad de las millas, que no se parece en nada a dos semanas en el sofá. El metaanálisis de 2023 midió el VO2max y la economía de carrera a lo largo de tapering reales y no encontró cambios relevantes en ninguno, mientras el rendimiento en contrarreloj mejoraba igual. Lee eso dos veces, porque es todo el argumento: el tapering no añade forma física, y tampoco te cuesta nada. Quita fatiga para que por fin puedas usar lo que ya construiste.

La semana de la carrera, en orden

Tu última sesión dura cae de 3 a 4 días antes, y debería sentirse cómoda y rápida, no heroica. Cualquier cosa más dura que eso es una carrera en la que nadie te puntúa.

Empieza a comer para la carrera unas 36 a 48 horas antes de la salida. La revisión de nutrición de maratón de Louise Burke sitúa el objetivo de carga en 10 a 12 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal al día en esa ventana, que para un corredor de 70 kg son de 700 a 840 gramos al día. Es mucho más pan del que la gente espera, y es la razón de que las piernas pesen y el peso suba la mañana de la carrera. Las dos cosas son buena señal.

Nada nuevo en la semana de la carrera. Ni zapatillas nuevas, ni geles nuevos, ni un primer masaje, ni un curry atrevido. El sueño es lo único que todavía puedes sumar a tu carrera, y la noche que más cuenta es la penúltima, porque casi nadie duerme bien la víspera de una salida.

Espera los dolores fantasma. Una rodilla que pincha, un gemelo que tira, una sensación general de haber olvidado cómo se corre. Aparecen en la semana de tapering en la mayoría de los corredores y se van la mañana de la carrera. No los investigues con un tempo extra.

Cinco formas de arruinar un tapering

• Meter con calzador una tirada larga que te saltaste. Su forma física llega unas tres semanas después, o sea después de tu carrera, y la fatiga llega de inmediato.
• Correr la última sesión como una carrera. Un tempo de 6 millas que acaba en contrarreloj te compra un domingo más lento.
• Recortar días en vez de millas. Pasar de seis tiradas a tres es el recorte de frecuencia contra el que avisan Mujika y Padilla. Corre seis veces, corre menos.
• Llenar el tiempo libre con otra cosa. Una ruta larga, una mudanza o tres sesiones de gimnasio cuentan como carga de entrenamiento, los llame como los llame tu reloj.
• Hacer un tapering laxo. Esa semana de subida en medio es la diferencia que midió el estudio de Dublín en 158.000 corredores, y les costó minutos.

Deja que el plan te construya el tapering

No tienes que hacer esta aritmética tú mismo. El generador de planes de carrera toma tu fecha de carrera, la distancia y tu volumen actual y traza el bloque entero con el tapering ya escalonado, semana a semana, en un PDF para imprimir. Los planes de 12 semanas o más llevan un tapering de tres semanas, los de 7 a 11 semanas llevan dos, y los más cortos llevan uno. El generador de planes de senderismo hace lo mismo para un viaje, manteniendo el peso de la mochila y recortando las millas. Los dos son gratis, sin registro y sin muro de pago.

Si quieres el entrenamiento que viene antes del tapering, nuestro recorrido por un plan de entrenamiento de maratón cubre la construcción, las tiradas largas y las descargas que hacen que el tapering merezca la pena.

Fuentes

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Wang Z., Wang Y., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2023 (journals.plos.org).
• Smyth B. y Lawlor A., Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living, 2021 (frontiersin.org).
• Mujika I. y Padilla S., Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003 (journals.lww.com).
• Barbieri A. et al., Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology, 2024 (frontiersin.org).
• Burke L. et al., Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Medicine, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Pfitzinger P. y Douglas S., Advanced Marathoning, Human Kinetics, para la estructura del tapering de tres semanas (vía resúmenes publicados de los planes).
• Mountain Tactical Institute, plan de pretemporada para mochileros y calendario del tapering previo al viaje (mtntactical.com).
• Norris L., entrenadora de carrera, tapering de 5K o 10K: lo que hay que saber para hacerlo bien (lauranorrisrunning.com).