Tapering de maraton: cuanto recortar y cuando empezar

Un tapering de maraton recorta tu volumen semanal entre un 41 y un 60 por ciento en las ultimas dos o tres semanas mientras tus ritmos de entrenamiento se quedan donde estaban. En 158.117 maratones populares registrados en Strava, los corredores que mantuvieron un tapering estricto de tres semanas terminaron una mediana de 5 minutos y 32 segundos mas rapido que los que apenas hicieron tapering. Esto es cuanto recortar cada semana, que conservar, como cambian los numeros para una media, un 10K, un 5K o una gran ruta, y las costumbres que lo echan todo a perder.

Que es en realidad un tapering

Un tapering es una bajada planificada del volumen de entrenamiento en el ultimo tramo antes de tu evento objetivo. Mujika y Padilla, que escribieron la revision de referencia sobre el tema en 2003, lo definen como una reduccion progresiva y no lineal de la carga de entrenamiento, y su receta es estrecha: manten la intensidad, recorta el volumen y reduce la frecuencia de entrenamiento como mucho un 20 por ciento.

Esa ultima parte es donde la palabra volumen se gana el sueldo. Recortas la cantidad de carrera, no su calidad, y no recortas el numero de dias que te atas las zapatillas. Tres de esos cuatro mandos se quedan donde estan.

Cuanto volumen semanal hay que recortar?

Recorta del 41 al 60 por ciento de tu volumen semanal de pico a lo largo del tapering, y deja tus ritmos en paz. Esa horquilla no es la corazonada de un entrenador. Es la respuesta a la que llegaron dos metaanalisis distintos, con dieciseis anos de diferencia y con conjuntos de estudios distintos, y ha aguantado cada vez que alguien ha buscado un numero mejor.

Mujika y Padilla situan la ganancia habitual en torno al 3 por ciento, con un rango del 0,5 al 6 por ciento entre los estudios que revisaron. En un maraton de cuatro horas, un 3 por ciento son siete minutos. En este deporte no regalan muchos siete minutos, y este solo te cuesta nervios.

Manten el ritmo, acorta la tirada

El instinto durante el tapering es hacer las tiradas mas suaves. Con el ritmo haz lo contrario de ese instinto, y con la distancia hazle caso. Si tenias un tempo de 6 millas a esfuerzo de media maraton, corre el mismo esfuerzo durante 4 millas. Si tenias 6 x 800 m, corre 4 x 800 m a la misma velocidad. La revision de 2023 no encontro ningun beneficio en bajar la intensidad durante el tapering, y el tapering convencional al que gano con mas claridad fue aquel en el que la gente dejaba de correr fuerte sin decirlo.

Recorta las millas suaves en su lugar. Tu martes de 8 millas pasa a 5. Tu domingo de 20 millas pasa a 12, y luego a 8. Las sesiones duras encogen entre un 20 y un 30 por ciento y conservan su mordiente.

Cuanto debe durar un tapering de maraton?

Tres semanas, si corres un maraton despues de un bloque completo de entrenamiento. Dos semanas es la respuesta clasica de laboratorio y funciona, pero el mayor conjunto de datos del mundo real que tenemos apunta a tres, y apunta ahi con mas fuerza para los corredores populares para los que esta hecha esta web.

Barry Smyth y Aonghus Lawlor, del University College Dublin, recogieron registros de entrenamiento de Strava de 158.117 maratones terminados entre 2014 y 2017 y ordenaron los tapering por duracion y por disciplina. Un tapering estricto significaba que las semanas de bajada se encadenaban hasta el dia de la carrera. Un tapering relajado significaba una semana de bajada, luego una de subida y luego mas panico. Los tapering estrictos de tres semanas trajeron un ahorro mediano de 5 minutos y 32 segundos, un 2,6 por ciento, frente a un tapering simbolico. Los estrictos de dos semanas ahorraron unos 3 minutos y 41 segundos. Una cuarta semana no fue mejor que dos.

Dos detalles de ese trabajo merecen un momento. Alrededor del 90 por ciento de esos corredores hizo un tapering de dos o tres semanas, asi que la duracion no es donde falla casi nadie. Pero el 69 por ciento lo hizo de forma laxa, colando una semana de subida en la recta final, y ahi es donde se escaparon los minutos. Las mujeres ganaron mas que los hombres con el mismo tapering: 3,12 por ciento frente a 2,14 por ciento en un tapering estricto de dos semanas.

Las pruebas mas cortas necesitan menos. El metaanalisis de 2023 encontro el mayor efecto en la franja de 8 a 14 dias, lo que encaja: un bloque de 5K te deja con mucha menos fatiga que una preparacion de maraton de 18 semanas, asi que hay menos que soltar.

El tapering de tres semanas, semana a semana

Esto es lo que dan esos porcentajes en un corredor cuya semana pico fue de 40 millas. Es la forma de volumen que traza nuestro propio generador, al 75, 55 y 40 por ciento de la semana pico, y encaja de cerca con el tapering de tres semanas de Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger y Scott Douglas, que recorta un 20 a 25 por ciento, luego un 40 y luego un 60.

A tres semanas, corre unas 30 millas. Aqui va tu ultima tirada larga, 16 millas a ritmo suave, y es la ultima vez que estaras cansado. Manten la sesion de entre semana, acortada.

A dos semanas, corre unas 22 millas. La tirada larga baja a 10 o 12. Haz aqui tu ultima sesion de verdad, algo como 3 millas a ritmo objetivo de maraton dentro de una tirada de 8 millas. Despues de esa sesion has terminado de entrenar; todo lo que queda es mantenimiento.

La semana de la carrera, corre de 7 a 10 millas suaves antes de la salida. Un suave de 4 el miercoles. Tres millas el viernes con cuatro progresivos de 20 segundos para que tus piernas recuerden lo que es ir rapido. Descansa el sabado. Y luego 26,2 el domingo. Si el poco volumen te pone nervioso, eso es el tapering funcionando, no fallando.

Tapering de media maraton, 10K y 5K

Una media maraton pide unas dos semanas. Baja a en torno al 65 por ciento de tu semana pico en la primera, y luego al 45 por ciento en la semana de la carrera, y manten una sesion de calidad acortada en cada una. Nuestro plan del sofa a la media maraton termina con esa forma: la semana 19 baja a unas 13 millas desde un pico de 22 millas, un recorte del 41 por ciento, y la semana de la carrera son tres tiradas suaves cortas con dos dias libres.

Para un 5K o un 10K, de 7 a 10 dias bastan. La entrenadora Laura Norris situa el recorte de volumen entre el 30 y el 50 por ciento para estas distancias y mantiene las series, acortadas, con la ultima sesion dura de 3 a 4 dias antes del disparo. Con 25 millas semanales, eso son unas 15 millas en la semana de la carrera: una sesion el martes de 5 x 400 m a ritmo de 5K, dos suaves de 3 millas, un rodaje de activacion y la carrera.

El patron es el mismo en todas las distancias. El tapering escala con el tamano del agujero que has cavado, no con la longitud de la carrera.

Hay que hacer tapering antes de una gran ruta o un viaje mochilero?

Si, y de una a dos semanas suele ser la medida correcta. Una preparacion de senderismo con carga acumula el mismo tipo de fatiga que un bloque de carrera, mas el desgaste de articulaciones y hombros que trae llevar peso, y no quieres nada de eso el primer dia del viaje.

Mountain Tactical Institute da fechas claras desde las que contar hacia atras en su guia para mochileros. Tu ultimo fin de semana de dias seguidos con carga no se acerca a menos de dos semanas. Tu ultima ruta con mochila de un solo dia cae unos siete dias antes. Tu ultima sesion de fuerza no se acerca a menos de cinco dias. Despues de eso caminas, estiras y duermes.

Manten la mochila puesta en las rutas del tapering aunque baje la distancia. Los hombros y las caderas se adaptan a la carga, y dos semanas de caminar sin peso regalan esa adaptacion por nada. Nuestro generador de planes de senderismo hace justo esto: en un bloque largo mantiene el peso real de tu mochila durante las semanas de tapering y recorta en su lugar la distancia y el desnivel a en torno al 70, 50 y 35 por ciento de la semana pico. Para ver la forma completa de un bloque de senderismo, mira como es un buen plan de entrenamiento de senderismo.

Vas a perder forma fisica por correr menos?

No, y la investigacion sobre desentrenamiento es donde empieza la confusion. Una revision de 2024 en Frontiers in Physiology recoge lo que pasa cuando los atletas paran del todo: el VO2max cayo un 7 por ciento tras 12 dias de descanso en los corredores y ciclistas de Coyle, y un 4,7 por ciento tras 14 dias en los fondistas de Houmard, cuyo volumen plasmatico en reposo tambien bajo un 5 por ciento.

Esos son numeros de parar. Un tapering no es parar. Mantienes el mismo numero de tiradas, los mismos ritmos y mas o menos la mitad de las millas, que no se parece en nada a dos semanas en el sofa. El metaanalisis de 2023 midio el VO2max y la economia de carrera a lo largo de tapering reales y no encontro cambios relevantes en ninguno, mientras el rendimiento en contrarreloj mejoraba igual. Lee eso dos veces, porque es todo el argumento: el tapering no anade forma fisica, y tampoco te cuesta nada. Quita fatiga para que por fin puedas usar lo que ya construiste.

La semana de la carrera, en orden

Tu ultima sesion dura cae de 3 a 4 dias antes, y deberia sentirse comoda y rapida, no heroica. Cualquier cosa mas dura que eso es una carrera en la que nadie te puntua.

Empieza a comer para la carrera unas 36 a 48 horas antes de la salida. La revision de nutricion de maraton de Louise Burke situa el objetivo de carga en 10 a 12 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal al dia en esa ventana, que para un corredor de 70 kg son de 700 a 840 gramos al dia. Es mucho mas pan del que la gente espera, y es la razon de que las piernas pesen y el peso suba la manana de la carrera. Las dos cosas son buena senal.

Nada nuevo en la semana de la carrera. Ni zapatillas nuevas, ni geles nuevos, ni un primer masaje, ni un curry atrevido. El sueno es lo unico que todavia puedes sumar a tu carrera, y la noche que mas cuenta es la penultima, porque casi nadie duerme bien la vispera de una salida.

Espera los dolores fantasma. Una rodilla que pincha, un gemelo que tira, una sensacion general de haber olvidado como se corre. Aparecen en la semana de tapering en la mayoria de los corredores y se van la manana de la carrera. No los investigues con un tempo extra.

Cinco formas de arruinar un tapering

• Meter con calzador una tirada larga que te saltaste. Su forma fisica llega unas tres semanas despues, o sea despues de tu carrera, y la fatiga llega de inmediato.
• Correr la ultima sesion como una carrera. Un tempo de 6 millas que acaba en contrarreloj te compra un domingo mas lento.
• Recortar dias en vez de millas. Pasar de seis tiradas a tres es el recorte de frecuencia contra el que avisan Mujika y Padilla. Corre seis veces, corre menos.
• Llenar el tiempo libre con otra cosa. Una ruta larga, una mudanza o tres sesiones de gimnasio cuentan como carga de entrenamiento, los llame como los llame tu reloj.
• Hacer un tapering laxo. Esa semana de subida en medio es la diferencia que midio el estudio de Dublin en 158.000 corredores, y les costo minutos.

Deja que el plan te construya el tapering

No tienes que hacer esta aritmetica tu mismo. El generador de planes de carrera toma tu fecha de carrera, la distancia y tu volumen actual y traza el bloque entero con el tapering ya escalonado, semana a semana, en un PDF para imprimir. Los planes de 12 semanas o mas llevan un tapering de tres semanas, los de 7 a 11 semanas llevan dos, y los mas cortos llevan uno. El generador de planes de senderismo hace lo mismo para un viaje, manteniendo el peso de la mochila y recortando las millas. Los dos son gratis, sin registro y sin muro de pago.

Si quieres el entrenamiento que viene antes del tapering, nuestro recorrido por un plan de entrenamiento de maraton cubre la construccion, las tiradas largas y las descargas que hacen que el tapering merezca la pena.

Fuentes

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of Tapering on Performance: a meta-analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Wang Z., Wang Y., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS One, 2023 (journals.plos.org).
• Smyth B. y Lawlor A., Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners, Frontiers in Sports and Active Living, 2021 (frontiersin.org).
• Mujika I. y Padilla S., Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003 (journals.lww.com).
• Barbieri A. et al., Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes, Frontiers in Physiology, 2024 (frontiersin.org).
• Burke L. et al., Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing, Sports Medicine, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Pfitzinger P. y Douglas S., Advanced Marathoning, Human Kinetics, para la estructura del tapering de tres semanas (via resumenes publicados de los planes).
• Mountain Tactical Institute, plan de pretemporada para mochileros y calendario del tapering previo al viaje (mtntactical.com).
• Norris L., entrenadora de carrera, tapering de 5K o 10K: lo que hay que saber para hacerlo bien (lauranorrisrunning.com).