Cómo construir un plan de maratón en PDF
Un plan de maratón parece complicado, pero los huesos de cualquier buen plan son los mismos: subir el kilometraje semanal de forma gradual, anclar cada semana con una tirada larga, intercalar recuperación, mantener la mayor parte de la carrera suave y terminar con un tapering de verdad. Acierta con esas piezas y los 42,2 km del día de la carrera se resuelven solos. Aquí está cómo se monta un buen plan de entrenamiento de maratón, y cómo convertirlo en un PDF imprimible que de verdad puedas seguir.
Sube el kilometraje semanal de forma gradual
El kilometraje semanal total es el cimiento. Debería subir de forma constante a lo largo del bloque de entrenamiento, semana a semana, con semanas más suaves intercaladas con regularidad para que la carga no suba en línea recta. Un freno habitual es no sumar más de un diez por ciento aproximado a tu total semanal cada vez, que es mejor tratar como una pauta sensata que como una regla exacta, ya que cómo responde tu cuerpo importa más que el número preciso. El objetivo son semanas constantes y repetibles, no unas pocas enormes seguidas de una crisis.
La tirada larga es la columna vertebral
Una carrera cada semana es más larga que el resto, y es la sesión más importante del plan. La tirada larga construye la resistencia aeróbica, enseña a tu cuerpo a quemar grasa de forma eficiente durante horas y ensaya el trabajo mental de mantenerte estable cuando estás cansado. Debería correrse despacio, a un ritmo suave y de conversación, porque el objetivo es tiempo de pie, no velocidad. La tirada larga crece de forma gradual a lo largo del bloque, y luego retrocede durante las semanas de recuperación y el tapering.
Muchos de los planes de maratón más populares topan la tirada de entrenamiento más larga en torno a los 32 km, o 20 millas, en vez de la distancia completa de la carrera. El razonamiento es que la fatiga añadida y el riesgo de lesión de una tirada de entrenamiento de 42 km completos suelen pesar más que cualquier beneficio extra, y la resistencia del día de la carrera se construye con el bloque entero más el tapering, no con una sola tirada máxima.
Fuente: programas de entrenamiento de maratón de Hal Higdon, progresión de la tirada larga y tope de 20 millas (halhigdon.com).Por qué la tirada larga se topa cerca de los 32 km
Puede parecer raro no correr nunca la distancia completa en el entrenamiento, pero la convención existe por buenas razones. Correr los 42 km enteros en un bloque de entrenamiento te deja tan cansado que puede comprometer las semanas siguientes y subir tu riesgo de lesión, mientras suma poco que una tirada de 32 km no entregue ya. El último tramo de forma física viene del entrenamiento acumulado y de la frescura que devuelve un tapering. Guarda la distancia completa para el día en que tienes público, un dorsal en el pecho y un tapering detrás.
Mete descargas
El entrenamiento de maratón es una mole larga, y la recuperación es lo que evita que te muela. Más o menos cada tercera o cuarta semana, el plan debería aflojar, recortando kilometraje y la tirada larga para que la fatiga acumulada se aclare y las semanas anteriores se conviertan en forma física. Estas semanas a la baja no son entrenamiento perdido; son cuando ocurre de verdad la adaptación. Los planes que suben sin tregua sin recuperación son los que acaban en una lesión un mes antes de la carrera.
Carrera suave frente a calidad
No toda carrera está pensada para ser dura. El grueso de tu kilometraje semanal debería ser carrera suave y de conversación que construye resistencia a un bajo coste de lesión, con solo una pequeña dosis de trabajo de calidad como tiradas a ritmo o series para afilar la velocidad y subir tu umbral de lactato. Esta mezcla cargada de suave, a menudo llamada enfoque polarizado, es hacia donde apunta la mayor parte del entrenamiento. Los corredores nuevos que intentan correr cada sesión rápido se queman o se lesionan; los que corren suave la mayor parte del tiempo se mantienen sanos y mejoran.
El tapering de tres semanas
La fase final es el tapering, clásicamente unas tres semanas para un maratón. Bajas el kilometraje semanal escalón a escalón mientras mantienes algo de carrera más rápida para no oxidarte, soltando la fatiga acumulada sin perder forma física. El tapering es una de las mayores ganancias gratis del deporte y también la más comúnmente fastidiada, porque los corredores entran en pánico y o meten kilómetros extra o paran del todo. Lo correcto es hacer menos, pero no nada. Explicamos la ciencia en nuestra guía sobre qué es un tapering y por qué importa.
Conviértelo en un PDF imprimible
Puedes montar todo esto a mano, o puedes dejar que una herramienta lo organice. Nuestro generador gratuito de planes de carrera tiene un modo maratón que toma la fecha de tu carrera y tu forma actual y produce un PDF imprimible semana a semana, con la subida de kilometraje, la progresión de la tirada larga, las descargas y el tapering de tres semanas ya colocados. Sin registro, sin muro de pago, solo un plan que puedes imprimir y pegar en la pared.
¿Nuevo en la carrera y aún no listo para 42 km? Empieza con nuestra guía couch to 5k y construye primero la base.
Fuentes
- Hal Higdon, Marathon Training Programs, tope de tirada larga y estructura semanal (halhigdon.com).
- Runner's World, entrenamiento de maratón y el tapering de tres semanas (runnersworld.com).
- Stephen Seiler, investigación sobre el entrenamiento polarizado y la distribución suave-dura del entrenamiento de resistencia.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un plan de entrenamiento de maratón?
La mayoría de los planes duran de doce a veinte semanas, según tu forma de partida. Los principiantes se benefician del extremo más largo para que el kilometraje semanal suba con suavidad y el cuerpo tenga tiempo de adaptarse. El plan debería asumir siempre que ya puedes correr cómodo unos 30 minutos antes de la semana uno.
¿Por qué la tirada larga se topa en torno a 32 km o 20 millas?
Muchos planes populares topan la tirada de entrenamiento más larga cerca de 32 km, unas 20 millas, porque la fatiga extra y el riesgo de lesión de correr la distancia completa de maratón en el entrenamiento suelen pesar más que el beneficio. Tu resistencia del día de la carrera viene de las semanas acumuladas de entrenamiento y de un tapering fuerte, no de una sola tirada heroica de 42 km antes.
¿Cómo de importante es la tirada larga?
Es la columna vertebral del plan. La tirada larga semanal construye la resistencia, la eficiencia para quemar grasa y la dureza mental que te llevan por la segunda mitad de un maratón. Debería correrse a un ritmo suave y de conversación, no a tope, y crece de forma gradual a lo largo del bloque de entrenamiento.
¿Cuánto dura el tapering de maratón?
El tapering clásico de maratón es de unas tres semanas. Reduces el kilometraje semanal paso a paso mientras mantienes algo de carrera más rápida, para soltar la fatiga acumulada pero conservar tu chispa. Llegar descansado a la salida es una de las mayores ganancias de velocidad gratis, y más a menudo saltadas, disponibles para un corredor.
¿Cuál es la diferencia entre carreras suaves y de calidad?
Las carreras suaves son lentas, de conversación, y forman el grueso de tu kilometraje semanal; construyen resistencia con bajo coste de lesión. Las carreras de calidad, como esfuerzos a ritmo o series, son más duras y afilan tu velocidad y umbral de lactato. Un buen plan mantiene la mayor parte de la carrera suave y usa solo una pequeña dosis de calidad, que es el enfoque polarizado que recomiendan la mayoría de los entrenadores.