Como construir un plan de maraton en PDF
Un plan de maraton parece complicado, pero los huesos de cualquier buen plan son los mismos: subir el kilometraje semanal de forma gradual, anclar cada semana con una tirada larga, intercalar recuperacion, mantener la mayor parte de la carrera suave y terminar con un tapering de verdad. Acierta con esas piezas y los 42,2 km del dia de la carrera se resuelven solos. Aqui esta como se monta un buen plan de entrenamiento de maraton, y como convertirlo en un PDF imprimible que de verdad puedas seguir.
Sube el kilometraje semanal de forma gradual
El kilometraje semanal total es el cimiento. Deberia subir de forma constante a lo largo del bloque de entrenamiento, semana a semana, con semanas mas suaves intercaladas con regularidad para que la carga no suba en linea recta. Un freno habitual es no sumar mas de un diez por ciento aproximado a tu total semanal cada vez, que es mejor tratar como una pauta sensata que como una regla exacta, ya que como responde tu cuerpo importa mas que el numero preciso. El objetivo son semanas constantes y repetibles, no unas pocas enormes seguidas de una crisis.
La tirada larga es la columna vertebral
Una carrera cada semana es mas larga que el resto, y es la sesion mas importante del plan. La tirada larga construye la resistencia aerobica, ensena a tu cuerpo a quemar grasa de forma eficiente durante horas y ensaya el trabajo mental de mantenerte estable cuando estas cansado. Deberia correrse despacio, a un ritmo suave y de conversacion, porque el objetivo es tiempo de pie, no velocidad. La tirada larga crece de forma gradual a lo largo del bloque, y luego retrocede durante las semanas de recuperacion y el tapering.
Muchos de los planes de maraton mas populares topan la tirada de entrenamiento mas larga en torno a los 32 km, o 20 millas, en vez de la distancia completa de la carrera. El razonamiento es que la fatiga anadida y el riesgo de lesion de una tirada de entrenamiento de 42 km completos suelen pesar mas que cualquier beneficio extra, y la resistencia del dia de la carrera se construye con el bloque entero mas el tapering, no con una sola tirada maxima.
Fuente: programas de entrenamiento de maraton de Hal Higdon, progresion de la tirada larga y tope de 20 millas (halhigdon.com).Por que la tirada larga se topa cerca de los 32 km
Puede parecer raro no correr nunca la distancia completa en el entrenamiento, pero la convencion existe por buenas razones. Correr los 42 km enteros en un bloque de entrenamiento te deja tan cansado que puede comprometer las semanas siguientes y subir tu riesgo de lesion, mientras suma poco que una tirada de 32 km no entregue ya. El ultimo tramo de forma fisica viene del entrenamiento acumulado y de la frescura que devuelve un tapering. Guarda la distancia completa para el dia en que tienes publico, un dorsal en el pecho y un tapering detras.
Mete descargas
El entrenamiento de maraton es una mole larga, y la recuperacion es lo que evita que te muela. Mas o menos cada tercera o cuarta semana, el plan deberia aflojar, recortando kilometraje y la tirada larga para que la fatiga acumulada se aclare y las semanas anteriores se conviertan en forma fisica. Estas semanas a la baja no son entrenamiento perdido; son cuando ocurre de verdad la adaptacion. Los planes que suben sin tregua sin recuperacion son los que acaban en una lesion un mes antes de la carrera.
Carrera suave frente a calidad
No toda carrera esta pensada para ser dura. El grueso de tu kilometraje semanal deberia ser carrera suave y de conversacion que construye resistencia a un bajo coste de lesion, con solo una pequena dosis de trabajo de calidad como tiradas a ritmo o series para afilar la velocidad y subir tu umbral de lactato. Esta mezcla cargada de suave, a menudo llamada enfoque polarizado, es hacia donde apunta la mayor parte del entrenamiento. Los corredores nuevos que intentan correr cada sesion rapido se queman o se lesionan; los que corren suave la mayor parte del tiempo se mantienen sanos y mejoran.
El tapering de tres semanas
La fase final es el tapering, clasicamente unas tres semanas para un maraton. Bajas el kilometraje semanal escalon a escalon mientras mantienes algo de carrera mas rapida para no oxidarte, soltando la fatiga acumulada sin perder forma fisica. El tapering es una de las mayores ganancias gratis del deporte y tambien la mas comunmente fastidiada, porque los corredores entran en panico y o meten kilometros extra o paran del todo. Lo correcto es hacer menos, pero no nada. Explicamos la ciencia en nuestra guia sobre que es un tapering y por que importa.
Conviertelo en un PDF imprimible
Puedes montar todo esto a mano, o puedes dejar que una herramienta lo organice. Nuestro generador gratuito de planes de carrera tiene un modo maraton que toma la fecha de tu carrera y tu forma actual y produce un PDF imprimible semana a semana, con la subida de kilometraje, la progresion de la tirada larga, las descargas y el tapering de tres semanas ya colocados. Sin registro, sin muro de pago, solo un plan que puedes imprimir y pegar en la pared.
Nuevo en la carrera y aun no listo para 42 km? Empieza con nuestra guia couch to 5k y construye primero la base.
Fuentes
- Hal Higdon, Marathon Training Programs, tope de tirada larga y estructura semanal (halhigdon.com).
- Runner's World, entrenamiento de maraton y el tapering de tres semanas (runnersworld.com).
- Stephen Seiler, investigacion sobre el entrenamiento polarizado y la distribucion suave-dura del entrenamiento de resistencia.
Preguntas frecuentes
Cuanto dura un plan de entrenamiento de maraton?
La mayoria de los planes duran de doce a veinte semanas, segun tu forma de partida. Los principiantes se benefician del extremo mas largo para que el kilometraje semanal suba con suavidad y el cuerpo tenga tiempo de adaptarse. El plan deberia asumir siempre que ya puedes correr comodo unos 30 minutos antes de la semana uno.
Por que la tirada larga se topa en torno a 32 km o 20 millas?
Muchos planes populares topan la tirada de entrenamiento mas larga cerca de 32 km, unas 20 millas, porque la fatiga extra y el riesgo de lesion de correr la distancia completa de maraton en el entrenamiento suelen pesar mas que el beneficio. Tu resistencia del dia de la carrera viene de las semanas acumuladas de entrenamiento y de un tapering fuerte, no de una sola tirada heroica de 42 km antes.
Como de importante es la tirada larga?
Es la columna vertebral del plan. La tirada larga semanal construye la resistencia, la eficiencia para quemar grasa y la dureza mental que te llevan por la segunda mitad de un maraton. Deberia correrse a un ritmo suave y de conversacion, no a tope, y crece de forma gradual a lo largo del bloque de entrenamiento.
Cuanto dura el tapering de maraton?
El tapering clasico de maraton es de unas tres semanas. Reduces el kilometraje semanal paso a paso mientras mantienes algo de carrera mas rapida, para soltar la fatiga acumulada pero conservar tu chispa. Llegar descansado a la salida es una de las mayores ganancias de velocidad gratis, y mas a menudo saltadas, disponibles para un corredor.
Cual es la diferencia entre carreras suaves y de calidad?
Las carreras suaves son lentas, de conversacion, y forman el grueso de tu kilometraje semanal; construyen resistencia con bajo coste de lesion. Las carreras de calidad, como esfuerzos a ritmo o series, son mas duras y afilan tu velocidad y umbral de lactato. Un buen plan mantiene la mayor parte de la carrera suave y usa solo una pequena dosis de calidad, que es el enfoque polarizado que recomiendan la mayoria de los entrenadores.