Como montar um plano de maratona em PDF
Um plano de maratona parece complicado, mas os ossos de qualquer bom plano são os mesmos: subir a quilometragem semanal de forma gradual, ancorar cada semana com um longão, intercalar recuperação, manter a maior parte da corrida leve e terminar com um tapering de verdade. Acerte essas peças e os 42,2 km do dia da prova se resolvem sozinhos. Aqui está como um bom plano de treino de maratona é montado, e como transforma-lo em um PDF para imprimir que você de fato consiga seguir.
Suba a quilometragem semanal de forma gradual
A quilometragem semanal total é o alicerce. Ela deve subir de forma constante ao longo do bloco de treino, semana a semana, com semanas mais leves inseridas com regularidade para que a carga não suba em linha reta. Um freio comum é não somar mais do que cerca de dez por cento ao seu total semanal de cada vez, o que é melhor tratar como uma diretriz sensata do que como uma regra exata, já que como o seu corpo responde importa mais do que o número preciso. O objetivo são semanas constantes e repetíveis, não algumas enormes seguidas de um colapso.
O longão é a espinha dorsal
Uma corrida por semana é mais longa que as outras, e é a sessão mais importante do plano. O longão constrói a resistência aeróbica, treina o seu corpo a queimar gordura de forma eficiente por horas e ensaia o trabalho mental de manter a firmeza quando você está cansado. Ele deve ser corrido devagar, em um ritmo leve e de conversa, porque o objetivo é tempo em pé, não velocidade. O longão cresce de forma gradual ao longo do bloco, e depois recua durante as semanas de recuperação e o tapering.
Muitos dos planos de maratona mais populares põem teto no longão mais comprido em torno de 32 km, ou 20 milhas, em vez da distância completa da prova. O raciocínio é que a fadiga extra e o risco de lesão de um longão de treino de 42 km completos costumam pesar mais do que qualquer benefício extra, e a resistência do dia da prova é construída pelo bloco inteiro mais o tapering, não por uma única corrida máxima.
Fonte: programas de treino de maratona de Hal Higdon, progressão do longão e teto de 20 milhas (halhigdon.com).Por que o longão tem teto perto de 32 km
Pode parecer errado nunca correr a distância completa no treino, mas a convenção existe por bons motivos. Correr os 42 km inteiros em um bloco de treino te deixa tão cansado que pode comprometer as semanas seguintes e elevar o seu risco de lesão, enquanto soma pouco que um longão de 32 km não entregue já. O último trecho de forma física vem do treino acumulado e da frescura que um tapering devolve. Guarde a distância completa para o dia em que você tem uma multidão, um número no peito e um tapering para trás.
Inclua semanas leves
O treino de maratona é uma labuta longa, e a recuperação é o que impede que ela te moa. Mais ou menos a cada terceira ou quarta semana, o plano deve aliviar, cortando quilometragem e o longão para que a fadiga acumulada se dissipe e as semanas anteriores virem forma física. Essas semanas em baixa não são treino perdido; são quando a adaptação de fato acontece. Planos que sobem sem trégua sem recuperação são os que terminam em uma lesão um mês antes da prova.
Corrida leve versus qualidade
Nem toda corrida deve ser dura. O grosso da sua quilometragem semanal deve ser corrida leve e de conversa que constrói resistência a um baixo custo de lesão, com apenas uma pequena dose de trabalho de qualidade como tiros no limiar ou intervalados para afiar a velocidade e elevar o seu limiar de lactato. Essa mistura carregada de leve, muitas vezes chamada de abordagem polarizada, é para onde aponta a maior parte do treinamento. Corredores novos que tentam correr toda sessão rápido se queimam ou se machucam; os que correm leve a maior parte do tempo se mantêm saudáveis e melhoram.
O tapering de três semanas
A fase final é o tapering, classicamente cerca de três semanas para uma maratona. Você desce a quilometragem semanal degrau a degrau enquanto mantém alguma corrida mais rápida para ficar afiado, soltando a fadiga acumulada sem perder forma física. O tapering é um dos maiores ganhos grátis do esporte e também o mais comumente estragado, porque os corredores entram em pânico e ou enfiam quilômetros extra ou param de vez. O movimento certo é fazer menos, mas não nada. Explicamos a ciência no nosso guia sobre o que é um tapering e por que ele importa.
Transforme em um PDF para imprimir
Você pode montar tudo isso na mão, ou pode deixar uma ferramenta organizar. Nosso gerador gratuito de planos de corrida tem um modo maratona que pega a data da sua prova e a sua forma atual e produz um PDF para imprimir semana a semana, completo com a subida de quilometragem, a progressão do longão, as semanas leves e o tapering de três semanas já arranjados. Sem cadastro, sem paywall, só um plano que você pode imprimir e colar na parede.
Novo na corrida e ainda não pronto para 42 km? Comece com o nosso guia couch to 5k e construa a base primeiro.
Fontes
- Hal Higdon, Marathon Training Programs, teto do longão e estrutura semanal (halhigdon.com).
- Runner's World, treino de maratona e o tapering de três semanas (runnersworld.com).
- Stephen Seiler, pesquisa sobre o treino polarizado e a distribuição leve-dura do treino de resistência.
Perguntas frequentes
Quanto dura um plano de treino de maratona?
A maioria dos planos dura de doze a vinte semanas, dependendo da sua forma inicial. Iniciantes se beneficiam da ponta mais longa para que a quilometragem semanal suba com suavidade e o corpo tenha tempo de se adaptar. O plano deve sempre supor que você já consegue correr confortavelmente por cerca de 30 minutos antes da semana um.
Por que o longão tem teto em torno de 32 km ou 20 milhas?
Muitos planos populares põem teto no longão mais comprido perto de 32 km, cerca de 20 milhas, porque a fadiga extra e o risco de lesão de correr a distância completa de maratona no treino costumam pesar mais do que o benefício. A sua resistência do dia da prova vem das semanas acumuladas de treino e de um tapering forte, não de um único longão heroico de 42 km antes.
Qual a importância do longão?
Ele é a espinha dorsal do plano. O longão semanal constrói a resistência, a eficiência de queima de gordura e a resistência mental que te carregam pela segunda metade de uma maratona. Ele deve ser corrido em um ritmo leve e de conversa, não em ritmo de prova, e cresce de forma gradual ao longo do bloco de treino.
Quanto dura o tapering de maratona?
O tapering clássico de maratona é de cerca de três semanas. Você reduz a quilometragem semanal passo a passo enquanto mantém alguma corrida mais rápida, para soltar a fadiga acumulada mas segurar a sua afiação. Chegar descansado à largada é um dos maiores, e mais frequentemente pulados, ganhos de velocidade grátis disponíveis para um corredor.
Qual a diferença entre corridas leves e de qualidade?
Corridas leves são lentas, de conversa, e formam o grosso da sua quilometragem semanal; constroem resistência com baixo custo de lesão. Corridas de qualidade, como esforços no limiar ou intervalados, são mais duras e afiam a sua velocidade e o limiar de lactato. Um bom plano mantém a maior parte da corrida leve e usa apenas uma pequena dose de qualidade, que é a abordagem polarizada que a maioria dos treinadores recomenda.