Como montar um plano de maratona em PDF
Um plano de maratona parece complicado, mas os ossos de qualquer bom plano sao os mesmos: subir a quilometragem semanal de forma gradual, ancorar cada semana com um longao, intercalar recuperacao, manter a maior parte da corrida leve e terminar com um tapering de verdade. Acerte essas pecas e os 42,2 km do dia da prova se resolvem sozinhos. Aqui esta como um bom plano de treino de maratona e montado, e como transforma-lo em um PDF para imprimir que voce de fato consiga seguir.
Suba a quilometragem semanal de forma gradual
A quilometragem semanal total e o alicerce. Ela deve subir de forma constante ao longo do bloco de treino, semana a semana, com semanas mais leves inseridas com regularidade para que a carga nao suba em linha reta. Um freio comum e nao somar mais do que cerca de dez por cento ao seu total semanal de cada vez, o que e melhor tratar como uma diretriz sensata do que como uma regra exata, ja que como o seu corpo responde importa mais do que o numero preciso. O objetivo sao semanas constantes e repetiveis, nao algumas enormes seguidas de um colapso.
O longao e a espinha dorsal
Uma corrida por semana e mais longa que as outras, e e a sessao mais importante do plano. O longao constroi a resistencia aerobica, treina o seu corpo a queimar gordura de forma eficiente por horas e ensaia o trabalho mental de manter a firmeza quando voce esta cansado. Ele deve ser corrido devagar, em um ritmo leve e de conversa, porque o objetivo e tempo em pe, nao velocidade. O longao cresce de forma gradual ao longo do bloco, e depois recua durante as semanas de recuperacao e o tapering.
Muitos dos planos de maratona mais populares poem teto no longao mais comprido em torno de 32 km, ou 20 milhas, em vez da distancia completa da prova. O raciocinio e que a fadiga extra e o risco de lesao de um longao de treino de 42 km completos costumam pesar mais do que qualquer beneficio extra, e a resistencia do dia da prova e construida pelo bloco inteiro mais o tapering, nao por uma unica corrida maxima.
Fonte: programas de treino de maratona de Hal Higdon, progressao do longao e teto de 20 milhas (halhigdon.com).Por que o longao tem teto perto de 32 km
Pode parecer errado nunca correr a distancia completa no treino, mas a convencao existe por bons motivos. Correr os 42 km inteiros em um bloco de treino te deixa tao cansado que pode comprometer as semanas seguintes e elevar o seu risco de lesao, enquanto soma pouco que um longao de 32 km nao entregue ja. O ultimo trecho de forma fisica vem do treino acumulado e da frescura que um tapering devolve. Guarde a distancia completa para o dia em que voce tem uma multidao, um numero no peito e um tapering para tras.
Inclua semanas leves
O treino de maratona e uma labuta longa, e a recuperacao e o que impede que ela te moa. Mais ou menos a cada terceira ou quarta semana, o plano deve aliviar, cortando quilometragem e o longao para que a fadiga acumulada se dissipe e as semanas anteriores virem forma fisica. Essas semanas em baixa nao sao treino perdido; sao quando a adaptacao de fato acontece. Planos que sobem sem tregua sem recuperacao sao os que terminam em uma lesao um mes antes da prova.
Corrida leve versus qualidade
Nem toda corrida deve ser dura. O grosso da sua quilometragem semanal deve ser corrida leve e de conversa que constroi resistencia a um baixo custo de lesao, com apenas uma pequena dose de trabalho de qualidade como tiros no limiar ou intervalados para afiar a velocidade e elevar o seu limiar de lactato. Essa mistura carregada de leve, muitas vezes chamada de abordagem polarizada, e para onde aponta a maior parte do treinamento. Corredores novos que tentam correr toda sessao rapido se queimam ou se machucam; os que correm leve a maior parte do tempo se mantem saudaveis e melhoram.
O tapering de tres semanas
A fase final e o tapering, classicamente cerca de tres semanas para uma maratona. Voce desce a quilometragem semanal degrau a degrau enquanto mantem alguma corrida mais rapida para ficar afiado, soltando a fadiga acumulada sem perder forma fisica. O tapering e um dos maiores ganhos gratis do esporte e tambem o mais comumente estragado, porque os corredores entram em panico e ou enfiam quilometros extra ou param de vez. O movimento certo e fazer menos, mas nao nada. Explicamos a ciencia no nosso guia sobre o que e um tapering e por que ele importa.
Transforme em um PDF para imprimir
Voce pode montar tudo isso na mao, ou pode deixar uma ferramenta organizar. Nosso gerador gratuito de planos de corrida tem um modo maratona que pega a data da sua prova e a sua forma atual e produz um PDF para imprimir semana a semana, completo com a subida de quilometragem, a progressao do longao, as semanas leves e o tapering de tres semanas ja arranjados. Sem cadastro, sem paywall, so um plano que voce pode imprimir e colar na parede.
Novo na corrida e ainda nao pronto para 42 km? Comece com o nosso guia couch to 5k e construa a base primeiro.
Fontes
- Hal Higdon, Marathon Training Programs, teto do longao e estrutura semanal (halhigdon.com).
- Runner's World, treino de maratona e o tapering de tres semanas (runnersworld.com).
- Stephen Seiler, pesquisa sobre o treino polarizado e a distribuicao leve-dura do treino de resistencia.
Perguntas frequentes
Quanto dura um plano de treino de maratona?
A maioria dos planos dura de doze a vinte semanas, dependendo da sua forma inicial. Iniciantes se beneficiam da ponta mais longa para que a quilometragem semanal suba com suavidade e o corpo tenha tempo de se adaptar. O plano deve sempre supor que voce ja consegue correr confortavelmente por cerca de 30 minutos antes da semana um.
Por que o longao tem teto em torno de 32 km ou 20 milhas?
Muitos planos populares poem teto no longao mais comprido perto de 32 km, cerca de 20 milhas, porque a fadiga extra e o risco de lesao de correr a distancia completa de maratona no treino costumam pesar mais do que o beneficio. A sua resistencia do dia da prova vem das semanas acumuladas de treino e de um tapering forte, nao de um unico longao heroico de 42 km antes.
Qual a importancia do longao?
Ele e a espinha dorsal do plano. O longao semanal constroi a resistencia, a eficiencia de queima de gordura e a resistencia mental que te carregam pela segunda metade de uma maratona. Ele deve ser corrido em um ritmo leve e de conversa, nao em ritmo de prova, e cresce de forma gradual ao longo do bloco de treino.
Quanto dura o tapering de maratona?
O tapering classico de maratona e de cerca de tres semanas. Voce reduz a quilometragem semanal passo a passo enquanto mantem alguma corrida mais rapida, para soltar a fadiga acumulada mas segurar a sua afiacao. Chegar descansado a largada e um dos maiores, e mais frequentemente pulados, ganhos de velocidade gratis disponiveis para um corredor.
Qual a diferenca entre corridas leves e de qualidade?
Corridas leves sao lentas, de conversa, e formam o grosso da sua quilometragem semanal; constroem resistencia com baixo custo de lesao. Corridas de qualidade, como esforcos no limiar ou intervalados, sao mais duras e afiam a sua velocidade e o limiar de lactato. Um bom plano mantem a maior parte da corrida leve e usa apenas uma pequena dose de qualidade, que e a abordagem polarizada que a maioria dos treinadores recomenda.