Couch to 5k: um plano de caminhar a correr para iniciantes
O couch to 5k transformou em corredores muita gente que nao conseguia nem correr para pegar o onibus, e faz isso com uma ideia simples: alternar corridas curtas com pausas de caminhada, e depois inclinar aos poucos a balanca para a corrida ate as caminhadas sumirem. Funciona porque respeita como um corpo novo se adapta. Aqui esta como a progressao funciona de verdade, por que as pausas de caminhada importam e como segui-la sem se machucar na semana tres.
A progressao de caminhar para correr
Voce nao comeca correndo. Voce comeca alternando, talvez 60 segundos de corrida leve seguidos de 90 segundos de caminhada, repetido durante a sessao. A cada semana os intervalos de corrida ficam um pouco mais longos e as pausas de caminhada um pouco mais curtas, ate que la pela semana oito ou nove a caminhada some e voce corre de forma continua por cerca de meia hora. Essa inclinacao gradual e todo o metodo.
A razao de ele dar certo onde so a forca de vontade falha e que ele nunca pede ao seu corpo um salto para o qual ele nao esta pronto. Um iniciante total que tenta correr 5k no primeiro dia geralmente desiste, se machuca, ou as duas coisas. O mesmo iniciante que corre um minuto de cada vez e constroi a partir dai ainda esta correndo meses depois.
Por que as pausas de caminhada importam
A caminhada nao e sinal de fraqueza; e a engenharia. Correr carrega musculos, tendoes e articulacoes de um jeito que caminhar nao carrega, e esses tecidos se adaptam mais devagar do que o seu coracao e os seus pulmoes. As pausas de caminhada deixam voce acumular tempo de corrida mantendo o estresse total baixo o bastante para que os tecidos mais lentos acompanhem. Tire as pausas cedo demais e esse descompasso e exatamente de onde vem a dor na canela e no joelho.
O plano NHS Couch to 5K e construido em torno de nove semanas de tres sessoes por semana, misturando corrida e caminhada e aumentando aos poucos a corrida ate os participantes conseguirem correr 5k, ou 30 minutos, de forma continua. E um programa gratuito e respaldado clinicamente, usado por centenas de milhares de iniciantes.
Fonte: NHS, Couch to 5K, Get running with Couch to 5K (nhs.uk).A forma classica de nove semanas
A versao mais conhecida, incluindo o NHS Couch to 5K sobre o qual o programa e construido, abrange nove semanas. As primeiras semanas sao bem de caminhada com corridas curtas salpicadas. As semanas do meio esticam as corridas para cinco, oito e depois vinte minutos. As semanas finais pedem corrida continua de cerca de 25 a 30 minutos, que para a maioria dos corredores novos cobre 5k. Se alguma semana parecer ingreme demais, repita-a antes de avancar. O calendario e um guia, nao um prazo.
Tres corridas por semana, com descanso de verdade
O plano corre tres dias por semana com um dia de descanso ou leve entre cada um, e esses dias de descanso fazem um trabalho de verdade. A adaptacao, o ganho real de forma fisica, acontece enquanto voce recupera, nao enquanto corre. Corredores novos que tentam correr todo dia por empolgacao tendem a desmoronar, porque nunca dao ao tecido tempo para se reconstruir. Tres sessoes de qualidade mais descanso de verdade ganham de seis feitas com pressa toda vez.
Corra leve e em ritmo de conversa
Quase todo iniciante corre rapido demais e depois conclui que odeia correr. A solucao e desacelerar ate um ritmo em que voce conseguiria manter uma conversa. Se voce esta ofegante, esta correndo forte demais para a sessao fazer o trabalho dela. A corrida leve parece quase suave demais no comeco, e e esse o ponto: ela deixa voce terminar os intervalos, recuperar rapido e voltar para a proxima corrida em vez de temer.
Um plano para imprimir que voce realmente vai seguir
Um app que apita e util para cronometrar os intervalos, mas um plano que voce pode imprimir e fixar na geladeira e mais dificil de ignorar e te mostra todo o arco de nove semanas de relance. Nosso gerador gratuito de planos de corrida inclui um modo iniciante couch to 5k que monta cada sessao como um PDF para imprimir, para voce ver exatamente para onde esta indo. Sem cadastro, sem paywall.
Quando voce conseguir correr um 5k confortavel e comecar a mirar algo mais longo, veja como os mesmos principios escalam no nosso guia para construir um plano de treino de maratona, e aprenda por que as ultimas duas semanas antes de qualquer prova alvo devem ser leves no nosso guia sobre o tapering.
Fontes
- NHS, Couch to 5K, plano de corrida para iniciantes de nove semanas (nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k).
- American Council on Exercise, progressao de corrida para iniciantes e carga gradual (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prevention, Physical Activity Basics, aumentar a atividade de forma gradual (cdc.gov).
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva o couch to 5k?
O plano classico, incluindo o que o NHS publica, dura nove semanas com tres sessoes por semana. Na ultima semana a maioria consegue correr 30 minutos, que e mais ou menos 5k para um corredor novo. Se uma semana parecer dificil demais, tudo bem repeti-la antes de avancar; terminar saudavel importa mais do que terminar no prazo.
Por que o couch to 5k usa pausas de caminhada?
As pausas de caminhada deixam um corredor totalmente novo acumular tempo de corrida sem sobrecarregar musculos, tendoes e articulacoes que nunca correram. Ao alternar corridas curtas com recuperacoes caminhando e inclinar aos poucos a balanca para a corrida, o plano faz a sua forma fisica crescer mantendo o salto semanal pequeno o bastante para evitar lesoes.
Quantos dias por semana devo correr?
Tres corridas por semana com um dia de descanso ou leve entre cada uma e o padrao, e e o que o plano do NHS usa. Os dias de descanso nao sao enchimento opcional; sao quando o seu corpo se adapta a corrida que voce acabou de fazer. Correr tres dias forte e descansar o resto da semana ganha de correr todo dia e desmoronar.
Em que ritmo devo correr durante o couch to 5k?
Leve. Voce deve conseguir manter uma conversa enquanto corre; se esta ofegante, esta indo rapido demais. Corredores novos quase sempre comecam ligeiro demais, o que torna as corridas miseraveis e aumenta o risco de lesao. Desacelerar deixa voce terminar os intervalos e voltar para a proxima sessao.
Um plano para imprimir e melhor do que um app?
Eles fazem o mesmo trabalho, mas um plano para imprimir que voce pode fixar e mais dificil de ignorar do que uma notificacao que voce desliza para fora. Ver as nove semanas de uma vez tambem ajuda a entender a progressao e a planejar a sua semana. Muita gente usa os dois, um app para cronometrar os intervalos e um plano impresso para a visao geral.