Gerador de plano de corrida
Escolha sua prova e a data para um plano periodizado com quilômetros leves, uma sessão por semana, um longão e um tapering. PDF grátis para imprimir.
Como usar o plano de corrida
Escolha sua prova e a data, o seu nível atual e quantos dias por semana você pode correr. O plano aumenta a sua quilometragem semanal de forma gradual, sem saltar mais de uns dez por cento sobre a semana anterior, com uma semana leve mais ou menos a cada quarta semana e um tapering antes do dia da prova. A maior parte da corrida é leve e de conversa; uma sessão de qualidade por semana é onde você afia.
Totalmente novo na corrida? Mude para couch to 5k. Ele alterna caminhar e correr e aumenta a corrida até você cobrir 5k sem parar, três sessões por semana com descanso entre elas. Para o porquê, leia o nosso guia couch to 5k, o guia do plano de maratona e por que o tapering importa.
Perguntas frequentes
Quais provas ele cobre?
Um 5k, um 10k, uma meia maratona e uma maratona completa, além de um modo iniciante couch to 5k que te leva do zero. Escolha sua prova, seu nível e a data e você recebe um plano periodizado; o modo iniciante dá uma progressão de caminhar a correr.
Por que os ritmos são dados como esforço e não como parciais?
Porque um parcial alvo que um iniciante não consegue manter transforma os dias leves num sofrimento e leva à lesão. As corridas leves devem ser de verdade leves e de conversa, e a única sessão de qualidade por semana é descrita como confortavelmente forte. Corra pela sensação e a forma vem.
Como funciona o modo couch to 5k?
Ele alterna caminhar e correr, com os intervalos de corrida crescendo e as pausas de caminhada encurtando semana a semana até você correr 5k sem parar. Três sessões por semana com descanso entre elas. As pausas de caminhada fazem parte do plano, não são fracasso.
Por que o longão da maratona para em torno de 32 km?
Porque além de uns 32 km, ou 20 milhas, o longão soma muita fadiga e risco de lesão por pouca forma extra. O tempo em pé, o volume semanal e um bom tapering fazem o resto. O plano respeita essa convenção.
O plano é um PDF para imprimir?
Sim. Quando estiver na tela, o botão de download cria um PDF limpo, para imprimir, semana a semana, gerado no seu navegador sem subir nada.