Gerador de plano de corrida
Escolha sua prova e a data para um plano periodizado com quilometros leves, uma sessao por semana, um longao e um tapering. PDF gratis para imprimir.
Como usar o plano de corrida
Escolha sua prova e a data, o seu nivel atual e quantos dias por semana voce pode correr. O plano aumenta a sua quilometragem semanal de forma gradual, sem saltar mais de uns dez por cento sobre a semana anterior, com uma semana leve mais ou menos a cada quarta semana e um tapering antes do dia da prova. A maior parte da corrida e leve e de conversa; uma sessao de qualidade por semana e onde voce afia.
Totalmente novo na corrida? Mude para couch to 5k. Ele alterna caminhar e correr e aumenta a corrida ate voce cobrir 5k sem parar, tres sessoes por semana com descanso entre elas. Para o porque, leia o nosso guia couch to 5k, o guia do plano de maratona e por que o tapering importa.
Perguntas frequentes
Quais provas ele cobre?
Um 5k, um 10k, uma meia maratona e uma maratona completa, alem de um modo iniciante couch to 5k que te leva do zero. Escolha sua prova, seu nivel e a data e voce recebe um plano periodizado; o modo iniciante da uma progressao de caminhar a correr.
Por que os ritmos sao dados como esforco e nao como parciais?
Porque um parcial alvo que um iniciante nao consegue manter transforma os dias leves num sofrimento e leva a lesao. As corridas leves devem ser de verdade leves e de conversa, e a unica sessao de qualidade por semana e descrita como confortavelmente forte. Corra pela sensacao e a forma vem.
Como funciona o modo couch to 5k?
Ele alterna caminhar e correr, com os intervalos de corrida crescendo e as pausas de caminhada encurtando semana a semana ate voce correr 5k sem parar. Tres sessoes por semana com descanso entre elas. As pausas de caminhada fazem parte do plano, nao sao fracasso.
Por que o longao da maratona para em torno de 32 km?
Porque alem de uns 32 km, ou 20 milhas, o longao soma muita fadiga e risco de lesao por pouca forma extra. O tempo em pe, o volume semanal e um bom tapering fazem o resto. O plano respeita essa convencao.
O plano e um PDF para imprimir?
Sim. Quando estiver na tela, o botao de download cria um PDF limpo, para imprimir, semana a semana, gerado no seu navegador sem subir nada.