Generador de plan de carrera
Elige tu carrera y la fecha para un plan periodizado con kilómetros suaves, una sesión semanal, una tirada larga y un tapering. PDF gratis para imprimir.
Cómo usar el plan de carrera
Elige tu carrera y la fecha, tu nivel actual y cuántos días por semana puedes correr. El plan sube tu kilometraje semanal de forma gradual, sin saltar más de un diez por ciento sobre la semana anterior, con una semana de descarga más o menos cada cuarta semana y un tapering antes del día de carrera. La mayor parte de la carrera es suave y de conversación; una sesión de calidad por semana es donde afilas.
¿Totalmente nuevo en correr? Cambia a couch to 5k. Alterna caminar y correr y aumenta la carrera hasta que cubras 5k sin parar, tres sesiones por semana con descanso entre ellas. Para el porqué, lee nuestra guía couch to 5k, la guía del plan de maratón y por qué importa el tapering.
Preguntas frecuentes
¿Qué carreras cubre?
Un 5k, un 10k, una media maratón y un maratón completo, más un modo principiante couch to 5k que te lleva desde no correr nada. Elige tu carrera, tu nivel y tu fecha y obtienes un plan periodizado; el modo principiante te da una progresión de caminar a correr.
¿Por qué los ritmos se dan como esfuerzo y no como parciales?
Porque un parcial objetivo que un principiante no puede mantener convierte los días suaves en un sufrimiento y lleva a la lesión. Las carreras suaves deben ser de verdad suaves y de conversación, y la única sesión de calidad por semana se describe como cómodamente dura. Corre por sensaciones y la forma llega sola.
¿Cómo funciona el modo couch to 5k?
Alterna caminar y correr, con los intervalos de carrera creciendo y las pausas a pie acortándose semana a semana hasta que corres 5k sin parar. Tres sesiones por semana con descanso entre ellas. Las pausas a pie son parte del plan, no un fracaso.
¿Por qué la tirada larga del maratón se limita en torno a 32 km?
Porque más allá de unos 32 km, o 20 millas, la tirada larga suma mucha fatiga y riesgo de lesión por poca forma extra. El tiempo de pie, el volumen semanal y un buen tapering hacen el resto. El plan respeta esa convención.
¿El plan es un PDF para imprimir?
Sí. Cuando esté en pantalla, el botón de descarga crea un PDF limpio, para imprimir, semana a semana, generado en tu navegador sin subir nada.