Generador de plan de carrera
Elige tu carrera y la fecha para un plan periodizado con kilometros suaves, una sesion de calidad por semana, una tirada larga, semanas de descarga y un tapering. Nuevo en correr? Usa el modo couch to 5k para empezar caminando y corriendo poco a poco. Gratis y tuyo en PDF para imprimir.
Como usar el plan de carrera
Elige tu carrera y la fecha, tu nivel actual y cuantos dias por semana puedes correr. El plan sube tu kilometraje semanal de forma gradual, sin saltar mas de un diez por ciento sobre la semana anterior, con una semana de descarga mas o menos cada cuarta semana y un tapering antes del dia de carrera. La mayor parte de la carrera es suave y de conversacion; una sesion de calidad por semana es donde afilas.
Totalmente nuevo en correr? Cambia a couch to 5k. Alterna caminar y correr y aumenta la carrera hasta que cubras 5k sin parar, tres sesiones por semana con descanso entre ellas. Para el porque, lee nuestra guia couch to 5k, la guia del plan de maraton y por que importa el tapering.
Preguntas frecuentes
Que carreras cubre?
Un 5k, un 10k, una media maraton y un maraton completo, mas un modo principiante couch to 5k que te lleva desde no correr nada. Elige tu carrera, tu nivel y tu fecha y obtienes un plan periodizado; el modo principiante te da una progresion de caminar a correr.
Por que los ritmos se dan como esfuerzo y no como parciales?
Porque un parcial objetivo que un principiante no puede mantener convierte los dias suaves en un sufrimiento y lleva a la lesion. Las carreras suaves deben ser de verdad suaves y de conversacion, y la unica sesion de calidad por semana se describe como comodamente dura. Corre por sensaciones y la forma llega sola.
Como funciona el modo couch to 5k?
Alterna caminar y correr, con los intervalos de carrera creciendo y las pausas a pie acortandose semana a semana hasta que corres 5k sin parar. Tres sesiones por semana con descanso entre ellas. Las pausas a pie son parte del plan, no un fracaso.
Por que la tirada larga del maraton se limita en torno a 32 km?
Porque mas alla de unos 32 km, o 20 millas, la tirada larga suma mucha fatiga y riesgo de lesion por poca forma extra. El tiempo de pie, el volumen semanal y un buen tapering hacen el resto. El plan respeta esa convencion.
El plan es un PDF para imprimir?
Si. Cuando este en pantalla, el boton de descarga crea un PDF limpio, para imprimir, semana a semana, generado en tu navegador sin subir nada.