Comment bâtir un plan de marathon en PDF
Un plan marathon a l'air compliqué, mais l'ossature de tout bon plan est la même : monter le kilométrage hebdomadaire progressivement, ancrer chaque semaine avec une sortie longue, intercaler de la récupération, garder la majeure partie de la course facile et finir par un vrai relâchement. Réussissez ces éléments et les 42,2 km du jour de course se font tout seuls. Voici comment se monte un bon plan d'entraînement de marathon, et comment le transformer en PDF imprimable que vous pouvez vraiment suivre.
Montez le kilométrage hebdomadaire progressivement
Le kilométrage hebdomadaire global est le fondement. Il devrait monter régulièrement sur tout le bloc d'entraînement, semaine après semaine, avec des semaines plus faciles insérées régulièrement pour que la charge ne grimpe pas en ligne droite. Un frein courant est de ne pas ajouter plus d'environ dix pour cent à votre total hebdomadaire à la fois, ce qui vaut mieux comme règle sensée que comme règle exacte, puisque la façon dont votre corps répond compte plus que le chiffre précis. Le but est des semaines régulières et répétables, pas quelques énormes suivies d'un effondrement.
La sortie longue est la colonne vertébrale
Une course chaque semaine est plus longue que les autres, et c'est la séance la plus importante du plan. La sortie longue construit l'endurance aérobie, entraîne votre corps à brûler la graisse efficacement sur des heures et répète le travail mental consistant à rester régulier quand vous êtes fatigué. Elle devrait se courir lentement, à une allure facile et de conversation, car le but est le temps sur les jambes, pas la vitesse. La sortie longue grandit progressivement sur le bloc, puis redescend pendant les semaines de récupération et le relâchement.
Beaucoup des plans marathon les plus populaires plafonnent la plus longue sortie d'entraînement autour de 32 km, ou 20 miles, plutôt que la distance complète de la course. Le raisonnement est que la fatigue ajoutée et le risque de blessure d'une sortie d'entraînement de 42 km complets l'emportent en général sur tout bénéfice supplémentaire, et que l'endurance du jour de course se construit par tout le bloc plus le relâchement, pas par une seule sortie maximale.
Source : programmes d'entraînement marathon de Hal Higdon, progression de la sortie longue et plafond de 20 miles (halhigdon.com).Pourquoi la sortie longue plafonne près de 32 km
Cela peut sembler étrange de ne jamais courir la distance complète à l'entraînement, mais la convention existe pour de bonnes raisons. Courir les 42 km entiers dans un bloc d'entraînement vous laisse si fatigué que cela peut compromettre les semaines suivantes et augmenter votre risque de blessure, tout en ajoutant peu de ce qu'une sortie de 32 km ne livre pas déjà. Le dernier morceau de forme vient de l'entraînement cumulé et de la fraîcheur qu'un relâchement restitue. Gardez la distance complète pour le jour où vous avez une foule, un dossard sur la poitrine et un relâchement derrière vous.
Intégrez des semaines allégées
L'entraînement de marathon est un long labeur, et la récupération est ce qui l'empêche de vous user. Environ toutes les trois ou quatre semaines, le plan devrait lever le pied, en coupant le kilométrage et la sortie longue pour que la fatigue accumulée se dissipe et que les semaines précédentes se transforment en forme. Ces semaines en baisse ne sont pas de l'entraînement perdu ; c'est quand l'adaptation se produit réellement. Les plans qui grimpent sans relâche sans récupération sont ceux qui finissent en blessure un mois avant la course.
Course facile contre qualité
Toutes les courses ne sont pas censées être dures. L'essentiel de votre kilométrage hebdomadaire devrait être une course facile et de conversation qui construit l'endurance à faible coût de blessure, avec seulement une petite dose de travail de qualité comme des séances au seuil ou des fractionnés pour affûter la vitesse et relever votre seuil lactique. Ce mélange à dominante facile, souvent appelé approche polarisée, est ce vers quoi pointe la plupart du coaching. Les nouveaux coureurs qui essaient de courir chaque séance vite s'épuisent ou se blessent ; ceux qui courent facile la plupart du temps restent sains et progressent.
Le relâchement de trois semaines
La phase finale est le relâchement, classiquement environ trois semaines pour un marathon. Vous faites descendre le kilométrage hebdomadaire par paliers tout en gardant un peu de course plus rapide pour rester vif, en évacuant la fatigue accumulée sans perdre de forme. Le relâchement est l'un des plus gros gains gratuits du sport et aussi le plus souvent raté, parce que les coureurs paniquent et soit entassent des kilomètres en plus, soit s'arrêtent complètement. Le bon geste est d'en faire moins, mais pas rien. Nous expliquons la science dans notre guide sur ce qu'est un relâchement et pourquoi il compte.
Transformez-le en PDF imprimable
Vous pouvez construire tout cela à la main, ou laisser un outil le mettre en page. Notre générateur gratuit de plans de course a un mode marathon qui prend la date de votre course et votre forme actuelle et produit un PDF imprimable semaine par semaine, avec la montée du kilométrage, la progression de la sortie longue, les semaines allégées et le relâchement de trois semaines déjà agencés. Sans inscription, sans paywall, juste un plan que vous pouvez imprimer et coller au mur.
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Sources
- Hal Higdon, Marathon Training Programs, plafond de la sortie longue et structure hebdomadaire (halhigdon.com).
- Runner's World, entraînement de marathon et relâchement de trois semaines (runnersworld.com).
- Stephen Seiler, recherche sur l'entraînement polarisé et la distribution facile-dur de l'entraînement d'endurance.
Questions fréquentes
Combien de temps dure un plan d'entraînement de marathon ?
La plupart des plans durent douze à vingt semaines, selon votre forme de départ. Les débutants profitent de la fourchette la plus longue pour que le kilométrage hebdomadaire grimpe en douceur et que le corps ait le temps de s'adapter. Le plan devrait toujours supposer que vous pouvez déjà courir confortablement environ 30 minutes avant la semaine une.
Pourquoi la sortie longue plafonne-t-elle autour de 32 km ou 20 miles ?
Beaucoup de plans populaires plafonnent la plus longue sortie d'entraînement près de 32 km, environ 20 miles, parce que la fatigue supplémentaire et le risque de blessure de courir la distance complète du marathon à l'entraînement l'emportent en général sur le bénéfice. Votre endurance du jour de course vient des semaines cumulées d'entraînement et d'un relâchement solide, pas d'une seule sortie héroïque de 42 km auparavant.
À quel point la sortie longue est-elle importante ?
Elle est la colonne vertébrale du plan. La sortie longue hebdomadaire construit l'endurance, l'efficacité à brûler les graisses et la solidité mentale qui vous portent dans la seconde moitié d'un marathon. Elle devrait se courir à une allure facile et de conversation, pas en course, et elle grandit progressivement sur le bloc d'entraînement.
Combien de temps dure le relâchement de marathon ?
Le relâchement classique de marathon est d'environ trois semaines. Vous réduisez le kilométrage hebdomadaire palier par palier tout en gardant un peu de course plus rapide, pour évacuer la fatigue accumulée mais conserver votre vivacité. Arriver reposé sur la ligne de départ est l'un des plus gros gains de vitesse gratuits, et le plus souvent sauté, à la portée d'un coureur.
Quelle est la différence entre les courses faciles et de qualité ?
Les courses faciles sont lentes, de conversation, et forment l'essentiel de votre kilométrage hebdomadaire ; elles construisent l'endurance à faible coût de blessure. Les courses de qualité, comme les efforts au seuil ou les fractionnés, sont plus dures et affûtent votre vitesse et votre seuil lactique. Un bon plan garde la majeure partie de la course facile et n'utilise qu'une petite dose de qualité, ce qui est l'approche polarisée que recommandent la plupart des coachs.