Comment batir un plan de marathon en PDF
Un plan marathon a l air complique, mais l ossature de tout bon plan est la meme : monter le kilometrage hebdomadaire progressivement, ancrer chaque semaine avec une sortie longue, intercaler de la recuperation, garder la majeure partie de la course facile et finir par un vrai relachement. Reussissez ces elements et les 42,2 km du jour de course se font tout seuls. Voici comment se monte un bon plan d entrainement de marathon, et comment le transformer en PDF imprimable que vous pouvez vraiment suivre.
Montez le kilometrage hebdomadaire progressivement
Le kilometrage hebdomadaire global est le fondement. Il devrait monter regulierement sur tout le bloc d entrainement, semaine apres semaine, avec des semaines plus faciles inserees regulierement pour que la charge ne grimpe pas en ligne droite. Un frein courant est de ne pas ajouter plus d environ dix pour cent a votre total hebdomadaire a la fois, ce qui vaut mieux comme regle sensee que comme regle exacte, puisque la facon dont votre corps repond compte plus que le chiffre precis. Le but est des semaines regulieres et repetables, pas quelques enormes suivies d un effondrement.
La sortie longue est la colonne vertebrale
Une course chaque semaine est plus longue que les autres, et c est la seance la plus importante du plan. La sortie longue construit l endurance aerobie, entraine votre corps a bruler la graisse efficacement sur des heures et repete le travail mental consistant a rester regulier quand vous etes fatigue. Elle devrait se courir lentement, a une allure facile et de conversation, car le but est le temps sur les jambes, pas la vitesse. La sortie longue grandit progressivement sur le bloc, puis redescend pendant les semaines de recuperation et le relachement.
Beaucoup des plans marathon les plus populaires plafonnent la plus longue sortie d entrainement autour de 32 km, ou 20 miles, plutot que la distance complete de la course. Le raisonnement est que la fatigue ajoutee et le risque de blessure d une sortie d entrainement de 42 km complets l emportent en general sur tout benefice supplementaire, et que l endurance du jour de course se construit par tout le bloc plus le relachement, pas par une seule sortie maximale.
Source : programmes d entrainement marathon de Hal Higdon, progression de la sortie longue et plafond de 20 miles (halhigdon.com).Pourquoi la sortie longue plafonne pres de 32 km
Cela peut sembler etrange de ne jamais courir la distance complete a l entrainement, mais la convention existe pour de bonnes raisons. Courir les 42 km entiers dans un bloc d entrainement vous laisse si fatigue que cela peut compromettre les semaines suivantes et augmenter votre risque de blessure, tout en ajoutant peu de ce qu une sortie de 32 km ne livre pas deja. Le dernier morceau de forme vient de l entrainement cumule et de la fraicheur qu un relachement restitue. Gardez la distance complete pour le jour ou vous avez une foule, un dossard sur la poitrine et un relachement derriere vous.
Integrez des semaines allegees
L entrainement de marathon est un long labeur, et la recuperation est ce qui l empeche de vous user. Environ toutes les trois ou quatre semaines, le plan devrait lever le pied, en coupant le kilometrage et la sortie longue pour que la fatigue accumulee se dissipe et que les semaines precedentes se transforment en forme. Ces semaines en baisse ne sont pas de l entrainement perdu ; c est quand l adaptation se produit reellement. Les plans qui grimpent sans relache sans recuperation sont ceux qui finissent en blessure un mois avant la course.
Course facile contre qualite
Toutes les courses ne sont pas censees etre dures. L essentiel de votre kilometrage hebdomadaire devrait etre une course facile et de conversation qui construit l endurance a faible cout de blessure, avec seulement une petite dose de travail de qualite comme des seances au seuil ou des fractionnes pour affuter la vitesse et relever votre seuil lactique. Ce melange a dominante facile, souvent appele approche polarisee, est ce vers quoi pointe la plupart du coaching. Les nouveaux coureurs qui essaient de courir chaque seance vite s epuisent ou se blessent ; ceux qui courent facile la plupart du temps restent sains et progressent.
Le relachement de trois semaines
La phase finale est le relachement, classiquement environ trois semaines pour un marathon. Vous faites descendre le kilometrage hebdomadaire par paliers tout en gardant un peu de course plus rapide pour rester vif, en evacuant la fatigue accumulee sans perdre de forme. Le relachement est l un des plus gros gains gratuits du sport et aussi le plus souvent rate, parce que les coureurs paniquent et soit entassent des kilometres en plus, soit s arretent completement. Le bon geste est d en faire moins, mais pas rien. Nous expliquons la science dans notre guide sur ce qu est un relachement et pourquoi il compte.
Transformez-le en PDF imprimable
Vous pouvez construire tout cela a la main, ou laisser un outil le mettre en page. Notre generateur gratuit de plans de course a un mode marathon qui prend la date de votre course et votre forme actuelle et produit un PDF imprimable semaine par semaine, avec la montee du kilometrage, la progression de la sortie longue, les semaines allegees et le relachement de trois semaines deja agences. Sans inscription, sans paywall, juste un plan que vous pouvez imprimer et coller au mur.
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Sources
- Hal Higdon, Marathon Training Programs, plafond de la sortie longue et structure hebdomadaire (halhigdon.com).
- Runner's World, entrainement de marathon et relachement de trois semaines (runnersworld.com).
- Stephen Seiler, recherche sur l entrainement polarise et la distribution facile-dur de l entrainement d endurance.
Questions frequentes
Combien de temps dure un plan d entrainement de marathon ?
La plupart des plans durent douze a vingt semaines, selon votre forme de depart. Les debutants profitent de la fourchette la plus longue pour que le kilometrage hebdomadaire grimpe en douceur et que le corps ait le temps de s adapter. Le plan devrait toujours supposer que vous pouvez deja courir confortablement environ 30 minutes avant la semaine une.
Pourquoi la sortie longue plafonne-t-elle autour de 32 km ou 20 miles ?
Beaucoup de plans populaires plafonnent la plus longue sortie d entrainement pres de 32 km, environ 20 miles, parce que la fatigue supplementaire et le risque de blessure de courir la distance complete du marathon a l entrainement l emportent en general sur le benefice. Votre endurance du jour de course vient des semaines cumulees d entrainement et d un relachement solide, pas d une seule sortie heroique de 42 km auparavant.
A quel point la sortie longue est-elle importante ?
Elle est la colonne vertebrale du plan. La sortie longue hebdomadaire construit l endurance, l efficacite a bruler les graisses et la solidite mentale qui vous portent dans la seconde moitie d un marathon. Elle devrait se courir a une allure facile et de conversation, pas en course, et elle grandit progressivement sur le bloc d entrainement.
Combien de temps dure le relachement de marathon ?
Le relachement classique de marathon est d environ trois semaines. Vous reduisez le kilometrage hebdomadaire palier par palier tout en gardant un peu de course plus rapide, pour evacuer la fatigue accumulee mais conserver votre vivacite. Arriver repose sur la ligne de depart est l un des plus gros gains de vitesse gratuits, et le plus souvent saute, a la portee d un coureur.
Quelle est la difference entre les courses faciles et de qualite ?
Les courses faciles sont lentes, de conversation, et forment l essentiel de votre kilometrage hebdomadaire ; elles construisent l endurance a faible cout de blessure. Les courses de qualite, comme les efforts au seuil ou les fractionnes, sont plus dures et affutent votre vitesse et votre seuil lactique. Un bon plan garde la majeure partie de la course facile et n utilise qu une petite dose de qualite, ce qui est l approche polarisee que recommandent la plupart des coachs.