Von der Couch zum Halbmarathon in 20 Wochen

Zwanzig Wochen, etwa funf Monate, ist die ehrliche Antwort, wenn Sie im Moment gar nicht laufen. Veroffentlichte Plane von der Couch zum Halbmarathon liegen zwischen 16 und 20 Wochen, und der zweistufige Weg, auf den die meisten Trainer Anfanger schicken, dauert etwas langer: rund neun Wochen Geh-Lauf-Training bis zu 30 Minuten Dauerlauf, dann zwolf Wochen Halbmarathon-Aufbau obendrauf. Der Anfanger-Halbmarathonplan von Hal Higdon nennt seine Voraussetzung gleich in der ersten Zeile, namlich dass Sie bereits 3 Meilen drei- bis viermal pro Woche laufen. Diese Zeile zu uberspringen ist der Grund, warum viele erste Versuche fruh enden. Hier steht die Form Woche fur Woche, wie lang Ihr langster Lauf werden soll und wo das Verletzungsrisiko sitzt.

Wie lange dauert der Weg von der Couch zum Halbmarathon?

Rechnen Sie mit 20 Wochen. Ein Anfanger braucht etwa neun Wochen, um vom Gehen zu 30 Minuten Dauerlauf zu kommen, und zwolf weitere, um daraus 13,1 Meilen zu machen. Sechzehn Wochen reichen, wenn Sie schon 10 Minuten am Stuck joggen konnen. Zwolf Wochen von null weg ist die Zone, in der sich Erstlinge verletzen.

Die neun Wochen stammen aus dem Couch-to-5K-Plan des NHS: drei Laufe pro Woche, Start mit 60 Sekunden Laufen gegen 90 Sekunden Gehen, Ziel ein 30-Minuten-Lauf. Die zwolf Wochen stammen aus dem Halbmarathonprogramm Novice 1 von Hal Higdon, das an vier Tagen pro Woche lauft und in Woche 11 mit einem langen Lauf von 10 Meilen gipfelt. Stapeln Sie beides und Sie landen bei 21 Wochen. Runden Sie auf 20 und es passt in einen Kalender.

Rechnen Sie von einem echten Datum ruckwarts. Suchen Sie einen Halbmarathon, der 20 Wochen entfernt ist, zahlen Sie das Startgeld und zahlen Sie vom Renntag zuruck. Ein Startgeld bindet starker als ein vager Plan, fitter zu werden, und es legt die eine Variable fest, von der alles andere abhangt. Wenn das einzige Rennen, das Sie reizt, in 14 Wochen liegt, suchen Sie ein spateres oder gehen Sie mit der Erwartung hinein, ein Stuck zu gehen.

Wie diese 20 Wochen aussehen

Vier Blocke, und der langweiligste ist der langste.

Wochen 1 bis 9: vom Gehen zum Laufen

Sie trainieren noch nicht fur einen Halbmarathon. Sie bringen Ihrem Bindegewebe bei, Aufprall zu vertragen, und das braucht Kalenderzeit statt Anstrengung. Drei Einheiten pro Woche, jede etwa 30 Minuten, jede eine Mischung aus Laufen und Gehen, die sich mit den Wochen Richtung Laufen verschiebt. In Woche 9 laufen Sie 30 Minuten ohne Gehpause, was im Anfangertempo nahe 2,5 Meilen abdeckt. Unser Ratgeber zum Couch-to-5k-Plan geht diese Progression Einheit fur Einheit durch, und wie weit ein 5K ist zeigt, was diese ersten Distanzen in Meilen und Bahnrunden bedeuten.

Wochen 10 bis 12: die Brucke

Drei Wochen, um aus 30 Minuten Distanz zu machen. Behalten Sie drei Laufe pro Woche, hangen Sie einen vierten an, wenn sich die ersten neun Wochen gut angefuhlt haben, und lassen Sie einen davon wachsen: 3,5 Meilen, dann 4, dann 5. Der Wochenumfang steigt von etwa 8 Meilen auf 13. Genau diesen Block setzt Higdons Plan als erledigt voraus, und er ist das Stuck, das fast jeder Zwolf-Wochen-Plan weglasst.

Wochen 13 bis 18: der Aufbau

Jetzt macht der lange Lauf die Arbeit. Er steigt in den meisten Wochen, geht einmal einen Schritt zuruck und erreicht sein Maximum von 10 Meilen zwei Wochen vor dem Rennen:

• Woche 13, 6 Meilen
• Woche 14, 7 Meilen
• Woche 15, 8 Meilen
• Woche 16, 6 Meilen (Entlastung)
• Woche 17, 9 Meilen
• Woche 18, 10 Meilen
• Woche 19, 6 Meilen (Tapering)
• Woche 20, Renntag, 13,1 Meilen

Um den langen Lauf herum liegen zwei oder drei lockere Laufe von 3 bis 4 Meilen. Der Wochenumfang steigt von rund 15 auf etwa 22 Meilen. Der Schritt zuruck in Woche 16 ist keine Ruhewoche, die Sie sich verdient haben, sondern eine geplante: Anpassung passiert, wahrend die Last weg ist, und ein Anfanger mit neun Wochen neuem Aufprall in den Beinen braucht diese Lucke mehr als ein erfahrener Laufer.

Wochen 19 bis 20: das Tapering

Senken Sie das Volumen, behalten Sie Haufigkeit und Tempo. Woche 19 fallt auf etwa 13 Meilen mit einem langen Lauf von 6 Meilen, also ein Schnitt von 41 Prozent gegenuber dem Maximum von 22 Meilen. Die Rennwoche besteht aus drei kurzen lockeren Laufen und zwei kompletten freien Tagen. Das liegt nahe an dem, was die Forschung empfiehlt: Eine Meta-Analyse von Tapering-Studien fand die besten Ergebnisse bei einem zweiwochigen Tapering, das das Volumen um 41 bis 60 Prozent senkt und Intensitat sowie Haufigkeit unangetastet lasst, wert etwa 3 Prozent am Renntag. Unser Ratgeber dazu, wie Tapering funktioniert, erklart, warum weniger Sie schneller macht.

Muss man der 10-Prozent-Regel folgen?

Nein, und die beste Studie dazu ging leer aus. Buist und Kollegen teilten 532 Anfangerlaufer zufallig entweder einem 13-wochigen gestuften Programm nach der 10-Prozent-Regel oder einem normalen 8-Wochen-Programm zu. Die Verletzungen landeten bei 20,8 Prozent und 20,3 Prozent. Der Unterschied war null (P = ,90).

Was die Daten stutzen, ist eine Obergrenze statt eines Ziels. Nielsen und Kollegen begleiteten 874 Anfangerlaufer ein Jahr lang mit GPS-Uhren und fanden, dass jene, die die Wochendistanz uber zwei Wochen um mehr als 30 Prozent steigerten, mehr distanzbezogene Verletzungen holten als jene, die unter 10 Prozent blieben, konkret Laufer-Knie, Iliotibialband-Syndrom und Schienbeinkantensyndrom. Die praktische Fassung lautet also: Jagen Sie nicht jede Woche 10 Prozent, und springen Sie nicht um 30. Der Wochenumfang in der Leiter oben wachst uber den Aufbau im Schnitt um etwa 8 Prozent pro Woche, mit einer Woche nach unten in der Mitte. Die Form zahlt mehr, als jeden Sonntag eine Zahl zu treffen.

Wie lang sollte der langste Trainingslauf sein?

Zehn bis elf Meilen, nicht 13,1. Higdons Anfanger-Halbmarathon endet bei 10 Meilen in Woche 11 von 12. Der 16-Wochen-Plan von Marathon Handbook fur den Weg von der Couch zum Halbmarathon endet bei 11 Meilen. Die letzten beiden Meilen liefern das Tapering und der Renntag selbst, und die volle Distanz im Training zu laufen kostet mehr Erholung, als sie einbringt.

Die Zeit auf den Beinen ist die Zahl, die beim ersten Halbmarathon zahlt. Bei einer Zielzeit von 2:30, einem realistischen Ziel aus einem Anfangerplan, liegt das Renntempo bei etwa 11:26 pro Meile. Ein langer Lauf uber 10 Meilen in diesem Tempo dauert 1:54, also 76 Prozent der Zeit, die Sie im Rennen verbringen werden. Ihre Beine haben den harten Teil schon erledigt. Wenn ein langer Lauf uber etwa zweieinhalb Stunden geht, frisst er den Rest der Woche, und die lockeren Laufe, die Form aufbauen, fallen aus.

Wie viele Tage pro Woche sollte ein Anfanger laufen?

Drei, hochstens vier, mit einem Ruhe- oder Alternativtag nach jedem davon. Der NHS-Plan nutzt drei. Higdons Novice 1 nutzt vier Laufe pro Woche neben Alternativtraining und Ruhetagen. Einen funften Lauftag anzuhangen ist der haufigste Weg, auf dem ein Anfanger aus einem guten Block einen Ermudungsbruch macht.

Die Verletzungszahlen erklaren die Vorsicht. In einer Meta-Analyse von 2015 verletzten sich Anfangerlaufer mit einer Rate von 17,8 Verletzungen pro 1000 Laufstunden, gegenuber 7,7 pro 1000 Stunden bei Freizeitlaufern mit einer Grundlage im Rucken. Neue Laufer tragen pro Stunde mehr als das doppelte Risiko, und der Abstand schliesst sich erst, wenn die Grundlage wachst. Genau das kaufen Ihnen die ersten neun Wochen. Radfahren, Schwimmen und Rudern bringen aerobe Arbeit ohne Aufprall, legen Sie sie also auf die Alternativtage, wenn Sie mehr wollen.

Wie schnell sollen sich die lockeren Laufe anfuhlen?

Langsam genug fur ein Gesprach. Wenn Sie keinen ganzen Satz sprechen konnen, laufen Sie Ihre lockeren Tage zu hart, und das ist der mit Abstand haufigste Grund, warum ein langer Lauf nicht mehr wachst. Der grosste Teil der Meilen in einem Anfangerplan liegt in diesem Gesprachstempo.

Anfanger laufen die lockeren Tage zu schnell, weil sich langsam nach Schummeln anfuhlt. Es ist umgekehrt: Die lockeren Meilen sind das, was Ihnen vier Laufe pro Woche statt zwei erlaubt, und die Haufigkeit baut den Halbmarathon. Heben Sie sich die Anstrengung fur den langen Lauf auf, und laufen Sie selbst dort die erste Halfte langsamer, als es sich richtig anfuhlt. Ein Lauf uber 10 Meilen, den Sie stark beenden, lehrt Sie mehr als ein Lauf uber 8 Meilen, von dem Sie nach Hause gehen mussten.

Was ist eine realistische Zeit im ersten Halbmarathon?

Zwischen 2:15 und 2:45 fur die meisten, die ihren ersten aus einem Anfangerplan heraus beenden. Zum Vergleich: Der Datensatz von Marathon Handbook mit mehr als 124.000 Halbmarathon-Zielankunften liegt im Mittel bei 1:50:15 gesamt, 1:43:33 bei Mannern und 2:00:12 bei Frauen, aber dieses Feld ist voll von Leuten in ihrem zehnten Rennen, nicht im ersten.

Gehpausen sind erlaubt und sie sind kein Scheitern. Viele Erstlinge laufen vier Minuten und gehen eine, den ganzen Weg, und die Uhr merkt es kaum: eine Durchschnittsmeile von 12:00, Gehpausen eingerechnet, bringt Sie in 2:37 nach Hause. Was einen ersten Halbmarathon versenkt, ist das Tempo der Menge um Sie herum auf der ersten Meile und die Rechnung dafur auf der neunten.

Bringen Sie den Plan aufs Papier

Sie mussen diesen Kalender nicht von Hand bauen. Unser kostenloser Laufplan-Generator nimmt Ihr Zielrennen, Ihr Datum und Ihre aktuelle Form und gibt Ihnen den ganzen Block als druckbares PDF, mit Entlastungswochen und Tapering bereits an der richtigen Stelle. Wahlen Sie die Halbmarathon-Distanz und als Startpunkt Geh-Lauf, wenn Sie bei null anfangen. Ohne Anmeldung, ohne E-Mail.

Drucken Sie ihn aus, hangen Sie ihn an den Kuhlschrank und haken Sie die Einheiten ab. Ein Plan, den Sie sehen, schlagt einen Plan in einem Telefon, das Sie erst offnen mussen, und das Abhaken ist fast der ganze Punkt in den Wochen 4 bis 9, wenn sich noch nichts nach Fortschritt anfuhlt.

Quellen

• Buist I. et al., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008; 532 Laufer, 20,8 gegenuber 20,3 Prozent (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Videbaek S. et al., Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015; 17,8 bei Anfangern gegenuber 7,7 bei Freizeitlaufern (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. et al., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 874 Anfangerlaufer ein Jahr lang per GPS begleitet (jospt.org).
• Hal Higdon, Halbmarathonprogramm Novice 1: 12 Wochen, vier Laufe pro Woche, setzt eine Grundlage von 3 Meilen drei- bis viermal pro Woche voraus, Maximum 10 Meilen im langen Lauf der Woche 11 (halhigdon.com).
• NHS, Get running with Couch to 5K: 9 Wochen, drei Laufe pro Woche, Start mit 60-Sekunden-Laufen (nhs.uk).
• Bosquet L. et al., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Marathon Handbook, durchschnittliche Halbmarathonzeiten aus einem eigenen Datensatz von uber 124.000 Zielankunften, dazu ein 16-Wochen-Plan von der Couch zum Halbmarathon mit Maximum 11 Meilen (marathonhandbook.com).