Del sofa a la media maraton en 20 semanas

Veinte semanas, unos cinco meses, es la respuesta honesta si ahora mismo no corres nada. Los planes publicados de sofa a media maraton van de 16 a 20 semanas, y la ruta en dos etapas que casi todos los entrenadores recomiendan a los principiantes dura un poco mas: unas nueve semanas de caminar y correr para llegar a 30 minutos de carrera continua, y encima doce semanas de construccion de media maraton. El plan de media para principiantes de Hal Higdon pone su requisito en la primera linea, que ya puedas correr 3 millas tres o cuatro veces por semana. Saltarse esa linea es como acaban pronto muchos primeros intentos. Aqui tienes la forma semana a semana, cuanto debe durar tu tirada mas larga y donde esta el riesgo de lesion.

Cuanto se tarda en pasar del sofa a una media maraton?

Cuenta con 20 semanas. Un principiante necesita unas nueve semanas para pasar de caminar a 30 minutos de carrera continua, y doce mas para estirar eso hasta 13,1 millas. Dieciseis semanas bastan si ya puedes trotar 10 minutos sin parar. Doce semanas desde cero es donde se lesionan los que debutan.

La cifra de nueve semanas viene del plan Couch to 5K del NHS: tres carreras por semana, empezando con 60 segundos de carrera frente a 90 segundos caminando, y terminando con una carrera de 30 minutos. La cifra de doce semanas viene del programa de media maraton Novice 1 de Hal Higdon, que se corre cuatro dias por semana y llega a un maximo de 10 millas en la tirada larga de la semana 11. Suma los dos y salen 21 semanas. Redondea a 20 y te cabe en el calendario.

Trabaja hacia atras desde una fecha real. Elige una media maraton que este a 20 semanas, paga la inscripcion y cuenta hacia atras desde el dia de la carrera. Una cuota de inscripcion compromete mas que un plan vago de ponerse en forma, y fija la unica variable de la que depende todo lo demas. Si la unica carrera que te apetece esta a 14 semanas, o buscas una mas tarde o vas sabiendo que caminaras una parte.

Como son esas 20 semanas

Cuatro bloques, y el mas aburrido es el mas largo.

Semanas 1 a 9: de caminar a correr

Todavia no estas entrenando para una media maraton. Estas ensenando a tu tejido conectivo a tolerar el impacto, y eso pide tiempo de calendario mas que esfuerzo. Tres sesiones por semana, de unos 30 minutos cada una, cada una con una mezcla de correr y caminar que se inclina hacia correr segun pasan las semanas. En la semana 9 corres 30 minutos sin pausa para caminar, lo que a ritmo de principiante cubre cerca de 2,5 millas. Nuestra guia del plan couch to 5k recorre esa progresion sesion a sesion, y cuanto es un 5K explica en que se traducen esas primeras distancias en millas y vueltas.

Semanas 10 a 12: el puente

Tres semanas para convertir 30 minutos en distancia. Manten tres carreras por semana, anade una cuarta si las primeras nueve semanas fueron bien, y deja que una de ellas crezca: 3,5 millas, luego 4, luego 5. El total semanal sube de unas 8 millas a 13. Este bloque es lo que el plan de Higdon da por hecho que ya hiciste, y es la pieza que casi todos los calendarios de doce semanas se dejan fuera.

Semanas 13 a 18: la construccion

Ahora la tirada larga hace el trabajo. Sube casi todas las semanas, baja un escalon una vez, y llega a su tope de 10 millas dos semanas antes de la carrera:

• Semana 13, 6 millas
• Semana 14, 7 millas
• Semana 15, 8 millas
• Semana 16, 6 millas (escalon abajo)
• Semana 17, 9 millas
• Semana 18, 10 millas
• Semana 19, 6 millas (tapering)
• Semana 20, dia de carrera, 13,1 millas

Alrededor de la tirada larga van dos o tres carreras suaves de 3 a 4 millas. El volumen semanal sube de unas 15 millas a unas 22. El escalon abajo de la semana 16 no es una semana de descanso que te has ganado, es una programada: la adaptacion ocurre cuando la carga se retira, y un principiante que lleva nueve semanas de impacto nuevo necesita ese hueco mas que un corredor con experiencia.

Semanas 19 a 20: el tapering

Baja el volumen, manten la frecuencia y el ritmo. La semana 19 cae a unas 13 millas con una tirada larga de 6 millas, que es un recorte del 41 por ciento respecto al pico de 22 millas. La semana de carrera son tres carreras suaves cortas y dos dias completos de descanso. Eso se acerca a lo que recomienda la investigacion: un metaanalisis de estudios de tapering encontro los mejores resultados con un tapering de dos semanas que reduce el volumen entre un 41 y un 60 por ciento sin tocar la intensidad ni la frecuencia, y que vale cerca de un 3 por ciento el dia de la carrera. Nuestra guia sobre como funciona el tapering explica por que hacer menos te hace mas rapido.

Hay que seguir la regla del 10 por ciento?

No, y el mejor ensayo sobre ella salio vacio. Buist y sus colegas asignaron al azar a 532 corredores principiantes a un programa graduado de 13 semanas construido sobre la regla del 10 por ciento o a un programa estandar de 8 semanas. Las lesiones quedaron en el 20,8 por ciento y el 20,3 por ciento. La diferencia fue nula (P = ,90).

Lo que si respalda la evidencia es un techo, no un objetivo. Nielsen y sus colegas siguieron a 874 corredores principiantes con relojes GPS durante un ano y vieron que los que subian la distancia semanal mas de un 30 por ciento en dos semanas acumulaban mas lesiones ligadas a la distancia que los que se quedaban por debajo del 10 por ciento, en concreto rodilla del corredor, sindrome de la cintilla iliotibial y periostitis tibial. Asi que la version practica es: no persigas un 10 por ciento cada semana, y no des un salto del 30. El volumen semanal de la escalera de arriba crece de media un 8 por ciento por semana durante la construccion, con una semana a la baja en medio. La forma importa mas que clavar un numero cada domingo.

Cuanto debe durar tu tirada mas larga?

De diez a once millas, no 13,1. La media para principiantes de Higdon llega a su tope de 10 millas en la semana 11 de 12. El plan de 16 semanas de sofa a media de Marathon Handbook llega a 11 millas. Esas dos ultimas millas salen del tapering y del propio dia de carrera, y correr la distancia completa en el entrenamiento cuesta mas recuperacion de la que aporta.

El tiempo de pie es el numero que cuenta en una primera media. Con una meta de 2:30, que es un objetivo realista saliendo de un plan de principiante, el ritmo de carrera ronda 11:26 la milla. Una tirada larga de 10 millas a ese ritmo lleva 1:54, o el 76 por ciento del tiempo que pasaras compitiendo. Tus piernas ya han hecho la parte dura. Si una tirada larga pasa de unas dos horas y media, empieza a comerse el resto de la semana, y las carreras suaves que construyen forma se acaban saltando.

Cuantos dias por semana debe correr un principiante?

Tres, o cuatro como mucho, con un dia de descanso o de trabajo cruzado despues de cada uno. El plan del NHS usa tres. El Novice 1 de Higdon usa cuatro carreras por semana junto a trabajo cruzado y dias de descanso. Anadir un quinto dia de carrera es la forma mas comun de que un principiante convierta un buen bloque en una fractura por estres.

Los numeros de lesiones explican la cautela. En un metaanalisis de 2015, los corredores principiantes se lesionaban a razon de 17,8 lesiones por cada 1000 horas de carrera, frente a 7,7 por cada 1000 horas en corredores recreativos con una base detras. Los corredores nuevos cargan mas del doble de riesgo por hora, y la brecha solo se cierra segun se construye la base. Eso es lo que te dan las primeras nueve semanas. El ciclismo, la natacion y el remo suman trabajo aerobico sin impacto, asi que ponlos en los dias de trabajo cruzado si quieres mas.

Como deben sentirse las carreras suaves?

Lo bastante lentas para poder hablar. Si no puedes decir una frase entera, estas corriendo los dias suaves demasiado fuerte, y esa es la razon mas comun de que una tirada larga deje de crecer. Casi todas las millas de un plan de principiante van a ese ritmo de conversacion.

Los principiantes corren los dias suaves demasiado rapido porque ir lento parece hacer trampa. Es al reves: las millas suaves son las que te dejan correr cuatro veces por semana en vez de dos, y la frecuencia es lo que construye una media maraton. Guarda el esfuerzo para la tirada larga, e incluso ahi, corre la primera mitad mas lento de lo que te pide el cuerpo. Una tirada de 10 millas terminada con fuerza ensena mas que una de 8 millas de la que tuviste que volver caminando.

Cual es un tiempo realista en una primera media maraton?

Entre 2:15 y 2:45 para la mayoria de quienes terminan la primera saliendo de un plan de principiante. Como referencia, el conjunto de mas de 124.000 llegadas de media maraton de Marathon Handbook promedia 1:50:15 en total, 1:43:33 en hombres y 2:00:12 en mujeres, pero ese grupo esta lleno de gente en su decima carrera, no en la primera.

Las pausas caminando estan permitidas y no son un fracaso. Mucha gente que debuta corre cuatro minutos y camina uno durante todo el recorrido, y el reloj apenas lo nota: una milla media de 12:00, pausas incluidas, te lleva a casa en 2:37. Lo que hunde una primera media es salir al ritmo de la gente que te rodea en la milla uno y pagarlo en la milla nueve.

Pon el plan en papel

No tienes que construir este calendario a mano. Nuestro generador de planes de carrera gratuito toma tu carrera objetivo, tu fecha y tu forma actual, y te da el bloque entero como PDF para imprimir con las semanas de escalon abajo y el tapering ya colocados. Elige la distancia de media maraton y un punto de partida de caminar y correr si empiezas desde cero. Sin registro y sin email.

Imprimelo, pegalo en la nevera y ve tachando las sesiones. Un plan que puedes ver gana a un plan en un movil que tienes que abrir, y tachar es casi todo el asunto en las semanas 4 a 9, cuando nada parece progreso todavia.

Fuentes

• Buist I. et al., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008; 532 corredores, 20,8 frente a 20,3 por ciento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Videbaek S. et al., Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015; 17,8 en principiantes frente a 7,7 en corredores recreativos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. et al., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 874 corredores principiantes seguidos por GPS durante un ano (jospt.org).
• Hal Higdon, programa de media maraton Novice 1: 12 semanas, cuatro carreras por semana, asume una base de 3 millas tres o cuatro veces por semana, tope de 10 millas en la tirada larga de la semana 11 (halhigdon.com).
• NHS, Get running with Couch to 5K: 9 semanas, tres carreras por semana, empezando con carreras de 60 segundos (nhs.uk).
• Bosquet L. et al., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Marathon Handbook, tiempos medios de media maraton de un conjunto propio de mas de 124.000 llegadas, y un plan de 16 semanas de sofa a media maraton con tope de 11 millas (marathonhandbook.com).