Del sofá a la media maratón en 20 semanas

Veinte semanas, unos cinco meses, es la respuesta honesta si ahora mismo no corres nada. Los planes publicados de sofá a media maratón van de 16 a 20 semanas, y la ruta en dos etapas que casi todos los entrenadores recomiendan a los principiantes dura un poco más: unas nueve semanas de caminar y correr para llegar a 30 minutos de carrera continua, y encima doce semanas de construcción de media maratón. El plan de media para principiantes de Hal Higdon pone su requisito en la primera línea, que ya puedas correr 3 millas tres o cuatro veces por semana. Saltarse esa línea es como acaban pronto muchos primeros intentos. Aquí tienes la forma semana a semana, cuánto debe durar tu tirada más larga y dónde está el riesgo de lesión.

¿Cuánto se tarda en pasar del sofá a una media maratón?

Cuenta con 20 semanas. Un principiante necesita unas nueve semanas para pasar de caminar a 30 minutos de carrera continua, y doce más para estirar eso hasta 13,1 millas. Dieciséis semanas bastan si ya puedes trotar 10 minutos sin parar. Doce semanas desde cero es donde se lesionan los que debutan.

La cifra de nueve semanas viene del plan Couch to 5K del NHS: tres carreras por semana, empezando con 60 segundos de carrera frente a 90 segundos caminando, y terminando con una carrera de 30 minutos. La cifra de doce semanas viene del programa de media maratón Novice 1 de Hal Higdon, que se corre cuatro días por semana y llega a un máximo de 10 millas en la tirada larga de la semana 11. Suma los dos y salen 21 semanas. Redondea a 20 y te cabe en el calendario.

Trabaja hacia atrás desde una fecha real. Elige una media maratón que esté a 20 semanas, paga la inscripción y cuenta hacia atrás desde el día de la carrera. Una cuota de inscripción compromete más que un plan vago de ponerse en forma, y fija la única variable de la que depende todo lo demás. Si la única carrera que te apetece está a 14 semanas, o buscas una más tarde o vas sabiendo que caminarás una parte.

Cómo son esas 20 semanas

Cuatro bloques, y el más aburrido es el más largo.

Semanas 1 a 9: de caminar a correr

Todavía no estás entrenando para una media maratón. Estás enseñando a tu tejido conectivo a tolerar el impacto, y eso pide tiempo de calendario más que esfuerzo. Tres sesiones por semana, de unos 30 minutos cada una, cada una con una mezcla de correr y caminar que se inclina hacia correr según pasan las semanas. En la semana 9 corres 30 minutos sin pausa para caminar, lo que a ritmo de principiante cubre cerca de 2,5 millas. Nuestra guía del plan couch to 5k recorre esa progresión sesión a sesión, y cuánto es un 5K explica en qué se traducen esas primeras distancias en millas y vueltas.

Semanas 10 a 12: el puente

Tres semanas para convertir 30 minutos en distancia. Mantén tres carreras por semana, añade una cuarta si las primeras nueve semanas fueron bien, y deja que una de ellas crezca: 3,5 millas, luego 4, luego 5. El total semanal sube de unas 8 millas a 13. Este bloque es lo que el plan de Higdon da por hecho que ya hiciste, y es la pieza que casi todos los calendarios de doce semanas se dejan fuera.

Semanas 13 a 18: la construcción

Ahora la tirada larga hace el trabajo. Sube casi todas las semanas, baja un escalón una vez, y llega a su tope de 10 millas dos semanas antes de la carrera:

• Semana 13, 6 millas
• Semana 14, 7 millas
• Semana 15, 8 millas
• Semana 16, 6 millas (escalón abajo)
• Semana 17, 9 millas
• Semana 18, 10 millas
• Semana 19, 6 millas (tapering)
• Semana 20, día de carrera, 13,1 millas

Alrededor de la tirada larga van dos o tres carreras suaves de 3 a 4 millas. El volumen semanal sube de unas 15 millas a unas 22. El escalón abajo de la semana 16 no es una semana de descanso que te has ganado, es una programada: la adaptación ocurre cuando la carga se retira, y un principiante que lleva nueve semanas de impacto nuevo necesita ese hueco más que un corredor con experiencia.

Semanas 19 a 20: el tapering

Baja el volumen, mantén la frecuencia y el ritmo. La semana 19 cae a unas 13 millas con una tirada larga de 6 millas, que es un recorte del 41 por ciento respecto al pico de 22 millas. La semana de carrera son tres carreras suaves cortas y dos días completos de descanso. Eso se acerca a lo que recomienda la investigación: un metaanálisis de estudios de tapering encontró los mejores resultados con un tapering de dos semanas que reduce el volumen entre un 41 y un 60 por ciento sin tocar la intensidad ni la frecuencia, y que vale cerca de un 3 por ciento el día de la carrera. Nuestra guía sobre cómo funciona el tapering explica por qué hacer menos te hace más rápido.

¿Hay que seguir la regla del 10 por ciento?

No, y el mejor ensayo sobre ella salió vacío. Buist y sus colegas asignaron al azar a 532 corredores principiantes a un programa graduado de 13 semanas construido sobre la regla del 10 por ciento o a un programa estándar de 8 semanas. Las lesiones quedaron en el 20,8 por ciento y el 20,3 por ciento. La diferencia fue nula (P = ,90).

Lo que sí respalda la evidencia es un techo, no un objetivo. Nielsen y sus colegas siguieron a 874 corredores principiantes con relojes GPS durante un año y vieron que los que subían la distancia semanal más de un 30 por ciento en dos semanas acumulaban más lesiones ligadas a la distancia que los que se quedaban por debajo del 10 por ciento, en concreto rodilla del corredor, síndrome de la cintilla iliotibial y periostitis tibial. Así que la versión práctica es: no persigas un 10 por ciento cada semana, y no des un salto del 30. El volumen semanal de la escalera de arriba crece de media un 8 por ciento por semana durante la construcción, con una semana a la baja en medio. La forma importa más que clavar un número cada domingo.

¿Cuánto debe durar tu tirada más larga?

De diez a once millas, no 13,1. La media para principiantes de Higdon llega a su tope de 10 millas en la semana 11 de 12. El plan de 16 semanas de sofá a media de Marathon Handbook llega a 11 millas. Esas dos últimas millas salen del tapering y del propio día de carrera, y correr la distancia completa en el entrenamiento cuesta más recuperación de la que aporta.

El tiempo de pie es el número que cuenta en una primera media. Con una meta de 2:30, que es un objetivo realista saliendo de un plan de principiante, el ritmo de carrera ronda 11:26 la milla. Una tirada larga de 10 millas a ese ritmo lleva 1:54, o el 76 por ciento del tiempo que pasarás compitiendo. Tus piernas ya han hecho la parte dura. Si una tirada larga pasa de unas dos horas y media, empieza a comerse el resto de la semana, y las carreras suaves que construyen forma se acaban saltando.

¿Cuántos días por semana debe correr un principiante?

Tres, o cuatro como mucho, con un día de descanso o de trabajo cruzado después de cada uno. El plan del NHS usa tres. El Novice 1 de Higdon usa cuatro carreras por semana junto a trabajo cruzado y días de descanso. Añadir un quinto día de carrera es la forma más común de que un principiante convierta un buen bloque en una fractura por estrés.

Los números de lesiones explican la cautela. En un metaanálisis de 2015, los corredores principiantes se lesionaban a razón de 17,8 lesiones por cada 1000 horas de carrera, frente a 7,7 por cada 1000 horas en corredores recreativos con una base detrás. Los corredores nuevos cargan más del doble de riesgo por hora, y la brecha solo se cierra según se construye la base. Eso es lo que te dan las primeras nueve semanas. El ciclismo, la natación y el remo suman trabajo aeróbico sin impacto, así que ponlos en los días de trabajo cruzado si quieres más.

¿Cómo deben sentirse las carreras suaves?

Lo bastante lentas para poder hablar. Si no puedes decir una frase entera, estás corriendo los días suaves demasiado fuerte, y esa es la razón más común de que una tirada larga deje de crecer. Casi todas las millas de un plan de principiante van a ese ritmo de conversación.

Los principiantes corren los días suaves demasiado rápido porque ir lento parece hacer trampa. Es al revés: las millas suaves son las que te dejan correr cuatro veces por semana en vez de dos, y la frecuencia es lo que construye una media maratón. Guarda el esfuerzo para la tirada larga, e incluso ahí, corre la primera mitad más lento de lo que te pide el cuerpo. Una tirada de 10 millas terminada con fuerza enseña más que una de 8 millas de la que tuviste que volver caminando.

¿Cuál es un tiempo realista en una primera media maratón?

Entre 2:15 y 2:45 para la mayoría de quienes terminan la primera saliendo de un plan de principiante. Como referencia, el conjunto de más de 124.000 llegadas de media maratón de Marathon Handbook promedia 1:50:15 en total, 1:43:33 en hombres y 2:00:12 en mujeres, pero ese grupo está lleno de gente en su décima carrera, no en la primera.

Las pausas caminando están permitidas y no son un fracaso. Mucha gente que debuta corre cuatro minutos y camina uno durante todo el recorrido, y el reloj apenas lo nota: una milla media de 12:00, pausas incluidas, te lleva a casa en 2:37. Lo que hunde una primera media es salir al ritmo de la gente que te rodea en la milla uno y pagarlo en la milla nueve.

Pon el plan en papel

No tienes que construir este calendario a mano. Nuestro generador de planes de carrera gratuito toma tu carrera objetivo, tu fecha y tu forma actual, y te da el bloque entero como PDF para imprimir con las semanas de escalón abajo y el tapering ya colocados. Elige la distancia de media maratón y un punto de partida de caminar y correr si empiezas desde cero. Sin registro y sin email.

Imprímelo, pégalo en la nevera y ve tachando las sesiones. Un plan que puedes ver gana a un plan en un móvil que tienes que abrir, y tachar es casi todo el asunto en las semanas 4 a 9, cuando nada parece progreso todavía.

Fuentes

• Buist I. et al., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008; 532 corredores, 20,8 frente a 20,3 por ciento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Videbaek S. et al., Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015; 17,8 en principiantes frente a 7,7 en corredores recreativos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. et al., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 874 corredores principiantes seguidos por GPS durante un año (jospt.org).
• Hal Higdon, programa de media maratón Novice 1: 12 semanas, cuatro carreras por semana, asume una base de 3 millas tres o cuatro veces por semana, tope de 10 millas en la tirada larga de la semana 11 (halhigdon.com).
• NHS, Get running with Couch to 5K: 9 semanas, tres carreras por semana, empezando con carreras de 60 segundos (nhs.uk).
• Bosquet L. et al., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Marathon Handbook, tiempos medios de media maratón de un conjunto propio de más de 124.000 llegadas, y un plan de 16 semanas de sofá a media maratón con tope de 11 millas (marathonhandbook.com).