Do sofá a meia maratona em 20 semanas

Vinte semanas, cerca de cinco meses, é a resposta honesta se você não corre nada agora. Os planos publicados para sair do sofá e chegar à meia maratona ficam entre 16 e 20 semanas, e o caminho em duas etapas que a maioria dos treinadores indica para iniciantes dura um pouco mais: cerca de nove semanas de caminhar e correr para chegar a 30 minutos de corrida contínua, e depois doze semanas de construção de meia maratona por cima. O plano de meia para iniciantes de Hal Higdon coloca o pré-requisito na primeira linha, que você já corra 3 milhas três ou quatro vezes por semana. Pular essa linha é como muitas primeiras tentativas acabam cedo. Aqui está o formato semana a semana, quanto deve durar o seu longão maior e onde mora o risco de lesão.

Quanto tempo leva para sair do sofá e chegar à meia maratona?

Conte com 20 semanas. Um iniciante precisa de cerca de nove semanas para sair do caminhar e chegar a 30 minutos de corrida contínua, e de mais doze para esticar isso até 13,1 milhas. Dezesseis semanas bastam se você já consegue trotar 10 minutos sem parar. Doze semanas partindo do zero é onde os estreantes se machucam.

O número de nove semanas vem do plano Couch to 5K do NHS: três corridas por semana, começando com 60 segundos de corrida contra 90 segundos de caminhada, e terminando com uma corrida de 30 minutos. O número de doze semanas vem do programa de meia maratona Novice 1 de Hal Higdon, que roda quatro dias por semana e chega ao topo com um longão de 10 milhas na semana 11. Empilhe os dois e dá 21 semanas. Arredonde para 20 e cabe no calendário.

Trabalhe de trás para frente a partir de uma data real. Escolha uma meia maratona que esteja a 20 semanas, pague a inscrição e conte de trás para frente desde o dia da prova. Uma taxa de inscrição compromete mais do que um plano vago de entrar em forma, e ela fixa a única variável da qual todo o resto depende. Se a única prova que você quer está a 14 semanas, ou procure uma mais tarde ou vá sabendo que vai caminhar um pedaço.

Como são essas 20 semanas

Quatro blocos, e o mais sem graça é o mais longo.

Semanas 1 a 9: de caminhar a correr

Você ainda não está treinando para uma meia maratona. Você está ensinando o seu tecido conjuntivo a tolerar impacto, e isso pede tempo de calendário mais do que esforço. Três sessões por semana, de cerca de 30 minutos cada, cada uma com uma mistura de correr e caminhar que pende para correr conforme as semanas passam. Na semana 9 você corre 30 minutos sem pausa para caminhar, o que em ritmo de iniciante cobre perto de 2,5 milhas. Nosso guia do plano couch to 5k percorre essa progressão sessão a sessão, e quanto é um 5K mostra no que essas primeiras distâncias dão em milhas e voltas.

Semanas 10 a 12: a ponte

Três semanas para transformar 30 minutos em distância. Mantenha três corridas por semana, acrescente uma quarta se as primeiras nove semanas foram tranquilas, e deixe uma delas crescer: 3,5 milhas, depois 4, depois 5. O total semanal sobe de cerca de 8 milhas para 13. Esse bloco é o que o plano de Higdon assume que você já fez, e é a peça que quase todo calendário de doze semanas deixa de fora.

Semanas 13 a 18: a construção

Agora é o longão que faz o trabalho. Ele sobe na maioria das semanas, dá um passo atrás uma vez, e chega ao topo de 10 milhas duas semanas antes da prova:

• Semana 13, 6 milhas
• Semana 14, 7 milhas
• Semana 15, 8 milhas
• Semana 16, 6 milhas (passo atrás)
• Semana 17, 9 milhas
• Semana 18, 10 milhas
• Semana 19, 6 milhas (tapering)
• Semana 20, dia da prova, 13,1 milhas

Em volta do longão ficam duas ou três corridas leves de 3 a 4 milhas. A quilometragem semanal sobe de cerca de 15 para perto de 22 milhas. O passo atrás da semana 16 não é uma semana de descanso que você conquistou, é uma programada: a adaptação acontece enquanto a carga está fora, e um iniciante carregando nove semanas de impacto novo precisa dessa folga mais do que um corredor experiente.

Semanas 19 a 20: o tapering

Corte o volume, mantenha a frequência e o ritmo. A semana 19 cai para cerca de 13 milhas com um longão de 6 milhas, o que é um corte de 41 por cento em relação ao pico de 22 milhas. A semana da prova são três corridas leves curtas e dois dias inteiros de folga. Isso fica perto do que a pesquisa recomenda: uma meta-análise de estudos de tapering achou os melhores resultados com um tapering de duas semanas que reduz o volume de 41 a 60 por cento sem mexer na intensidade nem na frequência, valendo cerca de 3 por cento no dia da prova. Nosso guia sobre como funciona o tapering explica por que fazer menos deixa você mais rápido.

É preciso seguir a regra dos 10 por cento?

Não, é o melhor estudo sobre ela deu em nada. Buist e colegas sortearam 532 corredores iniciantes entre um programa gradual de 13 semanas montado sobre a regra dos 10 por cento e um programa padrão de 8 semanas. As lesões ficaram em 20,8 por cento e 20,3 por cento. A diferença foi nula (P = ,90).

O que a evidência sustenta é um teto, não uma meta. Nielsen e colegas acompanharam 874 corredores iniciantes com relógios GPS por um ano e viram que quem aumentava a distância semanal em mais de 30 por cento ao longo de duas semanas colecionava mais lesões ligadas à distância do que quem ficava abaixo de 10 por cento, em especial joelho de corredor, síndrome da banda iliotibial e canelite. Então a versão prática é: não persiga 10 por cento toda semana, e não pule 30. A quilometragem semanal da escada acima cresce em média cerca de 8 por cento por semana ao longo da construção, com uma semana para baixo no meio. O formato importa mais do que acertar um número todo domingo.

Qual deve ser a duração do seu longão maior?

De dez a onze milhas, não 13,1. A meia para iniciantes de Higdon chega ao topo de 10 milhas na semana 11 de 12. O plano de 16 semanas do sofá à meia da Marathon Handbook chega a 11 milhas. Essas duas últimas milhas vêm do tapering e do próprio dia da prova, e correr a distância inteira no treino custa mais recuperação do que rende.

O tempo em pé é o número que conta numa primeira meia. Com uma chegada em 2:30, meta realista saindo de um plano de iniciante, o ritmo de prova fica perto de 11:26 por milha. Um longão de 10 milhas nesse ritmo leva 1:54, ou 76 por cento do tempo que você vai passar competindo. Suas pernas já fizeram a parte dura. Se um longão passa de cerca de duas horas e meia, ele começa a comer o resto da semana, e as corridas leves que constroem a forma acabam sendo puladas.

Quantos dias por semana um iniciante deve correr?

Três, ou quatro no máximo, com um dia de descanso ou de treino cruzado depois de cada um. O plano do NHS usa três. O Novice 1 de Higdon usa quatro corridas por semana ao lado de treino cruzado e dias de descanso. Acrescentar um quinto dia de corrida é a forma mais comum de um iniciante transformar um bom bloco em uma fratura por estresse.

Os números de lesão explicam a cautela. Em uma meta-análise de 2015, corredores iniciantes se machucavam a uma taxa de 17,8 lesões por 1000 horas de corrida, contra 7,7 por 1000 horas em corredores recreativos com uma base atrás. Corredores novos carregam mais do que o dobro do risco por hora, e a diferença só fecha conforme a base cresce. É isso que as primeiras nove semanas compram. Ciclismo, natação e remo somam trabalho aeróbico sem impacto, então coloque-os nos dias de treino cruzado se quiser mais.

Qual deve ser a sensação das corridas leves?

Lentas o bastante para manter uma conversa. Se você não consegue falar uma frase inteira, está correndo os dias leves forte demais, e essa é de longe a razão mais comum para um longão parar de crescer. A maior parte das milhas de um plano de iniciante fica nesse ritmo de conversa.

Iniciantes correm os dias leves rápido demais porque devagar parece trapaça. É o contrário: as milhas leves são o que permite correr quatro vezes por semana em vez de duas, e é a frequência que constrói uma meia maratona. Guarde o esforço para o longão, e mesmo lá, corra a primeira metade mais devagar do que parece certo. Um longão de 10 milhas terminado forte ensina mais do que um de 8 milhas do qual você teve que voltar caminhando.

Qual é um tempo realista na primeira meia maratona?

Entre 2:15 e 2:45 para a maioria de quem termina a primeira saindo de um plano de iniciante. Como referência, o conjunto de mais de 124.000 chegadas de meia maratona da Marathon Handbook tem média de 1:50:15 no geral, 1:43:33 nos homens e 2:00:12 nas mulheres, mas esse grupo está cheio de gente na décima prova, não na primeira.

Pausas para caminhar são permitidas e não são um fracasso. Muita gente na estreia corre quatro minutos e caminha um o percurso inteiro, e o relógio quase não percebe: uma milha média de 12:00, com as pausas incluídas, leva você para casa em 2:37. O que afunda uma primeira meia é sair no ritmo da multidão ao seu redor na milha um e pagar por isso na milha nove.

Coloque o plano no papel

Você não precisa montar esse calendário na mão. Nosso gerador de plano de corrida gratuito pega a sua prova alvo, a sua data e a sua forma atual, e devolve o bloco inteiro como PDF para imprimir, com as semanas de passo atrás e o tapering já posicionados. Escolha a distância de meia maratona e um ponto de partida de caminhar e correr se você está começando do zero. Sem cadastro e sem email.

Imprima, cole na geladeira e vá marcando as sessões. Um plano que você vê vence um plano num celular que você precisa abrir, e marcar é quase todo o sentido nas semanas 4 a 9, quando nada ainda parece progresso.

Fontes

• Buist I. et al., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008; 532 corredores, 20,8 contra 20,3 por cento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Videbaek S. et al., Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015; 17,8 em iniciantes contra 7,7 em corredores recreativos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. et al., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 874 corredores iniciantes acompanhados por GPS durante um ano (jospt.org).
• Hal Higdon, programa de meia maratona Novice 1: 12 semanas, quatro corridas por semana, assume uma base de 3 milhas três a quatro vezes por semana, topo de 10 milhas no longão da semana 11 (halhigdon.com).
• NHS, Get running with Couch to 5K: 9 semanas, três corridas por semana, começando com corridas de 60 segundos (nhs.uk).
• Bosquet L. et al., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Marathon Handbook, tempos médios de meia maratona a partir de um conjunto próprio de mais de 124.000 chegadas, e um plano de 16 semanas do sofá à meia maratona com topo de 11 milhas (marathonhandbook.com).