Du canapé au semi-marathon en 20 semaines

Vingt semaines, environ cinq mois, voilà la réponse honnête si vous ne courez pas du tout aujourd'hui. Les plans publiés pour passer du canapé au semi-marathon tiennent en 16 à 20 semaines, et la voie en deux temps que la plupart des entraîneurs conseillent aux débutants dure un peu plus longtemps : environ neuf semaines de marche-course pour atteindre 30 minutes de course continue, puis douze semaines de construction semi-marathon par-dessus. Le plan semi débutant de Hal Higdon met sa condition dès la première ligne, à savoir que vous courez déjà 3 miles trois ou quatre fois par semaine. Sauter cette ligne, voilà comment beaucoup de premières tentatives tournent court. Voici la forme semaine par semaine, la durée que doit atteindre votre sortie longue, et où se situe le risque de blessure.

Combien de temps faut-il pour passer du canapé au semi-marathon ?

Comptez 20 semaines. Un débutant a besoin de neuf semaines environ pour passer de la marche à 30 minutes de course continue, puis de douze de plus pour étirer cela jusqu'à 13,1 miles. Seize semaines suffisent si vous trottinez déjà 10 minutes sans vous arrêter. Douze semaines en partant de zéro, c'est là que les premiers se blessent.

Le chiffre de neuf semaines vient du plan Couch to 5K du NHS : trois courses par semaine, en commençant par 60 secondes de course contre 90 secondes de marche, et en finissant par une course de 30 minutes. Le chiffre de douze semaines vient du programme semi-marathon Novice 1 de Hal Higdon, qui se court quatre jours par semaine et culmine à une sortie longue de 10 miles en semaine 11. Empilez les deux et vous obtenez 21 semaines. Arrondissez à 20 et cela tient dans un calendrier.

Partez à rebours d'une vraie date. Choisissez un semi-marathon situé à 20 semaines, payez l'inscription et comptez à rebours depuis le jour de la course. Des frais d'inscription engagent plus qu'une vague intention de se remettre en forme, et ils fixent la seule variable dont tout le reste dépend. Si la seule course qui vous tente est dans 14 semaines, trouvez-en une plus tardive ou partez en sachant que vous marcherez une partie.

À quoi ressemblent ces 20 semaines

Quatre blocs, et le plus ennuyeux est le plus long.

Semaines 1 à 9 : de la marche à la course

Vous ne vous entraînez pas encore pour un semi-marathon. Vous apprenez à vos tissus conjonctifs à tolérer l'impact, et cela demande du temps de calendrier plus que de l'effort. Trois séances par semaine, d'environ 30 minutes chacune, chacune mêlant course et marche avec un équilibre qui penche vers la course au fil des semaines. En semaine 9 vous courez 30 minutes sans pause de marche, ce qui à allure de débutant couvre près de 2,5 miles. Notre guide du plan couch to 5k déroule cette progression séance par séance, et combien fait un 5K explique ce que ces premières distances donnent en miles et en tours de piste.

Semaines 10 à 12 : le pont

Trois semaines pour transformer 30 minutes en distance. Gardez trois courses par semaine, ajoutez-en une quatrième si les neuf premières semaines se sont bien passées, et laissez l'une d'elles grandir : 3,5 miles, puis 4, puis 5. Le total hebdomadaire monte d'environ 8 miles à 13. Ce bloc, c'est ce que le plan de Higdon suppose déjà fait, et c'est la pièce que presque tous les calendriers de douze semaines laissent de côté.

Semaines 13 à 18 : la construction

Maintenant c'est la sortie longue qui travaille. Elle monte presque chaque semaine, redescend une fois, et plafonne à 10 miles deux semaines avant la course :

• Semaine 13, 6 miles
• Semaine 14, 7 miles
• Semaine 15, 8 miles
• Semaine 16, 6 miles (semaine allégée)
• Semaine 17, 9 miles
• Semaine 18, 10 miles
• Semaine 19, 6 miles (relâchement)
• Semaine 20, jour de course, 13,1 miles

Autour de la sortie longue viennent deux ou trois courses faciles de 3 à 4 miles. Le kilométrage hebdomadaire passe de 15 miles environ à 22. La semaine allégée en 16 n'est pas un repos que vous auriez mérité, c'est un repos programmé : l'adaptation se fait quand la charge retombe, et un débutant qui porte neuf semaines d'impact nouveau a plus besoin de ce creux qu'un coureur expérimenté.

Semaines 19 à 20 : le relâchement

Coupez le volume, gardez la fréquence et l'allure. La semaine 19 tombe à 13 miles environ avec une sortie longue de 6 miles, soit une coupe de 41 pour cent par rapport au pic de 22 miles. La semaine de course, ce sont trois courses faciles courtes et deux journées complètes de repos. On est proche de ce que recommande la recherche : une méta-analyse des études sur le relâchement a trouvé les meilleurs résultats avec un relâchement de deux semaines qui réduit le volume de 41 à 60 pour cent en laissant l'intensité et la fréquence intactes, pour un gain d'environ 3 pour cent le jour J. Notre guide sur le fonctionnement du relâchement explique pourquoi en faire moins vous rend plus rapide.

Faut-il suivre la règle des 10 pour cent ?

Non, et le meilleur essai sur le sujet est revenu les mains vides. Buist et ses collègues ont réparti au hasard 532 coureurs débutants entre un programme progressif de 13 semaines bâti sur la règle des 10 pour cent et un programme standard de 8 semaines. Les blessures sont tombées à 20,8 pour cent et 20,3 pour cent. La différence était nulle (P = ,90).

Ce que les données soutiennent, c'est un plafond plutôt qu'une cible. Nielsen et ses collègues ont suivi 874 coureurs débutants avec des montres GPS pendant un an et ont vu que ceux qui augmentaient la distance hebdomadaire de plus de 30 pour cent sur deux semaines accumulaient plus de blessures liées à la distance que ceux qui restaient sous 10 pour cent, en particulier le syndrome rotulien, le syndrome de la bandelette iliotibiale et la périostite tibiale. La version pratique est donc : ne courez pas après 10 pour cent chaque semaine, et ne sautez pas de 30. Le kilométrage hebdomadaire de l'échelle ci-dessus croît en moyenne de 8 pour cent par semaine sur la construction, avec une semaine en baisse au milieu. La forme compte plus que de coller à un chiffre chaque dimanche.

Quelle doit être la durée de votre plus longue sortie ?

Dix à onze miles, pas 13,1. Le semi débutant de Higdon plafonne à 10 miles en semaine 11 sur 12. Le plan canapé-semi de 16 semaines de Marathon Handbook plafonne à 11 miles. Ces deux derniers miles viennent du relâchement et du jour de course lui-même, et courir la distance complète à l'entraînement coûte plus de récupération qu'elle n'en rapporte.

Le temps passé debout est le chiffre qui compte pour un premier semi. Pour une arrivée en 2:30, objectif réaliste au sortir d'un plan débutant, l'allure de course tourne autour de 11:26 au mile. Une sortie longue de 10 miles à cette allure prend 1:54, soit 76 pour cent du temps que vous passerez en course. Vos jambes ont déjà fait le plus dur. Si une sortie longue dépasse environ deux heures et demie, elle commence à manger le reste de la semaine, et les courses faciles qui construisent la forme finissent par sauter.

Combien de jours par semaine un débutant doit-il courir ?

Trois, quatre au maximum, avec un jour de repos ou de sport croisé après chacun. Le plan du NHS en utilise trois. Le Novice 1 de Higdon utilise quatre courses par semaine, avec du sport croisé et des jours de repos. Ajouter un cinquième jour de course est la façon la plus courante pour un débutant de transformer un bon bloc en fracture de fatigue.

Les chiffres de blessures expliquent la prudence. Dans une méta-analyse de 2015, les coureurs débutants se blessaient à raison de 17,8 blessures pour 1000 heures de course, contre 7,7 pour 1000 heures chez les coureurs loisir ayant une base derrière eux. Les nouveaux coureurs portent plus du double du risque par heure, et l'écart ne se résorbe qu'à mesure que la base se construit. C'est ce que vous achètent les neuf premières semaines. Le vélo, la natation et le rameur ajoutent du travail aérobie sans impact, alors placez-les sur les jours de sport croisé si vous en voulez plus.

À quelle vitesse doivent se courir les sorties faciles ?

Assez lentement pour tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas dire une phrase entière, vous courez vos jours faciles trop fort, et c'est la raison numéro un pour laquelle une sortie longue cesse de grandir. La plupart des miles d'un plan débutant se courent à cette allure de conversation.

Les débutants courent trop vite les jours faciles parce que lever le pied donne l'impression de tricher. C'est l'inverse : les miles faciles sont ce qui vous permet de courir quatre fois par semaine plutôt que deux, et c'est la fréquence qui construit un semi-marathon. Gardez l'effort pour la sortie longue, et même là, courez la première moitié plus lentement que vous ne le voudriez. Une sortie de 10 miles finie en force apprend plus qu'une sortie de 8 miles dont vous êtes rentré en marchant.

Quel temps viser pour un premier semi-marathon ?

Entre 2:15 et 2:45 pour la plupart des gens qui finissent leur premier au sortir d'un plan débutant. À titre de repère, l'ensemble de plus de 124 000 arrivées de semi-marathon de Marathon Handbook donne une moyenne de 1:50:15 au total, 1:43:33 chez les hommes et 2:00:12 chez les femmes, mais ce vivier est plein de gens à leur dixième course, pas à leur première.

Les pauses de marche sont autorisées et ce ne sont pas des échecs. Beaucoup de premiers participants courent quatre minutes et marchent une minute sur tout le parcours, et le chrono le remarque à peine : un mile moyen à 12:00, pauses comprises, vous ramène en 2:37. Ce qui coule un premier semi, c'est de partir à l'allure de la foule autour de vous au premier mile et de le payer au neuvième.

Mettez le plan sur papier

Vous n'avez pas à bâtir ce calendrier à la main. Notre générateur de plan de course gratuit prend votre course objectif, votre date et votre forme actuelle, et vous rend le bloc entier en PDF imprimable, avec les semaines allégées et le relâchement déjà placés. Choisissez la distance semi-marathon et un point de départ marche-course si vous partez de rien. Sans inscription, sans email.

Imprimez-le, collez-le sur le frigo et cochez les séances. Un plan que vous voyez vaut mieux qu'un plan dans un téléphone qu'il faut ouvrir, et cocher fait presque tout le travail des semaines 4 à 9, quand rien ne ressemble encore à un progrès.

Sources

• Buist I. et al., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008 ; 532 coureurs, 20,8 contre 20,3 pour cent (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Videbaek S. et al., Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015 ; 17,8 chez les débutants contre 7,7 chez les coureurs loisir (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. et al., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014 ; 874 coureurs débutants suivis par GPS pendant un an (jospt.org).
• Hal Higdon, programme semi-marathon Novice 1 : 12 semaines, quatre courses par semaine, suppose une base de 3 miles trois à quatre fois par semaine, plafond à 10 miles pour la sortie longue de la semaine 11 (halhigdon.com).
• NHS, Get running with Couch to 5K : 9 semaines, trois courses par semaine, en commençant par des courses de 60 secondes (nhs.uk).
• Bosquet L. et al., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Marathon Handbook, temps moyens de semi-marathon issus d'un ensemble maison de plus de 124 000 arrivées, et un plan canapé-semi de 16 semaines plafonnant à 11 miles (marathonhandbook.com).