Du canape au semi-marathon en 20 semaines

Vingt semaines, environ cinq mois, voila la reponse honnete si vous ne courez pas du tout aujourd hui. Les plans publies pour passer du canape au semi-marathon tiennent en 16 a 20 semaines, et la voie en deux temps que la plupart des entraineurs conseillent aux debutants dure un peu plus longtemps : environ neuf semaines de marche-course pour atteindre 30 minutes de course continue, puis douze semaines de construction semi-marathon par-dessus. Le plan semi debutant de Hal Higdon met sa condition des la premiere ligne, a savoir que vous courez deja 3 miles trois ou quatre fois par semaine. Sauter cette ligne, voila comment beaucoup de premieres tentatives tournent court. Voici la forme semaine par semaine, la duree que doit atteindre votre sortie longue, et ou se situe le risque de blessure.

Combien de temps faut-il pour passer du canape au semi-marathon ?

Comptez 20 semaines. Un debutant a besoin de neuf semaines environ pour passer de la marche a 30 minutes de course continue, puis de douze de plus pour etirer cela jusqu a 13,1 miles. Seize semaines suffisent si vous trottinez deja 10 minutes sans vous arreter. Douze semaines en partant de zero, c est la que les premiers se blessent.

Le chiffre de neuf semaines vient du plan Couch to 5K du NHS : trois courses par semaine, en commencant par 60 secondes de course contre 90 secondes de marche, et en finissant par une course de 30 minutes. Le chiffre de douze semaines vient du programme semi-marathon Novice 1 de Hal Higdon, qui se court quatre jours par semaine et culmine a une sortie longue de 10 miles en semaine 11. Empilez les deux et vous obtenez 21 semaines. Arrondissez a 20 et cela tient dans un calendrier.

Partez a rebours d une vraie date. Choisissez un semi-marathon situe a 20 semaines, payez l inscription et comptez a rebours depuis le jour de la course. Des frais d inscription engagent plus qu une vague intention de se remettre en forme, et ils fixent la seule variable dont tout le reste depend. Si la seule course qui vous tente est dans 14 semaines, trouvez-en une plus tardive ou partez en sachant que vous marcherez une partie.

A quoi ressemblent ces 20 semaines

Quatre blocs, et le plus ennuyeux est le plus long.

Semaines 1 a 9 : de la marche a la course

Vous ne vous entrainez pas encore pour un semi-marathon. Vous apprenez a vos tissus conjonctifs a tolerer l impact, et cela demande du temps de calendrier plus que de l effort. Trois seances par semaine, d environ 30 minutes chacune, chacune melant course et marche avec un equilibre qui penche vers la course au fil des semaines. En semaine 9 vous courez 30 minutes sans pause de marche, ce qui a allure de debutant couvre pres de 2,5 miles. Notre guide du plan couch to 5k deroule cette progression seance par seance, et combien fait un 5K explique ce que ces premieres distances donnent en miles et en tours de piste.

Semaines 10 a 12 : le pont

Trois semaines pour transformer 30 minutes en distance. Gardez trois courses par semaine, ajoutez-en une quatrieme si les neuf premieres semaines se sont bien passees, et laissez l une d elles grandir : 3,5 miles, puis 4, puis 5. Le total hebdomadaire monte d environ 8 miles a 13. Ce bloc, c est ce que le plan de Higdon suppose deja fait, et c est la piece que presque tous les calendriers de douze semaines laissent de cote.

Semaines 13 a 18 : la construction

Maintenant c est la sortie longue qui travaille. Elle monte presque chaque semaine, redescend une fois, et plafonne a 10 miles deux semaines avant la course :

• Semaine 13, 6 miles
• Semaine 14, 7 miles
• Semaine 15, 8 miles
• Semaine 16, 6 miles (semaine allegee)
• Semaine 17, 9 miles
• Semaine 18, 10 miles
• Semaine 19, 6 miles (relachement)
• Semaine 20, jour de course, 13,1 miles

Autour de la sortie longue viennent deux ou trois courses faciles de 3 a 4 miles. Le kilometrage hebdomadaire passe de 15 miles environ a 22. La semaine allegee en 16 n est pas un repos que vous auriez merite, c est un repos programme : l adaptation se fait quand la charge retombe, et un debutant qui porte neuf semaines d impact nouveau a plus besoin de ce creux qu un coureur experimente.

Semaines 19 a 20 : le relachement

Coupez le volume, gardez la frequence et l allure. La semaine 19 tombe a 13 miles environ avec une sortie longue de 6 miles, soit une coupe de 41 pour cent par rapport au pic de 22 miles. La semaine de course, ce sont trois courses faciles courtes et deux journees completes de repos. On est proche de ce que recommande la recherche : une meta-analyse des etudes sur le relachement a trouve les meilleurs resultats avec un relachement de deux semaines qui reduit le volume de 41 a 60 pour cent en laissant l intensite et la frequence intactes, pour un gain d environ 3 pour cent le jour J. Notre guide sur le fonctionnement du relachement explique pourquoi en faire moins vous rend plus rapide.

Faut-il suivre la regle des 10 pour cent ?

Non, et le meilleur essai sur le sujet est revenu les mains vides. Buist et ses collegues ont reparti au hasard 532 coureurs debutants entre un programme progressif de 13 semaines bati sur la regle des 10 pour cent et un programme standard de 8 semaines. Les blessures sont tombees a 20,8 pour cent et 20,3 pour cent. La difference etait nulle (P = ,90).

Ce que les donnees soutiennent, c est un plafond plutot qu une cible. Nielsen et ses collegues ont suivi 874 coureurs debutants avec des montres GPS pendant un an et ont vu que ceux qui augmentaient la distance hebdomadaire de plus de 30 pour cent sur deux semaines accumulaient plus de blessures liees a la distance que ceux qui restaient sous 10 pour cent, en particulier le syndrome rotulien, le syndrome de la bandelette iliotibiale et la periostite tibiale. La version pratique est donc : ne courez pas apres 10 pour cent chaque semaine, et ne sautez pas de 30. Le kilometrage hebdomadaire de l echelle ci-dessus croit en moyenne de 8 pour cent par semaine sur la construction, avec une semaine en baisse au milieu. La forme compte plus que de coller a un chiffre chaque dimanche.

Quelle doit etre la duree de votre plus longue sortie ?

Dix a onze miles, pas 13,1. Le semi debutant de Higdon plafonne a 10 miles en semaine 11 sur 12. Le plan canape-semi de 16 semaines de Marathon Handbook plafonne a 11 miles. Ces deux derniers miles viennent du relachement et du jour de course lui-meme, et courir la distance complete a l entrainement coute plus de recuperation qu elle n en rapporte.

Le temps passe debout est le chiffre qui compte pour un premier semi. Pour une arrivee en 2:30, objectif realiste au sortir d un plan debutant, l allure de course tourne autour de 11:26 au mile. Une sortie longue de 10 miles a cette allure prend 1:54, soit 76 pour cent du temps que vous passerez en course. Vos jambes ont deja fait le plus dur. Si une sortie longue depasse environ deux heures et demie, elle commence a manger le reste de la semaine, et les courses faciles qui construisent la forme finissent par sauter.

Combien de jours par semaine un debutant doit-il courir ?

Trois, quatre au maximum, avec un jour de repos ou de sport croise apres chacun. Le plan du NHS en utilise trois. Le Novice 1 de Higdon utilise quatre courses par semaine, avec du sport croise et des jours de repos. Ajouter un cinquieme jour de course est la facon la plus courante pour un debutant de transformer un bon bloc en fracture de fatigue.

Les chiffres de blessures expliquent la prudence. Dans une meta-analyse de 2015, les coureurs debutants se blessaient a raison de 17,8 blessures pour 1000 heures de course, contre 7,7 pour 1000 heures chez les coureurs loisir ayant une base derriere eux. Les nouveaux coureurs portent plus du double du risque par heure, et l ecart ne se resorbe qu a mesure que la base se construit. C est ce que vous achetent les neuf premieres semaines. Le velo, la natation et le rameur ajoutent du travail aerobie sans impact, alors placez-les sur les jours de sport croise si vous en voulez plus.

A quelle vitesse doivent se courir les sorties faciles ?

Assez lentement pour tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas dire une phrase entiere, vous courez vos jours faciles trop fort, et c est la raison numero un pour laquelle une sortie longue cesse de grandir. La plupart des miles d un plan debutant se courent a cette allure de conversation.

Les debutants courent trop vite les jours faciles parce que lever le pied donne l impression de tricher. C est l inverse : les miles faciles sont ce qui vous permet de courir quatre fois par semaine plutot que deux, et c est la frequence qui construit un semi-marathon. Gardez l effort pour la sortie longue, et meme la, courez la premiere moitie plus lentement que vous ne le voudriez. Une sortie de 10 miles finie en force apprend plus qu une sortie de 8 miles dont vous etes rentre en marchant.

Quel temps viser pour un premier semi-marathon ?

Entre 2:15 et 2:45 pour la plupart des gens qui finissent leur premier au sortir d un plan debutant. A titre de repere, l ensemble de plus de 124 000 arrivees de semi-marathon de Marathon Handbook donne une moyenne de 1:50:15 au total, 1:43:33 chez les hommes et 2:00:12 chez les femmes, mais ce vivier est plein de gens a leur dixieme course, pas a leur premiere.

Les pauses de marche sont autorisees et ce ne sont pas des echecs. Beaucoup de premiers participants courent quatre minutes et marchent une minute sur tout le parcours, et le chrono le remarque a peine : un mile moyen a 12:00, pauses comprises, vous ramene en 2:37. Ce qui coule un premier semi, c est de partir a l allure de la foule autour de vous au premier mile et de le payer au neuvieme.

Mettez le plan sur papier

Vous n avez pas a batir ce calendrier a la main. Notre generateur de plan de course gratuit prend votre course objectif, votre date et votre forme actuelle, et vous rend le bloc entier en PDF imprimable, avec les semaines allegees et le relachement deja places. Choisissez la distance semi-marathon et un point de depart marche-course si vous partez de rien. Sans inscription, sans email.

Imprimez-le, collez-le sur le frigo et cochez les seances. Un plan que vous voyez vaut mieux qu un plan dans un telephone qu il faut ouvrir, et cocher fait presque tout le travail des semaines 4 a 9, quand rien ne ressemble encore a un progres.

Sources

• Buist I. et al., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008 ; 532 coureurs, 20,8 contre 20,3 pour cent (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Videbaek S. et al., Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015 ; 17,8 chez les debutants contre 7,7 chez les coureurs loisir (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. et al., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014 ; 874 coureurs debutants suivis par GPS pendant un an (jospt.org).
• Hal Higdon, programme semi-marathon Novice 1 : 12 semaines, quatre courses par semaine, suppose une base de 3 miles trois a quatre fois par semaine, plafond a 10 miles pour la sortie longue de la semaine 11 (halhigdon.com).
• NHS, Get running with Couch to 5K : 9 semaines, trois courses par semaine, en commencant par des courses de 60 secondes (nhs.uk).
• Bosquet L. et al., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Marathon Handbook, temps moyens de semi-marathon issus d un ensemble maison de plus de 124 000 arrivees, et un plan canape-semi de 16 semaines plafonnant a 11 miles (marathonhandbook.com).