Trainingsplan von 5K auf 10K in 8 Wochen

Acht Wochen, wenn Sie 5K schon ohne Pause laufen können. So lange dauert das Novice-10K-Programm von Hal Higdon: drei Läufe und zwei Tage Ausgleichstraining pro Woche, mit einem langen Lauf, der von 3 Meilen auf 5,5 steigt und die Renndistanz nie erreicht. Die Distanz zu verdoppeln ist eine kleinere Aufgabe, als es klingt, denn am Training ändert sich fast nichts. Sie fügen einen längeren Lauf hinzu, etwas Wochenumfang und Geduld. Hier ist die Leiter Woche für Woche, wie schnell die Meilen dazukommen dürfen, und was Ihre 5K-Zeit über Ihre 10K-Zeit schon verrät.

Wie lange dauert der Weg von 5K auf 10K?

Acht Wochen für die meisten. Vier reichen, wenn Sie 5K bereits dreimal pro Woche laufen und locker ins Ziel kommen. Higdons Novice 10K läuft über 8 Wochen mit drei Läufen pro Woche. Der Einsteigerplan von Marathon Handbook für 5K auf 10K läuft über 4 Wochen und setzt diesen bequemen, durchgelaufenen 5K voraus. Der Abstand zwischen diesen beiden Zahlen ist Ihre aktuelle Grundlage.

Seien Sie ehrlich, was "ich kann 5K laufen" heißt. Der NHS-Plan Couch to 5K endet mit einem 30-minütigen Dauerlauf, und das ist nicht dasselbe wie 5 Kilometer. In echtem Einsteigertempo decken 30 Minuten eher 2,5 Meilen ab. Die vollen 5K unter einer halben Stunde zu laufen ist beim parkrun schon Mittelfeld: der britische Durchschnitt im August 2025 lag bei 29:30, alle Finisher inklusive Geher mitgezählt. Wenn Sie letzte Woche unseren Couch-to-5k-Plan abgeschlossen haben, laufen Sie drei oder vier Wochen die vollen 5K locker, bevor Sie zum 10K herunterzählen.

Rechnen Sie dann von einem echten Datum rückwärts. Der 10K ist eine gut bestückte Distanz: RunRepeat zählte 2018 weltweit 1,8 Millionen 10K-Finisher gegenüber 2,9 Millionen auf 5K. Suchen Sie sich einen Lauf in acht Wochen, zahlen Sie die Startgebühr und rechnen Sie vom Renntag zurück. Wenn Sie genau wissen wollen, worauf Sie sich in Meilen und Bahnrunden einlassen: wie weit ein 5K ist deckt die kurze Distanz ab, und ein 10K ist das Ganze zweimal, 6,21 Meilen oder 25 Runden.

Was sich zwischen 5K- und 10K-Training ändert

Nicht viel, und das ist der nützliche Teil. Dieselben lockeren Läufe, dieselbe eine harte Einheit, dieselben Ruhetage, dieselben Schuhe. Zwei Dinge ändern sich. Der lange Lauf wird länger, und das Rennen legt sich auf eine Belastung fest, die Sie eine Stunde halten müssen statt einer halben.

Diese Stunde wiegt schwerer, als sie klingt. Jack Daniels definiert das Schwellentempo als das schnellste Tempo, das man etwa 60 Minuten lang im Wettkampf halten kann, und für alle, die einen 10K zwischen 50 und 70 Minuten beenden, sind 10K-Renntempo und Schwellentempo dieselbe Zahl. Ein 5K verzeiht einen etwas zu heißen Start, weil er vorbei ist, bevor sich der Schaden summiert. Ein 10K nicht.

Den Rest der Arbeit erledigt der lange Lauf. In unserem achtwöchigen Einsteigerblock beginnt er bei 3,5 Meilen und endet bei 5,5, genau dort, wo auch Higdons Novice 10K aufhört. Keiner der beiden Pläne verlangt, dass Sie 6,2 Meilen im Training zurücklegen.

Die Leiter über acht Wochen

So sieht die Form aus, die unser Generator für einen Einsteiger bei vier Tagen pro Woche und acht Wochen bis zum Renntag ausgibt, in Meilen:

• Woche 1, 8,5 Meilen gesamt, langer Lauf 3,5 Meilen
• Woche 2, 9,5 Meilen, langer Lauf 4 Meilen
• Woche 3, 10,5 Meilen, langer Lauf 4,5 Meilen
• Woche 4, 7 Meilen, langer Lauf 3 Meilen (Entlastung)
• Woche 5, 11,5 Meilen, langer Lauf 5 Meilen
• Woche 6, 12,5 Meilen, langer Lauf 5,5 Meilen (Gipfel)
• Woche 7, 8,5 Meilen, langer Lauf 3,5 Meilen (Tapering)
• Woche 8, 5,5 lockere Meilen plus der 10K am Renntag

Über Woche 4 wird am meisten gestritten. Niemand hat sie sich verdient, und genau darum geht es: Sie ist ein geplanter Schnitt von rund 35 Prozent, und sie steht da, weil die Anpassung stattfindet, während die Last unten ist. Lassen Sie sie weg, und Woche 5 wiegt schwerer, als die Zahlen sagen. Der Gipfel liegt in Woche 6, zwei Wochen vor dem Rennen, damit die letzten beiden Wochen Müdigkeit abbauen können, ohne Form abzubauen.

Derselbe Plan in Kilometern liest sich als 14, 15, 17, 11, 19, 20, 13 und 9 pro Woche, mit einem langen Lauf, der auf 6, 6,5, 7,5, 4,5, 8, 9 steigt und dann zurückgeht. Nehmen Sie die Einheit, in der Sie ohnehin denken. Der Plan ist in beiden Fällen derselbe.

Wie stark darf der Wochenumfang steigen?

Höchstens 10 Prozent pro Woche, und nie mehr als 30 Prozent über zwei Wochen. Nielsen und Kollegen begleiteten 874 Laufeinsteiger ein Jahr lang mit GPS-Uhren und fanden, dass diejenigen, die über zwei Wochen mehr als 30 Prozent zulegten, mehr distanzbezogene Verletzungen davontrugen als jene unter 10 Prozent: Läufer-Knie, Tractus-iliotibialis-Syndrom und Schienbeinkantensyndrom.

Behandeln Sie die 10 Prozent als Obergrenze, nicht als Ziel. Eine randomisierte Studie mit 532 Laufeinsteigern fand keinen Verletzungsunterschied zwischen einem gestuften 10-Prozent-Aufbau und einem Standardaufbau, was unser Leitfaden von der Couch zum Halbmarathon genauer durchgeht. Unser Generator deckelt jeden Anstieg von Woche zu Woche bei 10 Prozent und nimmt in der Mitte eine Woche heraus, und diese Form zählt mehr als eine Zahl jeden Sonntag.

Legen Sie die zusätzlichen Meilen zuerst in den langen Lauf und danach in einen lockeren Lauf. Der häufigste Weg, einen Achtwochenblock zu ruinieren, ist ein fünfter Lauftag, der neue Belastung auf Beine stapelt, die die alte noch nicht verarbeitet haben. Radfahren, Schwimmen und Rudern bringen aerobe Arbeit ohne den Aufprall. Higdons Novice 10K plant genau deshalb zwei Tage Ausgleichstraining pro Woche ein.

Muss man vor dem Renntag einmal 10K laufen?

Nein, und die meisten Einsteigerpläne hören bewusst vorher auf. Higdons Novice 10K hat seinen Höchstwert bei einem langen Lauf von 5,5 Meilen in Woche 7, der erste 10K Ihres Lebens ist also das Rennen selbst. Unser Generator landet für einen achtwöchigen Einsteigerblock bei denselben 5,5 Meilen. Die letzten 0,7 Meilen kommen aus dem Tapering, dem Adrenalin am Renntag und daraus, dass sich alle um Sie herum weiter bewegen.

Geben Sie dem Plan zwölf statt acht Wochen, dann überschreitet der lange Lauf die Renndistanz sehr wohl und endet bei 6,5 Meilen in Woche 9 vor dem dreiwöchigen Tapering. Das gibt Selbstvertrauen, ist aber keine Pflicht. Die volle Distanz im Training zu laufen kostet mehr Erholung, als sie einbringt, und diese Erholung geht von den lockeren Läufen ab, die Ihre Form überhaupt erst aufgebaut haben.

Welche Zeit werden Sie beim ersten 10K laufen?

Multiplizieren Sie Ihre 5K-Zeit mit 2,09. Die Ausdauerformel von Pete Riegel nimmt Ihre bekannte Zeit und multipliziert sie mit dem Verhältnis der beiden Distanzen hoch 1,06. Bei einer Verdopplung ergibt dieser Faktor 2,085. Ein 5K in 30:00 sagt also 1:02:33 voraus, ein 5K in 35:00 sagt 1:12:58 voraus.

• 5K in 22:00 sagt etwa 45:52 voraus
• 25:00 sagt etwa 52:07 voraus
• 28:00 sagt etwa 58:23 voraus
• 30:00 sagt etwa 1:02:33 voraus
• 32:00 sagt etwa 1:06:43 voraus
• 35:00 sagt etwa 1:12:58 voraus
• 40:00 sagt etwa 1:23:24 voraus

Im Tempo sind das grob 4 Prozent langsamer pro Meile. Eine Meile in 10:00 bei 5K-Belastung wird zu 10:25 bei 10K-Belastung, und ein Kilometer in 6:00 wird zu 6:15. Zwei Einschränkungen. Riegel hat seinen Exponenten an Weltrekorde angepasst, wer also nach acht Wochen zum ersten Mal antritt, landet meist ein bis zwei Minuten auf der langsamen Seite der Vorhersage. Und die Formel setzt voraus, dass Sie für beide Distanzen trainiert haben, und genau dafür sind die acht Wochen da.

Wie viele Tage pro Woche sollten Sie laufen?

Drei, wenn Sie direkt von Couch to 5K kommen, vier, sobald Sie seit ein paar Monaten 5K laufen. Fügen Sie den vierten Tag hinzu, bevor Sie den drei vorhandenen Meilen zugeben, denn Häufigkeit baut einen 10K sicherer auf als Länge.

Ein langer Lauf am Wochenende, eine härtere Einheit unter der Woche, und der Rest locker genug, um in ganzen Sätzen zu sprechen. Unser Generator legt Intervalle bei 5K- und 10K-Plänen auf den Mittwoch und tauscht sie bei Halbmarathon und Marathon gegen einen Tempolauf, weil sich die scharfe Einheit bei 6,2 Meilen noch auszahlt. Jede Woche behält mindestens einen vollen Ruhetag. Wenn Sie vier Läufe schaffen und am Donnerstag leer sind, laufen Sie die lockeren Einheiten zu schnell. Zu schnell gelaufene lockere Tage sind der Weg, auf dem eine Vier-Tage-Woche still wieder zur Drei-Tage-Woche wird.

Das Tapering ist kurz, und es zählt trotzdem

Zwei Wochen und ungefähr der halbe Umfang. In der Leiter oben nimmt Woche 7 der Gipfelwoche 32 Prozent ab und die Rennwoche 56 Prozent, während das Tempo jeder Einheit genau dort bleibt, wo es war. Das passt zu dem, was die Forschung empfiehlt: eine Metaanalyse von Tapering-Studien fand die besten Ergebnisse bei einem zweiwöchigen Tapering, das den Umfang um 41 bis 60 Prozent senkt und Intensität und Häufigkeit in Ruhe lässt, wert etwa 3 Prozent am Renntag.

Drei Prozent eines 10K von 62 Minuten sind fast zwei Minuten, mehr als die meisten aus der letzten harten Woche holen, die sie noch hineinquetschen wollten. Unser Leitfaden dazu, wie ein Tapering funktioniert, erklärt, warum weniger Laufen schneller macht, und was Sie in der Rennwoche mit den unruhigen Beinen anfangen.

Bringen Sie den Plan aufs Papier

Sie müssen das nicht von Hand bauen. Unser kostenloser Laufplan-Generator nimmt Ihr Renndatum, Ihre Distanz und Ihr aktuelles Niveau und gibt die kompletten acht Wochen als druckbares PDF aus, mit Entlastungswoche, Intervallen und Tapering bereits an Ort und Stelle. Wählen Sie die Distanz 10K und das Niveau Einsteiger, wenn Sie von einem ersten 5K kommen. Keine Anmeldung, keine E-Mail, keine App.

Drucken Sie ihn aus und hängen Sie ihn dorthin, wo Sie täglich vorbeigehen. Acht Wochen sind kurz genug, dass das Abhaken der Einheiten auf Papier Sie durch die zwei oder drei Tage im Monat trägt, an denen Rausgehen das Letzte ist, wozu Sie Lust haben.

Quellen

• Hal Higdon, Trainingsprogramm Novice 10K: 8 Wochen, drei Läufe und zwei Tage Ausgleichstraining pro Woche, langer Lauf von 3 auf 5,5 Meilen, Woche 8 ist das Rennen (halhigdon.com).
• Riegel P.S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 69(3):285-290, 1981; Ermüdungsexponent 1,06, angepasst an Rekorde von 100 m bis 100 Meilen (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. u.a., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 874 Laufeinsteiger ein Jahr lang per GPS begleitet (jospt.org).
• Buist I. u.a., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008; 532 Läufer (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Bosquet L. u.a., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Jack Daniels, Daniels Running Formula: das Schwellentempo ist das schnellste Wettkampftempo über rund 60 Minuten, nahe am 10K-Tempo bei weniger trainierten Läufern.
• NHS, Get running with Couch to 5K: neun Wochen, drei Läufe pro Woche, Abschluss mit einem 30-minütigen Dauerlauf (nhs.uk).
• The Running Channel, durchschnittliche parkrun-Zeiten nach Land, August 2025: Großbritannien 29:30, weltweiter Schnitt um 32 Minuten (therunningchannel.com).
• RunRepeat, The State of Running 2019: 107,9 Millionen Ergebnisse aus mehr als 70.000 Veranstaltungen, 1986 bis 2018; 2018 1,8 Millionen Teilnehmer auf 10K und 2,9 Millionen auf 5K (runrepeat.com).
• Marathon Handbook, Trainingsplan 5K auf 10K: vier Wochen, vier Lauftage, Voraussetzung ein bequemer durchgelaufener 5K, Wochenumfang 17 bis 25 km (marathonhandbook.com).
• TrailTaper Laufplan-Generator, src/calc/running.ts: achtwöchiger 10K-Einsteigerblock, Gipfel bei 12,5 Meilen pro Woche und langem Lauf von 5,5 Meilen, 35 Prozent Entlastung in Woche 4, zweiwöchiges Tapering (trailtaper.com).