Plan d entrainement du 5K au 10K en 8 semaines

Huit semaines, si vous courez deja 5K sans vous arreter. C est la duree du programme Novice 10K de Hal Higdon : trois courses et deux jours de sport croise par semaine, avec une sortie longue qui monte de 3 miles a 5,5 et n atteint jamais la distance de course. Doubler la distance est un chantier plus petit qu il en a l air, parce que presque rien ne change dans l entrainement. Vous ajoutez une sortie plus longue, un peu de volume hebdomadaire et de la patience. Voici l echelle semaine par semaine, a quelle vitesse ajouter les miles, et ce que votre temps sur 5K dit deja de votre temps sur 10K.

Combien de temps faut-il pour passer du 5K au 10K ?

Huit semaines pour la plupart des gens. Quatre suffisent si vous courez deja 5K trois fois par semaine et que vous le terminez a l aise. Le Novice 10K de Hal Higdon dure 8 semaines avec trois courses par semaine. Le plan 5K vers 10K debutant de Marathon Handbook dure 4 semaines et exige d abord ce 5K confortable et sans coupure. L ecart entre ces deux chiffres, c est votre base actuelle.

Soyez honnete sur ce que veut dire "je peux courir un 5K". Le plan Couch to 5K du NHS se termine par une course continue de 30 minutes, ce qui n est pas la meme chose que 5 kilometres. A une vraie allure de debutant, 30 minutes couvrent plutot 2,5 miles. Boucler le 5K entier sous la demi-heure est deja un temps de milieu de peloton en parkrun : la moyenne britannique en aout 2025 etait de 29:30, en comptant tous les arrivants, marcheurs compris. Si vous sortez tout juste de notre plan couch to 5k, passez trois ou quatre semaines a courir le 5K entier a l aise avant de lancer le compte a rebours vers un 10K.

Ensuite, remontez le temps depuis une date reelle. Le 10K est une distance bien fournie : RunRepeat a compte 1,8 million de finishers sur 10K dans le monde en 2018, contre 2,9 millions sur 5K. Trouvez-en un a huit semaines, payez l inscription, et comptez a rebours depuis le jour de course. Pour savoir exactement ce que vous signez en miles et en tours de piste, combien fait un 5K couvre la courte, et un 10K, c est deux fois cela, 6,21 miles ou 25 tours.

Ce qui change entre l entrainement 5K et 10K

Pas grand-chose, et c est la partie utile. Memes sorties faciles, meme seance dure unique, memes jours de repos, memes chaussures. Deux choses changent. La sortie longue s allonge, et la course se cale sur un effort a tenir une heure au lieu d une demi-heure.

Cette heure compte plus qu il n y parait. Jack Daniels definit l allure seuil comme l allure la plus rapide tenable en course pendant environ 60 minutes, et pour quiconque termine un 10K entre 50 et 70 minutes, allure de course sur 10K et allure seuil sont le meme chiffre. Un 5K pardonne un depart un peu chaud parce qu il est fini avant que les degats s accumulent. Un 10K, non.

La sortie longue fait le reste du travail. Dans notre bloc debutant de 8 semaines, elle part de 3,5 miles et plafonne a 5,5, exactement la ou s arrete aussi le Novice 10K de Higdon. Aucun des deux plans ne vous demande de couvrir 6,2 miles a l entrainement.

L echelle de huit semaines

Voici la forme que sort notre generateur pour un debutant, quatre jours par semaine, a huit semaines du jour de course, en miles :

• Semaine 1, 8,5 miles au total, sortie longue de 3,5 miles
• Semaine 2, 9,5 miles, sortie longue de 4 miles
• Semaine 3, 10,5 miles, sortie longue de 4,5 miles
• Semaine 4, 7 miles, sortie longue de 3 miles (semaine allegee)
• Semaine 5, 11,5 miles, sortie longue de 5 miles
• Semaine 6, 12,5 miles, sortie longue de 5,5 miles (pic)
• Semaine 7, 8,5 miles, sortie longue de 3,5 miles (relachement)
• Semaine 8, 5,5 miles faciles plus le 10K le jour de course

La semaine 4 est celle que les gens contestent. Personne ne la merite, et c est bien le principe : c est une coupe programmee d environ 35 pour cent, et elle est la parce que l adaptation se produit quand la charge retombe. Sautez-la et la semaine 5 pese plus lourd que ce que disent les chiffres. Le pic tombe en semaine 6, a deux semaines de la course, ce qui laisse les deux dernieres pour perdre la fatigue sans perdre la forme.

Le meme plan en kilometres donne 14, 15, 17, 11, 19, 20, 13 et 9 par semaine, avec la sortie longue qui monte a 6, 6,5, 7,5, 4,5, 8, 9 puis redescend. Choisissez l unite dans laquelle vous pensez deja. Le plan est identique dans les deux cas.

De combien le volume hebdomadaire doit-il monter ?

De 10 pour cent par semaine au plus, et jamais plus de 30 pour cent sur deux semaines. Nielsen et ses collegues ont suivi 874 coureurs debutants avec des montres GPS pendant un an et ont trouve que ceux qui depassaient 30 pour cent sur deux semaines recoltaient plus de blessures liees a la distance que ceux qui restaient sous 10 : syndrome rotulien, syndrome de la bandelette iliotibiale et periostite tibiale.

Traitez les 10 pour cent comme un plafond et non comme une cible. Un essai randomise sur 532 coureurs debutants n a trouve aucune difference de blessures entre une progression graduee a 10 pour cent et une progression standard, ce que notre guide du canape au semi-marathon detaille davantage. Notre generateur plafonne chaque hausse hebdomadaire a 10 pour cent et fait retomber une semaine au milieu, et cette forme compte plus que de viser un chiffre chaque dimanche.

Mettez les miles supplementaires dans la sortie longue d abord, dans une sortie facile ensuite. La facon la plus courante de detruire un bloc de huit semaines est d ajouter un cinquieme jour de course, qui empile de l impact neuf sur des jambes qui n ont pas fini d absorber le precedent. Velo, natation et rameur ajoutent du travail aerobie sans le martelement. Le Novice 10K de Higdon programme deux jours de sport croise par semaine exactement pour cela.

Faut-il courir 10K avant le jour de course ?

Non, et la plupart des plans debutants s arretent volontairement avant. Le Novice 10K de Higdon culmine a une sortie longue de 5,5 miles en semaine 7, si bien que le premier 10K que vous courez est la course elle-meme. Notre generateur tombe sur les memes 5,5 miles pour un bloc debutant de 8 semaines. Les 0,7 mile restants viennent du relachement, de l adrenaline du jour, et de tous ceux qui avancent encore autour de vous.

Donnez douze semaines au plan au lieu de huit et la sortie longue depasse bien la distance de course, avec un plafond de 6,5 miles en semaine 9 avant les trois semaines de relachement. C est un gain de confiance, pas une obligation. Couvrir la distance entiere a l entrainement coute plus de recuperation qu elle n en rapporte, et cette recuperation se prend sur les sorties faciles qui construisaient votre forme.

Quel sera votre temps sur un premier 10K ?

Multipliez votre temps sur 5K par 2,09. La formule d endurance de Pete Riegel prend votre temps connu et le multiplie par le rapport des deux distances eleve a la puissance 1,06. Pour un doublement, ce multiplicateur vaut 2,085. Un 5K en 30:00 predit donc 1:02:33, et un 5K en 35:00 predit 1:12:58.

• 5K en 22:00 predit environ 45:52
• 25:00 predit environ 52:07
• 28:00 predit environ 58:23
• 30:00 predit environ 1:02:33
• 32:00 predit environ 1:06:43
• 35:00 predit environ 1:12:58
• 40:00 predit environ 1:23:24

En allure, cela fait a peu pres 4 pour cent de moins par mile. Un mile en 10:00 a effort 5K devient un mile en 10:25 a effort 10K, et un kilometre en 6:00 devient 6:15. Deux reserves. Riegel a ajuste son exposant sur des records du monde, donc un debutant sortant de huit semaines termine en general une minute ou deux du cote lent de la prediction. Et la formule suppose que vous vous etes entraine pour les deux distances, ce qui est tout l objet des huit semaines.

Combien de jours par semaine faut-il courir ?

Trois si vous sortez tout juste de Couch to 5K, quatre une fois que vous courez des 5K depuis quelques mois. Ajoutez le quatrieme jour avant d ajouter des miles aux trois que vous avez, parce que la frequence construit un 10K plus surement que la longueur.

Une sortie longue le week-end, une seance plus dure en semaine, et le reste assez facile pour parler en phrases entieres. Notre generateur place les fractionnes le mercredi pour les plans 5K et 10K et les remplace par un tempo pour le semi et le marathon, parce qu a 6,2 miles la seance affutee se rembourse encore. Chaque semaine garde au moins un jour de repos complet. Si vous tenez quatre sorties et que vous etes a plat des le jeudi, les sorties faciles vont trop vite. Les jours faciles courus vite, voila comment une semaine a quatre jours redevient discretement une semaine a trois.

Le relachement est court, et il compte quand meme

Deux semaines, et environ la moitie du volume. Dans l echelle ci-dessus, la semaine 7 retire 32 pour cent a la semaine de pic et la semaine de course en retire 56, tandis que l allure de chaque seance reste exactement la meme. Cela colle a ce que recommande la recherche : une meta-analyse des etudes sur le relachement a trouve les meilleurs resultats avec un relachement de deux semaines qui reduit le volume de 41 a 60 pour cent en laissant intensite et frequence tranquilles, pour a peu pres 3 pour cent le jour de course.

Trois pour cent d un 10K de 62 minutes, cela fait pres de deux minutes, plus que ce que rapporte a la plupart des gens la derniere semaine dure qu ils avaient envie de caser. Notre guide sur le fonctionnement du relachement explique pourquoi courir moins rend plus rapide, et quoi faire des jambes impatientes la semaine de course.

Mettez le plan sur papier

Vous n avez pas a batir tout cela a la main. Notre generateur de plan de course gratuit prend votre date de course, votre distance et votre niveau actuel, et rend les huit semaines entieres en PDF a imprimer, avec la semaine allegee, les fractionnes et le relachement deja places. Choisissez la distance 10K et le niveau debutant si vous sortez d un premier 5K. Sans inscription, sans e-mail, sans application.

Imprimez-le et collez-le quelque part sur votre passage. Huit semaines, c est assez court pour que cocher les seances sur papier vous porte pendant les deux ou trois jours par mois ou sortir est la derniere chose dont vous avez envie.

Sources

• Hal Higdon, programme Novice 10K : 8 semaines, trois courses et deux jours de sport croise par semaine, sortie longue de 3 a 5,5 miles, la semaine 8 est la course (halhigdon.com).
• Riegel P.S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 69(3):285-290, 1981 ; exposant de fatigue 1,06 ajuste sur des records du 100 m aux 100 miles (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. et coll., Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014 ; 874 coureurs debutants suivis par GPS pendant un an (jospt.org).
• Buist I. et coll., No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008 ; 532 coureurs (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Bosquet L. et coll., Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Jack Daniels, Daniels Running Formula : l allure seuil est la plus rapide tenable en course pendant environ 60 minutes, proche de l allure 10K chez les coureurs moins entraines.
• NHS, Get running with Couch to 5K : neuf semaines, trois courses par semaine, finissant sur une course continue de 30 minutes (nhs.uk).
• The Running Channel, temps moyens de parkrun par pays, aout 2025 : Royaume-Uni 29:30, moyenne mondiale autour de 32 minutes (therunningchannel.com).
• RunRepeat, The State of Running 2019 : 107,9 millions de resultats issus de plus de 70 000 epreuves, de 1986 a 2018 ; 1,8 million de participants sur 10K et 2,9 millions sur 5K en 2018 (runrepeat.com).
• Marathon Handbook, plan 5K vers 10K : quatre semaines, quatre jours de course, prerequis un 5K confortable et sans coupure, volume hebdomadaire de 17 a 25 km (marathonhandbook.com).
• Generateur de plan de course TrailTaper, src/calc/running.ts : bloc 10K debutant de 8 semaines, pic a 12,5 miles par semaine et sortie longue de 5,5 miles, decharge de 35 pour cent en semaine 4, relachement de deux semaines (trailtaper.com).