Plano de treino de 5K a 10K em 8 semanas

Oito semanas, se voce ja corre 5K sem parar. E o que dura o programa Novice 10K de Hal Higdon: tres corridas e dois dias de treino cruzado por semana, com um longao que sobe de 3 milhas para 5,5 e nunca alcanca a distancia da prova. Dobrar a distancia e um trabalho menor do que parece, porque quase nada no treino muda. Voce acrescenta uma corrida mais longa, um pouco de volume semanal e paciencia. Esta e a escada semana a semana, com que rapidez somar as milhas, e o que o seu tempo de 5K ja diz sobre o seu tempo de 10K.

Quanto tempo leva para ir de 5K a 10K?

Oito semanas para a maioria. Quatro bastam se voce ja corre 5K tres vezes por semana e termina confortavel. O Novice 10K de Hal Higdon dura 8 semanas com tres corridas por semana. O plano de 5K a 10K para iniciantes do Marathon Handbook dura 4 semanas e pede antes esse 5K confortavel e sem parar. A diferenca entre esses dois numeros e a sua base atual.

Seja honesto sobre o que significa "consigo correr 5K". O plano Couch to 5K do NHS termina com uma corrida continua de 30 minutos, o que nao e a mesma coisa que 5 quilometros. Em ritmo de iniciante de verdade, 30 minutos cobrem mais perto de 2,5 milhas. Correr os 5K inteiros abaixo de meia hora ja e tempo de meio de pelotao no parkrun: a media britanica em agosto de 2025 foi 29:30, contando todos os que chegam, caminhantes inclusive. Se voce acabou de sair do nosso plano couch to 5k, passe tres ou quatro semanas correndo os 5K completos com folga antes de comecar a contagem regressiva para um 10K.

Depois trabalhe de tras para frente a partir de uma data real. O 10K e uma distancia bem servida: a RunRepeat contou 1,8 milhao de finishers de 10K no mundo em 2018, contra 2,9 milhoes nos 5K. Ache uma prova daqui a oito semanas, pague a inscricao e conte de tras para frente a partir do dia da corrida. Se quiser saber exatamente no que esta se metendo em milhas e voltas de pista, quanto e um 5K cobre a distancia curta, e um 10K e isso duas vezes, 6,21 milhas ou 25 voltas.

O que muda entre treinar para 5K e para 10K

Pouca coisa, e essa e a parte util. As mesmas corridas leves, a mesma sessao forte, os mesmos dias de descanso, os mesmos tenis. Duas coisas mudam. O longao fica mais longo, e a prova passa a exigir um esforco que voce precisa sustentar por uma hora em vez de meia.

Essa hora pesa mais do que parece. Jack Daniels define o ritmo de limiar como o ritmo mais rapido que da para competir por cerca de 60 minutos, e para quem termina um 10K entre 50 e 70 minutos o ritmo de prova de 10K e o ritmo de limiar sao o mesmo numero. Um 5K perdoa uma largada um pouco quente porque acaba antes de o estrago se acumular. Um 10K nao.

O longao faz o resto do trabalho. No nosso bloco de 8 semanas para iniciantes ele comeca em 3,5 milhas e para em 5,5, exatamente onde o Novice 10K de Higdon tambem para. Nenhum dos dois planos pede que voce cubra 6,2 milhas no treino.

A escada de oito semanas

Esta e a forma que o nosso gerador produz para um iniciante, quatro dias por semana, a oito semanas do dia da prova, em milhas:

• Semana 1, 8,5 milhas no total, longao de 3,5 milhas
• Semana 2, 9,5 milhas, longao de 4 milhas
• Semana 3, 10,5 milhas, longao de 4,5 milhas
• Semana 4, 7 milhas, longao de 3 milhas (semana leve)
• Semana 5, 11,5 milhas, longao de 5 milhas
• Semana 6, 12,5 milhas, longao de 5,5 milhas (pico)
• Semana 7, 8,5 milhas, longao de 3,5 milhas (tapering)
• Semana 8, 5,5 milhas leves mais o 10K no dia da prova

A semana 4 e a que as pessoas contestam. Ninguem a merece, e o ponto e esse: e um corte programado de cerca de 35 por cento, e existe porque a adaptacao acontece enquanto a carga esta fora. Pule essa semana e a 5 pesa mais do que os numeros dizem. O pico cai na semana 6, a duas semanas da prova, o que deixa as duas ultimas para soltar o cansaco sem soltar a forma.

O mesmo plano em quilometros da 14, 15, 17, 11, 19, 20, 13 e 9 por semana, com o longao subindo 6, 6,5, 7,5, 4,5, 8, 9 e depois descendo. Escolha a unidade em que voce ja pensa. O plano e identico dos dois jeitos.

Quanto o volume semanal deve subir?

Ate 10 por cento por semana, e nunca mais de 30 por cento em duas semanas seguidas. Nielsen e colegas acompanharam 874 corredores iniciantes com relogios GPS por um ano e viram que quem passou de 30 por cento em duas semanas colheu mais lesoes ligadas a distancia do que quem ficou abaixo de 10: joelho de corredor, sindrome da banda iliotibial e canelite.

Trate os 10 por cento como teto e nao como meta. Um ensaio randomizado com 532 corredores iniciantes nao achou diferenca de lesoes entre uma progressao graduada de 10 por cento e uma padrao, algo que o nosso guia do sofa a meia maratona detalha melhor. O nosso gerador limita cada alta de semana para semana em 10 por cento e derruba uma semana no meio, e essa forma importa mais do que cravar um numero todo domingo.

Ponha as milhas extras primeiro no longao e depois em uma corrida leve. O jeito mais comum de estragar um bloco de oito semanas e acrescentar um quinto dia de corrida, que empilha impacto novo em pernas que ainda nao terminaram de absorver o anterior. Bicicleta, natacao e remo somam trabalho aerobico sem a pancada. O Novice 10K de Higdon marca dois dias de treino cruzado por semana exatamente por isso.

E preciso correr 10K antes do dia da prova?

Nao, e a maioria dos planos de iniciante para de proposito antes disso. O Novice 10K de Higdon tem seu pico em um longao de 5,5 milhas na semana 7, entao o primeiro 10K que voce corre e a propria prova. O nosso gerador chega nas mesmas 5,5 milhas para um bloco de 8 semanas de iniciante. As ultimas 0,7 milha vem do tapering, da adrenalina do dia e de todo mundo ao seu redor ainda se mexendo.

De doze semanas ao plano em vez de oito e o longao passa mesmo da distancia da prova, chegando a 6,5 milhas na semana 9 antes do tapering de tres semanas. Isso da confianca, nao e exigencia. Cobrir a distancia inteira no treino custa mais recuperacao do que devolve, e essa recuperacao sai das corridas leves que estavam construindo a sua forma.

Qual sera o seu tempo no primeiro 10K?

Multiplique o seu tempo de 5K por 2,09. A formula de resistencia de Pete Riegel pega o seu tempo conhecido e multiplica pela razao das duas distancias elevada a 1,06. Para o dobro, esse multiplicador da 2,085. Entao um 5K de 30:00 preve 1:02:33, e um 5K de 35:00 preve 1:12:58.

• 5K de 22:00 preve cerca de 45:52
• 25:00 preve cerca de 52:07
• 28:00 preve cerca de 58:23
• 30:00 preve cerca de 1:02:33
• 32:00 preve cerca de 1:06:43
• 35:00 preve cerca de 1:12:58
• 40:00 preve cerca de 1:23:24

Em ritmo isso da mais ou menos 4 por cento mais lento por milha. Uma milha de 10:00 em esforco de 5K vira uma milha de 10:25 em esforco de 10K, e um quilometro de 6:00 vira 6:15. Duas ressalvas. Riegel ajustou o expoente a recordes mundiais, entao quem estreia depois de oito semanas costuma terminar um ou dois minutos do lado lento da previsao. E a formula supoe que voce treinou para as duas distancias, que e justamente o sentido das oito semanas.

Quantos dias por semana voce deve correr?

Tres se voce veio direto do Couch to 5K, quatro depois de alguns meses correndo 5K. Acrescente o quarto dia antes de somar milhas aos tres que ja tem, porque a frequencia constroi um 10K com mais seguranca do que a extensao.

Um longao no fim de semana, uma sessao mais forte no meio da semana, e o resto leve o bastante para falar frases inteiras. O nosso gerador poe tiros na quarta-feira nos planos de 5K e 10K e troca por um tempo run nos planos de meia maratona e maratona, porque em 6,2 milhas a sessao afiada ainda se paga. Toda semana guarda pelo menos um dia de descanso completo. Se voce esta cumprindo quatro corridas e chega vazio na quinta, as leves estao rapidas demais. Dias leves corridos forte sao o jeito de uma semana de quatro dias virar de novo, em silencio, uma de tres.

O tapering e curto, e ainda assim conta

Duas semanas, e cerca de metade do volume. Na escada acima, a semana 7 corta 32 por cento da semana de pico e a semana da prova corta 56 por cento, enquanto o ritmo de cada sessao fica exatamente onde estava. Isso acompanha o que a pesquisa recomenda: uma metanalise de estudos de tapering encontrou os melhores resultados com um tapering de duas semanas que reduz o volume entre 41 e 60 por cento e deixa intensidade e frequencia em paz, valendo perto de 3 por cento no dia da prova.

Tres por cento de um 10K de 62 minutos sao quase dois minutos, mais do que quase ninguem ganha com aquela ultima semana dura que estava tentado a encaixar. O nosso guia sobre como funciona o tapering explica por que correr menos deixa voce mais rapido, e o que fazer com as pernas inquietas na semana da prova.

Ponha o plano no papel

Voce nao precisa montar isso na mao. O nosso gerador de plano de corrida gratis pega a data da sua prova, a distancia e o seu nivel atual, e devolve as oito semanas inteiras em um PDF para imprimir, com a semana leve, os tiros e o tapering ja no lugar. Escolha a distancia de 10K e o nivel iniciante se voce vem de um primeiro 5K. Sem cadastro, sem e-mail, sem aplicativo.

Imprima e cole em um lugar por onde voce passa. Oito semanas sao curtas o bastante para que riscar sessoes no papel carregue voce pelos dois ou tres dias do mes em que sair e a ultima coisa que voce quer fazer.

Fontes

• Hal Higdon, programa Novice 10K: 8 semanas, tres corridas e dois dias de treino cruzado por semana, longao de 3 a 5,5 milhas, a semana 8 e a prova (halhigdon.com).
• Riegel P.S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 69(3):285-290, 1981; expoente de fadiga 1,06 ajustado a recordes de 100 m a 100 milhas (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. e outros, Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 874 corredores iniciantes acompanhados por GPS durante um ano (jospt.org).
• Buist I. e outros, No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008; 532 corredores (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Bosquet L. e outros, Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Jack Daniels, Daniels Running Formula: o ritmo de limiar e o mais rapido que da para competir por cerca de 60 minutos, perto do ritmo de 10K em corredores menos treinados.
• NHS, Get running with Couch to 5K: nove semanas, tres corridas por semana, terminando em uma corrida continua de 30 minutos (nhs.uk).
• The Running Channel, tempos medios de parkrun por pais, agosto de 2025: Reino Unido 29:30, media global perto de 32 minutos (therunningchannel.com).
• RunRepeat, The State of Running 2019: 107,9 milhoes de resultados de mais de 70.000 provas, de 1986 a 2018; 1,8 milhao de participantes no 10K e 2,9 milhoes no 5K em 2018 (runrepeat.com).
• Marathon Handbook, plano de treino de 5K a 10K: quatro semanas, quatro dias de corrida, pre-requisito de um 5K confortavel e sem parar, volume semanal de 17 a 25 km (marathonhandbook.com).
• Gerador de plano de corrida da TrailTaper, src/calc/running.ts: bloco de 10K de 8 semanas para iniciantes, pico de 12,5 milhas por semana e longao de 5,5 milhas, semana leve de 35 por cento na semana 4, tapering de duas semanas (trailtaper.com).