Plan de entrenamiento de 5K a 10K en 8 semanas

Ocho semanas, si ya corres 5K sin parar. Eso es lo que dura el programa Novice 10K de Hal Higdon: tres carreras y dos días de entrenamiento cruzado por semana, con una tirada larga que sube de 3 millas a 5,5 y nunca llega a la distancia de carrera. Doblar la distancia es un trabajo menor de lo que parece, porque casi nada del entrenamiento cambia. Añades una carrera más larga, un poco de volumen semanal y paciencia. Esta es la escalera semana a semana, a qué ritmo sumar millas, y lo que tu tiempo de 5K ya dice de tu tiempo de 10K.

¿Cuánto se tarda en pasar de 5K a 10K?

Ocho semanas para la mayoría. Cuatro bastan si ya corres 5K tres veces por semana y lo terminas cómodo. El Novice 10K de Hal Higdon dura 8 semanas con tres carreras por semana. El plan de 5K a 10K para principiantes de Marathon Handbook dura 4 semanas y pide antes ese 5K cómodo y sin parar. La diferencia entre esos dos números es tu base actual.

Sé honesto con lo que significa "puedo correr un 5K". El plan Couch to 5K del NHS termina con una carrera continua de 30 minutos, que no es lo mismo que 5 kilómetros. A ritmo de principiante de verdad, 30 minutos cubren más bien 2,5 millas. Correr el 5K entero por debajo de media hora ya es un tiempo de media tabla en parkrun: la media británica en agosto de 2025 fue 29:30, contando a todos los que llegan, andarines incluidos. Si acabas de salir de nuestro plan couch to 5k, dedica tres o cuatro semanas a correr el 5K completo cómodo antes de empezar la cuenta atrás hacia un 10K.

Luego trabaja hacia atrás desde una fecha real. El 10K es una distancia bien surtida: RunRepeat contó 1,8 millones de finishers de 10K en el mundo en 2018, frente a 2,9 millones en 5K. Busca uno a ocho semanas vista, paga la inscripción y cuenta hacia atrás desde el día de carrera. Si quieres saber exactamente a qué te apuntas en millas y vueltas de pista, cuánto es un 5K cubre la corta, y un 10K es esa misma dos veces, 6,21 millas o 25 vueltas.

Qué cambia entre entrenar un 5K y un 10K

Poco, y esa es la parte útil. Las mismas carreras suaves, la misma sesión fuerte, los mismos días de descanso, las mismas zapatillas. Cambian dos cosas. La tirada larga se alarga, y la carrera se asienta en un esfuerzo que tienes que sostener una hora en vez de media.

Esa hora pesa más de lo que parece. Jack Daniels define el ritmo umbral como el ritmo más rápido que puedes competir durante unos 60 minutos, y para cualquiera que termine un 10K entre 50 y 70 minutos, el ritmo de carrera de 10K y el ritmo umbral son el mismo número. Un 5K perdona una salida algo caliente porque se acaba antes de que el daño se acumule. Un 10K no.

La tirada larga hace el resto del trabajo. En nuestra progresión de 8 semanas para principiantes empieza en 3,5 millas y se queda en 5,5, que es justo donde para también el Novice 10K de Higdon. Ninguno de los dos planes te pide cubrir 6,2 millas entrenando.

La escalera de ocho semanas

Esta es la forma que saca nuestro generador para un principiante, cuatro días por semana, a ocho semanas del día de carrera, en millas:

• Semana 1, 8,5 millas en total, tirada larga de 3,5 millas
• Semana 2, 9,5 millas, tirada larga de 4 millas
• Semana 3, 10,5 millas, tirada larga de 4,5 millas
• Semana 4, 7 millas, tirada larga de 3 millas (escalón abajo)
• Semana 5, 11,5 millas, tirada larga de 5 millas
• Semana 6, 12,5 millas, tirada larga de 5,5 millas (pico)
• Semana 7, 8,5 millas, tirada larga de 3,5 millas (tapering)
• Semana 8, 5,5 millas suaves más el 10K del día de carrera

La semana 4 es la que la gente discute. Nadie se la gana, y ese es el punto: es un recorte programado de cerca del 35 por ciento, y está ahí porque la adaptación ocurre mientras la carga está fuera. Sáltatela y la semana 5 pesa más de lo que dicen los números. El pico cae en la semana 6, a dos semanas, lo que deja las dos últimas para soltar fatiga sin soltar forma.

El mismo plan en kilómetros sale 14, 15, 17, 11, 19, 20, 13 y 9 por semana, con la tirada larga subiendo 6, 6,5, 7,5, 4,5, 8, 9 y luego bajando. Elige la unidad en la que ya pienses. El plan es idéntico de las dos formas.

¿Cuánto debería subir el volumen semanal?

Un 10 por ciento por semana o menos, y nunca más de un 30 por ciento en dos semanas seguidas. Nielsen y sus colegas siguieron a 874 corredores noveles con reloj GPS durante un año y vieron que los que pasaron del 30 por ciento en dos semanas se llevaron más lesiones ligadas a la distancia que los que se quedaron por debajo del 10: rodilla del corredor, síndrome de la cintilla iliotibial y periostitis tibial.

Trata el 10 por ciento como techo y no como objetivo. Un ensayo aleatorizado con 532 corredores noveles no encontró diferencia de lesiones entre una progresión graduada al 10 por ciento y una estándar, algo que nuestra guía del sofá a la media maratón repasa con más detalle. Nuestro generador limita cada subida semanal al 10 por ciento y deja caer una semana a mitad de bloque, y esa forma importa más que clavar un número cada domingo.

Pon las millas extra primero en la tirada larga y luego en una carrera suave. La forma más común de reventar un bloque de ocho semanas es añadir un quinto día de carrera, que apila impacto nuevo sobre unas piernas que no han terminado de absorber el anterior. Bici, natación y remo suman trabajo aeróbico sin el machaque. El Novice 10K de Higdon programa dos días de entrenamiento cruzado por semana justo por eso.

¿Hay que correr 10K antes del día de carrera?

No, y casi todos los planes de principiante se quedan cortos a propósito. El Novice 10K de Higdon hace pico en una tirada larga de 5,5 millas en la semana 7, así que el primer 10K que corres es la carrera. Nuestro generador aterriza en esas mismas 5,5 millas para un bloque de 8 semanas de principiante. Las últimas 0,7 millas salen del tapering, de la adrenalina del día y de que todo el mundo a tu alrededor sigue moviéndose.

Dale al plan doce semanas en vez de ocho y la tirada larga sí pasa la distancia de carrera, con un techo de 6,5 millas en la semana 9 antes del tapering de tres semanas. Eso da confianza, no es un requisito. Cubrir la distancia completa entrenando cuesta más recuperación de la que devuelve, y esa recuperación sale de las carreras suaves que estaban construyendo tu forma.

¿Qué tiempo harás en tu primer 10K?

Multiplica tu tiempo de 5K por 2,09. La fórmula de resistencia de Pete Riegel coge tu tiempo conocido y lo multiplica por la razón de las dos distancias elevada a 1,06. Para un doble, ese multiplicador sale 2,085. Así que un 5K de 30:00 predice 1:02:33, y un 5K de 35:00 predice 1:12:58.

• 5K de 22:00 predice unos 45:52
• 25:00 predice unos 52:07
• 28:00 predice unos 58:23
• 30:00 predice unos 1:02:33
• 32:00 predice unos 1:06:43
• 35:00 predice unos 1:12:58
• 40:00 predice unos 1:23:24

En ritmo eso es alrededor de un 4 por ciento más lento por milla. Una milla de 10:00 a esfuerzo de 5K pasa a 10:25 a esfuerzo de 10K, y un kilómetro de 6:00 pasa a 6:15. Dos matices. Riegel ajustó su exponente a récords del mundo, así que quien debuta tras ocho semanas suele acabar un minuto o dos por el lado lento de la predicción. Y la fórmula da por hecho que entrenaste para las dos distancias, que es justo el sentido de las ocho semanas.

¿Cuántos días por semana hay que correr?

Tres si vienes directo de Couch to 5K, cuatro cuando lleves un par de meses corriendo 5K. Añade el cuarto día antes de sumar millas a los tres que ya tienes, porque la frecuencia construye un 10K de forma más segura que la longitud.

Una tirada larga el fin de semana, una sesión fuerte entre semana, y el resto suave como para hablar en frases enteras. Nuestro generador pone series el miércoles en los planes de 5K y 10K y las cambia por un tempo en media maratón y maratón, porque a 6,2 millas la sesión afilada todavía se paga sola. Cada semana guarda al menos un día de descanso completo. Si haces cuatro carreras y llegas plano al jueves, las suaves van demasiado rápido. Los días suaves corridos fuerte son la forma de que una semana de cuatro días vuelva en silencio a ser de tres.

El tapering es corto y aun así cuenta

Dos semanas, y cerca de la mitad del volumen. En la escalera de arriba, la semana 7 recorta un 32 por ciento sobre la semana pico y la semana de carrera recorta un 56 por ciento, mientras el ritmo de cada sesión se queda donde estaba. Eso encaja con lo que recomienda la investigación: un metaanálisis de estudios de tapering encontró los mejores resultados con un tapering de dos semanas que reduce el volumen entre un 41 y un 60 por ciento y deja en paz la intensidad y la frecuencia, con un valor cercano al 3 por ciento el día de carrera.

Un 3 por ciento de un 10K de 62 minutos son casi dos minutos, más de lo que casi nadie gana con esa última semana dura que le tentaba meter. Nuestra guía sobre cómo funciona el tapering explica por qué correr menos te hace más rápido, y qué hacer con las piernas inquietas en la semana de carrera.

Pon el plan en papel

No tienes que montar esto a mano. Nuestro generador de planes de carrera gratis coge tu fecha de carrera, tu distancia y tu nivel actual, y devuelve las ocho semanas enteras en un PDF para imprimir con la semana de escalón abajo, las series y el tapering ya colocados. Elige la distancia de 10K y el nivel principiante si vienes de tu primer 5K. Sin registro, sin email, sin app.

Imprímelo y pégalo en un sitio por el que pases. Ocho semanas son lo bastante cortas como para que ir tachando sesiones en papel te lleve por los dos o tres días al mes en los que salir es lo último que te apetece.

Fuentes

• Hal Higdon, programa Novice 10K: 8 semanas, tres carreras y dos días de entrenamiento cruzado por semana, tirada larga de 3 a 5,5 millas, la semana 8 es la carrera (halhigdon.com).
• Riegel P.S., Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 69(3):285-290, 1981; exponente de fatiga 1,06 ajustado a récords de 100 m a 100 millas (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Nielsen R.O. y otros, Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 874 corredores noveles seguidos por GPS durante un año (jospt.org).
• Buist I. y otros, No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008; 532 corredores (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Bosquet L. y otros, Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Jack Daniels, Daniels Running Formula: el ritmo umbral es el más rápido que se puede competir durante unos 60 minutos, cerca del ritmo de 10K en corredores menos entrenados.
• NHS, Get running with Couch to 5K: nueve semanas, tres carreras por semana, terminando en una carrera continua de 30 minutos (nhs.uk).
• The Running Channel, tiempos medios de parkrun por país, agosto de 2025: Reino Unido 29:30, media global cerca de 32 minutos (therunningchannel.com).
• RunRepeat, The State of Running 2019: 107,9 millones de resultados de más de 70.000 pruebas, de 1986 a 2018; 1,8 millones de participantes en 10K y 2,9 millones en 5K en 2018 (runrepeat.com).
• Marathon Handbook, plan de 5K a 10K: cuatro semanas, cuatro días de carrera, requisito de un 5K cómodo y sin parar, volumen semanal de 17 a 25 km (marathonhandbook.com).
• Generador de planes de carrera de TrailTaper, src/calc/running.ts: bloque de 10K de 8 semanas para principiantes, pico de 12,5 millas por semana y tirada larga de 5,5 millas, descarga del 35 por ciento en la semana 4, tapering de dos semanas (trailtaper.com).