So trainieren Sie fur eine Trekkingtour
Trekking ist auf eine bestimmte Art hart. Sie gehen stundenlang, Sie steigen auf, Sie steigen ab, und Sie tun all das mit einem beladenen Rucksack, der an Schultern und Huften zieht. Training, das eines dieser Dinge ignoriert, lasst eine Lucke, die am zweiten Tag der Tour auftaucht, meist als ramponierte Oberschenkel oder ein Rucken, der genug hat. Dieser Ratgeber geht die Teile durch, die wirklich etwas bewegen, in der Reihenfolge, in der sie zahlen.
Bauen Sie eine wochentliche lange Wanderung auf
Die mit Abstand nutzlichste Einheit ist eine lange Wanderung pro Woche, die Sie langsam ausdehnen. Sie bringt Ihren Fussen, Ihren Huften und Ihrem Kopf bei, weiterzugehen, lange nachdem der Reiz des Neuen verflogen ist, und genau das verlangt eine mehrtagige Tour. Wahlen Sie einen Tag, suchen Sie Gelande, das Ihrer Route ahnelt, und fugen Sie im Lauf der Wochen schrittweise Distanz hinzu.
Jagen Sie nicht jedes Wochenende eine personliche Bestleistung. Die lange Wanderung funktioniert, weil sie wiederholbar ist, also sollten Sie die meisten Wochen mude, aber nicht kaputt zurucklassen. Wenn Ihre Tour mehrere grosse Tage hintereinander hat, trainieren Sie dieses Muster gelegentlich mit einer langen Wanderung am Samstag und einem kurzeren beladenen Marsch am Sonntag, damit Ihre Beine lernen, einen harten Tag schon etwas ermudet zu beginnen.
Trainieren Sie mit dem Rucksack, den Sie tragen werden
Einen beladenen Rucksack zu tragen ist nicht dieselbe Tatigkeit wie Gehen. Das Gewicht verschiebt Ihren Schwerpunkt, verkurzt Ihren Schritt und druckt weit mehr Last durch Ihre Knie und Knochel, besonders bergab. Ein Monat Marsche ohne Last bereitet Ihren Korper darauf nicht vor, der Rucksack muss also Teil des Trainings sein, keine Uberraschung am Trailhead.
Beginnen Sie leicht, mit rund 10 bis 15 Prozent Ihres Korpergewichts, und steigern Sie auf einen Rucksack, der etwas schwerer ist als der, den Sie tragen wollen. Uberbereit anzukommen heisst, dass sich der echte Rucksack machbar anfuhlt. Beladen Sie ihn mit Wasserkanistern oder Sandsacken, die Sie ausleeren konnen, wenn eine Einheit schlecht lauft, und halten Sie das Gewicht nah am Rucken statt unten durchhangend.
Der American Council on Exercise merkt an, dass das Absteigen von Treppen oder Hugeln stark auf exzentrischen Muskelkontraktionen beruht, bei denen sich der Muskel unter Last verlangert, und dass diese Art von Arbeit den meisten verzogerten Muskelkater erzeugt. Deshalb lasst Bergabwandern Ihre Oberschenkel tagelang schmerzen, wenn Sie den Abstieg nicht trainiert haben.
Quelle: American Council on Exercise, Exercise Science, exzentrische Muskelaktion.Lassen Sie den Abstieg nicht aus
Die meisten trainieren den Anstieg und vergessen den Abstieg, dann wundern sie sich, warum ihre Knie und Oberschenkel auf dem Ruckweg schreien. Bergab belastet die Oberschenkel exzentrisch, der Muskel verlangert sich, wahrend er jeden Schritt kontrolliert, und diese Kontraktion verursacht mehr mikroskopischen Schaden als der Anstieg selbst. Die gute Nachricht ist, dass sich der Korper schnell anpasst, sobald er ihm ausgesetzt wird.
Suchen Sie im Training Abstiege, nehmen Sie sie in kontrolliertem Tempo und nutzen Sie Trekkingstocke, um die Last zu teilen. Schon ein paar Wochen bewussten Bergabgehens dampfen das Schlimmste des Muskelkaters, was den Unterschied macht zwischen den zweiten Tag geniessen und ihn humpelnd uberstehen.
Nutzen Sie Treppen und Hohenmeter, wenn die Berge fern sind
Wenn Ihre Route steigt, Ihre Gegend aber flach ist, haben Sie trotzdem Optionen. Ein beladener Rucksack auf einem Treppensteiger, einem hohen Parkhaus oder einem steilen lokalen Hugel, mehrfach wiederholt, bauen alle die spezifische Kraft auf, die das Steigen verlangt. REIs Expertenrat zur Kondition fur eine Wanderung empfiehlt genau diese Art von Treppen- und Hugelarbeit, dazu Step-ups, um Ihre Beine auf anhaltenden Hohengewinn vorzubereiten. Stimmen Sie das Steigen in Ihrem Training auf den gesamten Hohengewinn Ihrer Tour ab, nicht nur auf die Distanz.
Achten Sie auf die Zehn-Prozent-Leitlinie, dann fugen Sie eine Entlastung hinzu
Wenn Sie Distanz, Anstieg und Rucksackgewicht hinzufugen, tun Sie es schrittweise. Eine viel gelehrte Faustregel ist, Ihre wochentliche Trainingslast um nicht mehr als rund zehn Prozent auf einmal zu erhohen. Es lohnt zu wissen, dass die Zehn-Prozent-Regel eine Konvention ist und kein bewiesenes Gesetz, und die Forschung hat hinterfragt, wie strikt sie angewendet werden sollte, also ist der klugere Zug, jede neue Beschwerde oder anhaltende Mudigkeit als Ihre echte Obergrenze zu behandeln.
Jede dritte oder vierte Woche nehmen Sie zuruck. Eine Entlastungswoche, in der Sie das Volumen um etwa ein Drittel senken, lasst den kleinen Schaden aus hartem Training reparieren und in echte Fitness verwandeln. Woche fur Woche hart zu drucken ohne Erholung ist der schnellste Weg zu einer Uberlastungsverletzung, die Ihr Training ganz beendet.
Tapern Sie, bevor Sie losziehen
Die Woche vor Ihrer Tour ist zum frisch Ankommen da, nicht zum Pauken. Nehmen Sie Ihr Volumen zuruck, behalten Sie einen kurzen beladenen Marsch oder zwei, um scharf zu bleiben, und lassen Sie Ihre Beine all die Arbeit aufnehmen, die Sie angespart haben. Ein Trekking-Tapering ist kurzer als ein Marathon-Tapering, doch das Prinzip ist dasselbe: Die Fitness ist schon auf der Bank, und Ruhe ist, was Sie sie ausgeben lasst.
Wenn Ihre Tour hoch steigt, denken Sie daran, dass die Hohe ihre eigene Herausforderung ist. Kein Training verhindert die Hohenkrankheit, planen Sie auf hohen Routen also einen schrittweisen Aufstieg und geben Sie Ihrem Korper Zeit, sich oberhalb von rund 2.500 m oder 8.000 ft anzupassen. Trainieren Sie fur die Kilometer und das Steigen, und behandeln Sie die Akklimatisierung als eigenen Plan, gebaut auf Geduld.
Bringen Sie es in einen Plan Woche fur Woche
All das ist leichter zu befolgen, wenn es als Zeitplan ausgelegt ist. Unser kostenloser Wander- und Trekking-Plan-Generator nimmt Ihr Tourdatum, die Distanz, den Hohengewinn und das Rucksackgewicht und baut einen druckbaren Plan Woche fur Woche mit einem vernunftigen Aufbau, einer Entlastung und einem echten Tapering, damit Sie nicht raten, wie schnell zu steigern ist. Er ist kostenlos, braucht keine Anmeldung, und Sie konnen das PDF drucken und an den Kuhlschrank hangen.
Wenn Sie das grossere Bild wollen, wie diese Phasen zusammenpassen, lesen Sie wie ein guter Wander-Trainingsplan aussieht, und fur die Begrundung hinter diesen letzten leichten Tagen sehen Sie unseren Ratgeber zu was ein Tapering ist und warum es zahlt.
Quellen
- REI Expert Advice, Training for a Hike, Kondition, Treppen- und Hugelarbeit und Praxis mit beladenem Rucksack (rei.com).
- American Council on Exercise, exzentrische Muskelaktion und verzogerter Muskelkater (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prevention, Travel to High Altitudes, schrittweiser Aufstieg und Akklimatisierung (cdc.gov).
Haufige Fragen
Wie lange vor einem Trekking sollte ich mit dem Training beginnen?
Gonnen Sie sich acht bis zwolf Wochen fur eine mehrtagige Tour mit echtem Hohengewinn. Das ist genug Zeit, um eine wochentliche lange Wanderung aufzubauen, Praxis mit beladenem Rucksack hinzuzufugen, eine Entlastungswoche einzubauen und mit einem kurzen Tapering zu schliessen. Wenn Sie schon aktiv sind, kommen Sie mit sechs Wochen zurecht, aber mehr Zeit bedeutet einen geringeren wochentlichen Sprung und ein kleineres Verletzungsrisiko.
Sollte ich mit beladenem Rucksack trainieren?
Ja. Gewicht zu tragen andert Ihr Gleichgewicht, Ihren Schritt und die Last auf Knien und Huften, ein paar Marsche ohne Last bereiten Sie also nicht vor. Beginnen Sie leicht, mit rund 10 bis 15 Prozent des Korpergewichts, und steigern Sie auf einen Rucksack, der etwas schwerer ist als der, den Sie wirklich tragen, damit sich die echte Sache leichter anfuhlt.
Warum tut Bergabwandern so weh?
Bergab belastet Ihre Oberschenkel exzentrisch, das heisst der Muskel verlangert sich unter Spannung, um jeden Schritt zu kontrollieren. Diese Art von Kontraktion verursacht den grossten Muskelschaden und den tiefsten Muskelkater. Die Losung ist, Abstiege im Training zu uben, damit sich der Muskel vor Ihrer Tour anpasst, nicht auf ihr.
Wie schnell darf ich pro Woche Distanz oder Rucksackgewicht hinzufugen?
Eine gangige Leitlinie ist, nicht mehr als rund zehn Prozent auf einmal zu Ihrer wochentlichen Last hinzuzufugen, dann zu halten oder zuruckzunehmen, wenn etwas schmerzt. Die Zehn-Prozent-Zahl ist ein Ausgangspunkt und kein Gesetz, behandeln Sie also jeden neuen Schmerz oder anhaltende Mudigkeit als das echte Signal, lockerer zu treten.
Muss ich vor einem Trekking tapern?
Ein kurzes Tapering hilft. In der letzten Woche etwa senken Sie Ihr Trainingsvolumen und behalten ein paar kurzere Wanderungen mit leichtem Rucksack, damit Sie ausgeruht statt erschopft ankommen. Sie brauchen nicht das volle Drei-Wochen-Tapering eines Marathonlaufers, aber ein paar leichtere Tage vor einer harten Tour zahlen sich aus.
Was ist mit der Hohe?
Fitness verhindert keine Hohenkrankheit. Wenn Ihre Tour uber rund 2.500 m oder 8.000 ft steigt, planen Sie einen schrittweisen Aufstieg, schlafen Sie tief, wenn Sie konnen, und bauen Sie Zeit zum Akklimatisieren ein. Trainieren Sie hart fur die Kilometer und das Steigen, aber behandeln Sie die Hohe als getrenntes Problem, das Geduld lost, nicht Fitness.