So trainieren Sie für eine Trekkingtour
Trekking ist auf eine bestimmte Art hart. Sie gehen stundenlang, Sie steigen auf, Sie steigen ab, und Sie tun all das mit einem beladenen Rucksack, der an Schultern und Hüften zieht. Training, das eines dieser Dinge ignoriert, lässt eine Lücke, die am zweiten Tag der Tour auftaucht, meist als ramponierte Oberschenkel oder ein Rücken, der genug hat. Dieser Ratgeber geht die Teile durch, die wirklich etwas bewegen, in der Reihenfolge, in der sie zahlen.
Bauen Sie eine wöchentliche lange Wanderung auf
Die mit Abstand nützlichste Einheit ist eine lange Wanderung pro Woche, die Sie langsam ausdehnen. Sie bringt Ihren Füßen, Ihren Hüften und Ihrem Kopf bei, weiterzugehen, lange nachdem der Reiz des Neuen verflogen ist, und genau das verlangt eine mehrtägige Tour. Wählen Sie einen Tag, suchen Sie Gelände, das Ihrer Route ähnelt, und fügen Sie im Lauf der Wochen schrittweise Distanz hinzu.
Jagen Sie nicht jedes Wochenende eine persönliche Bestleistung. Die lange Wanderung funktioniert, weil sie wiederholbar ist, also sollten Sie die meisten Wochen müde, aber nicht kaputt zurücklassen. Wenn Ihre Tour mehrere große Tage hintereinander hat, trainieren Sie dieses Muster gelegentlich mit einer langen Wanderung am Samstag und einem kürzeren beladenen Marsch am Sonntag, damit Ihre Beine lernen, einen harten Tag schon etwas ermüdet zu beginnen.
Trainieren Sie mit dem Rucksack, den Sie tragen werden
Einen beladenen Rucksack zu tragen ist nicht dieselbe Tätigkeit wie Gehen. Das Gewicht verschiebt Ihren Schwerpunkt, verkürzt Ihren Schritt und drückt weit mehr Last durch Ihre Knie und Knöchel, besonders bergab. Ein Monat Märsche ohne Last bereitet Ihren Körper darauf nicht vor, der Rucksack muss also Teil des Trainings sein, keine Überraschung am Trailhead.
Beginnen Sie leicht, mit rund 10 bis 15 Prozent Ihres Körpergewichts, und steigern Sie auf einen Rucksack, der etwas schwerer ist als der, den Sie tragen wollen. Überbereit anzukommen heißt, dass sich der echte Rucksack machbar anfühlt. Beladen Sie ihn mit Wasserkanistern oder Sandsäcken, die Sie ausleeren können, wenn eine Einheit schlecht läuft, und halten Sie das Gewicht nah am Rücken statt unten durchhängend.
Der American Council on Exercise merkt an, dass das Absteigen von Treppen oder Hügeln stark auf exzentrischen Muskelkontraktionen beruht, bei denen sich der Muskel unter Last verlängert, und dass diese Art von Arbeit den meisten verzögerten Muskelkater erzeugt. Deshalb lässt Bergabwandern Ihre Oberschenkel tagelang schmerzen, wenn Sie den Abstieg nicht trainiert haben.
Quelle: American Council on Exercise, Exercise Science, exzentrische Muskelaktion.Lassen Sie den Abstieg nicht aus
Die meisten trainieren den Anstieg und vergessen den Abstieg, dann wundern sie sich, warum ihre Knie und Oberschenkel auf dem Rückweg schreien. Bergab belastet die Oberschenkel exzentrisch, der Muskel verlängert sich, während er jeden Schritt kontrolliert, und diese Kontraktion verursacht mehr mikroskopischen Schaden als der Anstieg selbst. Die gute Nachricht ist, dass sich der Körper schnell anpasst, sobald er ihm ausgesetzt wird.
Suchen Sie im Training Abstiege, nehmen Sie sie in kontrolliertem Tempo und nutzen Sie Trekkingstöcke, um die Last zu teilen. Schon ein paar Wochen bewussten Bergabgehens dämpfen das Schlimmste des Muskelkaters, was den Unterschied macht zwischen den zweiten Tag genießen und ihn humpelnd überstehen.
Nutzen Sie Treppen und Höhenmeter, wenn die Berge fern sind
Wenn Ihre Route steigt, Ihre Gegend aber flach ist, haben Sie trotzdem Optionen. Ein beladener Rucksack auf einem Treppensteiger, einem hohen Parkhaus oder einem steilen lokalen Hügel, mehrfach wiederholt, bauen alle die spezifische Kraft auf, die das Steigen verlangt. REIs Expertenrat zur Kondition für eine Wanderung empfiehlt genau diese Art von Treppen- und Hügelarbeit, dazu Step-ups, um Ihre Beine auf anhaltenden Höhengewinn vorzubereiten. Stimmen Sie das Steigen in Ihrem Training auf den gesamten Höhengewinn Ihrer Tour ab, nicht nur auf die Distanz.
Achten Sie auf die Zehn-Prozent-Leitlinie, dann fügen Sie eine Entlastung hinzu
Wenn Sie Distanz, Anstieg und Rucksackgewicht hinzufügen, tun Sie es schrittweise. Eine viel gelehrte Faustregel ist, Ihre wöchentliche Trainingslast um nicht mehr als rund zehn Prozent auf einmal zu erhöhen. Es lohnt zu wissen, dass die Zehn-Prozent-Regel eine Konvention ist und kein bewiesenes Gesetz, und die Forschung hat hinterfragt, wie strikt sie angewendet werden sollte, also ist der klügere Zug, jede neue Beschwerde oder anhaltende Müdigkeit als Ihre echte Obergrenze zu behandeln.
Jede dritte oder vierte Woche nehmen Sie zurück. Eine Entlastungswoche, in der Sie das Volumen um etwa ein Drittel senken, lässt den kleinen Schaden aus hartem Training reparieren und in echte Fitness verwandeln. Woche für Woche hart zu drücken ohne Erholung ist der schnellste Weg zu einer Überlastungsverletzung, die Ihr Training ganz beendet.
Tapern Sie, bevor Sie losziehen
Die Woche vor Ihrer Tour ist zum frisch Ankommen da, nicht zum Pauken. Nehmen Sie Ihr Volumen zurück, behalten Sie einen kurzen beladenen Marsch oder zwei, um scharf zu bleiben, und lassen Sie Ihre Beine all die Arbeit aufnehmen, die Sie angespart haben. Ein Trekking-Tapering ist kürzer als ein Marathon-Tapering, doch das Prinzip ist dasselbe: Die Fitness ist schon auf der Bank, und Ruhe ist, was Sie sie ausgeben lässt.
Wenn Ihre Tour hoch steigt, denken Sie daran, dass die Höhe ihre eigene Herausforderung ist. Kein Training verhindert die Höhenkrankheit, planen Sie auf hohen Routen also einen schrittweisen Aufstieg und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich oberhalb von rund 2.500 m oder 8.000 ft anzupassen. Trainieren Sie für die Kilometer und das Steigen, und behandeln Sie die Akklimatisierung als eigenen Plan, gebaut auf Geduld.
Bringen Sie es in einen Plan Woche für Woche
All das ist leichter zu befolgen, wenn es als Zeitplan ausgelegt ist. Unser kostenloser Wander- und Trekking-Plan-Generator nimmt Ihr Tourdatum, die Distanz, den Höhengewinn und das Rucksackgewicht und baut einen druckbaren Plan Woche für Woche mit einem vernünftigen Aufbau, einer Entlastung und einem echten Tapering, damit Sie nicht raten, wie schnell zu steigern ist. Er ist kostenlos, braucht keine Anmeldung, und Sie können das PDF drucken und an den Kühlschrank hängen.
Wenn Sie das größere Bild wollen, wie diese Phasen zusammenpassen, lesen Sie wie ein guter Wander-Trainingsplan aussieht, und für die Begründung hinter diesen letzten leichten Tagen sehen Sie unseren Ratgeber zu was ein Tapering ist und warum es zählt.
Quellen
- REI Expert Advice, Training for a Hike, Kondition, Treppen- und Hügelarbeit und Praxis mit beladenem Rucksack (rei.com).
- American Council on Exercise, exzentrische Muskelaktion und verzögerter Muskelkater (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prevention, Travel to High Altitudes, schrittweiser Aufstieg und Akklimatisierung (cdc.gov).
Häufige Fragen
Wie lange vor einem Trekking sollte ich mit dem Training beginnen?
Gönnen Sie sich acht bis zwölf Wochen für eine mehrtägige Tour mit echtem Höhengewinn. Das ist genug Zeit, um eine wöchentliche lange Wanderung aufzubauen, Praxis mit beladenem Rucksack hinzuzufügen, eine Entlastungswoche einzubauen und mit einem kurzen Tapering zu schließen. Wenn Sie schon aktiv sind, kommen Sie mit sechs Wochen zurecht, aber mehr Zeit bedeutet einen geringeren wöchentlichen Sprung und ein kleineres Verletzungsrisiko.
Sollte ich mit beladenem Rucksack trainieren?
Ja. Gewicht zu tragen ändert Ihr Gleichgewicht, Ihren Schritt und die Last auf Knien und Hüften, ein paar Märsche ohne Last bereiten Sie also nicht vor. Beginnen Sie leicht, mit rund 10 bis 15 Prozent des Körpergewichts, und steigern Sie auf einen Rucksack, der etwas schwerer ist als der, den Sie wirklich tragen, damit sich die echte Sache leichter anfühlt.
Warum tut Bergabwandern so weh?
Bergab belastet Ihre Oberschenkel exzentrisch, das heißt der Muskel verlängert sich unter Spannung, um jeden Schritt zu kontrollieren. Diese Art von Kontraktion verursacht den größten Muskelschaden und den tiefsten Muskelkater. Die Lösung ist, Abstiege im Training zu üben, damit sich der Muskel vor Ihrer Tour anpasst, nicht auf ihr.
Wie schnell darf ich pro Woche Distanz oder Rucksackgewicht hinzufügen?
Eine gängige Leitlinie ist, nicht mehr als rund zehn Prozent auf einmal zu Ihrer wöchentlichen Last hinzuzufügen, dann zu halten oder zurückzunehmen, wenn etwas schmerzt. Die Zehn-Prozent-Zahl ist ein Ausgangspunkt und kein Gesetz, behandeln Sie also jeden neuen Schmerz oder anhaltende Müdigkeit als das echte Signal, lockerer zu treten.
Muss ich vor einem Trekking tapern?
Ein kurzes Tapering hilft. In der letzten Woche etwa senken Sie Ihr Trainingsvolumen und behalten ein paar kürzere Wanderungen mit leichtem Rucksack, damit Sie ausgeruht statt erschöpft ankommen. Sie brauchen nicht das volle Drei-Wochen-Tapering eines Marathonläufers, aber ein paar leichtere Tage vor einer harten Tour zahlen sich aus.
Was ist mit der Höhe?
Fitness verhindert keine Höhenkrankheit. Wenn Ihre Tour über rund 2.500 m oder 8.000 ft steigt, planen Sie einen schrittweisen Aufstieg, schlafen Sie tief, wenn Sie können, und bauen Sie Zeit zum Akklimatisieren ein. Trainieren Sie hart für die Kilometer und das Steigen, aber behandeln Sie die Höhe als getrenntes Problem, das Geduld löst, nicht Fitness.