Comment s entrainer pour un trek
Le trek est dur d une maniere bien precise. Vous marchez des heures, vous montez, vous descendez, et vous faites tout cela avec un sac charge qui tire sur vos epaules et vos hanches. Un entrainement qui ignore l un de ces points laisse une faille qui apparait le deuxieme jour du voyage, le plus souvent sous forme de quadriceps en miettes ou d un dos qui en a assez. Ce guide passe en revue les elements qui font vraiment la difference, dans l ordre ou ils comptent.
Construisez une longue randonnee hebdomadaire
La seance la plus utile de toutes est une longue randonnee par semaine que vous allongez peu a peu. Elle apprend a vos pieds, a vos hanches et a votre tete a continuer bien apres que la nouveaute s estompe, ce qui est exactement la competence qu exige un voyage de plusieurs jours. Choisissez un jour, trouvez un terrain qui ressemble a votre itineraire et ajoutez de la distance progressivement au fil des semaines.
Ne cherchez pas un record personnel chaque week-end. La longue randonnee marche parce qu elle est repetable, donc la plupart des semaines devraient vous laisser fatigue mais pas casse. Si votre voyage comporte plusieurs grosses journees a la suite, entrainez ce schema de temps en temps avec une longue randonnee le samedi et une marche chargee plus courte le dimanche, pour que vos jambes apprennent a commencer une journee dure deja un peu fatiguees.
Entrainez-vous avec le sac que vous porterez
Porter un sac charge n est pas la meme activite que marcher. Le poids deplace votre centre de gravite, raccourcit votre foulee et fait passer bien plus de charge par vos genoux et vos chevilles, surtout en descente. Un mois de marches a vide ne preparera pas votre corps a cela, donc le sac doit faire partie de l entrainement, pas etre une surprise au depart du sentier.
Commencez leger, autour de 10 a 15 pour cent de votre poids de corps, et montez vers un sac un peu plus lourd que celui que vous comptez porter. Arriver surprepare signifie que le vrai sac semble gerable. Chargez-le avec des bidons d eau ou des sacs de sable que vous pouvez vider si une seance tourne mal, et gardez le poids pres de votre dos plutot qu affaisse au fond.
L American Council on Exercise note que descendre des escaliers ou des collines repose fortement sur les contractions musculaires excentriques, ou le muscle s allonge sous charge, et que ce type de travail produit le plus de courbatures a retardement. C est pourquoi la descente laisse vos quadriceps endoloris pendant des jours si vous n avez pas entraine la descente.
Source : American Council on Exercise, Exercise Science, action musculaire excentrique.Ne sautez pas la descente
La plupart des gens entrainent la montee et oublient la descente, puis se demandent pourquoi leurs genoux et leurs quadriceps hurlent au retour. Descendre charge les quadriceps de facon excentrique, en allongeant le muscle pendant qu il travaille a controler chaque pas, et cette contraction cause plus de dommages microscopiques que la montee elle-meme. La bonne nouvelle, c est que le corps s adapte vite des qu il y est expose.
Cherchez les descentes a l entrainement, prenez-les a une allure controlee et utilisez des batons de marche pour partager la charge. Meme quelques semaines de descente deliberee attenuent le pire des courbatures, ce qui fait la difference entre profiter du deuxieme jour et le faire en boitant.
Utilisez les escaliers et le denivele quand la montagne est loin
Si votre itineraire grimpe mais que votre coin est plat, vous avez quand meme des options. Un sac charge sur un simulateur d escaliers, un parking en hauteur ou une cote locale raide repetee plusieurs fois construisent tous la force specifique qu exige la montee. Le conseil expert de REI sur le conditionnement pour une randonnee recommande exactement ce genre de travail d escaliers et de cotes, plus des montees sur marche, pour preparer vos jambes a un denivele soutenu. Calez le denivele de votre entrainement sur le denivele total de votre voyage, pas seulement sur la distance.
Respectez la regle des dix pour cent, puis ajoutez une semaine allegee
Au fur et a mesure que vous ajoutez de la distance, du denivele et du poids de sac, faites-le progressivement. Une regle empirique tres enseignee est d augmenter votre charge hebdomadaire d entrainement de pas plus d environ dix pour cent a la fois. Il vaut la peine de savoir que la regle des dix pour cent est une convention plutot qu une loi prouvee, et que la recherche a questionne sa stricte application, donc le geste plus malin est de traiter toute nouvelle douleur ou fatigue persistante comme votre vrai plafond.
Toutes les trois ou quatre semaines, levez le pied. Une semaine allegee, ou vous coupez le volume d un tiers environ, laisse les petits dommages de l entrainement dur se reparer et se transformer en vraie forme. Pousser fort semaine apres semaine sans recuperation est le chemin le plus rapide vers une blessure de surmenage qui met fin a votre entrainement tout court.
Relachez avant de partir
La semaine avant votre voyage sert a arriver frais, pas a bachoter. Reduisez votre volume, gardez une courte marche chargee ou deux pour rester vif, et laissez vos jambes assimiler tout le travail que vous avez engrange. Un relachement de trek est plus court qu un relachement de marathon, mais le principe est le meme : la forme est deja en banque, et le repos est ce qui vous permet de la depenser.
Si votre voyage monte haut, rappelez-vous que l altitude est son propre defi. Aucun entrainement n empeche le mal des montagnes, donc sur les itineraires en altitude prevoyez de monter progressivement et donnez a votre corps le temps de s ajuster au-dessus d environ 2 500 m ou 8 000 ft. Entrainez-vous pour les kilometres et le denivele, et traitez l acclimatation comme un plan a part bati sur la patience.
Mettez-le dans un plan semaine par semaine
Tout cela est plus facile a suivre quand c est presente comme un calendrier. Notre generateur gratuit de plans de randonnee et de trek prend la date de votre voyage, la distance, le denivele et le poids du sac et construit un plan imprimable semaine par semaine avec une montee en charge sensee, une semaine allegee et un vrai relachement, pour que vous ne deviniez pas a quelle vitesse monter. C est gratuit, sans inscription, et vous pouvez imprimer le PDF et le coller sur le frigo.
Si vous voulez la vue d ensemble de la facon dont ces phases s emboitent, lisez a quoi ressemble un bon plan d entrainement de randonnee, et pour le raisonnement derriere ces derniers jours faciles, voyez notre guide sur ce qu est un relachement et pourquoi il compte.
Sources
- REI Expert Advice, Training for a Hike, conditionnement, travail d escaliers et de cotes, et pratique du sac charge (rei.com).
- American Council on Exercise, action musculaire excentrique et courbatures a retardement (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prevention, Travel to High Altitudes, ascension graduelle et acclimatation (cdc.gov).
Questions frequentes
Combien de temps avant un trek dois-je commencer a m entrainer ?
Accordez-vous huit a douze semaines pour un voyage de plusieurs jours avec du vrai denivele. C est assez de temps pour construire une longue randonnee hebdomadaire, ajouter de la pratique avec sac charge, caser une semaine allegee et finir par un court relachement. Si vous etes deja actif vous pouvez vous en sortir avec six semaines, mais plus de temps signifie un saut hebdomadaire plus faible et un risque de blessure plus petit.
Dois-je m entrainer avec un sac charge ?
Oui. Porter du poids change votre equilibre, votre foulee et la charge sur vos genoux et vos hanches, donc quelques marches a vide ne vous prepareront pas. Commencez leger, autour de 10 a 15 pour cent du poids de corps, et montez jusqu a un sac un peu plus lourd que celui que vous porterez vraiment, pour que la chose reelle semble plus facile.
Pourquoi la descente fait-elle aussi mal ?
Descendre charge vos quadriceps de facon excentrique, c est-a-dire que le muscle s allonge sous tension pour controler chaque pas. Ce type de contraction cause le plus de dommages musculaires et les courbatures les plus profondes. La solution est de pratiquer les descentes a l entrainement pour que le muscle s adapte avant votre voyage, pas pendant.
A quelle vitesse puis-je ajouter de la distance ou du poids de sac chaque semaine ?
Une regle courante est d ajouter pas plus d environ dix pour cent a votre charge hebdomadaire a la fois, puis de tenir ou de redescendre si quelque chose fait mal. Le chiffre des dix pour cent est un point de depart plutot qu une loi, alors traitez toute nouvelle douleur ou fatigue persistante comme le vrai signal pour lever le pied.
Faut-il relacher avant un trek ?
Un court relachement aide. Dans la derniere semaine environ, coupez votre volume d entrainement tout en gardant deux randonnees plus courtes avec un sac leger, pour arriver repose plutot qu epuise. Vous n avez pas besoin du relachement complet de trois semaines qu utilise un marathonien, mais quelques journees plus faciles avant un voyage dur paient.
Et l altitude ?
La forme physique n empeche pas le mal des montagnes. Si votre voyage grimpe au-dessus d environ 2 500 m ou 8 000 ft, prevoyez de monter progressivement, de dormir bas quand vous le pouvez et de menager du temps pour vous acclimater. Entrainez-vous dur pour les kilometres et le denivele, mais traitez l altitude comme un probleme a part que la patience, et non la forme, resout.