Comment s'entraîner pour un trek
Le trek est dur d'une manière bien précise. Vous marchez des heures, vous montez, vous descendez, et vous faites tout cela avec un sac chargé qui tire sur vos épaules et vos hanches. Un entraînement qui ignore l'un de ces points laisse une faille qui apparaît le deuxième jour du voyage, le plus souvent sous forme de quadriceps en miettes ou d'un dos qui en a assez. Ce guide passe en revue les éléments qui font vraiment la différence, dans l'ordre où ils comptent.
Construisez une longue randonnée hebdomadaire
La séance la plus utile de toutes est une longue randonnée par semaine que vous allongez peu à peu. Elle apprend à vos pieds, à vos hanches et à votre tête à continuer bien après que la nouveauté s'estompe, ce qui est exactement la compétence qu'exige un voyage de plusieurs jours. Choisissez un jour, trouvez un terrain qui ressemble à votre itinéraire et ajoutez de la distance progressivement au fil des semaines.
Ne cherchez pas un record personnel chaque week-end. La longue randonnée marche parce qu'elle est répétable, donc la plupart des semaines devraient vous laisser fatigué mais pas cassé. Si votre voyage comporte plusieurs grosses journées à la suite, entraînez ce schéma de temps en temps avec une longue randonnée le samedi et une marche chargée plus courte le dimanche, pour que vos jambes apprennent à commencer une journée dure déjà un peu fatiguées.
Entraînez-vous avec le sac que vous porterez
Porter un sac chargé n'est pas la même activité que marcher. Le poids déplace votre centre de gravité, raccourcit votre foulée et fait passer bien plus de charge par vos genoux et vos chevilles, surtout en descente. Un mois de marches à vide ne préparera pas votre corps à cela, donc le sac doit faire partie de l'entraînement, pas être une surprise au départ du sentier.
Commencez léger, autour de 10 à 15 pour cent de votre poids de corps, et montez vers un sac un peu plus lourd que celui que vous comptez porter. Arriver surpréparé signifie que le vrai sac semble gérable. Chargez-le avec des bidons d'eau ou des sacs de sable que vous pouvez vider si une séance tourne mal, et gardez le poids près de votre dos plutôt qu'affaissé au fond.
L'American Council on Exercise note que descendre des escaliers ou des collines repose fortement sur les contractions musculaires excentriques, où le muscle s'allonge sous charge, et que ce type de travail produit le plus de courbatures à retardement. C'est pourquoi la descente laisse vos quadriceps endoloris pendant des jours si vous n'avez pas entraîné la descente.
Source : American Council on Exercise, Exercise Science, action musculaire excentrique.Ne sautez pas la descente
La plupart des gens entraînent la montée et oublient la descente, puis se demandent pourquoi leurs genoux et leurs quadriceps hurlent au retour. Descendre charge les quadriceps de façon excentrique, en allongeant le muscle pendant qu'il travaille à contrôler chaque pas, et cette contraction cause plus de dommages microscopiques que la montée elle-même. La bonne nouvelle, c'est que le corps s'adapte vite dès qu'il y est exposé.
Cherchez les descentes à l'entraînement, prenez-les à une allure contrôlée et utilisez des bâtons de marche pour partager la charge. Même quelques semaines de descente délibérée atténuent le pire des courbatures, ce qui fait la différence entre profiter du deuxième jour et le faire en boitant.
Utilisez les escaliers et le dénivelé quand la montagne est loin
Si votre itinéraire grimpe mais que votre coin est plat, vous avez quand même des options. Un sac chargé sur un simulateur d'escaliers, un parking en hauteur ou une côte locale raide répétée plusieurs fois construisent tous la force spécifique qu'exige la montée. Le conseil expert de REI sur le conditionnement pour une randonnée recommande exactement ce genre de travail d'escaliers et de côtes, plus des montées sur marche, pour préparer vos jambes à un dénivelé soutenu. Calez le dénivelé de votre entraînement sur le dénivelé total de votre voyage, pas seulement sur la distance.
Respectez la règle des dix pour cent, puis ajoutez une semaine allégée
Au fur et à mesure que vous ajoutez de la distance, du dénivelé et du poids de sac, faites-le progressivement. Une règle empirique très enseignée est d'augmenter votre charge hebdomadaire d'entraînement de pas plus d'environ dix pour cent à la fois. Il vaut la peine de savoir que la règle des dix pour cent est une convention plutôt qu'une loi prouvée, et que la recherche a questionné sa stricte application, donc le geste plus malin est de traiter toute nouvelle douleur ou fatigue persistante comme votre vrai plafond.
Toutes les trois ou quatre semaines, levez le pied. Une semaine allégée, où vous coupez le volume d'un tiers environ, laisse les petits dommages de l'entraînement dur se réparer et se transformer en vraie forme. Pousser fort semaine après semaine sans récupération est le chemin le plus rapide vers une blessure de surmenage qui met fin à votre entraînement tout court.
Relâchez avant de partir
La semaine avant votre voyage sert à arriver frais, pas à bachoter. Réduisez votre volume, gardez une courte marche chargée ou deux pour rester vif, et laissez vos jambes assimiler tout le travail que vous avez engrangé. Un relâchement de trek est plus court qu'un relâchement de marathon, mais le principe est le même : la forme est déjà en banque, et le repos est ce qui vous permet de la dépenser.
Si votre voyage monte haut, rappelez-vous que l'altitude est son propre défi. Aucun entraînement n'empêche le mal des montagnes, donc sur les itinéraires en altitude prévoyez de monter progressivement et donnez à votre corps le temps de s'ajuster au-dessus d'environ 2 500 m ou 8 000 ft. Entraînez-vous pour les kilomètres et le dénivelé, et traitez l'acclimatation comme un plan à part bâti sur la patience.
Mettez-le dans un plan semaine par semaine
Tout cela est plus facile à suivre quand c'est présenté comme un calendrier. Notre générateur gratuit de plans de randonnée et de trek prend la date de votre voyage, la distance, le dénivelé et le poids du sac et construit un plan imprimable semaine par semaine avec une montée en charge sensée, une semaine allégée et un vrai relâchement, pour que vous ne deviniez pas à quelle vitesse monter. C'est gratuit, sans inscription, et vous pouvez imprimer le PDF et le coller sur le frigo.
Si vous voulez la vue d'ensemble de la façon dont ces phases s'emboîtent, lisez à quoi ressemble un bon plan d'entraînement de randonnée, et pour le raisonnement derrière ces derniers jours faciles, voyez notre guide sur ce qu'est un relâchement et pourquoi il compte.
Sources
- REI Expert Advice, Training for a Hike, conditionnement, travail d'escaliers et de côtes, et pratique du sac chargé (rei.com).
- American Council on Exercise, action musculaire excentrique et courbatures à retardement (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prévention, Travel to High Altitudes, ascension graduelle et acclimatation (cdc.gov).
Questions fréquentes
Combien de temps avant un trek dois-je commencer à m'entraîner ?
Accordez-vous huit à douze semaines pour un voyage de plusieurs jours avec du vrai dénivelé. C'est assez de temps pour construire une longue randonnée hebdomadaire, ajouter de la pratique avec sac chargé, caser une semaine allégée et finir par un court relâchement. Si vous êtes déjà actif vous pouvez vous en sortir avec six semaines, mais plus de temps signifie un saut hebdomadaire plus faible et un risque de blessure plus petit.
Dois-je m'entraîner avec un sac chargé ?
Oui. Porter du poids change votre équilibre, votre foulée et la charge sur vos genoux et vos hanches, donc quelques marches à vide ne vous prépareront pas. Commencez léger, autour de 10 à 15 pour cent du poids de corps, et montez jusqu'à un sac un peu plus lourd que celui que vous porterez vraiment, pour que la chose réelle semble plus facile.
Pourquoi la descente fait-elle aussi mal ?
Descendre charge vos quadriceps de façon excentrique, c'est-à-dire que le muscle s'allonge sous tension pour contrôler chaque pas. Ce type de contraction cause le plus de dommages musculaires et les courbatures les plus profondes. La solution est de pratiquer les descentes à l'entraînement pour que le muscle s'adapte avant votre voyage, pas pendant.
À quelle vitesse puis-je ajouter de la distance ou du poids de sac chaque semaine ?
Une règle courante est d'ajouter pas plus d'environ dix pour cent à votre charge hebdomadaire à la fois, puis de tenir ou de redescendre si quelque chose fait mal. Le chiffre des dix pour cent est un point de départ plutôt qu'une loi, alors traitez toute nouvelle douleur ou fatigue persistante comme le vrai signal pour lever le pied.
Faut-il relâcher avant un trek ?
Un court relâchement aide. Dans la dernière semaine environ, coupez votre volume d'entraînement tout en gardant deux randonnées plus courtes avec un sac léger, pour arriver reposé plutôt qu'épuisé. Vous n'avez pas besoin du relâchement complet de trois semaines qu'utilise un marathonien, mais quelques journées plus faciles avant un voyage dur paient.
Et l'altitude ?
La forme physique n'empêche pas le mal des montagnes. Si votre voyage grimpe au-dessus d'environ 2 500 m ou 8 000 ft, prévoyez de monter progressivement, de dormir bas quand vous le pouvez et de ménager du temps pour vous acclimater. Entraînez-vous dur pour les kilomètres et le dénivelé, mais traitez l'altitude comme un problème à part que la patience, et non la forme, résout.