A quoi ressemble un bon plan de randonnee
Un tas de longues randonnees, ce n est pas un plan d entrainement. Un plan a une forme. Il commence facile, devient plus dur de facon controlee, comprend des semaines ou vous levez le pied volontairement, atteint son pic au bon moment, puis redescend pour que vous arriviez repose. Cette structure a un nom, la periodisation, et c est ce qui separe un plan qui construit la forme d un empilement de journees dures au hasard qui vous epuise. Voici a quoi sert chaque phase.
La periodisation en clair
Periodiser, cela veut simplement dire organiser l entrainement en phases, chacune avec un role different, plutot que de faire la meme chose chaque semaine. L idee est ancienne et bien etablie dans le coaching d endurance : vous appliquez une contrainte, vous laissez le corps recuperer et s adapter, puis vous appliquez une contrainte un peu plus grande. Dans le bon ordre, ces cycles s additionnent en vraie forme physique. Au hasard, ils s additionnent en fatigue et en genou qui rechigne.
Pour un randonneur qui prepare une grande sortie, les phases suivent en general base, montee en charge, pic, puis relachement, avec des semaines de recuperation intercalees. Pas besoin de coach ni de tableur pour suivre la forme ; il faut juste savoir ce que chaque phase cherche a faire pour ne pas sauter les parties qui semblent facultatives.
Base : construire le moteur
La phase de base construit l endurance generale. Les seances sont surtout faciles a moderees, le but est la regularite plutot que l intensite, et vous apprenez a votre corps a marcher longtemps sans s ecrouler. C est la que vous batissez l habitude et la resistance des tissus conjonctifs qui vous permet d encaisser le travail plus dur ensuite. Bacler cette phase, et la phase de montee en charge n a plus rien sur quoi s appuyer.
Montee en charge : augmenter distance, denivele et sac
Dans la phase de montee en charge, le plan commence a charger les exigences propres a votre sortie : randonnees plus longues, plus de denivele et un sac plus lourd. L astuce est de faire grandir ces elements un par un plutot que tous en meme temps. Allongez la longue randonnee pendant quelques semaines, puis commencez a ajouter du denivele, puis introduisez le poids du sac a l approche de la sortie. Ne changer qu une seule variable a la fois garde le saut de contrainte totale raisonnable et rend evident ce qui a cause une eventuelle douleur.
Une regle tres citee en entrainement d endurance est la regle des dix pour cent, l idee que la charge hebdomadaire d entrainement ne devrait pas augmenter de plus d environ dix pour cent a la fois. Mieux vaut la traiter comme un frein sense que comme une loi precise : une revue systematique de 2007 a trouve des preuves limitees que le chiffre exact previenne les blessures, alors laissez votre corps, et non le nombre, fixer le plafond.
Source : Buist et al., revue systematique sur la progression du volume d entrainement et la blessure en course, 2007 a 2008.Pourquoi une semaine allegee vous rend plus fort
L entrainement ne vous rend pas plus en forme tout seul. Il casse le corps, et la reconstruction se fait pendant le repos. C est pourquoi un bon plan programme une semaine allegee, une semaine ou vous baissez le volume d environ un tiers toutes les trois ou quatre semaines, volontairement. Cette semaine allegee laisse la fatigue accumulee se dissiper pour que les semaines precedentes se transforment enfin en forme physique. Cela ressemble a un pas en arriere et c est en realite le moment ou le travail paie. La sauter est de loin la facon la plus courante pour les randonneurs de filer droit vers une blessure de surmenage.
Pic : votre travail le plus dur et le plus specifique
La phase de pic contient vos seances les plus longues et les plus proches de la sortie : les plus grosses montees chargees, les journees les plus longues, les randonnees enchainees si votre itineraire l exige. A ce stade votre corps a la base et la montee en charge derriere lui, il peut donc encaisser ce travail. Le pic est court par conception, car ces seances coutent le plus a recuperer. Une fois que vous avez prouve que vous tenez une journee proche de votre journee de sortie la plus dure, la construction est terminee.
Relachement : arriver frais, pas a plat
Le relachement est la phase finale, en general une a deux semaines pour une randonnee. Vous coupez fortement le volume total tout en gardant quelques seances plus courtes et plus vives pour rester delie. Le but est de dissiper la fatigue de tout cet entrainement en conservant la forme, pour atteindre le depart du sentier repose plutot qu epuise. Le relachement parait contre-intuitif, puisque vous en faites moins juste avant la chose la plus dure pour laquelle vous vous etes entraine, mais la recherche sur les relachements a volume reduit est claire : ca marche. Nous expliquons le pourquoi dans notre guide dedie sur ce qu est un relachement.
Laissez le plan faire les calculs
Suivre cette forme a la main, c est jongler avec la distance, le denivele, le poids du sac, le moment de la semaine allegee et le relachement, tout en meme temps. Notre generateur gratuit de plans de randonnee le fait pour vous : entrez votre date objectif, la distance, le denivele et le poids du sac, et il met en page un plan imprimable semaine par semaine avec la base, la montee en charge, le pic, les semaines allegees et le relachement deja agences. Sans inscription, sans paywall, juste un plan que vous pouvez imprimer et suivre.
Si vous voulez le detail concret derriere le travail de montee en charge et de port de sac, lisez notre guide sur comment s entrainer pour un trek.
Sources
- REI Expert Advice, Training for a Hike, phases de conditionnement et progression (rei.com).
- Buist I. et collegues, programme de course gradue et risque de blessure, un essai controle randomise qui questionne la regle des dix pour cent (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Bompa et Buzzichelli, Periodization: Theory and Methodology of Training, sur la structure des phases et les cycles de recuperation.
Questions frequentes
Quelles sont les phases d un plan d entrainement de randonnee ?
La plupart des plans solides passent par quatre phases : une phase de base pour construire l endurance generale, une phase de montee en charge ou distance, denivele et poids du sac augmentent, une phase de pic avec vos seances les plus longues et les plus dures, et un relachement ou vous coupez le volume pour arriver frais. Des semaines de recuperation sont tissees dans la montee en charge et le pic pour que le travail tienne vraiment.
Que dois-je augmenter : la distance, le denivele ou le poids du sac ?
Les trois, mais pas en meme temps. Changer une variable a la fois en gardant les autres stables rend le saut de contrainte totale gerable et montre clairement ce qui a cause une douleur. Un schema courant est d allonger d abord votre longue randonnee, puis d ajouter du denivele, puis du poids de sac a l approche de votre sortie.
Pourquoi ai-je besoin d une semaine allegee ou de recuperation ?
L entrainement casse le corps ; le repos est le moment ou il se reconstruit plus fort. Une semaine allegee, en general toutes les trois ou quatre semaines, baisse votre volume d environ un tiers pour que la fatigue accumulee se dissipe et que les semaines de travail precedentes se transforment en vraie forme. Sauter la recuperation est la facon la plus courante pour les randonneurs de filer droit vers une blessure de surmenage.
A quelle vitesse puis-je augmenter ma charge hebdomadaire de randonnee ?
Une regle connue est de ne pas ajouter plus d environ dix pour cent a votre charge hebdomadaire a la fois. C est un frein utile plutot qu une loi precise, et la recherche a questionne sa stricte application, donc le vrai plafond est la facon dont votre corps repond. De nouvelles douleurs ou une fatigue persistante veulent dire rester stable ou lever le pied.
Combien de temps doit durer un relachement de randonnee ?
Pour une grande randonnee, un relachement d une a deux semaines suffit en general. Vous reduisez le volume total tout en gardant quelques seances plus courtes et plus vives pour rester delie sans ajouter de fatigue. Plus votre sortie est dure et longue, plus un vrai relachement vous aide a vous presenter repose plutot qu epuise.