À quoi ressemble un bon plan de randonnée
Un tas de longues randonnées, ce n'est pas un plan d'entraînement. Un plan a une forme. Il commence facile, devient plus dur de façon contrôlée, comprend des semaines où vous levez le pied volontairement, atteint son pic au bon moment, puis redescend pour que vous arriviez reposé. Cette structure a un nom, la périodisation, et c'est ce qui sépare un plan qui construit la forme d'un empilement de journées dures au hasard qui vous épuise. Voici à quoi sert chaque phase.
La périodisation en clair
Périodiser, cela veut simplement dire organiser l'entraînement en phases, chacune avec un rôle différent, plutôt que de faire la même chose chaque semaine. L'idée est ancienne et bien établie dans le coaching d'endurance : vous appliquez une contrainte, vous laissez le corps récupérer et s'adapter, puis vous appliquez une contrainte un peu plus grande. Dans le bon ordre, ces cycles s'additionnent en vraie forme physique. Au hasard, ils s'additionnent en fatigue et en genou qui rechigne.
Pour un randonneur qui prépare une grande sortie, les phases suivent en général base, montée en charge, pic, puis relâchement, avec des semaines de récupération intercalées. Pas besoin de coach ni de tableur pour suivre la forme ; il faut juste savoir ce que chaque phase cherche à faire pour ne pas sauter les parties qui semblent facultatives.
Base : construire le moteur
La phase de base construit l'endurance générale. Les séances sont surtout faciles à modérées, le but est la régularité plutôt que l'intensité, et vous apprenez à votre corps à marcher longtemps sans s'écrouler. C'est là que vous bâtissez l'habitude et la résistance des tissus conjonctifs qui vous permet d'encaisser le travail plus dur ensuite. Bâcler cette phase, et la phase de montée en charge n'a plus rien sur quoi s'appuyer.
Montée en charge : augmenter distance, dénivelé et sac
Dans la phase de montée en charge, le plan commence à charger les exigences propres à votre sortie : randonnées plus longues, plus de dénivelé et un sac plus lourd. L'astuce est de faire grandir ces éléments un par un plutôt que tous en même temps. Allongez la longue randonnée pendant quelques semaines, puis commencez à ajouter du dénivelé, puis introduisez le poids du sac à l'approche de la sortie. Ne changer qu'une seule variable à la fois garde le saut de contrainte totale raisonnable et rend évident ce qui a causé une éventuelle douleur.
Une règle très citée en entraînement d'endurance est la règle des dix pour cent, l'idée que la charge hebdomadaire d'entraînement ne devrait pas augmenter de plus d'environ dix pour cent à la fois. Mieux vaut la traiter comme un frein sensé que comme une loi précise : une revue systématique de 2007 a trouvé des preuves limitées que le chiffre exact prévienne les blessures, alors laissez votre corps, et non le nombre, fixer le plafond.
Source : Buist et al., revue systématique sur la progression du volume d'entraînement et la blessure en course, 2007 à 2008.Pourquoi une semaine allégée vous rend plus fort
L'entraînement ne vous rend pas plus en forme tout seul. Il casse le corps, et la reconstruction se fait pendant le repos. C'est pourquoi un bon plan programme une semaine allégée, une semaine où vous baissez le volume d'environ un tiers toutes les trois ou quatre semaines, volontairement. Cette semaine allégée laisse la fatigue accumulée se dissiper pour que les semaines précédentes se transforment enfin en forme physique. Cela ressemble à un pas en arrière et c'est en réalité le moment où le travail paie. La sauter est de loin la façon la plus courante pour les randonneurs de filer droit vers une blessure de surmenage.
Pic : votre travail le plus dur et le plus spécifique
La phase de pic contient vos séances les plus longues et les plus proches de la sortie : les plus grosses montées chargées, les journées les plus longues, les randonnées enchaînées si votre itinéraire l'exige. À ce stade votre corps a la base et la montée en charge derrière lui, il peut donc encaisser ce travail. Le pic est court par conception, car ces séances coûtent le plus à récupérer. Une fois que vous avez prouvé que vous tenez une journée proche de votre journée de sortie la plus dure, la construction est terminée.
Relâchement : arriver frais, pas à plat
Le relâchement est la phase finale, en général une à deux semaines pour une randonnée. Vous coupez fortement le volume total tout en gardant quelques séances plus courtes et plus vives pour rester délié. Le but est de dissiper la fatigue de tout cet entraînement en conservant la forme, pour atteindre le départ du sentier reposé plutôt qu'épuisé. Le relâchement paraît contre-intuitif, puisque vous en faites moins juste avant la chose la plus dure pour laquelle vous vous êtes entraîné, mais la recherche sur les relâchements à volume réduit est claire : ça marche. Nous expliquons le pourquoi dans notre guide dédié sur ce qu'est un relâchement.
Laissez le plan faire les calculs
Suivre cette forme à la main, c'est jongler avec la distance, le dénivelé, le poids du sac, le moment de la semaine allégée et le relâchement, tout en même temps. Notre générateur gratuit de plans de randonnée le fait pour vous : entrez votre date objectif, la distance, le dénivelé et le poids du sac, et il met en page un plan imprimable semaine par semaine avec la base, la montée en charge, le pic, les semaines allégées et le relâchement déjà agencés. Sans inscription, sans paywall, juste un plan que vous pouvez imprimer et suivre.
Si vous voulez le détail concret derrière le travail de montée en charge et de port de sac, lisez notre guide sur comment s'entraîner pour un trek.
Sources
- REI Expert Advice, Training for a Hike, phases de conditionnement et progression (rei.com).
- Buist I. et collègues, programme de course gradué et risque de blessure, un essai contrôlé randomisé qui questionne la règle des dix pour cent (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Bompa et Buzzichelli, Periodization: Theory and Methodology of Training, sur la structure des phases et les cycles de récupération.
Questions fréquentes
Quelles sont les phases d'un plan d'entraînement de randonnée ?
La plupart des plans solides passent par quatre phases : une phase de base pour construire l'endurance générale, une phase de montée en charge où distance, dénivelé et poids du sac augmentent, une phase de pic avec vos séances les plus longues et les plus dures, et un relâchement où vous coupez le volume pour arriver frais. Des semaines de récupération sont tissées dans la montée en charge et le pic pour que le travail tienne vraiment.
Que dois-je augmenter : la distance, le dénivelé ou le poids du sac ?
Les trois, mais pas en même temps. Changer une variable à la fois en gardant les autres stables rend le saut de contrainte totale gérable et montre clairement ce qui a causé une douleur. Un schéma courant est d'allonger d'abord votre longue randonnée, puis d'ajouter du dénivelé, puis du poids de sac à l'approche de votre sortie.
Pourquoi ai-je besoin d'une semaine allégée ou de récupération ?
L'entraînement casse le corps ; le repos est le moment où il se reconstruit plus fort. Une semaine allégée, en général toutes les trois ou quatre semaines, baisse votre volume d'environ un tiers pour que la fatigue accumulée se dissipe et que les semaines de travail précédentes se transforment en vraie forme. Sauter la récupération est la façon la plus courante pour les randonneurs de filer droit vers une blessure de surmenage.
À quelle vitesse puis-je augmenter ma charge hebdomadaire de randonnée ?
Une règle connue est de ne pas ajouter plus d'environ dix pour cent à votre charge hebdomadaire à la fois. C'est un frein utile plutôt qu'une loi précise, et la recherche a questionné sa stricte application, donc le vrai plafond est la façon dont votre corps répond. De nouvelles douleurs ou une fatigue persistante veulent dire rester stable ou lever le pied.
Combien de temps doit durer un relâchement de randonnée ?
Pour une grande randonnée, un relâchement d'une à deux semaines suffit en général. Vous réduisez le volume total tout en gardant quelques séances plus courtes et plus vives pour rester délié sans ajouter de fatigue. Plus votre sortie est dure et longue, plus un vrai relâchement vous aide à vous présenter reposé plutôt qu'épuisé.