Como treinar para um mochilao
O mochilao e dificil de um jeito especifico. Voce caminha por horas, sobe, desce, e faz tudo isso com uma mochila carregada puxando seus ombros e quadris. Um treino que ignora qualquer uma dessas coisas deixa uma lacuna que aparece no segundo dia da viagem, normalmente como quadriceps destruidos ou uma coluna que ja teve o bastante. Este guia percorre as pecas que de fato fazem diferenca, na ordem em que importam.
Construa uma trilha longa semanal
A sessao mais util de todas e uma trilha longa por semana que voce vai esticando aos poucos. Ela ensina seus pes, seus quadris e sua cabeca a continuar muito depois de a novidade passar, que e exatamente a habilidade que uma viagem de varios dias exige. Escolha um dia, ache um terreno que se pareca com o seu percurso e some distancia de forma gradual conforme as semanas passam.
Nao persiga um recorde pessoal todo fim de semana. A trilha longa funciona porque e repetivel, entao a maioria das semanas deve te deixar cansado mas nao quebrado. Se a sua viagem tem varios dias grandes seguidos, treine esse padrao de vez em quando com uma trilha longa no sabado e uma caminhada mais curta com carga no domingo, para que suas pernas aprendam a comecar um dia duro ja um pouco cansadas.
Treine com a mochila que voce vai carregar
Carregar uma mochila com peso nao e a mesma atividade que caminhar. O peso desloca seu centro de gravidade, encurta sua passada e empurra muito mais carga pelos seus joelhos e tornozelos, principalmente na descida. Um mes de caminhadas sem carga nao vai preparar seu corpo para isso, entao a mochila precisa ser parte do treino, nao uma surpresa no inicio da trilha.
Comece leve, em torno de 10 a 15 por cento do seu peso corporal, e suba ate uma mochila um pouco mais pesada do que a que voce planeja carregar. Chegar superpreparado significa que a mochila real parece administravel. Carregue-a com galoes de agua ou sacos de areia que voce possa esvaziar se uma sessao for mal, e mantenha o peso perto das costas em vez de pendendo embaixo.
O American Council on Exercise observa que descer escadas ou ladeiras depende muito de contracoes musculares excentricas, em que o musculo se alonga sob carga, e que esse tipo de trabalho produz a maior dor muscular de aparecimento tardio. E por isso que descer trilha deixa seus quadriceps doloridos por dias se voce nao treinou a descida.
Fonte: American Council on Exercise, Exercise Science, acao muscular excentrica.Nao pule a descida
A maioria treina a subida e esquece a descida, e depois se pergunta por que os joelhos e os quadriceps gritam na volta. Descer carrega os quadriceps de forma excentrica, alongando o musculo enquanto ele trabalha para controlar cada passo, e essa contracao causa mais dano microscopico do que a propria subida. A boa noticia e que o corpo se adapta rapido assim que e exposto.
Procure descidas no treino, faca-as em um ritmo controlado e use bastoes de trekking para dividir a carga. Mesmo algumas semanas de descida deliberada amenizam o pior da dor muscular, que e a diferenca entre curtir o segundo dia e mancar por ele.
Use escadas e elevacao quando nao der para chegar nas montanhas
Se o seu percurso sobe mas a sua regiao e plana, voce ainda tem opcoes. Uma mochila carregada em um simulador de escadas, um estacionamento alto ou uma ladeira local ingreme repetida varias vezes constroem a forca especifica que a subida exige. O conselho especialista da REI sobre condicionamento para uma trilha recomenda exatamente esse tipo de trabalho de escada e ladeira, mais subidas em degrau, para preparar suas pernas para um ganho de elevacao sustentado. Iguale a subida do seu treino a elevacao total da sua viagem, nao so a distancia.
Respeite a diretriz dos dez por cento e depois adicione uma semana leve
A medida que voce soma distancia, subida e peso de mochila, faca de forma gradual. Uma regra muito ensinada e aumentar sua carga semanal de treino em nao mais do que cerca de dez por cento de cada vez. Vale saber que a regra dos dez por cento e uma convencao e nao uma lei comprovada, e a pesquisa questionou o quanto ela deve ser aplicada a risca, entao o movimento mais inteligente e tratar qualquer dor nova ou fadiga persistente como o seu teto real.
A cada terceira ou quarta semana, alivie. Uma semana leve, em que voce corta o volume em cerca de um terco, deixa o pequeno dano do treino duro se reparar e virar forma fisica de verdade. Forcar semana apos semana sem recuperacao e o caminho mais rapido para uma lesao por sobrecarga que encerra o seu treino por completo.
Faca o tapering antes de ir
A semana antes da sua viagem e para chegar descansado, nao para encher de treino. Corte o seu volume, mantenha uma caminhada curta com carga ou duas para nao enferrujar, e deixe suas pernas absorverem todo o trabalho que voce guardou. Um tapering de mochilao e mais curto do que um tapering de maratona, mas o principio e o mesmo: a forma fisica ja esta no banco, e o descanso e o que permite voce gasta-la.
Se a sua viagem sobe alto, lembre que a altitude e o proprio desafio dela. Nenhum treino previne o mal de altitude, entao em rotas altas planeje subir de forma gradual e de ao seu corpo tempo para se ajustar acima de cerca de 2.500 m ou 8.000 ft. Treine para os quilometros e a subida, e trate a aclimatacao como um plano a parte construido na paciencia.
Coloque em um plano semana a semana
Tudo isso e mais facil de seguir quando esta posto como um cronograma. Nosso gerador gratuito de planos de trilha e mochilao pega a data da sua viagem, a distancia, o ganho de elevacao e o peso da mochila e constroi um plano para imprimir semana a semana com uma construcao sensata, uma semana leve e um tapering de verdade, para voce nao ficar adivinhando a que velocidade aumentar. E gratis, nao precisa de cadastro, e voce pode imprimir o PDF e colar na geladeira.
Se voce quer o panorama maior de como essas fases se encaixam, leia como e um bom plano de treino de trilha, e para o raciocinio por tras desses ultimos dias leves, veja nosso guia sobre o que e um tapering e por que ele importa.
Fontes
- REI Expert Advice, Training for a Hike, condicionamento, trabalho de escada e ladeira, e pratica com mochila carregada (rei.com).
- American Council on Exercise, acao muscular excentrica e dor muscular de aparecimento tardio (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prevention, Travel to High Altitudes, subida gradual e aclimatacao (cdc.gov).
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes de um mochilao devo comecar a treinar?
Reserve de oito a doze semanas para uma viagem de varios dias com elevacao de verdade. E tempo suficiente para construir uma trilha longa semanal, somar pratica com mochila carregada, encaixar uma semana leve e terminar com um tapering curto. Se voce ja e ativo da para se virar com seis semanas, mas mais tempo significa um salto semanal menor e um risco de lesao menor.
Devo treinar com a mochila carregada?
Sim. Carregar peso muda seu equilibrio, sua passada e a carga sobre seus joelhos e quadris, entao algumas caminhadas sem carga nao vao te preparar. Comece leve, em torno de 10 a 15 por cento do peso corporal, e suba ate uma mochila um pouco mais pesada do que a que voce vai carregar de verdade, para que a coisa real pareca mais facil.
Por que descer trilha doi tanto?
Descer carrega seus quadriceps de forma excentrica, ou seja, o musculo se alonga sob tensao para controlar cada passo. Esse tipo de contracao causa o maior dano muscular e a dor mais profunda. A solucao e praticar descidas no treino para que o musculo se adapte antes da sua viagem, e nao nela.
Com que rapidez posso somar distancia ou peso de mochila a cada semana?
Uma diretriz comum e nao somar mais do que cerca de dez por cento a sua carga semanal de cada vez, e depois manter ou recuar se algo doer. O numero de dez por cento e um ponto de partida e nao uma lei, entao trate qualquer dor nova ou fadiga persistente como o sinal real para aliviar.
Preciso fazer tapering antes de um mochilao?
Um tapering curto ajuda. Na ultima semana mais ou menos, corte o seu volume de treino enquanto mantem um par de trilhas mais curtas com mochila leve, para chegar descansado em vez de acabado. Voce nao precisa do tapering completo de tres semanas que um maratonista usa, mas alguns dias mais leves antes de uma viagem dura compensam.
E a altitude?
A forma fisica nao previne o mal de altitude. Se a sua viagem sobe acima de cerca de 2.500 m ou 8.000 ft, planeje subir de forma gradual, dormir baixo quando puder e reservar tempo para aclimatar. Treine forte para os quilometros e a subida, mas trate a altitude como um problema a parte que a paciencia, e nao a forma fisica, resolve.