Como treinar para um mochilão
O mochilão é difícil de um jeito específico. Você caminha por horas, sobe, desce, e faz tudo isso com uma mochila carregada puxando seus ombros e quadris. Um treino que ignora qualquer uma dessas coisas deixa uma lacuna que aparece no segundo dia da viagem, normalmente como quadríceps destruídos ou uma coluna que já teve o bastante. Este guia percorre as peças que de fato fazem diferença, na ordem em que importam.
Construa uma trilha longa semanal
A sessão mais útil de todas é uma trilha longa por semana que você vai esticando aos poucos. Ela ensina seus pés, seus quadris e sua cabeça a continuar muito depois de a novidade passar, que é exatamente a habilidade que uma viagem de vários dias exige. Escolha um dia, ache um terreno que se pareça com o seu percurso e some distância de forma gradual conforme as semanas passam.
Não persiga um recorde pessoal todo fim de semana. A trilha longa funciona porque é repetível, então a maioria das semanas deve te deixar cansado mas não quebrado. Se a sua viagem tem vários dias grandes seguidos, treine esse padrão de vez em quando com uma trilha longa no sábado e uma caminhada mais curta com carga no domingo, para que suas pernas aprendam a começar um dia duro já um pouco cansadas.
Treine com a mochila que você vai carregar
Carregar uma mochila com peso não é a mesma atividade que caminhar. O peso desloca seu centro de gravidade, encurta sua passada e empurra muito mais carga pelos seus joelhos e tornozelos, principalmente na descida. Um mês de caminhadas sem carga não vai preparar seu corpo para isso, então a mochila precisa ser parte do treino, não uma surpresa no início da trilha.
Comece leve, em torno de 10 a 15 por cento do seu peso corporal, e suba até uma mochila um pouco mais pesada do que a que você planeja carregar. Chegar superpreparado significa que a mochila real parece administrável. Carregue-a com galões de água ou sacos de areia que você possa esvaziar se uma sessão for mal, e mantenha o peso perto das costas em vez de pendendo embaixo.
O American Council on Exercise observa que descer escadas ou ladeiras depende muito de contrações musculares excêntricas, em que o músculo se alonga sob carga, e que esse tipo de trabalho produz a maior dor muscular de aparecimento tardio. É por isso que descer trilha deixa seus quadríceps doloridos por dias se você não treinou a descida.
Fonte: American Council on Exercise, Exercise Science, ação muscular excêntrica.Não pule a descida
A maioria treina a subida e esquece a descida, e depois se pergunta por que os joelhos e os quadríceps gritam na volta. Descer carrega os quadríceps de forma excêntrica, alongando o músculo enquanto ele trabalha para controlar cada passo, e essa contração causa mais dano microscópico do que a própria subida. A boa notícia é que o corpo se adapta rápido assim que é exposto.
Procure descidas no treino, faça-as em um ritmo controlado e use bastões de trekking para dividir a carga. Mesmo algumas semanas de descida deliberada amenizam o pior da dor muscular, que é a diferença entre curtir o segundo dia e mancar por ele.
Use escadas e elevação quando não der para chegar nas montanhas
Se o seu percurso sobe mas a sua região é plana, você ainda tem opções. Uma mochila carregada em um simulador de escadas, um estacionamento alto ou uma ladeira local íngreme repetida várias vezes constroem a força específica que a subida exige. O conselho especialista da REI sobre condicionamento para uma trilha recomenda exatamente esse tipo de trabalho de escada e ladeira, mais subidas em degrau, para preparar suas pernas para um ganho de elevação sustentado. Iguale a subida do seu treino à elevação total da sua viagem, não só a distância.
Respeite a diretriz dos dez por cento e depois adicione uma semana leve
À medida que você soma distância, subida e peso de mochila, faça de forma gradual. Uma regra muito ensinada é aumentar sua carga semanal de treino em não mais do que cerca de dez por cento de cada vez. Vale saber que a regra dos dez por cento é uma convenção e não uma lei comprovada, e a pesquisa questionou o quanto ela deve ser aplicada à risca, então o movimento mais inteligente é tratar qualquer dor nova ou fadiga persistente como o seu teto real.
A cada terceira ou quarta semana, alivie. Uma semana leve, em que você corta o volume em cerca de um terço, deixa o pequeno dano do treino duro se reparar e virar forma física de verdade. Forçar semana após semana sem recuperação é o caminho mais rápido para uma lesão por sobrecarga que encerra o seu treino por completo.
Faça o tapering antes de ir
A semana antes da sua viagem é para chegar descansado, não para encher de treino. Corte o seu volume, mantenha uma caminhada curta com carga ou duas para não enferrujar, e deixe suas pernas absorverem todo o trabalho que você guardou. Um tapering de mochilão é mais curto do que um tapering de maratona, mas o princípio é o mesmo: a forma física já está no banco, e o descanso é o que permite você gasta-la.
Se a sua viagem sobe alto, lembre que a altitude é o próprio desafio dela. Nenhum treino previne o mal de altitude, então em rotas altas planeje subir de forma gradual e dê ao seu corpo tempo para se ajustar acima de cerca de 2.500 m ou 8.000 ft. Treine para os quilômetros e a subida, e trate a aclimatação como um plano à parte construído na paciência.
Coloque em um plano semana a semana
Tudo isso é mais fácil de seguir quando está posto como um cronograma. Nosso gerador gratuito de planos de trilha e mochilão pega a data da sua viagem, a distância, o ganho de elevação e o peso da mochila e constrói um plano para imprimir semana a semana com uma construção sensata, uma semana leve e um tapering de verdade, para você não ficar adivinhando a que velocidade aumentar. É grátis, não precisa de cadastro, e você pode imprimir o PDF e colar na geladeira.
Se você quer o panorama maior de como essas fases se encaixam, leia como é um bom plano de treino de trilha, e para o raciocínio por trás desses últimos dias leves, veja nosso guia sobre o que é um tapering e por que ele importa.
Fontes
- REI Expert Advice, Training for a Hike, condicionamento, trabalho de escada e ladeira, e prática com mochila carregada (rei.com).
- American Council on Exercise, ação muscular excêntrica e dor muscular de aparecimento tardio (acefitness.org).
- Centers for Disease Control and Prevention, Travel to High Altitudes, subida gradual e aclimatação (cdc.gov).
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes de um mochilão devo começar a treinar?
Reserve de oito a doze semanas para uma viagem de vários dias com elevação de verdade. É tempo suficiente para construir uma trilha longa semanal, somar prática com mochila carregada, encaixar uma semana leve e terminar com um tapering curto. Se você já é ativo dá para se virar com seis semanas, mas mais tempo significa um salto semanal menor e um risco de lesão menor.
Devo treinar com a mochila carregada?
Sim. Carregar peso muda seu equilíbrio, sua passada e a carga sobre seus joelhos e quadris, então algumas caminhadas sem carga não vão te preparar. Comece leve, em torno de 10 a 15 por cento do peso corporal, e suba até uma mochila um pouco mais pesada do que a que você vai carregar de verdade, para que a coisa real pareça mais fácil.
Por que descer trilha dói tanto?
Descer carrega seus quadríceps de forma excêntrica, ou seja, o músculo se alonga sob tensão para controlar cada passo. Esse tipo de contração causa o maior dano muscular e a dor mais profunda. A solução é praticar descidas no treino para que o músculo se adapte antes da sua viagem, e não nela.
Com que rapidez posso somar distância ou peso de mochila a cada semana?
Uma diretriz comum é não somar mais do que cerca de dez por cento à sua carga semanal de cada vez, e depois manter ou recuar se algo doer. O número de dez por cento é um ponto de partida e não uma lei, então trate qualquer dor nova ou fadiga persistente como o sinal real para aliviar.
Preciso fazer tapering antes de um mochilão?
Um tapering curto ajuda. Na última semana mais ou menos, corte o seu volume de treino enquanto mantém um par de trilhas mais curtas com mochila leve, para chegar descansado em vez de acabado. Você não precisa do tapering completo de três semanas que um maratonista usa, mas alguns dias mais leves antes de uma viagem dura compensam.
E a altitude?
A forma física não previne o mal de altitude. Se a sua viagem sobe acima de cerca de 2.500 m ou 8.000 ft, planeje subir de forma gradual, dormir baixo quando puder e reservar tempo para aclimatar. Treine forte para os quilômetros e a subida, mas trate a altitude como um problema à parte que a paciência, e não a forma física, resolve.