Améliorer son temps sur 5K : quoi changer en 8 semaines

Pour améliorer votre temps sur 5K, faites une séance de fractionné dure par semaine, gardez vos autres sorties assez faciles pour pouvoir parler, et réduisez le volume la dernière semaine avant la course. Si vous courez déjà trois ou quatre fois par semaine, un bloc de 8 à 10 semaines vaut environ 3 à 5 pour cent. C'est la fourchette atteinte par un essai de 2014 sur des coureurs loisir : le groupe qui gardait 77 pour cent de son entraînement en facile a retiré 5,0 pour cent à son temps sur 10K en 10 semaines. Sur un 5K en 30 minutes, 3 à 5 pour cent font 54 à 90 secondes. Voici d'où viennent ces secondes et comment les caser en huit semaines.

De combien pouvez-vous améliorer votre temps sur 5K ?

D'environ 3 à 5 pour cent sur un bloc de 8 à 10 semaines, si vous courez déjà régulièrement. Les coureurs plus récents gagnent davantage. Dans l'essai de Muñoz, des coureurs loisir suivant deux programmes de 10 semaines ont progressé de 3,6 et 5,0 pour cent. Chez 354 nouveaux inscrits à parkrun au Royaume-Uni, les temps à l'arrivée indiquaient un gain de forme de 12 pour cent sur la première année.

Les pourcentages sont plus faciles à travailler une fois traduits en allures. Voici ce que donnent 3 et 5 pour cent pour trois temps courants, avec l'allure au mile à tenir :

• 25:00 aujourd'hui : 24:15 à 3 pour cent (7:48 au mile), 23:45 à 5 pour cent (7:39 au mile)
• 30:00 aujourd'hui : 29:06 à 3 pour cent (9:22 au mile), 28:30 à 5 pour cent (9:10 au mile)
• 35:00 aujourd'hui : 33:57 à 3 pour cent (10:56 au mile), 33:15 à 5 pour cent (10:42 au mile)

En kilomètres, une allure de 6:00 devient 5:49 ou 5:42. Tout le travail tient donc entre 15 et 35 secondes au mile. Aucune séance ne vous y amène seule. Le gain vient de ce que vous changez sur deux ou trois des jours où vous courez déjà.

Courez vos sorties faciles plus lentement

Celle-ci ne coûte rien. La revue de Stephen Seiler parue en 2010 sur la façon dont s'entraînent les athlètes d'endurance a trouvé le même schéma d'un sport à l'autre : environ 80 pour cent des séances à basse intensité et environ 20 pour cent en dur, par exemple des fractionnés proches de 90 pour cent de la VO2max.

Beaucoup de coureurs loisir font autre chose. Chaque sortie tombe à la même allure moyenne, trop dure pour bien récupérer et trop facile pour compter comme une séance. Muñoz et ses collègues ont testé cette habitude de front. Trente coureurs loisir se sont entraînés pendant 10 semaines. Un groupe passait environ 77 pour cent de son temps en facile et 20 pour cent en dur. L'autre passait 46 pour cent en facile et 35 pour cent dans cette zone moyenne.

Le groupe surtout facile est passé de 39:18 à 37:19 sur 10K. Le groupe en zone moyenne est passé de 39:24 à 38:00. Sur l'ensemble des 30 coureurs, l'écart entre les groupes n'était pas statistiquement significatif, mais parmi les coureurs qui ont suivi leur plan au plus près, le groupe surtout facile est sorti nettement devant.

Faites le test de la parole. Si vous ne pouvez pas dire une phrase entière sans haleter, ralentissez, même si le chiffre sur votre montre a l'air gênant. Les sorties faciles sont là où se font les miles de la semaine, et vous ne pouvez empiler que les miles dont vous récupérez.

Quelle séance de fractionné améliore le plus le temps sur 5K ?

Des répétitions de 3 à 4 minutes à peu près à votre effort actuel sur 5K, avec un footing facile entre elles. Dans l'étude norvégienne de Jan Helgerud, les coureurs faisaient 4 x 4 minutes à 90 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de footing entre chaque, trois jours par semaine pendant huit semaines. Leur VO2max a monté de 7,2 pour cent, de 55,5 à 60,4.

Deux autres groupes de cette étude faisaient le même travail total en course continue, l'un à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale et l'autre à 85. Les groupes fractionnés ont battu les deux. Un quatrième groupe, qui alternait 15 secondes en dur et 15 secondes en facile, a gagné 5,5 pour cent.

Inutile d'en faire trois par semaine. C'étaient 40 hommes moyennement entraînés dans une étude de laboratoire, et chaque séance qu'ils couraient était une séance de qualité. Sur quatre jours de course, une seule séance de fractionné vous rapproche de la répartition de Seiler : un jour dur, trois faciles. Notre générateur la place le mercredi, en 5 à 6 x 3 minutes à un effort confortablement dur, avec un footing facile de même durée entre chaque, plus un échauffement et un retour au calme.

Réglez les répétitions à l'effort. La dernière doit être aussi rapide que la première, simplement plus dure à tenir. Si elle est nettement plus lente, partez un peu moins vite à la séance suivante.

Ajoutez des lignes droites et un peu de renforcement

Une partie de votre vitesse sur 5K se trouve dans vos jambes. L'équipe de Paavolainen, à l'Institut de recherche pour les sports olympiques de Finlande, a pris 10 athlètes d'endurance entraînés et remplacé 32 pour cent de leur entraînement par du travail explosif : sprints, sauts et exercices de jambes légers faits vite. Neuf semaines plus tard, à temps d'entraînement total inchangé, leurs temps sur 5K s'étaient améliorés et leur VO2max n'avait pas bougé. La VO2max du groupe témoin avait augmenté, et ses temps sur 5K étaient restés les mêmes.

Les auteurs ont attribué le gain à l'économie de course et à la puissance musculaire : la même vitesse coûtait moins d'oxygène. Une méta-analyse de 2016 menée par Carlos Balsalobre-Fernández a regroupé cinq essais contrôlés portant sur 93 coureurs de fond de compétition et a trouvé une forte amélioration de l'économie de course grâce au renforcement. Les programmes efficaces utilisaient des charges faibles à modérées, deux ou trois fois par semaine, pendant 8 à 12 semaines.

Pas besoin de salle de sport pour la version économique. Les lignes droites sont des accélérations de 20 secondes jusqu'à environ votre allure de course sur le mile, courues en souplesse, avec un retour complet en marchant entre chacune. Faites-en quatre à six après deux de vos sorties faciles chaque semaine. Ajoutez ensuite deux courtes séances de squats, fentes, montées sur la pointe des pieds et petits sauts, d'environ 20 minutes chacune, les jours faciles. Laissez le jour de fractionné tranquille.

Combien de miles par semaine faut-il pour un 5K plus rapide ?

Moins que la plupart des gens ne le pensent : 12 à 20 miles par semaine sur quatre jours couvrent un bloc 5K novice ou intermédiaire. Le plan 5K novice de 8 semaines de notre générateur culmine à 14 miles (23 km) par semaine, et le plan intermédiaire à 20,5 miles (33 km). La sortie longue plafonne à 4 et 4,5 miles, un peu au-delà de la distance de course.

Les miles faciles construisent la base aérobie sur laquelle reposent les fractionnés, mais la vitesse à laquelle vous les ajoutez décide si vous restez assez en bonne santé pour en profiter. Gardez chaque hausse hebdomadaire sous 10 pour cent et allégez une semaine sur quatre. Notre guide du plan d'entraînement du 5K au 10K passe en revue les données sur les blessures derrière ce plafond. Si vous ajoutez un cinquième jour de course, faites-en une autre sortie facile, pas une deuxième séance dure.

Un plan de huit semaines pour un 5K plus rapide

Voici ce que notre générateur prévoit pour un coureur novice, quatre jours par semaine, à huit semaines d'un 5K, en miles :

• Semaine 1, 9,5 miles, sortie longue de 2,5 miles
• Semaine 2, 10,5 miles, sortie longue de 3 miles
• Semaine 3, 11,5 miles, sortie longue de 3,5 miles
• Semaine 4, 7,5 miles, sortie longue de 2 miles (semaine allégée)
• Semaine 5, 12,5 miles, sortie longue de 3,5 miles
• Semaine 6, 14 miles, sortie longue de 4 miles (pic)
• Semaine 7, 9 miles, sortie longue de 2,5 miles (relâchement)
• Semaine 8, 1,5 mile facile le mercredi, 1 mile de déroulage avec lignes droites le vendredi, et le 5K le dimanche

Le mercredi est le jour de fractionné pendant les six premières semaines. En semaines 7 et 8, toutes les sorties sont faciles, et la semaine de course garde un peu de vitesse dans les jambes grâce aux lignes droites. En kilomètres, les totaux hebdomadaires donnent 15, 17, 19, 12, 20, 23, 15 et 10.

La semaine 4 baisse d'environ un tiers, volontairement. La forme gagnée en semaines 1 à 3 apparaît une fois la charge retirée, donc la semaine allégée fait partie de l'entraînement. Sautez-la et vous attaquez la semaine 5 encore fatigué de la semaine 3.

Comment gérer son allure sur un 5K ?

Tenez une allure régulière, ou partez quelques pour cent plus vite si vous connaissez bien votre forme actuelle. Gosztyla et ses collègues ont fait courir à 11 femmes entraînées des 5K contre la montre sur tapis, avec le premier mile à l'allure visée, 3 pour cent plus vite ou 6 pour cent plus vite. Le départ à 6 pour cent a fini le plus vite en moyenne : 20:39, contre 21:11 à allure régulière.

Lisez cela avec prudence. Huit des onze ont signé leur meilleur temps avec le départ à 6 pour cent, mais les temps moyens n'étaient pas statistiquement différents, c'était sur tapis sans côtes ni foule, et personne n'a testé de départ plus rapide que 6 pour cent. Pour un objectif de 30:00 (9:39 au mile), partir 3 à 6 pour cent plus vite donne un premier mile entre 9:07 et 9:22. Un premier mile en 8:45 parce que le peloton est parti fort sort de tout ce que cette étude soutient.

Une première course est un autre cas. Partez un peu moins vite que l'allure visée, comme l'explique notre guide sur la distance du 5K et l'allure, et gardez le départ rapide pour le jour où vous saurez ce que vos jambes peuvent tenir.

Combien de temps dure le relâchement avant un 5K ?

Environ une semaine. Le groupe de Houmard, à l'East Carolina University, a réduit de 85 pour cent le volume de coureurs entraînés pendant sept jours en gardant des fractionnés courts et rapides. Leur 5K contre la montre a baissé de 3 pour cent, de 17:16 à 16:47, et leur économie de course s'est améliorée de 6 pour cent. Les coureurs qui ont fait leur relâchement à vélo ont gardé leur temps, et le groupe qui a continué à s'entraîner normalement n'a pas progressé.

Sur un plan 5K de 8 semaines, notre générateur vous donne deux semaines plus légères : la semaine 7 se situe environ 36 pour cent sous le pic et la semaine de course environ 54 pour cent sous le pic. Si vous préférez copier les coureurs de Houmard, gardez une courte séance en début de semaine de course, par exemple cinq 400 mètres à l'allure 5K, et gardez le total bas. Notre guide sur le fonctionnement du relâchement explique quoi couper et quoi garder.

Mettez le plan sur papier

Vous n'avez pas à bâtir tout cela à la main. Notre générateur de plan de course gratuit prend votre date de course, votre niveau actuel et le nombre de jours par semaine où vous pouvez courir, puis imprime tout le bloc en PDF avec les fractionnés du mercredi, la semaine allégée et le relâchement déjà placés. Choisissez la distance 5K. Sans inscription, sans e-mail, sans application.

Ensuite, courez une course avant la semaine 1. Un parkrun ou un 5K local vous donne le point de départ auquel tout le plan se mesure, et le même parcours huit semaines plus tard vous dit si cela a marché.

Sources

• Muñoz I., Seiler S., Bautista J., España J., Larumbe E., Esteve-Lanao J., Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2):265-272, 2014 ; 30 coureurs loisir, 10 semaines, 10K amélioré de 5,0 pour cent (39:18 à 37:19) avec environ 77/3/20 pour cent facile/modéré/dur contre 3,6 pour cent (39:24 à 38:00) avec 46/35/19 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Seiler S., What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athlètes?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291, 2010 ; environ 80 pour cent des séances à basse intensité et 20 pour cent à haute intensité (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Helgerud J. et coll., Aérobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4):665-671, 2007 ; 40 hommes moyennement entraînés, 3 jours par semaine pendant 8 semaines, VO2max en hausse de 7,2 pour cent avec 4 x 4 minutes et de 5,5 pour cent avec des fractionnés 15/15 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Paavolainen L., Häkkinen K., Hämäläinen I., Nummela A., Rusko H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, Journal of Applied Physiology, 86(5):1527-1533, 1999 ; 9 semaines, 32 pour cent de l'entraînement remplacé par du travail explosif (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V., Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with méta-analysis of controlled trials, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 ; 5 études, 93 coureurs de compétition (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Gosztyla A.E., Edwards D.G., Quinn T.J., Kenefick R.W., The impact of different pacing stratégies on five-kilometer running time trial performance, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4):882-886, 2006 ; 11 femmes, premier mile à allure régulière, 3 ou 6 pour cent plus vite, arrivées en 21:11, 20:52 et 20:39 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Houmard J.A., Scott B.K., Justice C.L., Chénier T.C., The effects of taper on performance in distance runners, Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(5):624-631, 1994 ; relâchement de 7 jours avec une coupe de volume de 85 pour cent, 5K contre la montre 3 pour cent plus rapide (1 036 à 1 007 secondes) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Stevinson C., Hickson M., Changes in physical activity, weight and wellbeing outcomes among attendees of a weekly mass participation event: a prospective 12-month study, Journal of Public Health, 41(4):807-814, 2019 ; 354 nouveaux inscrits à parkrun, temps indiquant un gain de forme de 12 pour cent (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Jones A.M., Doust J.H., A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327, 1996 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Outside Run, sur ce qui compte comme un bon temps sur 5K, analyse de 2,2 millions de résultats de 5K sur route aux États-Unis en 2024 (run.outsideonline.com).
• Générateur de plan de course TrailTaper, src/calc/running.ts : bloc 5K novice de 8 semaines, pic à 14 miles par semaine et sortie longue de 4 miles, fractionnés du mercredi de 5 à 6 x 3 minutes, semaine allégée de 35 pour cent en semaine 4, relâchement de deux semaines (trailtaper.com).