Cómo mejorar tu tiempo en 5K: qué cambiar en 8 semanas

Para mejorar tu tiempo en 5K, haz una sesión de series fuerte por semana, corre el resto lo bastante suave como para poder hablar, y recorta el volumen la última semana antes de la carrera. Si ya corres tres o cuatro veces por semana, un bloque de 8 a 10 semanas vale cerca de un 3 a 5 por ciento. Ese es el rango en el que cayó un ensayo de 2014 con corredores recreativos: el grupo que hizo suave el 77 por ciento de su entrenamiento le quitó un 5,0 por ciento a su tiempo de 10K en 10 semanas. En un 5K de 30 minutos, un 3 a 5 por ciento son de 54 a 90 segundos. Aquí va de dónde salen esos segundos y cómo meterlos en ocho semanas.

¿Cuánto puedes mejorar tu tiempo en 5K?

Alrededor de un 3 a 5 por ciento con un bloque de 8 a 10 semanas, si ya corres con regularidad. Los corredores más nuevos ganan más. En el ensayo de Muñoz, corredores recreativos con dos programas de 10 semanas mejoraron un 3,6 y un 5,0 por ciento. Entre 354 personas recién inscritas en parkrun en el Reino Unido, los tiempos de llegada apuntaron a una mejora de forma del 12 por ciento en el primer año.

Los porcentajes se entrenan mejor cuando los conviertes en ritmos. Esto es lo que suponen un 3 y un 5 por ciento con tres tiempos de llegada habituales, con el ritmo por milla que tendrías que mantener:

• 25:00 ahora: 24:15 al 3 por ciento (7:48 la milla), 23:45 al 5 por ciento (7:39 la milla)
• 30:00 ahora: 29:06 al 3 por ciento (9:22 la milla), 28:30 al 5 por ciento (9:10 la milla)
• 35:00 ahora: 33:57 al 3 por ciento (10:56 la milla), 33:15 al 5 por ciento (10:42 la milla)

En kilómetros, un ritmo de 6:00 pasa a 5:49 o 5:42. Así que todo el trabajo está entre 15 y 35 segundos por milla. Ningún entrenamiento suelto te lleva hasta ahí. Sale de cambiar lo que haces en dos o tres de los días que ya corres cada semana.

Corre más lento los días suaves

Esto no cuesta nada. La revisión de 2010 de Stephen Seiler sobre cómo entrenan los atletas de resistencia encontró el mismo patrón en todos los deportes: cerca del 80 por ciento de las sesiones a baja intensidad y cerca del 20 por ciento fuertes, como series cerca del 90 por ciento del VO2max.

Muchos corredores recreativos hacen otra cosa. Cada carrera cae en el mismo ritmo intermedio, demasiado duro para recuperarse y demasiado suave para contar como entrenamiento de calidad. Muñoz y sus colegas pusieron a prueba esa costumbre de frente. Treinta corredores recreativos entrenaron durante 10 semanas. Un grupo pasó cerca del 77 por ciento de su tiempo en suave y el 20 por ciento en fuerte. El otro pasó el 46 por ciento en suave y el 35 por ciento en esa zona intermedia.

El grupo de mucho suave pasó de 39:18 a 37:19 en 10K. El grupo de zona intermedia pasó de 39:24 a 38:00. Contando a los 30 corredores, la diferencia entre grupos no fue estadísticamente significativa, pero entre los que siguieron cada plan más al pie de la letra, el grupo de mucho suave salió claramente por delante.

Usa la prueba del habla. Si no puedes decir una frase entera sin jadear, baja el ritmo, aunque el número del reloj te dé vergüenza. Las carreras suaves son de donde salen las millas de la semana, y solo puedes acumular las millas de las que te recuperas.

¿Qué entrenamiento de series mejora más el tiempo en 5K?

Repeticiones de 3 a 4 minutos a un esfuerzo parecido al de tu 5K actual, con trote suave entre medias. En el estudio noruego de Jan Helgerud, los corredores hicieron 4 x 4 minutos al 90 a 95 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, con 3 minutos de trote entre series, tres días por semana durante ocho semanas. Su VO2max subió un 7,2 por ciento, de 55,5 a 60,4.

Otros dos grupos del estudio hicieron el mismo trabajo total en carrera continua, uno al 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima y otro al 85. Los grupos de series superaron a los dos. Un cuarto grupo que corría 15 segundos fuerte y 15 segundos suave ganó un 5,5 por ciento.

No necesitas tres de estas por semana. Eran 40 hombres moderadamente entrenados en un estudio de laboratorio, y cada sesión que corrían era un entrenamiento fuerte. Con cuatro días de carrera, una sesión de series te deja cerca del reparto de Seiler: un día fuerte y tres suaves. Nuestro generador la pone el miércoles como 5 a 6 x 3 minutos a un esfuerzo cómodamente duro, con trote suave igual entre medias, más un calentamiento y una vuelta a la calma.

Mide las repeticiones por esfuerzo. La última debería salir tan rápida como la primera, solo que más dura de sostener. Si sale claramente más lenta, empieza la siguiente sesión un poco más despacio.

Añade progresivos y algo de fuerza

Parte de tu velocidad en 5K vive en las piernas. El equipo de Paavolainen en el Instituto de Investigación de Deportes Olímpicos de Finlandia tomó a 10 atletas de resistencia entrenados y cambió el 32 por ciento de su entrenamiento por trabajo explosivo: sprints, saltos y ejercicios de pierna ligeros hechos rápido. Nueve semanas después, con el mismo tiempo total de entrenamiento, sus tiempos de 5K habían mejorado y su VO2max no se había movido. El VO2max del grupo de control subió, y sus tiempos de 5K se quedaron donde estaban.

Los autores atribuyeron la mejora a la economía de carrera y a la potencia muscular: la misma velocidad costaba menos oxígeno. Un metaanálisis de 2016 de Carlos Balsalobre-Fernández juntó cinco ensayos controlados con 93 corredores de fondo de competición y encontró una gran mejora de la economía de carrera con el entrenamiento de fuerza. Los programas que funcionaron usaban cargas bajas a moderadas, dos o tres veces por semana, durante 8 a 12 semanas.

Para la versión barata no necesitas gimnasio. Los progresivos son aceleraciones de 20 segundos hasta más o menos tu ritmo de carrera de una milla, corridos relajados, volviendo caminando al punto de partida entre uno y otro. Haz de cuatro a seis después de dos de tus carreras suaves cada semana. Luego añade dos sesiones cortas de sentadillas, zancadas, elevaciones de talón y saltos bajos, de unos 20 minutos cada una, en días suaves. Deja en paz el día de series.

¿Cuántas millas por semana necesitas para un 5K más rápido?

Menos de lo que casi todo el mundo cree: de 12 a 20 millas por semana en cuatro días cubren un bloque de 5K de nivel novato o intermedio. El plan de 5K de 8 semanas para novatos de nuestro generador hace pico en 14 millas (23 km) por semana, y el plan intermedio en 20,5 millas (33 km). La tirada larga llega como máximo a 4 y 4,5 millas, un poco por encima de la distancia de carrera.

Las millas suaves construyen la base aeróbica sobre la que se apoyan las series, pero lo rápido que las sumes decide si sigues lo bastante sano para aprovecharlas. Mantén la subida de cada semana por debajo del 10 por ciento y haz más ligera una de cada cuatro semanas. Nuestra guía del plan de entrenamiento de 5K a 10K repasa los datos de lesiones que hay detrás de ese límite. Si añades un quinto día de carrera, que sea otra carrera suave, no una segunda sesión fuerte.

Un plan de ocho semanas para un 5K más rápido

Esto es lo que saca nuestro generador para un corredor novato, cuatro días por semana, a ocho semanas de un 5K, en millas:

• Semana 1, 9,5 millas, tirada larga de 2,5 millas
• Semana 2, 10,5 millas, tirada larga de 3 millas
• Semana 3, 11,5 millas, tirada larga de 3,5 millas
• Semana 4, 7,5 millas, tirada larga de 2 millas (escalón abajo)
• Semana 5, 12,5 millas, tirada larga de 3,5 millas
• Semana 6, 14 millas, tirada larga de 4 millas (pico)
• Semana 7, 9 millas, tirada larga de 2,5 millas (tapering)
• Semana 8, 1,5 millas suaves el miércoles, una activación de 1 milla con progresivos el viernes y el 5K el domingo

El miércoles es el día de series durante las seis primeras semanas. En las semanas 7 y 8 todas las carreras son suaves, y la semana de carrera mantiene algo de chispa en las piernas con los progresivos. En kilómetros, los totales semanales quedan en 15, 17, 19, 12, 20, 23, 15 y 10.

La semana 4 baja cerca de un tercio a propósito. La forma de las semanas 1 a 3 aparece cuando se quita la carga, así que la semana ligera es parte del entrenamiento. Sáltatela y empiezas la semana 5 todavía cansado de la semana 3.

¿Cómo llevar el ritmo en una carrera de 5K?

Mantén un ritmo constante, o sal un pequeño porcentaje más rápido si conoces bien tu forma actual. Gosztyla y sus colegas pusieron a 11 mujeres entrenadas a correr contrarrelojes de 5K en cinta, con la primera milla a ritmo objetivo, un 3 por ciento más rápida o un 6 por ciento más rápida. La salida al 6 por ciento terminó más rápido de media: 20:39, frente a 21:11 a ritmo constante.

Tómalo con cuidado. Ocho de las once hicieron su mejor tiempo con la salida al 6 por ciento, pero los tiempos medios no fueron estadísticamente distintos, era una cinta sin cuestas ni gente, y nadie probó una salida más rápida que el 6 por ciento. Para un objetivo de 30:00 (9:39 la milla), salir entre un 3 y un 6 por ciento más rápido es una primera milla de entre 9:07 y 9:22. Una primera milla en 8:45 porque la gente salió a tope queda fuera de todo lo que respalda ese estudio.

Una primera carrera es otro caso. Sal un poco más lento que el ritmo objetivo, como explica nuestra guía sobre la distancia y el ritmo del 5K, y guarda la salida rápida para cuando sepas lo que aguantan tus piernas.

¿Cuánto debe durar el tapering para un 5K?

Una semana, más o menos. El grupo de Houmard en la Universidad de East Carolina recortó un 85 por ciento el volumen de corredores entrenados durante siete días manteniendo series cortas y rápidas. Su contrarreloj de 5K bajó un 3 por ciento, de 17:16 a 16:47, y su economía de carrera mejoró un 6 por ciento. Los corredores que hicieron el tapering en bici mantuvieron su tiempo, y el grupo que siguió entrenando como siempre no mejoró.

En un plan de 5K de 8 semanas, nuestro generador te da dos semanas más ligeras: la semana 7 queda cerca de un 36 por ciento por debajo del pico y la semana de carrera cerca de un 54 por ciento por debajo. Si prefieres copiar a los corredores de Houmard, mantén una sesión corta al principio de la semana de carrera, por ejemplo cinco repeticiones de 400 metros a ritmo de 5K, y deja el total bajo. Nuestra guía sobre cómo funciona el tapering cuenta qué recortar y qué mantener.

Pon el plan en papel

No tienes que montar esto a mano. Nuestro generador de planes de carrera gratis coge tu fecha de carrera, tu nivel actual y cuántos días por semana puedes correr, y te imprime el bloque entero en un PDF con las series del miércoles, la semana de escalón abajo y el tapering ya colocados. Elige 5K como distancia. Sin registro, sin email, sin app.

Y luego corre una carrera antes de la semana 1. Un parkrun o un 5K local te da la referencia con la que se mide todo el plan, y el mismo recorrido ocho semanas después te dice si ha funcionado.

Fuentes

• Muñoz I., Seiler S., Bautista J., España J., Larumbe E., Esteve-Lanao J., Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2):265-272, 2014; 30 corredores recreativos, 10 semanas, el 10K mejoró un 5,0 por ciento (de 39:18 a 37:19) con cerca de un 77/3/20 por ciento suave/moderado/fuerte frente a un 3,6 por ciento (de 39:24 a 38:00) con 46/35/19 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Seiler S., What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291, 2010; cerca del 80 por ciento de las sesiones a baja intensidad y el 20 por ciento a alta intensidad (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Helgerud J. y otros, Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4):665-671, 2007; 40 hombres moderadamente entrenados, 3 días por semana durante 8 semanas, VO2max un 7,2 por ciento más alto con 4 x 4 minutos y un 5,5 por ciento con series 15/15 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Paavolainen L., Häkkinen K., Hämäläinen I., Nummela A., Rusko H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, Journal of Applied Physiology, 86(5):1527-1533, 1999; 9 semanas, el 32 por ciento del entrenamiento sustituido por trabajo explosivo (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V., Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 5 estudios, 93 corredores de competición (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Gosztyla A.E., Edwards D.G., Quinn T.J., Kenefick R.W., The impact of different pacing strategies on five-kilometer running time trial performance, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4):882-886, 2006; 11 mujeres, primera milla a ritmo constante, un 3 o un 6 por ciento más rápida, con llegadas en 21:11, 20:52 y 20:39 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Houmard J.A., Scott B.K., Justice C.L., Chenier T.C., The effects of taper on performance in distance runners, Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(5):624-631, 1994; tapering de 7 días con un recorte de volumen del 85 por ciento, contrarreloj de 5K un 3 por ciento más rápida (de 1.036 a 1.007 segundos) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Stevinson C., Hickson M., Changes in physical activity, weight and wellbeing outcomes among attendees of a weekly mass participation event: a prospective 12-month study, Journal of Public Health, 41(4):807-814, 2019; 354 personas recién inscritas en parkrun, los tiempos apuntaron a una mejora de forma del 12 por ciento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Jones A.M., Doust J.H., A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327, 1996 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Outside Run, sobre qué cuenta como un buen tiempo de 5K, análisis de 2,2 millones de resultados de 5K en carretera de Estados Unidos de 2024 (run.outsideonline.com).
• Generador de planes de carrera de TrailTaper, src/calc/running.ts: bloque de 5K de 8 semanas para novatos con pico de 14 millas por semana y tirada larga de 4 millas, series del miércoles de 5 a 6 x 3 minutos, descarga del 35 por ciento en la semana 4 y tapering de dos semanas (trailtaper.com).