Como melhorar seu tempo de 5K: o que mudar em 8 semanas

Para melhorar seu tempo de 5K, faça uma sessão forte de tiros por semana, mantenha as outras corridas leves o bastante para conversar e corte o volume na última semana antes da prova. Se você já corre três ou quatro vezes por semana, um bloco de 8 a 10 semanas vale cerca de 3 a 5 por cento. Foi nessa faixa que caiu um ensaio de 2014 com corredores recreativos: o grupo que manteve 77 por cento do treino leve tirou 5,0 por cento do seu tempo de 10K em 10 semanas. Em um 5K de 30 minutos, 3 a 5 por cento são 54 a 90 segundos. Veja de onde vêm esses segundos e como encaixar tudo em oito semanas.

Quanto dá para melhorar seu tempo de 5K?

Cerca de 3 a 5 por cento em um bloco de 8 a 10 semanas, se você já corre com regularidade. Quem é mais novo na corrida ganha mais. No ensaio de Muñoz, corredores recreativos em dois programas de 10 semanas melhoraram 3,6 e 5,0 por cento. Entre 354 novos inscritos no parkrun do Reino Unido, os tempos de chegada apontaram um ganho de forma de 12 por cento no primeiro ano.

Porcentagens ficam mais fáceis de treinar quando viram ritmo. Veja como ficam 3 e 5 por cento em três tempos de chegada comuns, com o ritmo por milha que você precisaria sustentar:

• 25:00 hoje: 24:15 com 3 por cento (7:48 por milha), 23:45 com 5 por cento (7:39 por milha)
• 30:00 hoje: 29:06 com 3 por cento (9:22 por milha), 28:30 com 5 por cento (9:10 por milha)
• 35:00 hoje: 33:57 com 3 por cento (10:56 por milha), 33:15 com 5 por cento (10:42 por milha)

Em quilômetros, um ritmo de 6:00 vira 5:49 ou 5:42. Então o trabalho todo fica entre 15 e 35 segundos por milha. Nenhum treino sozinho leva você até lá. O ganho vem de mudar o que você faz em dois ou três dias da semana que você já corre.

Corra mais devagar nos dias leves

Essa não custa nada. A revisão de 2010 de Stephen Seiler sobre como atletas de resistência treinam achou o mesmo padrão em vários esportes: cerca de 80 por cento das sessões em baixa intensidade e cerca de 20 por cento fortes, como tiros perto de 90 por cento do VO2max.

Muitos corredores recreativos fazem outra coisa. Toda corrida cai no mesmo ritmo do meio, forte demais para recuperar e leve demais para contar como treino. Muñoz e colegas testaram esse hábito de frente. Trinta corredores recreativos treinaram por 10 semanas. Um grupo passou cerca de 77 por cento do tempo leve e 20 por cento forte. O outro passou 46 por cento leve e 35 por cento nessa zona do meio.

O grupo do treino mais leve foi de 39:18 para 37:19 no 10K. O grupo da zona do meio foi de 39:24 para 38:00. Somando os 30 corredores, a diferença entre os grupos não foi estatisticamente significativa, mas entre os corredores que seguiram cada plano mais de perto, o grupo do treino leve saiu bem na frente.

Use o teste da conversa. Se você não consegue dizer uma frase inteira sem ficar ofegante, diminua, mesmo que o número no relógio pareça constrangedor. As corridas leves são de onde vêm as milhas da semana, e você só consegue empilhar as milhas das quais se recupera.

Qual treino de tiros mais melhora o tempo de 5K?

Repetições de 3 a 4 minutos mais ou menos no seu esforço atual de 5K, com trote leve entre elas. No estudo norueguês de Jan Helgerud, os corredores fizeram 4 x 4 minutos a 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de trote entre os tiros, três dias por semana durante oito semanas. O VO2max deles subiu 7,2 por cento, de 55,5 para 60,4.

Dois outros grupos do estudo fizeram o mesmo trabalho total em corrida contínua, um a 70 por cento da frequência cardíaca máxima e outro a 85. Os grupos de tiros superaram os dois. Um quarto grupo, correndo 15 segundos forte e 15 segundos leve, ganhou 5,5 por cento.

Você não precisa de três desses por semana. Eram 40 homens moderadamente treinados em um estudo de laboratório, e toda sessão que eles corriam era um treino forte. Em quatro dias de corrida, uma sessão de tiros deixa você perto da divisão de Seiler: um dia forte, três leves. O nosso gerador coloca essa sessão na quarta-feira como 5 a 6 x 3 minutos em esforço confortavelmente forte, com trote leve de mesma duração entre eles, mais aquecimento e desaquecimento.

Controle os tiros pelo esforço. O último deve sair tão rápido quanto o primeiro, só mais difícil de sustentar. Se ele sair claramente mais lento, comece a próxima sessão um pouco mais devagar.

Acrescente acelerações e um pouco de força

Parte da sua velocidade de 5K mora nas pernas. A equipe de Paavolainen no Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos da Finlândia pegou 10 atletas de resistência treinados e trocou 32 por cento do treino deles por trabalho explosivo: sprints, saltos e exercícios leves de perna feitos rápido. Nove semanas depois, com o tempo total de treino igual, os tempos de 5K tinham melhorado e o VO2max não tinha se mexido. O VO2max do grupo controle subiu, e os tempos de 5K desse grupo ficaram onde estavam.

Os autores atribuíram o ganho à economia de corrida e à potência muscular: a mesma velocidade custava menos oxigênio. Uma metanálise de 2016 de Carlos Balsalobre-Fernández juntou cinco ensaios controlados com 93 corredores de fundo competitivos e encontrou uma grande melhora na economia de corrida com o treino de força. Os programas que funcionaram usavam cargas baixas a moderadas, duas ou três vezes por semana, durante 8 a 12 semanas.

Você não precisa de academia para a versão barata. Acelerações curtas, os strides, são arrancadas de 20 segundos até mais ou menos a velocidade de prova de uma milha, corridas soltas, voltando caminhando até o ponto de partida entre uma e outra. Faça de quatro a seis depois de duas das suas corridas leves por semana. Depois acrescente duas sessões curtas de agachamento, afundo, elevação de panturrilha e saltos baixos, cerca de 20 minutos cada, em dias leves. Deixe o dia de tiros em paz.

Quantas milhas por semana você precisa para um 5K mais rápido?

Menos do que a maioria imagina: 12 a 20 milhas por semana em quatro dias cobrem um bloco de 5K de nível novato ou intermediário. O plano de 5K de 8 semanas para novatos do nosso gerador tem pico de 14 milhas (23 km) por semana, e o plano intermediário chega a 20,5 milhas (33 km). O longão para em 4 e 4,5 milhas, um pouco além da distância da prova.

As milhas leves constroem a base aeróbica em que os tiros se apoiam, mas a velocidade com que você as acrescenta decide se você fica saudável o bastante para tirar proveito delas. Mantenha a alta de cada semana abaixo de 10 por cento e deixe toda quarta semana mais leve. O nosso guia do plano de treino de 5K a 10K mostra os dados de lesão por trás desse limite. Se acrescentar um quinto dia de corrida, faça dele mais uma corrida leve, não um segundo dia forte.

Um plano de oito semanas para um 5K mais rápido

Isto é o que o nosso gerador monta para um corredor novato, quatro dias por semana, a oito semanas de um 5K, em milhas:

• Semana 1, 9,5 milhas, longão de 2,5 milhas
• Semana 2, 10,5 milhas, longão de 3 milhas
• Semana 3, 11,5 milhas, longão de 3,5 milhas
• Semana 4, 7,5 milhas, longão de 2 milhas (semana leve)
• Semana 5, 12,5 milhas, longão de 3,5 milhas
• Semana 6, 14 milhas, longão de 4 milhas (pico)
• Semana 7, 9 milhas, longão de 2,5 milhas (tapering)
• Semana 8, 1,5 milha leve na quarta-feira, 1 milha de soltura com acelerações na sexta-feira, e o 5K no domingo

A quarta-feira é o dia de tiros nas seis primeiras semanas. Nas semanas 7 e 8 toda corrida é leve, e a semana da prova mantém um pouco de velocidade nas pernas com as acelerações. Em quilômetros, os totais semanais ficam em 15, 17, 19, 12, 20, 23, 15 e 10.

A semana 4 cai cerca de um terço de propósito. A forma das semanas 1 a 3 aparece quando a carga sai, então a semana leve faz parte do treino. Pule essa semana e você começa a semana 5 ainda cansado da semana 3.

Como controlar o ritmo em uma prova de 5K?

Mantenha um ritmo constante, ou largue alguns por cento mais rápido se você conhece bem a sua forma atual. Gosztyla e colegas puseram 11 mulheres treinadas para correr contrarrelógios de 5K na esteira, com a primeira milha no ritmo alvo, 3 por cento mais rápida ou 6 por cento mais rápida. A largada 6 por cento mais rápida terminou mais rápido na média: 20:39, contra 21:11 no ritmo constante.

Leia isso com cuidado. Oito das onze fizeram o melhor tempo com a largada 6 por cento mais rápida, mas os tempos médios não foram estatisticamente diferentes, era uma esteira sem subidas nem multidão, e ninguém testou uma largada mais rápida que 6 por cento. Para uma meta de 30:00 (9:39 por milha), largar 3 a 6 por cento mais rápido dá uma primeira milha entre 9:07 e 9:22. Uma primeira milha de 8:45 porque o pelotão saiu forte está fora de qualquer coisa que esse estudo sustente.

Uma primeira prova é outro caso. Largue um pouco mais devagar que o ritmo alvo, como explica o nosso guia sobre distância e ritmo do 5K, e guarde a largada rápida para quando souber o que as suas pernas aguentam.

Quanto tempo deve durar o tapering para um 5K?

Cerca de uma semana. O grupo de Houmard na East Carolina University cortou 85 por cento do volume de corredores treinados por sete dias, mantendo tiros curtos e rápidos. O contrarrelógio de 5K deles caiu 3 por cento, de 17:16 para 16:47, e a economia de corrida melhorou 6 por cento. Os corredores que fizeram o tapering na bicicleta mantiveram o tempo, e o grupo que seguiu treinando normalmente não melhorou.

Em um plano de 5K de 8 semanas o nosso gerador dá duas semanas mais leves: a semana 7 fica cerca de 36 por cento abaixo do pico e a semana da prova cerca de 54 por cento abaixo. Se preferir copiar os corredores de Houmard, mantenha uma sessão curta no início da semana da prova, cinco tiros de 400 metros no ritmo de 5K por exemplo, e deixe o total baixo. O nosso guia sobre como funciona o tapering mostra o que cortar e o que manter.

Ponha o plano no papel

Você não precisa montar isso na mão. O nosso gerador de plano de corrida grátis pega a data da sua prova, o seu nível atual e quantos dias por semana você pode correr, e imprime o bloco inteiro em PDF com os tiros de quarta-feira, a semana leve e o tapering já no lugar. Escolha 5K como distância. Sem cadastro, sem e-mail, sem aplicativo.

Depois corra uma prova antes da semana 1. Um parkrun ou um 5K local dá a você a referência contra a qual o plano inteiro é medido, e o mesmo percurso oito semanas depois mostra se funcionou.

Fontes

• Muñoz I., Seiler S., Bautista J., España J., Larumbe E., Esteve-Lanao J., Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2):265-272, 2014; 30 corredores recreativos, 10 semanas, 10K melhorou 5,0 por cento (39:18 para 37:19) com cerca de 77/3/20 por cento leve/moderado/forte contra 3,6 por cento (39:24 para 38:00) com 46/35/19 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Seiler S., What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3):276-291, 2010; cerca de 80 por cento das sessões em baixa intensidade e 20 por cento em alta intensidade (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Helgerud J. e outros, Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4):665-671, 2007; 40 homens moderadamente treinados, 3 dias por semana durante 8 semanas, VO2max subiu 7,2 por cento com 4 x 4 minutos e 5,5 por cento com tiros de 15/15 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Paavolainen L., Häkkinen K., Hämäläinen I., Nummela A., Rusko H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, Journal of Applied Physiology, 86(5):1527-1533, 1999; 9 semanas, 32 por cento do treino trocados por trabalho explosivo (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V., Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 5 estudos, 93 corredores competitivos (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Gosztyla A.E., Edwards D.G., Quinn T.J., Kenefick R.W., The impact of different pacing strategies on five-kilometer running time trial performance, Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4):882-886, 2006; 11 mulheres, primeira milha constante, 3 ou 6 por cento mais rápida, chegando em 21:11, 20:52 e 20:39 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Houmard J.A., Scott B.K., Justice C.L., Chenier T.C., The effects of taper on performance in distance runners, Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(5):624-631, 1994; tapering de 7 dias com corte de 85 por cento no volume, contrarrelógio de 5K 3 por cento mais rápido (1.036 para 1.007 segundos) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Stevinson C., Hickson M., Changes in physical activity, weight and wellbeing outcomes among attendees of a weekly mass participation event: a prospective 12-month study, Journal of Public Health, 41(4):807-814, 2019; 354 novos inscritos no parkrun, os tempos de corrida indicaram um ganho de forma de 12 por cento (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Jones A.M., Doust J.H., A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, Journal of Sports Sciences, 14(4):321-327, 1996 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
• Outside Run, sobre o que conta como um bom tempo de 5K, análise de 2,2 milhões de resultados de 5K de rua dos Estados Unidos em 2024 (run.outsideonline.com).
• Gerador de plano de corrida da TrailTaper, src/calc/running.ts: bloco de 5K de 8 semanas para novatos com pico de 14 milhas por semana e longão de 4 milhas, tiros de 5 a 6 x 3 minutos na quarta-feira, semana leve de 35 por cento na semana 4 e tapering de duas semanas (trailtaper.com).